به گزارش شهرآرانیوز، مادر بودن یکی از شیرین‌ترین حس‌هایی است که هر زنی می‌تواند در طول زندگی‌اش آن را تجربه کند. با این همه، با استرس زیادی همراه است. چه‌نوع تغذیه‌ای مناسب این دوران است؟ چه‌زمانی باید پیش پزشک رفت؟ مصرف کدام دارو‌ها ممنوعیت دارد؟ زمان مناسب بچه‌دار شدن چه فصل یا ماهی است؟ این پرسش‌ها بخش کوچکی از دغدغه‌های مادران به‌ویژه مادران جوانی است که باید به تجربه‌ها و توصیه‌های دیگر بانوان باتجربه در این زمینه عمل کنند.
می‌پذیریم که هر زنی تجربه خاص خودش را در این دوران دارد، با این همه توصیه‌های کلی برای داشتن یک بارداری ایمن وجود دارد که دانستن آن می‌تواند قدری از استرس و اضطراب این بانوان بکاهد. ازاین‌رو امروز می‌خواهیم درباره بخشی از این باید و نباید‌ها مانند ضرورت‌های تغذیه‌ای، خواب و استراحت، ورزش و افسردگی در بارداری با شما صحبت کنیم و در بخش دوم همین مطلب در روز‌های آینده به موضوع چگونگی رسیدن به وزن مناسب، توصیه‌های روزانه و معنوی و چند باید و نباید دیگر بپردازیم.
ضرورت‌های تغذیه‌ای
بدن مادر باردار افزون‌بر ویتامین‌ها و پروتئین‌ها به انواع ریزمغذی‌ها نیز نیاز دارد، ولی در این بین باید حواسش به دریافت منظم برخی مواد بیشتر باشد.
کلسیم
کلسیم از اصلی‌ترین موادی است که به رشد استخوان‌های جنین کمک و میزان مصرف مایعات بدن را تنظیم می‌کند.
۱۰۰۰ میلی‌گرم
یک زن باردار روزانه به ۱۰۰۰ میلی‌گرم کلسیم نیاز دارد.
بهترین منابع کلسیم
- شیر، ماست، پنیر
- غذا‌های دریایی
- سبزیجات دارای برگ‌های سبز تیره
پروتئین
پروتئین از ضروری‌ترین مواد لازم برای شکل‌گیری مغز جنین است و به شکل چشمگیری به رشد اندام‌ها و بافت‌های بدن او کمک می‌کند. همچنین در رشد سینه‌ها و رحم مادر مؤثر است.
۷۰ تا ۱۰۰ گرم
یک زن باردار روزانه به ۷۰ تا ۱۰۰گرم پروتئین نیاز دارد.
بهترین منابع پروتئین
- گوشت قرمز بدون چربی و گوشت مرغ
- ماهی، کره بادام‌زمینی و پنیر
- حبوبات و آجیل
اسید فولیک
مصرف اسیدفولیک (ویتامین B۶) در جلوگیری از خطر ابتلا به مشکلات عصبی تأثیرگذار است.
۶۰۰ تا ۸۰۰ میکروگرم
یک زن باردار روزانه به ۶۰۰ تا ۸۰۰ میکروگرم اسید فولیک نیاز دارد.
بهترین منابع اسیدفولیک
- جگر، آجیل و حبوبات
- تخم‌مرغ و کره بادام‌زمینی
- سبزیجات دارای برگ سبز تیره
آهن
آهن به همراه سدیم، پتاسیم و آب می‌تواند به افزایش جریان خون کمک کند. این امر در بهبود اکسیژن‌رسانی به جنین نیز مؤثر است.
۲۷ میلی‌گرم
یک زن باردار روزانه به ۲۷میلی‌گرم آهن نیاز دارد.
بهترین منابع آهن
- سبزیجات دارای برگ‌های سبز تیره
- مرکبات و نان یا غلات غنی شده
- گوشت گاو یا مرغ بدون چربی و تخم‌مرغ
۳۵۰ تا ۴۵۰ کالری
یک زن باردار باید روزانه چیزی در حدود ۳۵۰ تا ۴۵۰ کالری بیشتر از یک فرد عادی دریافت کند.
۵۰ تا ۹۰ درصد
۵۰ تا ۹۰درصد زنان باردار تا ۲۰هفتگی مشکل تهوع و استفراغ دارند.
ممنوعه‌های تغذیه‌ای
خوردن تنقلاتی مانند چیپس و پفک، نوشابه‌های دارای مواد قندی، غذا‌های آماده و فست‌فودی در همه دوران بارداری ممنوع است.
۱۶۰۰ تا ۲۴۰۰ کالری در روز
- ۴۰ درصد لیپید و چربی
- ۲۰درصد کربوهیدرات
- ۴۰درصد پروتئین
ورزش در بارداری
ورزش در دوران بارداری به کاهش افسردگی، بالا رفتن سطح سروتونین (هورمون شادی) و پایین آمدن سطح کورتیزول (هورمون استرس) کمک می‌کند.
فواید ورزش
- بهبود وضعیت روحی
- بهبود مشکلاتی نظیر کمردرد و درد لگن
- کمک به کنترل وزن
- کاهش احتمال ابتلا به دیابت و فشارخون بارداری
ورزش‌های مناسب
- شنا
- یوگای ویژه حاملگی
- دوچرخه ثابت
- پیاده‌روی
- کگل (تقویت لگن)
افسردگی بارداری
افسردگی در دوران بارداری بسیار شایع و بر روابط خانوادگی و سلامت مادر و جنین به شدت اثرگذار است. با این همه درمان‌پذیر و کنترل‌شدنی است.
علت
تغییر و تحولات هورمونی ناشی از بارداری مهم‌ترین علت در بروز افسردگی است و عواملی نیز آن را تشدید می‌کنند.
- شرایط پیچیده حاملگی
- نگرانی از سلامت جنین
- تغییرات جسمی مادر
- مشکلات معمول زندگی
- سابقه ژنتیکی
- درمان‌های ناباروری
- پیشینه سقط جنین
- رویارویی با عوامل استرس‌زای محیطی
- تجربه‌های ناخوشایندی مانند جدایی، مرگ یا خشونت
نشانه‌ها
- تداوم احساس غم و اندوه
- نداشتن تمرکز
- اختلال در خواب
- بی‌علاقگی به انجام فعالیت‌های روزمره
- کاهش لذت از امور شادی‌بخش
- وسواس فکری
- اضطراب
- اختلال در تغذیه
- اختلال در برقراری ارتباط ارزشمند با دیگران
عوارض شایع
- زایمان زودرس
- اختلال در رشد جسمی و عصبی جنین
- اختلالات روحی در جنین
- احتمال خودکشی
روش‌های مقابله
- گرفتن مشاوره و خدمات روان‌درمانی
- ورزش کردن
- استراحت و خواب کافی
- ماساژ
- انجام فعالیت‌های سازنده مناسب
- انجام فعالیت‌های هنری مورد علاقه
یک از ۱۰ نفر
از هر ۱۰ زن یک زن باردار به افسردگی بارداری مبتلا می‌شود.
خواب به وقت بارداری
استراحت کافی در کاهش استرس، تنظیم هورمون‌ها، کنترل وزن، تنظیم فشارخون و بهبود خلق‌وخو مؤثر است.
۸ ساعت
خانم‌های باردار افزون برنظم در ساعت‌های خواب و بیداری، درطول شب به‌دست‌کم هشت‌ساعت و در روز یک تا دو ساعت استراحت نیاز دارند.
وضعیت مناسب خوابیدن
- خوابیدن به پهلو، به ویژه پهلوی چپ
- خم کردن زانو‌ها و قرار دادن یک بالش در میان پا‌ها
- قرار دادن یک بالش کوچک در زیر شکم
- قرار دادن یک بالش اضافی در زیر سر برای بالا نگه‌داشتن سر و شانه‌ها
- پرهیز از خوابیدن به پشت یا روی شکم
دریافت ماساژ بارداری
دریافت ماساژ در دوران بارداری می‌تواند به بهبود کیفیت خواب، کاهش درد لگن و کمردرد، گرفتگی‌های عضلانی و برطرف کردن استرس مادر باردار کمک زیادی کند که دریافت آن هم شرایطی دارد.
- در سه‌ماه نخست بارداری و داشتن حالت تهوع و استفراغ نباید ماساژ گرفت.
- در صورت وجود احتمال سقط جنین یا وضع حمل زودهنگام، ماساژ ممنوع است.
- بهترین زمان برای ماساژ گرفتن در دوران بارداری، سه‌ماه دوم حاملگی است.
- در صورت احساس درد یا هرگونه ناراحتی، فوری باید ماساژ را متوقف کرد.
- تنها در صورت تأیید پزشک، ماساژ بارداری در سه‌ماه پایانی منعی ندارد.
- از رعایت بهداشت فرد ماساژدهنده باید اطمینان‌خاطر داشت.
- برای اطمینان کامل از دریافت ماساژ باید با پزشک متخصص مشورت کرد.
- شکم را نباید ماساژ داد و روی شکم هم نباید دراز کشید.
- از صندلی‌های مخصوص ماساژ و روغن‌های معطر نباید استفاده کرد.
آمادگی‌های پیش از بارداری
برای داشتن نوزادی سالم، پیش از تصمیم به بارداری باید زمینه و شرایط آن را مهیا و وضعیت روحی، جسمی و اجتماعی مادر را بررسی و برای این اتفاق مهم آماده کرد. برای این منظور لازم است.
- برای قطع روش‌های پیشگیری از بارداری برنامه‌ریزی کرد.
- وزن خود را متعادل کرد.
- برای شناسایی بیماری‌های عفونی غربالگری شد و آن‌ها را درمان کرد.
- واکسن‌های لازم را دریافت کرد.
- به متخصص زنان مراجعه و بیمار‌های ژنتیکی، مزمن و نوع دارو‌های مصرفی خود را برای این منظور بررسی و کنترل کرد.
- از پیشینه بیماری‌های جنسی و مقاربتی خود اطلاع کامل کسب کرد.
- وضعیت روحی را بررسی و اختلالات روانی مانند افسردگی و اضطراب را کنترل کرد.
- ناهنجاری‌های اسکلتی به‌ویژه لگن را بررسی و برطرف کرد.