درباره راهکارهای مدیریت اضطراب در خانه

از آنجا که خانه، کوچک‌ترین اجتماعی است که هرگز نمی‌تواند خالی از استرس باشد، می‌خواهیم با کمک حسین سلیمان پور، روان شناس به راه‌هایی برای مهار استرس در آن بپردازیم و به عواملی که در خانه استرس زا هستند نیز اشاره می‌کنیم.

کد خبر: ۲۴۰۸۷۷

تاریخ : ۰۳ مرداد ۱۴۰۳ - ۱۴:۳۷

نوشته

به گزارش شهرآرانیوز، اگر دائم نگران هستید که ممکن است اتفاق‌های فاجعه آمیز بیفتد به احتمال زیاد شما درگیر اضطراب هستید. اگر اضطراب و استرس هر روز و به اندازه معمول اتفاق بیفتد یک هیجان طبیعی است و زمانی به عنوان یک مشکل حاد شناخته می‌شود که از کنترل ما خارج شود. دلایل دقیق اضطراب مشخص نیست، ولی به طور معمول کسانی که درگیر اضطراب می‌شوند بیشتر خانواده‌های مضطرب دارند.

از این رو اگر افراد فکری برای کنترل اضطراب خودشان نداشته باشند ممکن است در طولانی مدت درگیر افسردگی یا اضطراب نوع شدید یا پَنیک شوند. ترکیبی از سبک زندگی و روش‌های شناختی و به احتمال زیاد دارو‌ها می‌تواند در کم شدن نشانه‌ها کمک کند. از آنجا که خانه، کوچک‌ترین اجتماعی است که هرگز نمی‌تواند خالی از استرس باشد، می‌خواهیم با کمک حسین سلیمان پور، روان شناس به راه‌هایی برای مهار استرس در آن بپردازیم و به عواملی که در خانه استرس زا هستند نیز اشاره می‌کنیم.

۱
دو سالِ بحرانی را که درگیر کرونا بودیم به خاطر بیاورید. برخی در آن دوره با زدن یک عطسه به هم می‌ریختند و ماتم داشتند که یعنی به ویروس کرونا مبتلا شده اند. نتیجه این اضطراب هم سخت گیری‌های بیش از اندازه در خانه بود. هر بسته بندی که از بیرون وارد خانه می‌شد باید ضدعفونی می‌شد، چند ساعتی در برابر نور خورشید قرار می‌گرفت و بعد مجوز استفاده از آن صادر می‌شد.

۲
خانواده‌ای با پدری مضطرب را تصور کنید که قرار است بعد ظهری به میهمانی بروند. همه باید پس از صرف ناهار در آماده باش باشند تا مبادا با تأخیر برسند. تا یکی می‌خواهد تلویزیون روشن کند، پدر خانواده تذکر می‌دهد که «می خواهی تلویزیون ببینی! الان باید آماده شوی تا دیر نرسیم!» اصلا هیچ کاری جز آماده شدن جایز نیست، فقط باید آماده نشست. بعد هم دو ساعت پیش از موعد سوار خودرو شد و راه افتاد.

۳
خانه‌ای را تجسم کنید که هنوز صدای زنگ درنیامده است باید در باز شود تا دختر خانواده نگران نشود. صدای تلفن هم که بلند می‌شود، روی گوشی شیرجه می‌زند. دائم نگران است. از نگرانی برای پخش گاز تا افتادن لوستر درحالی که حتی اتفاقی مشابه آن‌ها در خانه نیفتاده است. زمان‌هایی که بیرون از خانه است، دائم تلفن می‌زند و خبر می‌گیرد  و تا اعضای خانواده به پرسش هایش پاسخ ندهند خیالش راحت نمی‌شود.

استرس‌های مثبت و منفی

نمونه‌های بالا فقط سه نمونه کوچک از نگرانی‌هایی است که در هر خانه‌ای وجود دارد. استرس‌های مثبت و منفی. استرس‌های مثبت مانند ازدواج فرزند و خرید خانه یا خودرو، کیفیت و ماهیت مثبتی دارند و استرس‌های منفی ماهیتی منفی دارند. مانند روبه رو شدن با خانه‌ای که دزد زده یا آتش گرفتن خودرو. در هر دو این شرایط تغییرات روان شناختی در فرد ایجاد می‌شود مثل اینکه تپش قلب پیدا می‌کند، دست و پایش می‌لرزد، صدایش می‌گیرد و .... اگر استرس‌ها ماندگار شوند تبدیل به اضطراب می‌شوند.

تعریف استرس

برای اینکه بتوانیم راهکار‌های مدیریت استرس و اضطراب را به کار ببندیم باید با تعریف استرس آشنا شویم. بر خلاف تصور بیشتر مردم استرس، نگرانی، ترس و اضطراب با هم یکی نیستند. استرس یعنی شوک ناگهانی که سبب تغییرات روانی در انسان می‌شود. خبر‌های ناگهانی مانند تصادف، فوت، زلزله و ... ازاین جمله هستند، ولی اضطراب را ممکن است در طول روز داشته باشیم و دلیل مشخص آن را هم ندانیم.

امروزه همه ما درصدی اضطراب داریم برای همین آن را به دو دسته میکرواسترس یعنی استرس‌های کوچک و ماکرواسترس یا بزرگ استرس‌ها تقسیم می‌کنند. برای نمونه شما به میهمانی دعوت شده اید و ترافیک نمی‌گذارد که به موقع برسید، قصد دارید همین امروز حساب بانکی مشترکی برای خودتان و دخترتان باز کنید و ساعت کار بانک رو به پایان است. همه این نمونه‌ها میکرواسترس هستند و قابلیت این را دارند که در لحظه ما را به هم بریزند.

راهکار‌هایی برای تغییر سبک زندگی

با اضطراب مقابله نکنید

نخستین قدم برای مدیریت اضطراب، پذیرش است، یعنی نباید با آن مقابله کنید. باید بپذیرید که دچار اضطراب شده اید و برای مدیریت آن بهتر است دست به عمل بزنید. ازطرفی تحلیل شما از موقعیت‌های اضطراب زا نیز مهم است. دانش آموز کنکوری را فرض کنید که برخلاف تلاشش رتبه خوبی به دست نیاورده است. این دانش آموز می‌تواند دو نوع تحلیل از شرایطش داشته باشد.

یک تحلیل این است که به خودش بگوید من بدبخت شده ام و راهی جز فرو رفتن در افسردگی ندارم، ولی در مقابل تحلیل دیگر این است که چند روز به هم بریزد و بعد به خودش بگوید من تلاش خودم را کرده ام. می‌توانم یک سال دیگر منتظر بمانم یا رشته دیگری را انتخاب کنم و زندگی را از سر بگیرم.

پشتیبانی اجتماعی داشته باشید

افرادی که پیوند‌های اجتماعی محکمی دارند در مقایسه با کسانی که این پیوند‌ها را ندارند با مشکلات زندگی به شکل بهتر و سالم تری کنار می‌آیند. پیوند‌های اجتماعی جدیدی برقرار کنید تا دیگران از شما پشتیبانی کنند. احساس تنهایی ممکن است برای سلامتی شما خطرناک‌تر از چاقی باشد و‌ می‌تواند طول عمر شما را مشابه کشیدن پانزده سیگار در روز کم کند.

رژیم غذایی متعادل داشته باشید

ممکن است فکر کنید بین آنچه می‌خورید و احساس می‌کنید ارتباطی وجود ندارد، ولی ثابت شده است برخی غذا‌ها و نوشیدنی‌ها مانند شکر تصفیه شده و خوراکی‌های کافئین دار می‌تواند اضطراب را شدید کند. به جای زیاده روی در مصرف این مواد که سبب افزایش اضطراب، افسردگی و عصبانیت می‌شوند، آب زیاد بنوشید و غذا‌هایی با ترکیب میوه‌ها و سبزیجات، غلات سبوس دار و پروتئین بدون چربی بخورید. رژیم غذایی خود را با مواد تازه و ماهی و لوبیا و آجیل و روغن‌های سالم تکمیل کنید تا به سلامت روان شما کمک کند. همچنین اگر مستعد اضطراب هستید از مصرف نوشابه، قهوه، چای و شکلات جدی خودداری کنید.

ژنتیک را بررسی کنید

افرادی که پدرومادر مضطرب دارند به صورت ژنتیکی بستر اضطراب را هم دارند. به این معنی که اگر عده‌ای فقط در شرایط استرس زا و به دلیل هیجان‌های منفی یا مثبت، مضطرب می‌شوند، افرادی که زمینه ژنتیکی دارند در بیشتر موقعیت‌های زندگی و خیلی شدید به هم می‌ریزند. از طرفی آن‌هایی که نیمکره راست هستند مانند آدم‌های احساسی و هیجانی که فوری گریه می‌کنند بیشتر از دیگران در اتفاق‌های استرس زای زندگی آسیب می‌بینند.

خوابتان را تنظیم کنید

کمبود خواب می‌تواند اضطراب و اضطراب می‌تواند اختلال خواب ایجاد کند. برای کنترل اضطراب خودتان هر شب دست کم هفت ساعت بخوابید. سعی کنید به برنامه خوابتان پایبند باشید و هر شب در یک زمان مشخص بخوابید تا صبح‌ها نیز در یک زمان مشخص بیدار شوید.

ورزش روزانه انجام دهید

فعالیت بدنی سبب ترشح هورمون آندروفین می‌شود که مُسکن‌های طبیعی بدن ما هستند. در نتیجه ورزش منظم می‌تواند استرس را کنترل کند. پزشکان توصیه می‌کنند هر روز ۳۰ دقیقه ورزش کنید. اگر نمی‌توانید ۳۰ دقیقه را در یک زمان ورزش کنید آن را به قسمت‌های کوچک‌تر تقسیم کنید. برای نمونه در سه زمان ۱۰ دقیقه‌ای ورزش کنید. پیاده روی، آهسته دویدن و هر فعالیتی که‌ می‌توانید انجام دهید و به آن متعهد باشید، برای کم شدن اضطراب مفید است.

تمرین‌های تنفسی کنترل استرس

وقتی دچار اضطراب می‌شوید میزان اکسیژن در مغز، قلب و ریه پایین می‌آید و به همین دلیل عضلات دست و پایتان دچار لرزش و گرفتگی می‌شود و عرق می‌کنید. برای اینکه بتوانید اضطراب خودتان را کنترل کنید ضروری است تمرین‌های تنفسی انجام دهید. این راهکار ساده هیچ خرجی ندارد. از راه بینی ۳ ثانیه نفس بگیرید، یک ثانیه نفستان را نگه دارید و ۶ ثانیه با بازدم آن را رها کنید. اگر با این روش چهار پنج تنفس عمیق انجام دهید، آرامش می‌گیرید. روش دیگری هم برای این کار پیشنهاد می‌شود:

فضایی آرام پیدا کنید که بتوانید در آن تنها و بدون حواس پرتی باشید.

روی یک صندلی بنشینید.  دست هایتان را روی دسته‌های صندلی یا پایتان قرار دهید.

به آرامی از راه بینی تنفس کنید. ۴ ثانیه بشمارید و ۲ ثانیه نفستان را حبس کنید. سپس نفستان را رها کنید و همه هوای ریه هایتان را از راه دهان بیرون بدهید.

در زمان رها کردن هوای داخلی، شکمتان را شل کنید. این کار را دوباره تکرار کنید. شش تا هشت چرخه تنفس در دقیقه برای رفع اضطراب مؤثر است.

البته فراموش نکنید تنفس عمیق فقط در شرایطی که اضطراب را تجربه‌ می‌کنید نباید انجام شود، بلکه این تمرین را بهتر است روزانه انجام دهید تا نشانه‌های اضطراب در خودتان را مدیریت کنید.

باور‌های اعتقادی را تقویت کنید

توکل داشتن به خدا و خواندن قرآن در کم شدن اضطراب مؤثر است. افرادی که باور‌های اعتقادی قوی دارند نوع نگاهشان به مشکلات و موضوعات مختلف می‌تواند حالشان را خوب کند. برای نمونه وقتی فردی اعتقاد داشته باشد در ازای تحمل دشواری‌های یک کار، اجر اخروی دریافت می‌کند خیلی راحت‌تر با آن موضوع کنار می‌آید و بنابراین کمتر دچار اضطراب می‌شود.

{$sepehr_key_68832}