محبوبه عظیم زاده | شهرآرانیوز؛ خواب، شاید سادهترین بخش زندگی ما به نظر برسد. اما، درواقع، زیربنای سلامت جسم و روان و کیفیت سبک زندگی ماست. درحالیکه درباره تغذیه، ورزش و سلامت جسم زیاد صحبت میکنیم، اغلب، فراموش میکنیم که همه اینها بدون خواب باکیفیت چندان معنایی نخواهند داشت. بدن و ذهن ما در طول خواب بازسازی میشود، حافظه تثبیت و هورمونها تنظیم میشوند.
با این حال، سبک زندگی مدرن، با استرس نور صفحههای نمایش و بینظمی در برنامه روزانه، ریتم طبیعی بدن را مختل میکند که پیامد آن فقط خستگی نیست و تغییر خلقوخو، کاهش تمرکز و افت عملکرد روزانه را نیز در پی دارد. در این مطلب، قرار است بررسی کنیم که خواب چگونه بر روند زیستی و کیفیت زندگی ما اثر میگذارد و چرا اصلاح آن میتواند یکی از سادهترین راهها برای بهبود حال ما باشد.
شاخصهای خواب سالم
- به خواب رفتن زیر بیستدقیقه
- بیدار نشدنهای مکرر
- احساس شادابی بعد از بیداری
- ساعت خواب ثابت
ساعت زیستی بدن
منظور از ساعت زیستی بدن همان چرخه بیست وچهارساعتهای است که بدن فعالیتهایی مانند خواب، بیداری، دمای بدن و ترشح هورمونها را تنظیم میکند و عواملی مثل نور، استرس و فعالیت بدنی در آن اختلال ایجاد میکند. این اتفاق میتواند مشکلاتی همانند اختلالات خواب و تغییرات هورمونی را برای فرد ایجاد کند. این ساعت بیولوژیک عاملهای زیادی را در کنترل خود دارد از جمله:
- دمای بدن
- هوشیاری و تمرکز
- اشتها
- ترشح هورمونها
- فشار خون
فراموش نکنیم که:
همه انسانها ساعت زیستی یکسانی ندارند. به همین دلیل تحمیل یک ساعت کاری ثابت به همه افراد میتواند باعث کمخوابی مزمن در بعضی تیپهای زیستی شود.
مخلهای ساعت زیستی
- شببیداری
- کارهای شیفتی
- پروازهای طولانی
- مصرف زیاد کافئین
- استرس شغلی و اقتصادی
- استفاده زیاد از تلفن همراه و لپتاپ
کمتر از ۶ ساعت نخوابید
مطالعات نشان داده است افرادی که کمتر از ششساعت در شب میخوابند فعالیت بیشتری در امیگدال، یعنی، مرکز پردازش هیجان و احساسات در مغز دارند. به این معنا که واکنشهای هیجانی آنها شدیدتر میشود. به همین دلیل بعد از یک شب بیخوابی آدمها حساستر و زودرنجتر هستند.
عوارض دیگر:
- کنترل کمتر روی خشم
- بیشتر شدن واکنشهای تکانشی
- تصمیمگیریهای احساسیتر
- کاهش همدلی اجتماعی
نقش قابلتوجه ملاتونین
- به زمانبندی ریتم شبانهروزی کمک میکند.
- نقش مؤثری در خواب و بهبود کیفیت آن دارد.
- در پاسخ به تاریکی در مغز ترشح میشود.
- اگر شب در معرض نور قرار بگیرید، احتمالا، ترشح این هورمون متوقف میشود.
{$sepehr_key_192237}
متهم: تلفن همراه و لپتاپ
در مغز ما بخشی به اسم هسته سوپراکیاسماتیک وجود دارد که مانند یک ساعت مرکزی عمل میکند. این سیستم با نور تنظیم میشود. وقتی شبها در معرض نور موبایل و لپتاپ باشیم مغز فکر میکند هنوز روز است و ترشح ملاتونین به تأخیر میافتد. نتیجه این کار، سخت به خواب رفتن و خواب بیکیفیت است.
چه باید کرد؟
حداقل شصت دقیقه قبل از خواب از صفحه نمایش فاصله بگیریم.
عواقب برهمخوردن ساعت بیولوژیک بدن
- خستگی روزانه
- بدخلقی و تحریکپذیری
- کاهش تمرکز
- اختلال در اشتها
- افزایش خطر افسردگی
اکسیژن و خواب
اهمیت اکسیژنرسانی به مغز برای داشتن یک خواب راحت ثابت شده است.
مغز حدود ۲ درصد از کل جرم بدن را تشکیل میدهد و در حالت استراحت ۲۲ درصد از اکسیژن بدن را مصرف میکند.
فواید خواب کافی
- تقویت سیستم ایمنی
- تنظیم قند خون
- کاهش خطر بیماریهای قلبی
- تنظیم هورمونهای گرسنگی
- ترمیم سلولی در خواب عمیق
بدن من، بدن تو
مقدار خواب موردنیاز هر فرد معمولا ثابت است، اما باز هم ممکن است در افراد مختلف تفاوتهایی وجود داشته باشد. درنتیجه، توانایی کنار آمدن با اختلالات ریتم شبانهروزی نیز، از فردی به فرد دیگر، متفاوت است و شناسایی تنوع فردی در برخورد با اختلالات خواب اهمیت دارد.
اختلالات خواب
بیش از صد اختلال خواب/بیداری شناسایی شده است. رایجترینها:
- پرخوابی
- بیخوابی
- خوابپریشی یا پاراسومنیا
- مشکلات خواب مرتبط با سایر اختلالات
علل پرخوابی
ارادی: کمخوابی در شبهای قبل
غیرارادی: آپنه انسدادی خواب و نارکولپسی یا حمله خواب
آپنه (توقف تنفس)
- در میان مردان، میانسالان و افراد دارای اضافهوزن شایعتر است.
- در مردان از زنان شایعتر است.
- عمدتا در افرادی که با صدای بلند خروپف میکنند شایع است. درواقع، خروپف، میتواند یکی از نشانههای بروز آپنه خواب باشد.
- حدود ۷۰درصد از افرادی که خروپف میکنند مبتلا به آپنه خواب تشخیص داده شدهاند.
- آپنه انسدادی خواب تقریبا یک میلیارد از بزرگسالان در سراسر جهان را تحتتأثیر قرار میدهد. درحالیکه ۸۰ تا ۹۰درصد از موارد بدون تشخیص باقی میمانند.
- چاقی و اضافه وزن شایعترین علت آپنه خواب است، چون باعث افزایش احتمال انسداد مجرای تنفسی میشود.
- افزایش ۱۰درصد در وزن بدن میتواند احتمال ابتلا به آپنه را تا ششبرابر بیشتر کند.
- برخی افراد بهصورت ارثی مجرای باریکتری دارند و بیشتر مستعد آپنه خواب هستند.
- با بالا رفتن سن، احتمال شل شدن عضلات حلق و بروز آپنه بیشتر میشود.
سندرم پای بیقرار
- یک نوع اختلال حسیحرکتی- عصبی است.
- آسیبهای عصبی دست و پا، کمبود آهن، نارسایی کلیه و ضایعات طناب نخاعی بدن، میتواند زمینهساز این اختلال باشد.
- ۵ تا ۱۰درصد بزرگسالان و ۲ تا ۴درصد کودکان را تحتتأثیر قرار میدهد.
پاراسومنیا
- منظور، اختلالات برانگیختگی، مثل راه رفتن در خواب یا وحشت در خواب است. در سن کودکی شایعتر است.
- ممکن است در کودکان خود را بهصورت گریه در خواب یا حرکات زیاد در رختخواب نشان بدهد.
- اختلال اضطراب ناشی از بروز سانحه یا استرس و اضطرابهای مزمن میتواند زمینهساز این مشکل شود.
بیخوابی
- خواب به اندازه کافی طولانی و باکیفیت نیست تا فرد در روز بعد احساس سرحال بودن کند.
- اگر درمان نشود ممکن است زمینهساز بیماریهایی، چون افسردگی شود.
- معمولا این افراد ترشح کورتیزول بالایی دارند.
- دردهای جسمی، مصرف برخی از داروها، تغییرات هورمونی و استرسهای روزانه میتواند زمینهساز بیخوابی باشد.
- احتمال ابتلای زنان به بیخوابی ۴۰درصد بیشتر از مردان است.
توجه: بسیاری از مشکلات دیگر مثل اضطراب، هراس، اعتیاد، صرع، پارکینسون یا سردرد، خود میتواند اختلال در خواب را همراه داشته باشد.
{$sepehr_key_192236}
زنان و بیخوابی
اختلالات خواب، ۳۹ تا ۴۷درصد از زنان را پیش از یائسگی و ۳۵ تا ۶۰درصد از زنان را پس از یائسگی تحتتأثیر قرار میدهد.
سندرم پیش از قاعدگی باعث میشود زنان، حداقل دوبرابر بیش از دیگران، علائم شبیه به بیخوابی را قبل و در طول دوره قاعدگی تجربه کنند.
حدود ۵۰درصد از زنان باردار علائمی شبیه به بیخوابی را تجربه میکنند.
راهکارهای ساده و کاربردی
- هرروز سر ساعت مشخصی بخوابیم و بیدار شویم.
- حداقل یک ساعت قبل از خواب از لوازم الکترونیکی استفاده نکنیم.
- اتاق خواب تاریک و با دمای مناسب باشد.
- از ساعت ۴ عصر به بعد کافیئن استفاده نکنیم.
- پیش از خواب دوش آب گرم بگیریم یا تمرینهای آرامبخش تنفسی انجام بدهیم.
دمای مناسب اتاق خواب
معمولا حدود ۱۸درجه سانتیگراد است. نوزادان ممکن است از اتاق خوابی که یک تا دو درجه گرمتر است سود ببرند. (حدود ۲۰درجه سانتیگراد)
منابع:
National sleep foundation
مقاله مروری بر کیفیت خواب، اختلالات خواب و آپنه (از تشخیص تا درمان)، مجله نخبگان علوم مهندسی، تیر ۱۴۰۴