علم و ورزش

تمرین تاباتا چیست و چگونه انجام می‌شود؟

کد خبر: ۱۲۹۳۲

تاریخ : ۰۵ دی ۱۳۹۸ - ۰۹:۱۶

نوشته

روش‌های تمرینی بی‌شماری وجود دارند که ممکن است شما در باره بیشتر آن‌ها حرف‌هایی شنیده باشید و هدف همه این تکنیک‌ها کمک به شما برای رسیدن به اهداف فیتنس هستند. افزایش قدرت، کاهش وزن، افزایش انعطاف‌پذیری یا عضله‌سازی، هدف شما هرچه باشد اکثر روش‌های تمرینی می‌توانند شما را به اهدافتان برسانند به شرط تمرین منظم و مداوم. اگر به دنبال یک روش تمرینی جدید می‌گردید تا در کنار کسب تجربه‌های جدید، شما را به اهداف فیتنس هم نزدیک کند، پیشنهاد می‌شود روش تاباتا (Tabata) را امتحان کنید. روش تاباتا تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT) هستند، تمریناتی که فقط ۴ دقیقه طول می‌کشند.

نحوه انجام تاباتا
هر تمرین در روش تاباتا فقط ۴ دقیقه طول می‌کشد. ساختار برنامه به این شکل است: تمرین شدید به مدت ۲۰ ثانیه، استراحت به مدت ۱۰ ثانیه و این برنامه را در ۸ ست تکرار کنید. در تمرین ۲۰ ثانیه باید نهایت تلاش خود را به کار بگیرید و ۱۰ ثانیه استراحت کنید تا یک ست تکمیل شود. شما باید ۸ ست مثل این را انجام دهید. در روش تمرینی تاباتا می‌توانید هر تمرینی را انجام دهید: اسکوات، شنای سوئدی، بورپی، کتل‌بل، تمرین با وزن بدن، توپ طبی، بتل‌روپ، تمرین با لاستیک سنگین، سورتمه یا هر تمرینی که گروه‌های عضلانی را به چالش بکشد. اگر وقت کافی در اختیار نداشته باشید تاباتا یک روش فوق‌العاده تمرینی است. استقامت یا سرعت، هدف شما هرچه باشد با استفاده از این روش تمرینی منتظر کسب نتایج باشید. این روش تمرینی مؤثر برای افزایش آستانه لاکتات است. استقامت را بالا می‌برد و متابولیسم بدن را در حد بالایی نگه می‌دارد. یکی از فواید عالی این تمرینات این است که بدن بعد از گذشت ۲۴ ساعت پس از تمرین به چربی‌سوزی خود ادامه می‌دهد. برای کاهش وزن، روش تاباتا فوق‌العاده است. تمرینات تاباتا برای افراد مبتدی پیشنهاد نمی‌شود مگر اینکه زیر نظر مربی و با تمرینات سبک انجام شود. تمرینات ۴ دقیقه تاباتا برای بیشتر افراد سنگین و طولانی است. آمادگی بدن باید به نقطه‌ای برسد تا بتوان بدون آسیب و اذیت این روش را انجام داد. انتخاب تمرین باید به صورتی باشد که حجم بیشتری از عضلات را در برگیرد. در هفته اول ممکن است در عضلات اصلی درد را احساس کنید. به هر حال بدن شما با این تمرین سازگاری پیدا خواهد کرد. برای نتیجه بهتر و سریع‌تر برنامه تغذیه‌ای ویژه‌ای را انتخاب کنید. با تغذیه فقیر به اهداف فیتنستان نخواهید رسید و انرژی لازم برای انجام چنین تمریناتی با شدت بالا را نخواهید داشت.