عــلم و ورزش
آموزش یوگای خانگی با ۵ حرکت ساده
کد خبر: ۲۳۷۹۱
تاریخ : ۲۶ فروردين ۱۳۹۹ - ۰۹:۴۷
این‌روز‌ها برای رهایی از استرس و خمودگی بهتر است به سراغ ورزش‌های خانگی ازجمله یوگا برویم. ورزش یوگا، هم باعث مدیتیشن و آرامش شما می‌شود و هم باعث سلامت جسم شما. در یوگا تنفس صحیح یکی از نکات مهم است، موضوعی که در پیشگیری از بیماری‌های تنفسی بسیار حائزاهمیت است و به‌همین‌دلیل پرداختن به این ورزش کمک بزرگی در این روز‌ها خواهد بود.
باید در ابتدای تمرین، ذهن خود را از تمامی مشکلات دور نگه دارید و تمام اتفاقات بد را فراموش کنید تا بدن شما در اصطلاح ریلکس شود و آرامش بگیرد.
به سمت پایین خم شوید تا دست‌هایتان به‌سمت زمین آویزان باشد و سعی کنید زانو‌ها خم نشوند. یکی از ساده‌ترین حرکات که در آموزش یوگای خانگی بسیار پرکاربرد است، همین حرکت است که باعث کشش عضلات همسترینگ می‌شود. در این حرکت نگران نباشید که انگشتان دستتان به زمین یا پایتان نرسد و بیشتر به فکر آن باشید که پشت پاهایتان کشیده شوند.
یکی دیگر از حرکات در آموزش یوگای خانگی لانگ با چرخش است. در این حرکت هنگامی که ایستاده‌اید، یک زانوی خود را به‌سمت جلو خم کنید و پای دیگر را یک‌قدم به عقب ببرید و صاف کنید، به‌طوری‌که روی پنجه پا قرار بگیرد و به‌تناوب پای خود را عوض کنید. به‌آرامی نفس عمیقی بکشید و ۳ تا ۵ بار این کار را با مکث انجام دهید.
برای شروع حرکت گربه‌گاو، به حالت چهاردست‌وپا درآیید. همراه با به‌داخل‌کشیدن تنفس، قفسه سینه و گردنتان را به‌سمت سقف بکشید و در پشت و کمر خود قوس به‌سمت بالا ایجاد کنید. همچنین با بازدم و بیرون‌دادن هوا، با فشار بر شانه‌ها، در پشتتان قوس به‌سمت پایین ایجاد کنید و درعین‌حال سرتان را به‌سمت پایین بیندازید، به‌طوری‌که شکم به‌سمت زمین کشیده شود. این حرکت را طبق الگوی تنفستان انجام دهید، یعنی با شروع حرکت گاو، نفس را به داخل بکشید و در حرکت گربه، هوا را به بیرون انتقال دهید و ۶ تا ۸ بار پشت‌سر‌هم انجام دهید.
حرکت کودک، باعث کششی فعال در بدن می‌شود، حرکت شبیه به سجده‌کردن است. زانو بزنید و بر روی پا‌های خود بنشینید تا پاشنه‌هایتان بیرون باشد. پیشانی خود را روی زمین قرار دهید و دستان را بالای سرتان و روی زمین قرار دهید و حالا دستان و بدن خود را کش دهید.
حرکت مثلثی باعث کشش پشت پا‌ها می‌شود و می‌تواند باعث درمان گودی کمر شود. صاف بایستید و پا‌های خود باز کنید. حال پای چپ خود را سه‌چهار قدم به‌سمت جلو ببرید و یک زاویه ۴۵ درجه به بدن خود بدهید. دستان خود را جلو روی زمین بگذارید و حالا یکی از دستان خود را از زمین جدا کنید و صاف و مستقیم بالای سر خود نگه دارید.
باید در ابتدای تمرین، ذهن خود را از تمامی مشکلات دور نگه دارید و تمام اتفاقات بد را فراموش کنید تا بدن شما در اصطلاح ریلکس شود و آرامش بگیرد.
به سمت پایین خم شوید تا دست‌هایتان به‌سمت زمین آویزان باشد و سعی کنید زانو‌ها خم نشوند. یکی از ساده‌ترین حرکات که در آموزش یوگای خانگی بسیار پرکاربرد است، همین حرکت است که باعث کشش عضلات همسترینگ می‌شود. در این حرکت نگران نباشید که انگشتان دستتان به زمین یا پایتان نرسد و بیشتر به فکر آن باشید که پشت پاهایتان کشیده شوند.
یکی دیگر از حرکات در آموزش یوگای خانگی لانگ با چرخش است. در این حرکت هنگامی که ایستاده‌اید، یک زانوی خود را به‌سمت جلو خم کنید و پای دیگر را یک‌قدم به عقب ببرید و صاف کنید، به‌طوری‌که روی پنجه پا قرار بگیرد و به‌تناوب پای خود را عوض کنید. به‌آرامی نفس عمیقی بکشید و ۳ تا ۵ بار این کار را با مکث انجام دهید.
برای شروع حرکت گربه‌گاو، به حالت چهاردست‌وپا درآیید. همراه با به‌داخل‌کشیدن تنفس، قفسه سینه و گردنتان را به‌سمت سقف بکشید و در پشت و کمر خود قوس به‌سمت بالا ایجاد کنید. همچنین با بازدم و بیرون‌دادن هوا، با فشار بر شانه‌ها، در پشتتان قوس به‌سمت پایین ایجاد کنید و درعین‌حال سرتان را به‌سمت پایین بیندازید، به‌طوری‌که شکم به‌سمت زمین کشیده شود. این حرکت را طبق الگوی تنفستان انجام دهید، یعنی با شروع حرکت گاو، نفس را به داخل بکشید و در حرکت گربه، هوا را به بیرون انتقال دهید و ۶ تا ۸ بار پشت‌سر‌هم انجام دهید.
حرکت کودک، باعث کششی فعال در بدن می‌شود، حرکت شبیه به سجده‌کردن است. زانو بزنید و بر روی پا‌های خود بنشینید تا پاشنه‌هایتان بیرون باشد. پیشانی خود را روی زمین قرار دهید و دستان را بالای سرتان و روی زمین قرار دهید و حالا دستان و بدن خود را کش دهید.
حرکت مثلثی باعث کشش پشت پا‌ها می‌شود و می‌تواند باعث درمان گودی کمر شود. صاف بایستید و پا‌های خود باز کنید. حال پای چپ خود را سه‌چهار قدم به‌سمت جلو ببرید و یک زاویه ۴۵ درجه به بدن خود بدهید. دستان خود را جلو روی زمین بگذارید و حالا یکی از دستان خود را از زمین جدا کنید و صاف و مستقیم بالای سر خود نگه دارید.