آسان‌ترین راه‌های بی هزینه مدیریت اضطراب و استرس

استرس و اضطراب در اجتماع حکم ویروسی مسری را دارد که روح و روان جامعه را هدف قرار می‌دهد.

کد خبر: ۲۴۴۶۶۷

تاریخ : ۲۴ مرداد ۱۴۰۳ - ۱۲:۴۵

نوشته

به گزارش شهرآرانیوز، «از اینکه هر روز باید سر یک موضوع تکراری با همسایه دیواربه دیوارش بحث کند و به نتیجه‌ای هم نرسد، واقعا خسته شده است. گاهی احساس می‌کند این مسئله به ظاهر ساده، یعنی عادت بیرون گذاشتن کیسه زباله پشت در آپارتمان در طول روز، همه توان و انرژی اش را در همان شروع صبح از او می‌گیرد؛ مسئله‌ای که سبب می‌شود تا شب با کوچک‌ترین مشکلی به هم بریزد و کنترل همه چیز از دستش خارج شود. همه این‌ها درحالی است که حق با اوست. با وجود این، خوب می‌داند که اگر با این مسئله از همان روز اول طور دیگری برخورد‌ می‌کرد، نتیجه بهتری می‌گرفت؛ دست کم اعصابش هر روز خرد نمی‌شد.»

اگرچه این تجربه تلخ یک دوست از زندگی چهارماهه آپارتمان نشینی اش است، اتفاقی ساده و آشنا در زندگی همه ما نیز هست که اگر آن‌ها را به گونه‌ای دیگر رقم می‌زدیم، دست کم استرس و اضطراب کمتری را در برخورد‌های اجتماعی مان تجربه‌ می‌کردیم. استرس و اضطراب‌هایی که درست مانند سیلاب‌های ویرانگر آرامش روحی و روانی مان را نشان می‌گیرند و در گذر زمان حکم یک بیماری مزمن را برایمان پیدا می‌کنند.

درحالی که اگر نگاهمان را به هرکدام از آن‌ها تغییر دهیم، برایند دیگری عایدمان خواهد شد. اجازه دهید چند نمونه از این اتفاق‌های ساده را باهم مرور کنیم و نتیجه عملکردمان برابر آن‌ها را ببینیم.

یک برخورد ساده

«خانم برای بچه ات که بلیت ندادی! بذارش روی پات تا اون بنده خدا بشینه.» این شروع یک درگیری همیشگی در وسایل حمل ونقل عمومی است. از آن قصه‌های تکراری که همیشه با تنش زیادی همراه است. یک طرف آگاهانه یا ناآگاهانه طرف دیگری را نقد و تخریب می‌کند و طرف دیگر هم با همه توانش مقابل او‌ می‌ایستد و خیلی زود بحث و درگیری بالا می‌گیرد.

درحالی که اگر این همشهری عزیز، با پذیرش این مسئله که این مادر از بغل کردن چندساعته فرزندش خسته شده است و قصد تعدی به حقوق دیگران را ندارد، از همان ابتدا خیلی مؤدبانه و بدون تیکه انداختن از آن مادر می‌خواست برای نشستن کمی هم به دیگر مسافران خسته فضا بدهد، مسئله خیلی راحت حل می‌شد و مجبور نبود چند دقیقه بعد در برخورد با فروشنده‌ای گران فروش تنش دیگری را لمس کند؛ احساس بدی که به او می‌گوید: «دوره بدی شده و دیگه کسی به کسی رحم نمی‌کنه و همه به فکر خودشون هستن.»

همکار بی‌تعهد

محیط‌های کاری را باید از پراسترس‌ترین فضا‌های اجتماعی دانست، به ویژه اینکه ما ایرانی‌ها به کار گروهی هم خیلی عادت نداریم. تصور کنید برای انجام کار بانکی محل کارتان را ترک کرده اید و کارتان بیشتر از حد انتظار طول کشیده است. طبیعی است که دائم در فکر کار‌های عقب افتاده آن روز باشید و حرص بخورید. تلفنی از همکارتان می‌خواهید تا زمان برگشتنتان جای شما را پر کند.

کاری که خیلی وقت‌ها شما برای او‌ می‌کنید، ولی وقتی برمی گردید، تازه متوجه می‌شوید توصیه‌های شما بی فایده بوده و همکارتان نه تنها باری از دوش شما برنداشته، بلکه بخشی از کار خودش را هم بر دوش شما انداخته است. واکنش شما در این موقعیت چیست؟ به فکر تلافی کارش می‌افتید و برایش خط ونشان می‌کشید و ظهر با اعصابی خرد روانه خانه می‌شوید و سر هیچ وپوچ زمینه درگیری با همسر و فرزندانتان را فراهم می‌کنید یا اینکه با پختگی مشکل را حل و درباره این بی تعهدی همکارتان با او صحبت می‌کنید؟

انتظار طاقت‌فرسا

انتظارکشیدن در مطب پزشکان با وجود درد و مشکلات زیادی که بیماران دارند، از انتظار‌های واقعا طاقت فرساست. این انتظارکشیدن‌ها به اندازه کافی استرس و اضطراب ایجاد می‌کنند و سبب می‌شوند ما مانند باروت عمل کنیم و با کوچک‌ترین تنشی آتش بگیریم. تصور کنید ساعت‌ها منتظر نشسته اید و دائم هم نگران فرزندانتان در خانه یا کار‌های برزمین مانده آن روزتان هستید.

هنوز نوبت شما نشده است که در باز‌ می‌شود و فرد دیگری از راه می‌رسد و بدون معطلی وارد مطب پزشک می‌شود. در این اوضاع، اعتراض حق شماست، ولی بد نیست پیش از درگیرشدن با منشی پزشک علت این به ظاهر ناحقی را جویا شوید. خیلی وقت‌ها واقعیت آن چیزی نیست که ما تصور می‌کنیم. برای همین لازم است که قبل از ازکوره دررفتن، قدری تأمل و موقعیت‌های مختلف را بررسی کنیم.

برای نمونه آن بیمار ممکن است در وضعیت اورژانسی باشد یا اینکه به دلیل نامساعدبودن اوضاع مطب درست به اندازه شما و شاید هم بیشتر از شما در خیابان انتظار دیدن پزشک را کشیده باشد. یادتان باشد، برخورد عجولانه شما و پیش داوری تان فقط اعصاب منشی را به هم می‌ریزد و سبب می‌شود تنش منشی به دیگر بیماران سرایت کند.

بی‌احتیاطی دردسرساز

رانندگی در خیابان‌های شلوغ و ساعت‌های طولانی پشت فرمان نشستن به خودی خود استرس و اضطراب ایجاد می‌کند. تصور کنید تازه از ترافیک سنگین خلاص شده اید که یک راننده بی احتیاط لایی می‌کشد و سبب بروز یک تصادف، حتی بدون ضرر مالی می‌شود. در چنین وضعی که آستانه تحملتان بسیار کم است، چه واکنشی از خودتان نشان می‌دهید؟

پیاده می‌شوید و با فرد خاطی دست به یقه می‌شوید یا اینکه برای خالی کردن دق دلی تان فحشی نثارش می‌کنید؟ واکنش شما هرکدام از این دو گزینه باشد، یقین بدانید دعوایی در انتظارتان است؛ حتی اگر شما مقصر نباشید. با وجود این اگر خشمتان را کنترل و با تذکری مؤدبانه فقط راننده خاطی را متوجه نتیجه کار جنون آمیزش کنید، نه تنها اعصاب خودتان به هم نمی‌ریزد، بلکه چرخه انتقال استرس و انرژی‌های منفی هم در همان لحظه متوقف می‌شود و مانع از درگیری بیشتر در آن لحظه یا پس از آن خواهد شد.

راننده در حال آموزش

هیچ کس از روز اول «شوماخر» به دنیا نیامده است. درواقع همه ما یک مسیر مشخص و تکراری را برای دردست گرفتن فرمان خودروهایمان سپری کرده ایم. شاید امروز به خاطر نیاوریم که روزی چه استرس زیادی از نشستن پشت فرمان و راندن بین ده‌ها راننده حرفه‌ای دیگر تحمل کرده ایم، ولی واقعیت دارد.

متأسفانه خیلی از راننده‌ها به ویژه آقایان در برخورد با راننده‌های مبتدی، واکنش‌های نامناسبی نشان می‌دهند و سبب می‌شوند آن‌ها به ویژه زمانی که در مرحله آموزشی هم به سر می‌برند، اعتمادبه نفس لازم را نداشته باشند و گاهی به دلیل استرس زیادشان عطای رانندگی را به لقای برخورد نامناسب با رانندگان بددهن ببخشند. درحالی که رفتار مناسب ما مانند راه دادن به آن‌ها و ملاحظه موقعیتی که دارند، سبب می‌شود آن‌ها آرامش بیشتری برای رانندگی داشته باشند و کمتر خطا کنند.

چند راهکار کاربردی

اگر قصد دارید تا حدی استرس‌های روزانه تان را مهار کنید و همواره بر موقعیت ها‌ی پیش‌بینی نشده کنترل داشته باشید، این تمرین‌ها را زیاد انجام دهید و به این نکته‌ها به شکل ویژه توجه کنید.

بپذیرید کنترل همه امور در دست شما نیست و گاهی باید همه چیز را رها کنید.

روش‌های آرام سازی ذهن مانند مدیتیشن، یوگا و گوش کردن به موسیقی آرام را یاد بگیرید.

هیچ وقت ورزش کردن را رها نکنید. ورزش به جز آمادگی جسمانی، ذهن شما را هم آرام می‌کند.

زمانتان را مدیریت کنید و از اهمال کاری بپرهیزید تا استرس کمتری برای انجام کار‌های روزانه تان تجربه کنید.

اگر به هر دلیل در طول روز استرس و اضطراب زیادی را تجربه‌ می‌کنید، از یک روان پزشک یا روان شناس کمک بخواهید.

با مصرف کمتر چای و قهوه میزان کافئین مصرفی تان را کم و به جای آن از دم نوش‌های آرام بخش استفاده کنید.

درباره موضوعاتی که سبب نگرانی شما می‌شود، مطلبی بنویسید و از این طریق برون ریزی کنید.

تنفس عمیق را در موقعیت‌های استرس زا از یاد نبرید.

«نه گفتن» را تمرین کنید و برای توانایی هایتان حدومرز قائل شوید. این کار به کاهش اضطراب و استرس‌های روزانه تان در برخورد با آدم‌هایی که قصد دارند از شما سوءاستفاده کنند، کمک زیادی می‌کند.

تغذیه سالم و خواب کافی را از زندگی تان حذف نکنید. نبود این دو، عامل مهمی در بروز استرس و اضطراب‌های روزانه است.

با خانواده و دوستانتان در ارتباط دائمی و تقویت شده باشید. این کار مانند یک آرام بخش قوی عمل می‌کند.

تفریح و استراحت به ویژه در کنار کسانی که دوستشان دارید، به اندازه هر کار دیگری ضروری است. پس خودتان را با حجم زیادی از کار غرق نکنید.

برنامه ریزی و اولویت بندی انجام کار‌ها را وارد زندگی روزمره تان کنید.

موقعیت‌های استرس زا را ترک کنید، حتی به صورت موقت.

در هیچ موقعیتی اجازه ندهید افکار منفی بر شما غلبه کنند.

{$sepehr_key_73238}