به گزارش شهرآرانیوز؛ معمولا یک‌هفته‌ای که از ماه مبارک رمضان می‌گذرد، بدن به شرایط جدید عادت می‌کند، ولی اگر در این ده، یازده روز روزه‌داری همچنان با این موضوع مشکل داشته‌اید، باید در خوردوخوراک‌هایتان بازنگری کنید. البته مسائل دیگری مانند نوع فعالیت، خواب و سلامت جسمانی هم در این موضوع تأثیرگذارند که ما امروز قصد نداریم به آن‌ها بپردازیم. در ادامه فقط مهم‌ترین مسائل تغذیه‌ای را که باید در ماه‌مبارک رمضان به آن توجه داشته باشیم، با هم مرور می‌کنیم.
افطار
پیشنهاد‌های دم افطار
- چای کم‌رنگ یا آب‌ولرم
- غذا‌های سبک و پرانرژی مانند عسل، خرما، شیرگرم، فرنی و شیربرنج
- یک صبحانه سبک مانند نان و گردو و پنیر کم‌نمک
- غذا‌های رقیق و معتدل مانند سوپ، آش و حلیم
ممنوعیت‌های دم افطار
- یکی‌کردن وعده افطار و شام
- پرخوری و مصرف غذا‌های حجیم
- مصرف خوراکی‌های نفاخ و غلیظ
- مصرف نوشیدنی‌های قندی و گازدار
- مصرف غذا‌ها و خوراکی‌های چرب یا شیرین مانند زولبیا و بامیه
- مصرف خوراکی‌ها یا نوشیدنی‌های سرد و‌تر مانند هندوانه
اضافه وزن‌ها
افرادی که اضافه وزن دارند، بهتر است میزان دریافت موادغذایی خود را به نسبت دیگر روز‌های سال ۲۰ درصد کم کنند.
۵۰ تا ۶۰ گرم
مصرف ۵۰ تا ۶۰ گرم مواد قندی برای روز‌های روزه‌داری کفایت می‌کند که شامل مصرف زولبیا و بامیه نیز می‌شود.
بدون سحری هرگز
با وجود نزدیکی زیاد وعده‌های افطار و سحر، نباید سحری را حذف کرد. این ضرورت برای روزه‌اولی‌ها و سالمندان بیشتر است.
۱.۱ برابر
به ازای هر لیوان آبی که خورده می‌شود ۱.۱ برابر آن آب از دست می‌رود. پس بهتر است در وعده‌های افطار و سحر زیاد خوراکی‌ها و نوشیدنی‌های مدر مانند چای پررنگ و هندوانه مصرف نشود.
۸ لیوان آب
دست‌کم هشت لیوان آب در فاصله افطار تا سحر باید نوشیده شود.
افطار تا سحر
پیشنهاد‌هایی برای شام
- آب، دمنوش‌های انرژی‌زا، دوغ کم‌نمک، آب‌میوه‌های طبیعی و آب صیفی‌جاتی مانند هویج
- میوه و سبزیجات خام
- شربت‌های نگهدارنده آب مانند خاکشیر، تخم شربتی، تخم‌بالنگ و شربت سکنجبین
- آجیل و تنقلات سالم
- انواع عرقیات گیاهی خنک مانند کاسنی، بیدمشک و شاتره
ممنوعیت‌های پیش از سحر
- مصرف تنقلات و خوراکی‌های کم‌ارزش مانند چیپس، پفک، ساندویچ‌ها و فست‌فود
- مصرف قند‌های مصنوعی و شیرینی‌ها
- مصرف زیاد میوه‌ها و خوراکی‌های مدر مانند هندوانه، چای پررنگ و قهوه
۳ واحد میوه
حتما بین وعده‌های افطار تا شام، دو تا سه واحد میوه باید مصرف شود تا در پایان ماه رمضان دچار کمبود انواع ویتامین‌ها نشویم.
مواد پتاسیم‌دار
مصرف غذا‌هایی که پتاسیم زیادی دارند مانند سبزیجات دارای برگ سبز تیره به بازگرداندن انرژی از دست رفته روزه‌دار کمک می‌کند.
۷ عدد
خوردن هفت‌عدد گردو نیاز روزانه بدن به بسیاری از مواد معدنی را تأمین می‌کند، ازاین‌رو بهترین گزینه برای مصرف در وعده افطار و تأمین انرژی موردنیاز روزه‌داران است.
میوه‌های خشک خیسانده
مصرف برگه‌های هلو، زردآلو، انجیر و آلو بخارا یکی دو ساعت بعد از شام به پیشگیری از یبوست در طول روزه‌داری کمک می‌کند.
خورشت‌های آب‌دار و کم‌نمک
خورشت‌های آب‌دار و کم‌نمک بهترین انتخاب برای وعده شام و سحری هستند.
سحر
پیشنهاد‌های سحری
- غذا‌های سرشار از پروتئین مانند تخم‌مرغ، سویا، گوشت، مرغ، ماهی، لبنیات و حبوبات
- موادغذایی پرفیبر مانند سبزیجات و میوه‌ها نظیر کاهو، هویج، کرفس، خیار و لوبیاسبز
- پخت غذا‌ها به صورت بخارپز یا آب‌پز
- مصرف نوشیدنی‌ها با فاصله نیم‌ساعت از غذا
ممنوعیت‌های سحری
- مصرف غذا‌های سرخ‌کردنی و چرب مانند کوکو، کتلت و گوشت سرخ شده
- مصرف خوراکی‌های حاوی قند زیاد، مانند انواع نوشابه‌های گازدار و انرژی‌زا
- پرخوری و پرنوشی به‌ویژه چای
- مصرف غذا‌های پرادویه و پرنمک مانند سوسیس، کالباس، فلافل، خیارشور و ترشیجات
- خوابیدن بلافاصله بعد از خوردن سحری