درباره شایع‌ترین علت‌های بی‌خوابی و روش‌های درمان آن

معصومه متین نژاد | شهرآرانیوز؛ مرور اتفاقات روز که تمام می‌شود، گوسفند‌ها را می‌شماری و تک‌تک تحویل چوپانشان می‌دهی. بعد هم یک لیوان آب ولرم می‌خوری و چندبار با این پهلو آن پهلو می‌شوی تا بهترین زاویه و حالت خوابیدن را پیدا کنی، ولی بازهم بی‌فایده است. سکوت کشنده همه‌جا را گرفته است. شب از نیمه گذشته و تو هنوز خوابت نبرده است. بدتر اینکه می‌دانی فردا بیش از ساعت‌هایی که گذشته است سخت خواهد بود. کاهش تمرکز، خلق تنگ، سردرد، کسالت و بی‌حوصلگی کمترین عارضه‌هایی است که باید تا تلاش بعدی برای خوابیدن، آن‌ها را تحمل کنی. تجربه بی‌خوابی را همه ما داشته‌ایم. موقتی بودنش گاهی اشکال ندارد، ولی اگر قرار باشد به رویه‌ای ثابت در زندگی تبدیل شود، واقعا زمین‌گیرمان خواهد کرد.

آمار دقیقی از میزان بی‌خوابی در جامعه اعلام نشده است، ولی براساس گزارش‌های سازمان بهداشت جهانی، میزان تقریبی آن را باید ۳۰ تا ۴۵ درصد دانست. این اختلال بین زنان تا ۱.۵ برابر بیش از مردان هم گزارش شده است. به گفته دکتر سید کاوه حجت، متخصص اعصاب و روان و فلوشیب اختلالات خواب، این مسئله با تغییر سبک زندگی مردم و همه‌گیری کرونا و افزایش خانه‌نشینی‌ها و دورکاری‌ها بسیار بیشتر هم شده است و باید خیلی جدی درباره آن فکری کرد. در ادامه، توصیه‌های این متخصص را درباره داشتن خواب باکیفیت با هم می‌خوانیم.

شایع‌ترین علت‌های بی‌خوابی

وقتی از بی‌خوابی صحبت می‌کنیم، با طیف گسترده‌ای از اختلالات و مشکلات روبه‌رو هستیم. به عبارتی، تا زمانی که نتوان علت اصلی بی‌خوابی را در فردی تشخیص داد، نمی‌توان برای او توصیه و نسخه‌ای هم تجویز کرد. در ادامه، به تعدادی از مشکلات شایع در این زمینه اشاره می‌کنیم.

اختلالات اضطرابی

شایع‌ترین علت بی‌خوابی را باید همین اختلال دانست که معمولا فرد در به خواب رفتن مشکل پیدا می‌کند. تداوم خواب نیز با اختلال همراه است. یعنی خواب سبکی دارد و با کمترین صدا و حرکتی از خواب می‌پرد و برای دوباره خوابیدن با مشکل روبه‌رو می‌شود. این افراد در طول روز از خستگی و کسالت شکایت زیادی دارند. بیمارانی که اضطراب منتشر یا فراگیر دارند، افراد وسواسی و مبتلایان به فوبیا از این دسته هستند.

اختلالات خلقی

پس از اختلالات اضطرابی، اختلالات خلقی بیشترین علت بی‌خوابی در افراد است. این افراد در به خواب رفتن مشکلی ندارند، ولی نیمه‌های شب یک‌باره از خواب می‌پرند و تا صبح دیگر خوابشان نمی‌برد و احساس غم و اندوه بسیاری می‌کنند، مانند مبتلایان به افسردگی و بیماری دوقطبی.

عوارض مصرف دارو

مصرف برخی دارو‌ها هم می‌تواند سبب بی‌خوابی در افراد شود و آن‌ها را آزار بدهد، مانند دارو‌های فشارخون، بیماران قلبی‌عروقی، آنتی‌بیوتیک‌ها و مسکن‌ها. مصرف مواد مخدر و مشروبات الکلی هم می‌تواند سبب بی‌خوابی در فردشود.

چرخش خواب

وقتی زمان خواب فرد از ساعتی به ساعت دیگر منتقل می‌شود، در این حالت هم بی‌خواب خواهد شد. برای نمونه، تا دیروز ساعت ۱۱ شب تا ۶ صبح می‌خوابیده است، ولی اکنونن ۳ نیمه‌شب تازه می‌خوابد و ۱۲ ظهر بیدار می‌شود. این چرخش در خواب معمولا به دلیل تغییر در سبک زندگی ایجاد می‌شود، مانند مسافرت یا استفاده زیاد و نامناسب از تلویزیون و کار زیاد با تلفن همراه که نور زیاد آن مانند لامپ‌های پرنور در ترشح هورمون خواب در بدن اختلال ایجاد می‌کند. در این نوع بی‌خوابی، میزان خواب طبیعی، ولی زمانش غیرطبیعی است، مانند خواب بیشتر نوجوانان امروزی.

آپنه خواب

آپنه یا وقفه در خواب که با مسدود شدن لحظه‌ای مسیر تنفس همراه است، سبب کاهش اکسیژن‌رسانی به خون می‌شود و فرد با اضطراب از خواب بیدار می‌شود. این از خواب پریدن‌های مکرر کیفیت خواب را کاهش می‌دهد و فرد در طول روز، خستگی بسیاری احساس می‌کند.

سندرم پای بی‌قرار

افرادی که قبل از به خواب رفتن دچار احساس ضعف، بی‌قراری و گزگز در پا‌ها می‌شوند، مبتلا به سندرم پای بی‌قرار هستند. لازم است برای برطرف شدن این حس ناخوشایند، از رختخواب خارج شوند، کمی راه بروند یا پاهایشان را روی هم بکشند. این نوع بی‌خوابی معمولا به علت کمبود آهن در بدن اتفاق می‌افتد که بین خانم‌ها شایع‌تر است. این اختلال بین ۲ تا ۳ درصد افراد شایع است. کمبود برخی ریزمغذی‌ها و ویتامین‌ها مانند «ب ۱۲» و اسید فولیک هم می‌تواند سبب چنین عارضه‌ای شود.

درمان انواع بی‌خوابی‌

بی‌خوابی نشانه‌ای از وجود مشکل دیگری در بدن است؛ بنابراین تا علت آن مشخص نشود، درمانش هم بی‌فایده است. برای همین، لازم است فرد از یک متخصص اعصاب و روان یا روان‌پزشک که در زمینه خواب تخصص دارند، برای ریشه‌یابی مشکلش کمک بگیرد. اگر پزشک همه این علت‌ها را بررسی کرد و فرد مشکلی در این زمینه‌ها نداشت، آن وقت باید بهداشت خوابش را جدی‌تر بگیرد تا مشکل بی‌خوابی‌اش خیلی زود برطرف شود.

توجه به بهداشت خواب

انجام هر کاری پیش‌شرط‌هایی دارد که تا آن‌ها را رعایت نکنیم، نتیجه مطلوبی که می‌خواهیم حاصل نمی‌شود. خواب هم یکی از این‌هاست. اگر مشکل جسمی و روحی خاصی ندارید و باز از بی‌خوابی رنج می‌برید، مطمئن باشید خودتان در اختلال به‌وجودآمده مسئولید و باید در پی نظم‌دادن به آن باشید. به مجموعه کار‌هایی که برای داشتن خوابی باکیفیت باید رعایت کرد بهداشت خواب می‌گویند:

• ساعت خواب و بیداری باید منظم باشد. یعنی حتی اگر شب دیر می‌خوابید، باید صبح سر ساعت معینی بیدار شوید. توجه به این موضوع بر عملکرد هورمون‌های خواب تأثیر بسزایی می‌گذارد.
• سیستم بدن را با طبیعت هماهنگ کنید. هورمون‌های خواب با تاریکی هوا ترشح و با بیداری متوقف می‌شوند. استفاده از نور زیاد در خانه هنگام شب به مغز سیگنال‌های اشتباه می‌فرستد و مانع از ترشح هورمون خواب می‌شود. دو سه ساعت قبل از خواب، نور‌ها را کاهش دهید. از نور‌های سفید و وسایلی مانند تلویزیون، تلفن همراه و رایانه کمتر و از نور‌های غیرمستقیم مانند آباژور بیشتر استفاده کنید.
• سمت بعدازظهر، یعنی از ساعت ۳ و ۴ به بعد، از مصرف مواد غذایی‌ای که در خواب اختلال ایجاد می‌کنند بپرهیزید، مانند چای پررنگ، قهوه، نسکافه و هرگونه ترکیب کافئین‌دار.
• ورزش همیشه و همه‌جا خوب است، اما اگر ورزش سنگین انجام می‌دهید، توجه داشته‌باشید دست‌کم ۳ ساعت با خوابتان فاصله داشته‌باشد.
• مصرف غذا‌های سبک و زودهضم را برای وعده شام بگذارید، به‌ویژه اگر فاصله زیادی با خوابتان ندارد.
• خواب زیاد روزانه سبب بروز مشکل در خواب شبانه می‌شود. پس زیاد نخوابید.
• تا خوابتان نگرفته است، وارد رختخواب نشوید و از رختخواب برای مطالعه و کار‌های دیگر استفاده نکنید.
• جایی بخوابید که آرام، ساکت، تاریک و دارای دمایی متعادل باشد.
• گرفتن دوش آب گرم و مصرف نوشیدنی‌هایی با طبع ملایم مانند یک لیوان شیرگرم یا دمنوش‌های گیاهی آرام‌بخش مانند بادرنجبویه و بهارنارنج به داشتن خوابی آرام کمک می‌کند.
• خواب زیاد و کم، هردو، مشکل‌زا هستند. پس به‌اندازه و متناسب با سن و سالتان بخوابید.
  
  

مزایای خواب باکیفیت شبانه

وقتی از خواب باکیفیت صحبت می‌کنیم، منظور خوابی است که همه نیاز‌های بدن با آن تأمین شود. به عبارت دیگر، اگر به جای خواب چندساعته شبانه که مدنظر ماست، همه روز را بخوابید، باز بی‌فایده است و به آنچه باید نمی‌رسید. خواب شبانه، عمیق و پیوسته بدن را کامل شارژ می‌کند و روز بعد، احساس سرزندگی خواهید کرد.

در ادامه به برخی از مهم‌ترین اتفاق‌هایی که با خواب خوب برای بدن می‌افتد اشاره می‌کنیم:

• خواب باکیفیت شبانه به بازسازی دستگاه‌های بدن به‌ویژه سیستم ایمنی کمک بسزایی می‌کند و شما را از ابتلا به انواع بیماری‌ها دور نگه می‌دارد. تقویت سیستم ایمنی بدن این روز‌ها و در شرایط همه‌گیری کرونا از اهمیت بسیاری برخوردار است. پس برای سلامتی‌تان هم شده، به بهداشت خواب خود بیشتر اهمیت بدهید.
• مغز با خواب خوب شبانه است که اطلاعاتش را ویرایش، دسته‌بندی و ذخیره می‌کند. از این رو، اگر خواب خوبی نداشته باشید، تمرکزتان در طول روز کم و حافظه‌تان ضعیف خواهد شد.
• خواب به بازسازی سلولی در بدن و ترشح هورمون‌های ضرور برای عملکرد دیگر اندام‌ها کمک می‌کند؛ بنابراین با پایین آمدن کیفیت خواب، احساس کسالت و خواب‌آلودگی در طول روز بیشتر سراغ فرد می‌آید. از این رو، افرادی که شغل‌های حساسی دارند مانند جراح‌ها، برش‌کارها، جوش‌کار‌ها و نجار‌ها میزان آسیب‌های جسمی‌شان افزایش می‌یابد.
• جلوگیری از افزایش وزن، شادابی و سلامت پوست و مو، افزایش هورمون رشد در بچه‌ها، سلامت مغز و قلب، استرس کمتر و خلق بهتر تنها بخشی از مزایای داشتن خواب باکیفیت شبانه است.

توصیه‌های طب سنتی برای رفع بی‌خوابی

دکتر هانا مهرابیان | متخصص طب سنتی و مکمل؛ بی‌خوابی علت‌های زیادی دارد و برای درمان قطعی آن حتما باید علت را یافت و برطرف کرد. با همه این‌ها، بخش زیادی از این مشکلات را چه جسمی چه روحی می‌توان با اصلاح سبک زندگی و رعایت بهداشت خواب درمان کرد. برای نمونه:

• اگر خودتان را عادت بدهید که با هر غذایی مقداری لیموترش و سالاد کاهو بخورید، تا حد زیادی از تنش‌های روزانه‌تان کم می‌شود.
• استرس و اضطراب در زندگی امروز امری طبیعی و گریزناپذیر است. این در حالی است که استرس عامل همه درد‌های آدمی است. زمانی که فردی استرس دارد، غمگین است و با این کار، به درد‌های خفته جسمی خودش غذارسانی می‌کند و باعث می‌شود فعالیت سلول‌های درد و بیماری بیشتر شود؛ بنابراین باید هر کاری کرد تا از میزان این استرس‌های روزانه کم شود. این‌کار می‌تواند توجه به تغذیه سالم و پرهیز از مصرف مواد استرس‌زا مانند کافئین، نوشابه‌های انرژی‌زا و شکلات در وعده شب باشد یا پرداختن به فعالیت‌های معنوی مانند اعمال عبادی و امور خیر یا انجام ورزش‌های آرام‌بخشی مانند یوگا.
• خستگی جسمی نیاز بدن به استراحت و خواب را بیشتر می‌کند؛ بنابراین تا جایی که امکان دارد خودتان را با کار و فعالیت‌های روزانه خسته کنید.
• قبل از خواب موسیقی‌های آرام گوش کنید. با این کار، فکر و روحتان از مشکلات روزانه جدا می‌شود.
• گاهی کنترل استرس کار بسیار سختی است. در این مواقع، حتما باید از دارو و حضور یک متخصص کمک بگیرید.
• در بین دارو‌های گیاهی، دمنوش‌ها بسیار عالی عمل می‌کنند. دمنوش گیاه بهارنارنج و بادرنجبویه نخستین پیشنهاد ما برای برطرف کردن بی‌خوابی است. این ۲ گیاه خواب‌آوری عالی و بدون عارضه هستند. بهتر است این دمنوش را با لیموی تازه و عسل بخورید. اگر به دنبال دمنوش آرام‌بخش قوی‌تری باشید، پیشنهاد بعدی ما اسطوخودوس و گل ساعتی است. از آن قوی‌تر ریشه سنبل‌طیب و گل رازک را داریم. گل رازک ویژه بانوان است.

نکته: از هر گیاه، یک سرپنجه همراه با یک لیوان آب درون قوری بریزید و آن را ۱۰ تا ۱۵ دقیقه دم کنید و هر شب ۳ ساعت قبل از خواب همراه با عسل و لیمو بخورید. استفاده از دمنوش‌ها را تا زمانی که خواب شبانه‌تان تنظیم شود ادامه بدهید.

نکته: ترکیب گیاه بهارنارنج و نعنا همراه با لیموترش و عسل برای بی‌خوابی‌های کم، و گیاه سنبل‌طیب، عناب و اسطوخودوس نیز برای بی‌خوابی‌های زیاد توصیه می‌شود.

تنظیم خواب شب‌کار‌ها

تا یک دهه پیش، تصور می‌شد ساعت زیستی بدن می‌تواند چرخه خواب را تنظیم کند، اما امروزه متخصصان حوزه خواب متوجه شده‌اند بدن انسان بر اساس طبیعت کار می‌کند. یعنی با تاریکی هوا هورمون‌های خواب ترشح و دیگر تنظیمات بدن، فعال خواهد شد و با روشنای صبحگاه متوقف می‌شود؛ بنابراین اگر قرار باشد مغز، سیستم ایمنی و دیگر دستگاه‌های بدن تثبیت، بازسازی، ترمیم یا بهبودی داشته‌باشند، فرد باید خواب شبانه کاملی را پشت‌سر بگذارد. به عبارت ساده‌تر، اگر به هردلیلی مانند شب‌کاری، چرخه خواب به هم بخورد، عملکرد بدن هم با مشکل جدی روبه‌رو می‌شود.

حواستان باشد خواب روزانه هیچ‌گاه جای خواب شبانه را نمی‌گیرد و فرد را بیشتر خسته و کسل و افسرده می‌کند. از این رو، اگر شغلی دارید که مجبورید شب‌ها بیدار باشید، حتما از یک متخصص طب کار مشورت بگیرید. او بر اساس نیاز شما و متناسب با شغلی که دارید، توصیه‌هایی خواهد کرد که مشکل شما را تا حد زیادی برطرف می‌کند. افزون بر این، حتما باید از شیفت‌کار شبانه چرخشی هم استفاده کنید تا نیاز بدنتان به خواب شبانه تأمین شود.

کلینیک‌های خواب دولتی در مشهد

امروزه خواب به رشته‌ای تخصصی و فوق‌تخصصی تبدیل و برای مطالعه آن کلینیک‌هایی ویژه تأسیس شده است. اگر مشکلی در خوابیدن دارید، برای برطرف کردن آن، به یکی از ۲ کلینیک تخصصی خواب که زیرمجموعه دانشگاه علوم‌پزشکی مشهد هستند بروید.

کلینیک تخصصی خواب امام‌رضا
روز‌های کاری:سه شنبه
ساعت کاری:۱۰ تا ۱۲ صبح
نشانی: میدان امام‌رضا.
درمانگاه مرکزی بیمارستان امام

کلینیک تخصصی خواب ابن‌سینا
روز‌های کاری:یکشنبه و دوشنبه
ساعت کاری:۱۰ تا ۱۲ صبح
نشانی: میدان بوعلی، بولوار حرعاملی، بیمارستان روان‌پزشکی ابن‌سینا