آنچه باید در مورد رژیم غذایی کربوهیدرات بدانید

کربوهیدرات‌ها بر خلاف شهرت بدی که پیدا کرده‌اند، می‌توانند بخش مهمی از یک رژیم غذایی سالم باشند.

کد خبر: ۱۵۹۹۴۶

تاریخ : ۳۱ فروردين ۱۴۰۲ - ۱۲:۱۷

نوشته

به گزارش شهرآرانیوز، تقریباً همه می‌دانیم که کربوهیدرات‌ها طی سال‌های اخیر شهرت بدی پیدا کرده‌اند. باتوجه‌به ظهور ناگهانی رژیم‌های غذایی کم کربوهیدرات که مبتنی بر حذف کامل کربوهیدرات‌ها هستند، به‌راحتی ممکن است فواید وجود کربوهیدرات‌ها در رژیم غذایی خود را فراموش کنیم. کربوهیدرات‌ها فراتر از نقشی که در بدن به‌عنوان منبع سوخت دارند، ویتامین‌ها و املاح مهمی را نیز در بدن تأمین می‌کنند. ضمناً کربوهیدرات‌ها فیبر دارند و به بدن در گوارشی سالم کمک می‌کنند.

تحقیقات نشان می‌دهد کربوهیدرات‌ها بر خلاف شهرت بدی که طی سال‌های اخیر پیدا کرده‌اند، می‌توانند بخش مهمی از یک رژیم غذایی سالم باشند. مهم این است که انواع درستی از آن‌ها را برای خوردن انتخاب کنیم و مقدار مناسبی از آن‌ها بخوریم.

رژیم‌های غذایی پر کربوهیدرات باعث افزایش وزن می‌شوند

این باور بسیار شایع و غیرعلمی است. داشتن یک رژیم غذایی سرشار از کربوهیدرات‌های تصفیه نشده لزوماً منجر به افزایش وزن نمی‌شود. در واقع، افزودن کربوهیدرات‌های سالم می‌تواند برای کاهش وزن مفید باشد. مطالعات نشان می‌دهد کیفیت کالری که مصرف می‌کنید برای کاهش وزن و کنترل وزن اهمیت دارد.

این ایده که کربوهیدرات‌ها «بد» هستند ریشه در این واقعیت دارد که بیشتر افراد کربوهیدرات‌ها را با قند‌ها و غذا‌های فراوری شده مرتبط می‌دانند و این غذا‌ها معمولاً پُر از کالری و فاقد ارزش غذایی‌اند. اما کربوهیدرات‌های گرفته شده از منابع تصفیه و فراوری نشده؛ مانند میوه‌ها و سبزی‌ها و غلات سالم‌اند. این مواد غذایی درصورتی‌که در حد اعتدال مصرف شوند می‌توانند احتمال بیماری قلبی، دیابت و دیگر بیماری‌های مزمن را کاهش دهند.

پس تمام کربوهیدرات‌ها را از رژیم غذایی‌تان حذف نکنید. انتخابگر باشید! روی کیفیت کربوهیدرات‌هایی که می‌خورید تمرکز کنید. کربوهیدرات‌های پُر فیبر را از منابع غذایی کامل و طبیعی دریافت کنید و از غذا‌هایی که با آرد سفید و غذا‌های زیاد فراوری شده درست شده‌اند اجتناب کنید. غلات سبوس‌دار، میوه‌ها، مغزها، بنشن و حبوبات و سبزیجات غیر نشاسته‌ای منابع سالمی از کربوهیدرات‌ها هستند.

قند‌ها و کربوهیدرات‌های زیاد فراوری شده باعث دیابت می‌شوند

این باور نسبتاً اشتباه است، اما بخشی از آن واقعیت دارد. همه می‌دانیم که قند‌ها برای سلامتی مضرند. شاید فکر کنید تنها دلیل افزایش وزن شما مثلاً دسر‌های خوشمزه‌ای است که می‌خورید؛ اما این تصور شما در مورد قند و اثر آن بر سلامتی درست است؟

لزوماً خیر. یک تصور رایج وجود دارد که کربوهیدرات‌های بسیار فراوری شده و قندها، اولین عامل دیابت هستند. اما پژوهش‌ها چنین ارتباطی را تأیید نکرده‌اند. هر چند درست است که مصرف زیاد قند‌ها و کربوهیدرات‌های تصفیه شده می‌تواند موجب افزایش وزن شود (که ریسک فاکتور اصلی در ابتلا به دیابت نوع دوم است)، اما به این معنا نیست که کربوهیدرات‌ها و قند‌ها مستقیماً باعث دیابت می‌شوند.

داشتن یک رژیم غذایی پُر از قند‌ها و کربوهیدرات‌های تصفیه شده، شرایط مساعدی برای افزایش وزن، سندرم متابولیک و دیابت نوع دوم فراهم می‌کند؛ بنابراین بین مصرف قند‌ها و کربوهیدرات‌های تصفیه شده و ابتلا به دیابت نوع دوم ارتباط وجود دارد، اما دراین‌ارتباط، علتی ثابت وجود ندارد. اگر افزایش وزن شما ناشی از خوردن قند زیاد باشد، در معرض دیابت نوع دوم خواهید بود.

با این‌وجود بهتر است کربوهیدرات‌های ساده و قند‌ها کمتر در رژیم غذایی‌تان باشند و آن‌ها را با کربوهیدرات‌های فیبردار و کامل جایگزین کنید.

غذا‌های پر کربوهیدرات، اعتیادآور نیستند

مطالعات گوناگونی نشان داده‌اند کربوهیدرات‌ها برای برخی از افراد اعتیادآورند. هر چند بیشتر شواهد برگرفته از مطالعات روی حیوانات هستند؛ اما علم بار‌ها ثابت کرده که ترک عادت هله‌هوله خوری کار سختی است و مغز شما در مقاومت سرسختانه در برابر ترک این خوراکی‌ها نقش دارد.

قند‌ها و کربوهیدرات‌های تصفیه شده بر قسمت لذت مغز اثر می‌گذارند و همین باعث می‌شود شما دلتان بخواهد به خوردن این غذا‌ها ادامه دهید. خوردن قند و شیرینی، دوپامین و آرام‌بخش‌هایی در بدن ترشح می‌کند که باعث اشتهای بیشتر و بیشتر شما می‌شود. این می‌تواند یکی از دلایلی باشد که افراد برای ترک هله‌هوله خوری به مشکل برمی‌خورند.

درک دقیق‌تر مکانیسمی که بر این اعتیاد بالقوه اثر می‌گذارد به تحقیقات بیشتری نیاز دارد. علائم اعتیاد به شیرینی شامل نیاز بیشتر به پاسخ‌دادن به اشتها، ولع شیرینی و به‌سختی کنترل‌کردن مصرف شیرینی می‌شود.

همهٔ غذا‌های کربوهیدرات دار شبیه هم هستند

کربوهیدرات‌ها در خیلی از غذا‌ها وجود دارند. میوه‌ها، سبزی‌ها، حبوبات، دانه‌ها و مغز‌ها همگی منابع کربوهیدرات‌اند و به دلیل مواد مغذی مفیدی که دارند برای سلامتی خوب‌اند. ضمناً این مواد غذایی دارای آنتی‌اکسیدان و ترکیبات ضد التهابی‌اند.

کربوهیدرات‌های سالم به بدن انرژی می‌دهند و درعین‌حال قند خون را بالا نمی‌برند. فیبر موجود در آن‌ها نیز به حساسیت به انسولین و کنترل قند خون کمک می‌کند.
چیزی که باید مصرفش را محدود کنید، کربوهیدرات‌ها و غلات تصفیه شده‌اند. کربوهیدرات‌های تصفیه شده اغلب در اسنک‌ها وجود دارند و دارای چربی‌های ناسالم، قند‌ها و نمک زیادند. غلات تصفیه شده معمولاً ویتامین و املاح و فیبر ندارند و همین باعث می‌شود ارزش غذایی آن‌ها پایین بیاید.

پس منبع کربوهیدرات مصرفی‌تان را هوشمندانه انتخاب کنید و آن‌ها را با پروتئین‌های باکیفیت و چربی‌های سالم مانند روغن‌زیتون و ماهی تعدیل نمایید.

رژیم‌های لاغری کم کربوهیدرات بهترین راه کاهش وزن هستند

درست همان‌طور که همهٔ غذا‌های کربوهیدرات دار باعث چاقی نمی‌شوند، رژیم‌های کم کربوهیدرات نیز همیشه بهترین رویکرد برای کاهش وزن نیستند. رژیم‌های کم کربوهیدرات بیشتر از قبل مشهور شده‌اند و برخی عقیده دارند برای کاهش وزن بسیار مؤثرند. مطالعات متعددی نشان می‌دهند رژیم‌های لاغری کم کربوهیدرات ممکن است نسبت به رژیم‌های لاغری کم‌چربی، نتایج کوتاه‌مدت بهتری داشته باشند. اما اثرات کاهش وزن حاصل از رژیم‌های کم کربوهیدرات معمولاً به یک یا دو سال نمی‌رسند. وزنی که با شروع یک رژیم کم کربوهیدرات کم می‌کنید اغلب وزن آب و گلیکوژن است (کربوهیدرات‌های ذخیره شده) و کاهش وزن شما تماماً از چربی نیست.

اما بیشتر افراد رژیم‌های کم کربوهیدرات را برای کاهش وزن مؤثر می‌دانند. اما شما چه با یک رژیم کم کربوهیدرات و چه با یک رژیمی که کربوهیدرات بیشتری دارد می‌توانید وزن کم کنید. نکتهٔ مهم این است که منابع سالم کربوهیدرات را انتخاب کنید، هوشمندانه غذا بخورید و مقدار مناسبی از پروتئین در رژیم غذایی‌تان باشد.

نتیجه گیری

یک رژیم غذایی سالم و مؤثر برای کاهش وزن می‌تواند و باید شامل کربوهیدرات‌های تصفیه نشده و فیبردار باشد. کربوهیدرات‌ها سوخت بدن و مغز هستند و مواد مغذی مفیدی دارند. بهترین کاری که می‌توانید بکنید این است که غذا‌هایی را انتخاب کنید که کمتر فراوری شده و پُر فیبر باشند (مثل غلات کامل و سبوس‌دار)، منابع کم‌چرب پروتئین (مانند ماهی) و سبزیجات غیر نشاسته‌ای فراوان (مانند بروکلی). اگر این دستورالعمل‌ها را به طور پیوسته دنبال کنید و فعالیت بدنی منظم داشته باشید، نباید برای حفظ یک وزن سالم به مشکل بربخورید.

منبع: تبیان