محبوبه عظیمزاده | شهرآرانیوز؛ زندگی کارمندی فقط هشت ساعت نشستن پشت یک میز و انجام دادن چند وظیفه روزمره نیست. برای بسیاری از آدمها، بخش بزرگی از زندگی در محیط کار میگذرد، جایی که فشار کاری، مهلتهای فشرده، جلسات پیدرپی، تکرار، بیتحرکی، ارتباط با همکاران و مدیران و نگرانی درباره آینده شغلی، کمکم روی حال روحی آنها اثر میگذارد. گاهی خستگی کار فقط خستگی فیزیکی نیست، میتواند خودش را به شکل بیحوصلگی، اضطراب، تحریکپذیری، فرسودگی، بیانگیزگی یا حتی احساس بیمعنایی نشان دهد.
این سبک زندگی لزوما به آسیب روانی منجر نمیشود، اما وقتی فشارها طولانی و فرصت بازیابی کم باشد، سلامت روان هم مثل سلامت جسم نیاز به مراقبت پیدا میکند. دکتر فرشاد شیبانی، روانشناس بالینی و عضو هیئت علمی و مدیرگروه روانشناسی بالینی دانشگاه علوم پزشکی مشهد، با ما درباره این موضوع سخن گفته است.
قدم اول؛ هر فرد با فرد دیگر متفاوت است
الزاما نمیتوان گفت که زندگی کارمندی خوب است یا بد. وقتی درباره این موضوع صحبت میکنیم، تأثیر آن بر هر فرد، با توجه به ویژگیهای شخصیتی، نیازها و سبک زندگیاش میتواند متفاوت باشد. بیش از هر چیز، بهتر است ویژگیهای زندگی کارمندی را بشناسیم، ویژگیهایی که برای یک نفر میتواند مزیت باشد و برای دیگری محدودیت.
برای مثال، نظم و برنامهمندی یک شغل اداری ممکن است به فردی احساس امنیت و آرامش بدهد، اما برای کسی که آزادی عمل و تنوع را ترجیح میدهد، خستهکننده باشد. شاید بهتر باشد پیش از انتخاب یا قضاوت درباره این سبک زندگی، هم ویژگیهای آن را بشناسیم و هم ببینیم چقدر با شخصیت، نیازها و ترجیحات خودمان سازگار است. قرار نیست یک نسخه برای همه آدمها مناسب باشد، مهم این است که بدانیم چه نوع کاری با چه نوع آدمی سازگارتر است.
کارمند بودن و چهارچوبهای مشخص
به هر حال، کارمند بودن نیز ویژگیهایی دارد که میتواند برای برخی افراد مطلوب و برای عدهای دیگر نامطلوب باشد.
- برنامه مشخص و معمول
- ساعت کاری نسبتا ثابت
- تحرک کم و نشستن طولانیمدت
- درآمدی که ممکن است با نیازها و انتظارات فرد همخوان نباشد
- قرار گرفتن طولانیمدت در معرض فشارهای شغلی
نشانهها چه میگویند؟
با همه این صحبتها، برخی اوقات، دیگر چهارچوب زندگی کارمندی با نیازها، روحیات و ظرفیتهای ما هماهنگ نیست. وقتی فرد برای مدت طولانی احساس میکند در یک الگوی تکراری و محدودکننده گرفتار شده است، به مرور، سلامت روان و کیفیت زندگی او تحتتأثیر قرار میگیرد. اما رایجترین نشانهها در این شرایط چیست؟
- بیحوصلگی و بیانگیزگی
- خستگی ذهنی مداوم
- نداشتن احساس پیشرفت
- از دست دادن علاقه
- اتخاذ تصمیمهای نادرست
چه زمانی خطر جدی میشود؟
این نشانهها همیشه به معنای وجود یک مشکل جدی نیستند، اما وقتی مداوم و شدید میشوند و کیفیت زندگی، خواب یا عملکرد فرد را تحتتأثیر قرار میدهند، میتوانند به مرز هشدار رسیده باشند و نباید نادیده گرفته شوند. اگر این نشانهها شدید، مداوم یا رو به تشدید باشند، بهتر است موضوع را جدی بگیریم و از یک متخصص سلامت روان کمک بگیریم.
- درگیری ذهنی با مسائل کاری
- اختلال در خواب یا خواب بیکیفیت
- استرس و اضطراب شدید و مداوم
- بیقراری و تنش همیشگی
- تپش قلب و علائم ناشی از اضطراب
- احساس غم، بیانگیزگی یا افسردگی
- زودرنجی و تحریکپذیری
- احساس گیر افتادن در شغل
- کاهش تمرکز و بهرهوری
- افزایش اهمالکاری
- غیبتهای مکرر از محل کار
- بیمیلی شدید برای رفتن سر کار
- در موارد شدیدتر، افکار مرتبط با مرگ یا آسیب به خود
نکته
گاهی افراد فقط میخواهند از شرایط موجودشان فرار کنند، میخواهند صورتمسئله را پاک کنند، نه اینکه مسئله را بشناسند و حل کنند. در نتیجه ممکن است با تغییر شغل، همان چالشها را دوباره تجربه کنند. پیش از یک تصمیم بزرگ، بهتر است ببینیم مشکل دقیقا از کجاست؛ خود شغل، محیط کار، شرایط و فشارهای آن یا نحوه رویارویی خودمان با کار؟ گاهی آنچه به تغییر شغل نیاز دارد، خود شغل نیست، بلکه مرزها، سبک کار یا انتظارات ماست.
آیا زندگی کارمندی برای همه آدمها مناسب است؟
همه افراد برای زندگی کارمندی ساخته نشدهاند. بسیاری از آدمها دوست دارند در محیط کار استقلال بیشتری داشته باشند، مدیریت و راهبری کار بر عهده خودشان باشد و در تصمیمگیریها آزادی عمل بیشتری داشته باشند. بعضیها هم از تنوع، ریسک، تجربههای تازه و ساختن مسیر شغلی خودشان انرژی میگیرند و چارچوبهای ثابت یک شغل کارمندی برایشان محدودکننده است. البته شناخت ویژگیهای شخصیتی بهتنهایی کافی نیست. مهارتهای فردی و اجتماعی هم میتوانند تعیین کنند فرد چقدر میتواند در محیط کار ارتباطی سالم و سازنده داشته باشد. از جمله.
- مهارتهای ارتباطی قوی
- مهارتهای بینفردی
- توانایی برقراری ارتباط مؤثر
- گفتوگوی مؤثر و سازنده
- رفتار جرئتمندانه و توانایی «نه» گفتن
- مدیریت تعارض
- کنترل و تنظیم خشم
- توانایی کار تیمی
- پذیرش بازخورد
- حل مسئله و تصمیمگیری
- مدیریت استرس
چه باید کرد؟
برای اینکه کار به قیمت سلامت روانمان تمام نشود، لازم است در کنار وظایف شغلی، برای خودمان و زندگی خارج از کار هم برنامه داشته باشیم. هدف، حذف فشارهای کاری نیست، بلکه پیدا کردن تعادلی است که در آن بتوانیم هم کار کنیم، هم زندگی کنیم و هم فرصت بازیابی داشته باشیم.
مرزگذاری بین کار و زندگی
وقتی از سر کار به خانه برمیگردیم، تا حد امکان ذهنمان را هم از کار جدا کنیم. اگر نوع کارمان بهگونهای است که ناچاریم بخشی از آن را خارج از محیط کار انجام دهیم، برایش زمان و فضای مشخصی در نظر بگیریم و اعضای خانواده را هم در جریان آن بگذاریم. باقی زمانی را که در خانه و کنار خانواده میگذرانیم، به زندگی شخصی اختصاص دهیم و اجازه ندهیم مسائل کاری تمام فضای ذهنی ما را اشغال کنند.
ورزش منظم
ورزش را به بخشی ثابت از برنامه زندگی تبدیل کنیم. فعالیت بدنی منظم، حتی در حد سیدقیقه در هر نوبت و چند بار در هفته، میتواند به کاهش تنش، بهبود خلقوخو و افزایش انرژی کمک کند. مهمتر از شدت ورزش، استمرار آن است.
تعامل با آدمهای مهم زندگی
روابطمان را فدای مشغله کاری نکنیم. برای خانواده، دوستان و آدمهای مهم زندگیمان وقت بگذاریم، با آنها گفتوگو کنیم و ارتباطمان را حفظ کنیم. داشتن روابط اجتماعی باکیفیت میتواند یکی از منابع مهم حمایت عاطفی و تنظیم هیجانات باشد.
توجه به پیشرفت شغلی
گاهی لازم است از خودمان بپرسیم در این شغل قرار است به کجا برسیم و برای رشد و یادگیری چه مسیری داریم. کاری که هیچ چالشی نداشته باشد، ممکن است به مرور ما را دچار یکنواختی و بیانگیزگی کند، از طرف دیگر، چالشهای بیش از حد و خارج از توان نیز میتواند احساس ناکامی و فرسودگی ایجاد کند. بهتر است برای خودمان چالشهای قابلمدیریت و متناسب با تواناییهایمان تعریف کنیم.
استراحت و بازیابی را جدی بگیریم
استراحت، بخش اضافه زندگی نیست، بخشی از کارآمد ماندن است. خواب کافی، تعطیلات، فاصله گرفتن از صفحهنمایش و داشتن زمانهایی بدون کار و مسئولیت، به ذهن فرصت بازیابی میدهد.
چالش روابط با همکاران
روابط ما با همکاران بخش مهمی از تجربه روزانهمان در محیط کار است. لازم نیست با همه صمیمی باشیم، اما داشتن رابطهای محترمانه، دوستانه و حمایتگر میتواند فضای کار را برای همه دلپذیرتر و امنتر کند.
با هم فعالیت کنیم
اگر امکانش هست، فعالیتهایی مثل ورزش گروهی، کوهنوردی یا دورهمیهای ساده را خارج از محیط کار تجربه کنیم. این فعالیتها به شناخت بیشتر و تقویت حس تعلق کمک میکنند.
حواسمان به هم باشد
گاهی یک حمایت کوچک، شنیدن حرف همکار یا کمک در یک موقعیت دشوار، میتواند حس اعتماد و همراهی را در محیط کار بیشتر کند.
مرزها را حفظ کنیم
رابطه خوب به معنای صمیمیت بیش از حد نیست. ضمن حفظ ارتباط دوستانه، حریم شخصی و مرزهای حرفهای خودمان و دیگران را هم رعایت کنیم.
اهمیت توجه به محیط ظاهری کار
محیطی که ساعتهای زیادی از روز را در آن میگذرانیم، میتواند روی حال و انرژی ما اثر بگذارد. لازم نیست تغییر بزرگی ایجاد کنیم، گاهی چند تغییر ساده در فضای کار، آن را به محیطی دلپذیرتر و آرامتر تبدیل میکند.
محیط کار را دوستداشتنی کنیم
میزمان را مرتب و شخصیسازی کنیم، یک گلدان، عکس یا وسیلهای که دوستش داریم میتواند حس بهتری به فضای کار بدهد.
میز و صندلی استاندارد داشته باشیم
ارتفاع صندلی، وضعیت کمر و گردن و فاصله مناسب از میز و نمایشگر را تنظیم کنیم تا بدن کمتر تحت فشار باشد.
نور را مناسب کنیم
محیط کار باید نور کافی و متناسب داشته باشد، ترجیحا از نور طبیعی استفاده کنیم و از تابش مستقیم یا انعکاس شدید نور روی صفحه نمایش جلوگیری کنیم.
هوا و دما را جدی بگیریم
تهویه مناسب و دمای متعادل، به راحتی و تمرکز بیشتر کمک میکند. اگر امکان دارد، هر چند ساعت پنجره را باز کنیم یا برای چند دقیقه از فضای بسته خارج شویم.
{$sepehr_key_242720}
نقش مهم مدیران
سلامت روان کارکنان فقط مسئولیت خود افراد نیست، مدیران هم نقش مهمی در ساختن محیط کاری سالم دارند. بخش زیادی از فشارهای شغلی را میتوان با مدیریت درست، ارتباط شفاف و توجه به نیازهای کارکنان کاهش داد.
سلامت کارکنان جدی گرفته شود
برای سلامت جسم و روان کارکنان اهمیت قائل شوند و چکاپها و غربالگریهای لازم را بهصورت منظم فراهم کنند.
وظایف شفاف شود
هر فرد باید بداند دقیقا چه مسئولیتی دارد، چه انتظاری از او میرود و کارش را با چه معیاری باید انجام دهد، ابهام، یکی از منابع مهم اضطراب شغلی است.
صدای کارکنان شنیده شود
کارمند باید بداند اگر با مشکلی روبهرو شد، فردی برای شنیدن و پیگیری مسئله وجود دارد و قرار نیست مشکلاتش نادیده گرفته شود.
تناسب فرد و شغل جدی گرفته شود
در زمان استخدام، علاوه بر مهارت و تخصص، تناسب ویژگیهای فرد با ماهیت شغل و محیط کاری نیز بررسی شود، البته با رعایت حریم خصوصی و اصول حرفهای ارزیابی روانشناختی.
مرز ساعت کاری حفظ شود
تا حد امکان خارج از ساعت کاری، وظیفه و پیام کاری جدیدی به کارکنان محول نشود، زمان استراحت، بخشی از فرایند بازیابی توان کاری است.
رقابت سالم ایجاد شود
فضای رقابت باید به رشد افراد کمک کند، نه اینکه کارکنان احساس کنند همکارشان مانع پیشرفت آنهاست. معیارهای ارزیابی و ارتقا نیز باید روشن و عادلانه باشد.
قدردانی و بازخورد فراموش نشود
فقط وقتی مشکلی پیش میآید با کارکنان صحبت نکنند. دیدن تلاشها، تشویق و ارائه بازخورد سازنده میتواند احساس ارزشمندی و تعلق به محیط کار را تقویت کند.