به گزارش شهرآرانیوز، توصیههای استاندارد جهانی برای کسب فواید سلامتی عمومی و همچنین کمک به کاهش وزن به شرح زیر است:
- فعالیت هوازی:
حداقل ۱۵۰ دقیقه در هفته فعالیت با شدت متوسط (مانند پیادهروی سریع) یا ۷۵ دقیقه در هفته فعالیت با شدت بالا (مانند دویدن) یا ترکیبی از هر دو.
- تمرینات قدرتی:
حداقل ۲ روز در هفته تمرینات تقویتکننده عضلات برای گروههای عضلانی اصلی (پاها، باسن، کمر، شکم، سینه، شانهها و بازوها).
میزان بهینه تمرین برای کاهش وزن
برای دستیابی به کاهش وزن بالینی معنیدار (کاهش ۵% یا بیشتر از وزن اولیه) و بهخصوص جلوگیری از بازگشت وزن، شواهد علمی نشان میدهد که به حجم بالاتری از فعالیت بدنی نیاز است.
مطالعات مکرر نشان دادهاند که افرادی که حداقل ۲۵۰ تا ۳۰۰ دقیقه در هفته فعالیت بدنی با شدت متوسط تا زیاد انجام میدهند، به احتمال بیشتری در کاهش و حفظ وزن موفق هستند. این میزان معادل ۵ تا ۶ روز ورزش در هفته است.
اگر هر روز ورزش کنیم چه میشود؟
اگر با شدت متوسط و برنامهریزی درست، هر روز ورزش کنیم، فواید زیر حاصل میشود:
- افزایش حداکثری کالری سوزی: افزایش حجم کل فعالیت بدنی در طول هفته، به ایجاد کمبود کالری بیشتر کمک میکند.
- بهبود سلامت متابولیک: فعالیت روزانه منجر به بهبود حساسیت به انسولین و کنترل بهتر قند خون میشود.
- تقویت عادت: ورزش روزانه یا در اکثر روزهای هفته، یک عادت پایدار ایجاد کرده و برای حفظ وزن ضروری است.
با این حال، کلید موفقیت در این است که از تمرین بیش از حد یا آسیبزا پرهیز شود. توصیه میشود که:
تمرین هوازی:
میتواند تقریبا هر روز انجام شود، مشروط بر اینکه به بدن زمان کافی برای ریکاوری داده شود.
تمرین مقاومتی (قدرتی):
عضلات نیاز به ریکاوری دارند. بنابراین، معمولا توصیه میشود که تمرین قدرتی برای یک گروه عضلانی خاص، یک روز در میان انجام شود (مثلا یک روز برای بالا تنه و روز بعد برای پایین تنه، یا یک روز استراحت پس از تمرین کل بدن).
{$sepehr_key_202303}
هر روز ورزش کنیم یا یک روز در میان؟
برای فعالیت هوازی با شدت متوسط (مانند پیادهروی سریع)، هر روز ایدهآل است. برای فعالیت با شدت بالا یا تمرین قدرتی، استراحت یا جابجایی بین گروههای عضلانی برای جلوگیری از آسیب و خستگی بیش از حد (Overtraining) ضروری است.
روزی چند ساعت ورزش کنیم تا لاغر شویم؟
پاسخ به این سوال مستقیما با هدف هفتگی ۱۵۰ تا ۳۰۰ دقیقه در هفته مرتبط است:
- حداقل توصیهشده (برای سلامتی): روزی نیم ساعت ورزش (۳۰ دقیقه) با شدت متوسط در ۵ روز هفته، حداقل توصیهای است که میتواند به سلامتی کمک کرده و شروعی برای کاهش وزن باشد. آیا با روزی نیم ساعت ورزش لاغر میشویم؟ بله، اما کاهش وزن با این میزان ورزش ممکن است آهسته و نیازمند یک رژیم غذایی دقیق باشد.
بعد از تعطیلات نوروز و با توجه به استرس بالا در حین جنگ، خیلی از افراد دچار اضافه وزن شدهاند و حالا به دنبال راهکاری برای کاهش وزن هستند در یکسری مقالات با هم روشهای کاهش وزن را مطالعه و بررسی میکنیم.
رابطه بین ورزش و لاغری یک رابطه میزان - پاسخ است؛ یعنی هرچه حجم (مدت و شدت) فعالیت بدنی بالاتر باشد، تاثیر آن بر کاهش وزن و بهخصوص حفظ آن پس از کاهش اولیه بیشتر است. برای کم کردن وزن، هدف نهایی ایجاد کمبود کالری است.
ورزش از دو طریق اصلی به این امر کمک میکند:
۱. افزایش مصرف انرژی: ورزش هوازی، بهویژه با شدت بالا، کالری زیادی را در حین فعالیت میسوزاند. برای مثال، دویدن دوچرخه سواری و ایروبیک میتواند حدود ۵۹۰ کالری در ساعت برای یک فرد ۷۰ کیلوگرمی بسوزاند، در حالی که پیادهروی سریع حدود ۲۸۰ کالری میسوزاند.
۲. حفظ و ساخت توده عضلانی (در ترکیب با تمرین مقاومتی): عضلات بافت فعال متابولیکی هستند؛ به این معنی که حتی در حالت استراحت نیز کالری بیشتری نسبت به چربی میسوزانند. بنابراین، تمرین مقاومتی (Resistance Training) که به حفظ توده عضلانی کمک میکند، از کاهش شدید نرخ متابولیسم پایه (BMR) که معمولا در طول رژیم غذایی کاهش وزن اتفاق میافتد، جلوگیری کرده و در نتیجه به لاغری پایدار کمک میکند.
توصیههای علمی بیان میکنند که برای لاغری با رژیم و ورزش، فعالیت بدنی نقش مکمل و حیاتی دارد. همچنین، شواهد نشان میدهد که فعالیت بدنی بالا یک پیشبینی کننده قوی برای حفظ وزن کاهش یافته در طولانیمدت است.
منبع: همشهری