چگونه استرس‌های زندگی را مدیریت کنیم و از آنها فاجعه نسازیم

واقعیت این است که استرس‌های روزانه مسئله‌ای نیست که بتوان از آن فرار کرد یا نادیده‌شان گرفت، بنابراین اگر آثار منفی داشته باشند که حتما دارند، باید آن‌قدر توانمند باشیم که بتوانیم آن‌ها را مدیریت کنیم، برای همین موضوع را با دکتر علی کاظمی، روان‌شناس، درمیان می‌گذارم که توصیه می‌کنم در ادامه بخشی از این گفتگو را بخوانید.

کد خبر: ۱۳۹۰۸۹

تاریخ : ۱۹ آذر ۱۴۰۱ - ۱۰:۲۸

نوشته

معصومه متین‌نژاد | شهرآرانیوز؛ «استرس کشنده نیست. تصور بیماری‌زایی که ما از استرس داریم، آن را کشنده می‌کند!» جمله آن‌قدر تأمل‌برانگیز است که در نگاه اول جذبم می‌کند. موضوع یکی از سخنرانی‌های وبگاه جهانی «TED» است که «کلی مک گونیگال»، روان‌شناس سلامت، آن را با مخاطبانش به اشتراک می‌گذارد. همه ما بار‌ها در رسانه‌ها، شبکه‌های اجتماعی و وبگاه‌های علمی درباره آثار منفی و بیماری‌زا بودن استرس مطالبی خوانده یا شنیده‌ایم.

موضوعی که با آنچه این سخنران درباره آن برای مخاطبانش توضیح می‌دهد، کمی متفاوت به‌نظر می‌رسد. شاید هم ترجمه درستی از سخنرانی نشده باشد.

به چه چیزی استرس می‌گوییم؟

استرس با اضطراب تفاوت‌هایی دارد، ولی وقتی عموم مردم درباره این دو حرف می‌زنند، معمولا منظورشان همان استرس است. حالتی هیجانی و ناخوشایند که به‌دنبال یک اتفاق بیرونی یا یک فکر ناخوشایند از درون می‌افتد. حالت ناخوشایند هم یعنی اینکه استرس همراه با نشانه‌هایی نامطلوب بروز می‌کند.

نشانه‌های ذهنی مانند فکر‌های منفی و حالت‌ها و هیجان‌های بد

نشانه‌های جسمی مانند احساس سردرد، تعریق، گرفتگی عضلات و تپش قلب

چه‌چیزی سبب استرس می‌شود؟

استرس‌های روزانه‌ای که با آن‌ها روبه‌رو هستیم، برای ظاهر شدن به علت خاصی نیاز ندارند و هرچیزی می‌تواند آن‌ها را در زندگی ما رقم بزند. کافی است کمی به پدیده‌های اطرافمان با دقت بیشتری نگاه کنیم تا ردپای استرس را همه جا ببینیم.

مسائل اقتصادی مانند نخواندن دخل و خرج باهم

تنش‌های خانوادگی مانن د ناسازگاری همسران باهم

مشکلات حرفه‌ای مانند مناسب نبودن جایگاه شغلی‌مان

مسائل معنوی مانند داشتن عذاب وجدان از رعایت نکردن مسائل شرعی

مشکلات تحصیلی مانند انتخاب رشته نادرست یا برگزاری کنکور

بیماری‌ها مانند چاقی و اضافه وزن یا ابتلا به یک بیماری مزمن و حتی کشنده

۲۰-۳۰ درصد استرس؛ مثبت و طبیعی

تصور اینکه استرس هم می‌تواند مثبت باشد، شاید کمی عجیب به‌نظر برسد، ولی واقعیت دارد. بخشی از استرس‌ها نه‌تن‌ها لازم، بلکه وجودشان ضروری است. اگر این نوع از استرس‌ها نباشند، ما نگرانی برای زمان حال و آینده نداریم. به‌عبارت ساده‌تر دلیلی برای پیگیری خیلی از کار‌ها و تلاش و تکاپو برای انجام آن‌ها نخواهیم داشت.

این مقدار از استرس که بین ۲۰ تا ۳۰ درصد برآورد می‌شود، طبیعی و مثبت است. در واقع این میزان از استرس موتور محرک کار‌های روزانه ما و انگیزه مثبتی برای انجام آن‌هاست. اجازه بدهید با چند مثال ساده آن را بیشتر توضیح بدهیم.
یک ماه دیگر تا کنکور یا برگزاری امتحان‌های پایان ترم مانده است. درصورتی که فرد استرس این مسئله را نداشته باشد، برای ایجاد آمادگی درخودش نخواهد کرد و همه‌چیز برای شب امتحان باقی خواهد ماند.

شروع ساعت کاری برای کارمندان ۸ صبح و برای شغل‌های آزاد ۹-۱۰ صبح است. حالا اگر فرد استرسی برای انجام کارهایش و به تأخیر افتادن آن‌ها و مشکلات مالی‌اش نداشته‌باشد، دلیلی هم برای شروع به‌موقع کار روزانه‌اش نخواهد داشت.
آینده و مشکلات مالی که می‌تواند ما را درگیر خودش کند، استرسی ایجاد می‌کند که سبب تلاش و برنامه‌ریزی بیشتر در ما خواهد شد، به‌ویژه وقتی که پای خوشبختی و آینده بچه‌ها هم درمیان باشد.

۷۰-۸۰ درصد استرس؛ منفی و غیرطبیعی

اگر میزان استرس ما آن‌قدر زیاد باشد که با نشانه‌های جسمانی و روان‌شناختی استرس مانند تپش قلب و فکر‌های منفی روبه‌رو شویم که مقدار آن بین ۷۰ تا ۸۰ درصد برآورد می‌شود، این استرس منفی و غیرطبیعی و بیماری‌زاست و باید برای کاهش و برطرف کردنش فکر جدی کرد. این استرس‌ها کار‌های روزمره ما را با اختلال روبه‌رو می‌کند، مانند اینکه نظم خوابمان به‌هم می‌خورد، نمی‌توانیم ورزش کنیم، الگوی تغذیه‌مان تغییر می‌کند و رابطه با دوستانمان تحت‌تأثیر قرار می‌گیرد.

وقتی استرس درحد طبیعی باشد، بدن توانایی سازگاری و هماهنگی با آن را دارد، ولی وقتی میزانش زیاد شود بدن نمی‌تواند آن را مدیریت کند، بنابراین استرس با نشانه‌های جسمانی یا روان‌شناختی خودش را بروز خواهد داد. درصورتی که ما نسبت به این نشانه‌ها بی‌تفاوت باشیم و ادامه پیدا کنند، پس از مدتی این استرس‌ها به شکل بیماری‌های مزمن مانند دیابت، مشکلات گوارشی یا سردرد‌های میگرنی تغییر حالت خواهند داد.

چگونه با استرسمان مقابله کنیم؟

گفتیم که اگر استرس‌های منفی کنترل و مدیریت نشوند، بیماری‌زا هستند، برای این منظور دو راهکار به شما توصیه می‌کنیم.

درمان‌های مسئله‌مدار

برای مشکل راه‌حل مناسب پیدا و آن را حل وفصل کنیم، برای نمونه به کسی بدهکاریم و این موضوع استرس زیادی در ما ایجاد کرده، راهکار این است که نخست تلاشمان را برای بازپرداخت آن بیشتر کنیم و دوم با طلبکار صحبت و از او مهلت بیشتری بخواهیم. این کار استرس ما را از بین نمی‌برد، بلکه تا سطح پذیرفته‌شده‌ای آن را کاهش می‌دهد.

درمان‌های هیجان‌مدار

شاید نتوانیم هیجان‌های منفی را حذف کنیم، ولی می‌توانیم با افزایش هیجان‌های مثبت در زندگی بین آن‌ها و هیجان‌های منفی تعادلی برقرار کنیم، برای نمونه یکی از عزیزانمان سخت بیمار است و پزشکان او را جواب کرده‌اند، در این حالت کاری از دست ما برای او ساخته نیست، ولی می‌توان با تزریق هیجان‌های مثبت، فضای زندگی را شادتر و آرام‌بخش‌تر کرد. برای این منظور هم توصیه می‌کنیم:

ورزش کردن را در هرصورتی فراموش نکنید. ورزش تولید هیجان مثبت در زندگی می‌کند.

بادوستان صمیمی‌تان دیدار و گفتگو کنید.

لحظه‌های خوشی را در کنار خانواده و دوستان خود رقم بزنید و از خبر‌های ناگوار و منفی بپرهیزید.

تغذیه‌تان را اصلاح کنید.

از روش‌هایی مانند یوگا و آرام‌سازی ذهن برای آرام‌کردن خودتان کمک بگیرید.

از عبادت و انجام فعالیت‌های معنوی غافل نشوید.

اگر همه این راه‌ها را امتحان کردید و بازهم استرس شدیدی داشتید، باید به یک روان‌پزشک مراجعه و درمان دارویی را شروع کنید. در کنار آن لازم است که از یک روان‌درمانگر هم برای مشاوره کمک بخواهید.

درکتاب «دعائم الاسلام» حدیثی از امیرمؤمنان‌علی (ع) نقل شده که تأییدکننده نکاتی است که درباره راهکار‌های مقابله با استرس در این گزارش به آن اشاره شد: «از بی‌تابی کردن بپرهیز که آن امید را قطع مى‌کند و کار را به ضعف مى‌کشاند و اندوه به بار مى‌آورد. بدان که دو راه نجات بیشتر نیست: یا مشکلى چاره دارد که باید چاره‌اندیشى کرد یا چاره ندارد که در آن صورت باید شکیبایى ورزید.» برای راهکار دوم، یعنی صبور بودن هم توصیه‌های بسیاری در تعالیم دینی داریم که بخشی از آن گفتن ذکر در زمان رویارویی با موقعیت‌های استرس‌زاست. در ادامه برخی از این ذکر‌های مجرب را که توصیه امام‌صادق (ع) نیز هست، با هم مرور می‌کنیم:

--- «حسبنا الله و نعم الوکیل» (سوره مبارکه آل عمران، آیه ۱۷۱)
--- «لا اله الا انت سبحانک انی کنت من الظالمین» (سوره مبارکه انبیاء، آیه ۸۷)
--- «افوض امری الی الله، ان الله بصیر بالعباد» (سوره مبارکه غافر، آیه ۴۴)
--- «ماشاءالله لاحول و لاقوة الا بالله» (سوره مبارکه کهف، آیه ۳۹)

استرس بد است یا فکر آن؟

استرس‌ها جنبه فردی و شخصی دارند، یعنی ممکن است موضوعی برای کسی استرس‌زا باشد و برای دیگری نه، برای نمونه حضور در خانه دوران کودکی به یکی حس بد و ناخوشایند می‌دهد و برای دیگری بسیار مطلوب هم هست، بنابراین استرس‌ها تاحد زیادی به نگاه ما به آن اتفاق بستگی دارند. ناگفته نماند که برخی عادت دارند فاجعه‌انگاری کنند. این همان قسمت بد ماجراست که می‌گوییم فکر منفی درباره یک موضوع، بیشتر از خود آن موضوع بیماری‌زا و کشنده است.

در ماه‌های نخست شیوع کرونا این اتفاق برای برخی افتاد و استرس آلوده بودن هرچیزی و امکان سرایت بیماری و کشنده بودن آن، بیشتر از خود بیماری کرونا برایشان تولید بیماری کرد؛ بنابراین خیلی مهم است؛

نگاه درست و منطقی به اتفاق‌های پیرامونمان داشته‌باشیم.

درباره هرچیزی اطلاعات درستی کسب کنیم و دانشمان را افزایش دهیم.

همواره خوش‌بین باشیم و به خدا توکل کنیم.

به‌جای تمرکز روی گذشته و داشتن استرس برای آینده، به زمان حال بیندیشیم و با تولید هیجان‌های مثبت مانند تفریح و سفر‌های خانوادگی از آن لذت ببریم.

فضای مجازی را کنترل و مدیریت بیشتری کنیم و از خبر‌های منفی آن فاصله بگیریم.

با مدیریت استرس در خودمان از انتقال آن به دیگران به‌ویژه بچه‌ها خودداری کنیم.