درباره راهکار‌هایی برای کاهش استرس دانش آموزان در روز‌های پایان سال تحصیلی

بیشتر دانش‌آموزان به‌علت نداشتن تسلط کافی برمنابع درسی، استرس امتحان می‌گیرند، به‌عبارت ساده‌تر از افتادن پرده‌ای استرس دارند که اطلاعات کم، سهل‌انگاری و درس نخواندن‌هایشان را پشت آن پنهان کرده اند.

کد خبر: ۱۶۶۸۵۲

تاریخ : ۱۳ خرداد ۱۴۰۲ - ۱۲:۴۲

نوشته

معصومه متین‌نژاد | شهرآرانیوز؛  خودارزیابی، سنجش، آزمون یا امتحان؛ نامش هرچه باشد، فرق چندانی ندارد. آن‌قدر با خودش استرس و اضطراب به‌همراه می‌آورد و ناخودآگاه دانش‌آموزان را درگیر می‌کند که همه دغدغه‌های سال تحصیلی یک‌طرف و آن چند روز امتحان، یک‌طرف. استرسی که همه ما آن را در دوران تحصیلمان تجربه کرده‌ایم و به‌قدری دربین دانش‌آموزان شایع است که به‌گفته مشاوران تحصیلی حدود سه‌چهارم محصلان از ۴۲ تا ۷۲ ساعت پیش از برگزاری یک امتحان آن را تجربه کرده‌اند و حتی نشانه‌هایی مانند دل‌درد و بی‌اشت‌هایی را هم نشان داده‌اند.

مسئله‌ای که بخشی از آن به تیپ شخصیتی دانش‌آموزان و شیوه‌های درس‌خواندنشان در طول سال تحصیلی و بخشی هم به شیوه‌های همراهی خانواده‌هایشان برمی‌گردد. ما امروز می‌خواهیم در این روز‌های سخت برگزاری امتحانات پایان سال قدری درباره آن باهم حرف بزنیم.

چرا امتحان استرس دارد؟

بیشتر دانش‌آموزان به‌علت نداشتن تسلط کافی برمنابع درسی، استرس امتحان می‌گیرند، به‌عبارت ساده‌تر از افتادن پرده‌ای استرس دارند که اطلاعات کم، سهل‌انگاری و درس نخواندن‌هایشان را پشت آن پنهان کرده اند. بااین‌همه، منشأ استرس‌های روز امتحان را باید در سه دسته کلی طبقه‌بندی کرد.

آماده شدن برای امتحانات در یک شب و یک هفته، کاری که باید در یک سال تحصیلی انجام می‌شده است.

ترس از والدین و نگرانی از کسب نمره کمتر از ٢٠.

استرس‌های دائمی که ناشی از مسائل روحی و تربیتی  است و برای برخی حتی با شنیدن نام امتحان هم ایجاد می‌شود.

ایجادکننده استرس نباشید

شما حق دارید که فرزند کوشایی داشته باشید، چون درس خواندن جزو معدود وظایفی است که او دارد و باید برای آن، همه تلاشش را بکند، ولی هرگونه سخت‌گیری بی‌دلیل و تنبیه برای نگرفتن نمره، سبب اضطراب درونی بیشتر در فرزندتان درباره درس و مدرسه و امتحان می‌شود.

همچنین معمولا تعریفی که شما از موفقیت برای فرزندانتان دارید با خواسته و توانایی‌هایی که آن‌ها دارند کاملا متفاوت است، ازاین‌رو اگر خواسته‌ها و معیارهایتان دور از توان و استعداد آن‌ها باشد، به‌جای دستیابی به موفقیت، آن‌ها را بیشتر نگران و پریشان خواهد کرد. به‌یاد داشته‌باشید مقایسه کردن بچه‌ها باهم نیز آن‌ها را به تلاش بیشتر ترغیب نمی‌کند و برعکس سبب ناراحتی، فشار روانی و بدبینی بیشتر آن‌ها به یکدیگر می‌شود؛ بنابراین سعی کنید به‌جای داشتن توقع و انتظار بیجا، در کنار امکانات خاصی که در منزل برای تحصیل بچه‌ها ایجاد می‌کنید، محیطی آرام هم برای تمرکزشان فراهم کنید.

برای استرس بچه‌ها چه باید کرد؟

هرچه بچه‌ها درباره اهدافشان از درس‌خواندن، مشق نوشتن و برگزاری امتحاناتشان اطلاع بیشتری داشته و برنامه‌ریزی بیشتری هم برای این منظور بکنند، استرس کمتری را تجربه خواهند کرد؛ بنابراین لازم است برای روز‌های پیش، حین و پس از امتحانشان برنامه داشته‌باشند.

هرقدر هم که پرمشغله هستید از برنامه امتحانی بچه‌ها آگاه باشید و این موضوع را به آن‌ها واگذار نکنید. لازم است یک نسخه از برنامه زمانی امتحانات آن‌ها را جایی که همه بتوانند ببینند، نصب کنید.

روش‌های درست مطالعه را به بچه‌ها یاد بدهید و برای طول مدت مطالعه و استراحتشان یک محدوده زمانی تعیین کنید، برای نمونه به‌دنبال هر سی تا پنجاه‌دقیقه مطالعه، ۱۰‌دقیقه استراحت بگذارید.

از زمان‌های استراحت بین مطالعه برای ورزش یا تغذیه استفاده کنید، نه انجام فعالیت‌هایی مانند بازی‌های ویدئویی و تماشای تلویزیون یا فیلم که نیاز به سوخت‌و‌ساز مغزی زیادی دارند.

به آن‌ها یاد بدهید پیش از شروع امتحان نفس عمیقی بکشند تا اکسیژن بیشتری به مغزشان برسد و آرامش جسمی بهتری داشته باشند.

به آن‌ها آموزش بدهید اگر احساس می‌کنند چیزی یادشان رفته است، به چیزی فکر کنند که آرامشان می‌کند.

مدام به بچه‌ها درباره درس خواندن و عواقب درس نخواندن تذکر ندهید و خطا‌ها و اشتباهاتشان را بزرگ نکنید. به‌جای آن با ارائه پاداش در آن‌ها ایجاد انگیزه کنید.

جایی را برای درس‌خواندن بچه‌ها انتخاب کنید که بتوانند بهتر روی جزوه‌ها و درس‌هایشان تمرکز کنند، برای نمونه مکانی که در آنجا وسایل تفریحی زیادی وجود نداشته‌باشد.

به آن‌ها بگویید هر امتحانی که داده‌اند، چه خوب و چه بد، دیگر نباید به آن فکر کنند، بلکه باید تمام هم وغمشان را برای امتحان بعدی بگذارند.

از تحقیر و سرزنش بچه‌ها مانند بیان این جمله‌ها «تو حساسیت زیادی به درس داری» یا «بی‌عرضه هستی» خودداری کنید.

اگر بچه‌ها استرس زیادی دارند، محیط امتحان و زمان آن را برایشان شبیه‌سازی کنید تا متوجه مشکلشان بشوید. به آن‌ها یاد بدهید که دستورالعمل‌ها را با دقت بخوانند و اگر معلمشان یا ناظر امتحان دستور شفاهی می‌دهد، دقیقا همان کاری را که از آن‌ها می‌خواهند، انجام بدهند.

به بچه‌ها یادآوری کنید که آن‌ها زحمتشان را کشیده‌اند و نتیجه امتحان هر‌چه باشد برای شما ارزشمند خواهد بود.

وسایل مورد نیاز برای امتحان را شب قبل آماده و صبح زودتر از خانه راهی‌شان کنید تا استرس دیر رسیدن به سرجلسه امتحان را نداشته‌باشند. همراه داشتن یک ساعت مچی ساده برای دراختیار داشتن زمان هم کمک زیادی به کاهش استرسشان می‌کند.

با بچه‌ها ارتباط مناسبی برقرار کنید تا اگر دلواپسی از امتحان دارند یا موضوعی اذیتشان می‌کند راحت به شما بگویند و پنهان‌کاری نکنند.

حواستان باشد حتما صبحانه یا غذایی سبک بخورند. همچنین برایشان مقداری خوراکی شیرین مانند کیک و کلوچه  نیز تهیه و همراهشان کنید.

برای حفظ آرامش بچه‌ها در زمان امتحانات هرگز در محیط خانه تنش ایجاد نکنید و از طرح مسائل و مشکلاتی که سبب ایجاد فشار روحی بر آن‌ها می‌شود، خودداری کنید. فضایی صمیمی، دلگرم کننده و شورآفرین نقش مهمی در آرامش و موفقیت آن‌ها در امتحانات دارد.

بخور‌و‌نخور‌های این روز‌ها

تغذیه ارتباط مستقیمی با سلامت جسمی و روحی ما دارد. حتما درباره خوراکی‌هایی شنیده‌اید که بر کارکرد مغز تأثیرگذارند مانند مغز گردو یا مویز یا خوراکی‌هایی که با خوردن آن‌ها احساس کسالت و خواب‌آلودگی می‌کنید، مانند دوغ و ماست، ازاین رو خیلی مهم است که اطلاعاتتان را دراین‌باره افزایش دهید و به خوراکی‌ها به عنوان یک محرک قوی و تأثیرگذار بر کارکرد مغز نگاه کنید.

شیر گرم، موز، حبوبات پخته، نان، کاهو، سبزی‌ها و موادغذایی حاوی ویتامین‌ها و املاح مختلف باید در رژیم غذایی این روز‌های بچه‌ها گنجانده شوند. همچنین بادام، نخودچی، کشمش، فندق، پسته و گردو را هم که سرشار از منیزیم هستند نباید در تغذیه روزانه فراموش کرد. در میان میوه‌ها نیز سیب، آناناس و خرما به علت داشــتن انواع ویتامین‌ها و مواد قندی طبیعی تأثیر مثبتی بر فعالیت‌های مغزی دارند.

نخوردنی‌ها

قهوه، شکر، شیرینی و گوشت‌های فراوری شــده مانند سوسیس، کالباس و نوشابه‌های کافئین‌دار به‌علت استرس‌زا بودن نباید در این روز‌ها مصرف شوند.

فعالیتی که نباید ترک کنند

همه زمان بچه‌ها را به درس خواندن اختصاص دادن کار اشتباهی است. برعکس شما باید در این روز‌ها کمک کنید که موتور ذهنشان با فعالیت‌هایی مانند ورزش کردن بهتر بچرخد. انجام ورزش‌های سبک مانند پیاده‌روی، دویدن، دوچرخه سواری و شنا هم به کاهش تنش‌های عصبی و استرس بچه‌ها کمک می‌کند و هم به آن‌ها اهمیت ورزش را یادآور می‌شود.

دوپینگ برای یک چالش جدی

داشتن یک خواب مناسب و کافی بیش از هرچیزی می‌تواند به تقویت حافظه، تثبیت محفوظات مغزی و افزایش قدرت تحلیل و استدلال کمک کند. بنابراین، اجازه ندهید بچه‌ها تا دیروقت بیدار بمانند و درس بخوانند. بی‌خوابی حتی برروی خلق وخوی آن‌ها هم اثرگذار است و بدحال و کسل و بی‌حوصله‌شان می‌کند. همچنین از تمرکزشان در وقت امتحان می‌کاهد. خواب مناسب برای دانش‌آموزان بین ۸ تا ۱۰ساعت است. پس طوری برنامه‌ریزی کنید که به‌جای بیدارخوابی شبانه، صبح، زودتر بیدار شوند و به کار‌های عقب‌افتاده‌شان رسیدگی کنند.