ورزش در خانه

هادی عزیزپور کارشناس ارشد فیزیولوژی ورزش

کد خبر: ۲۴۷۲۰

تاریخ : ۰۴ ارديبهشت ۱۳۹۹ - ۰۸:۴۱

نوشته

کم تحرکی در دنیای ماشینی و مجازی امروز، معضل بزرگ جهانی محسوب می‌شود. طبق مطالعات اخیر، اضافه وزن و چاقی حدود ۶۰۳ میلیون بزرگ‌سال در سراسر جهان را تحت تأثیر خود قرار داده است و سالانه به چهار میلیون مرگ منجر می‌شود. چاقی همچنین با مجموعه‌ای از بیماری‌های مزمن مانند سرطان، دیابت، بیماری کلیوی و بیماری‌های قلبی‌عروقی همراه است. این روز‌ها با شروع ویروس کرونا سلامتی مهم‌ترین و اصلی‌ترین دغدغه جامعه بشری محسوب می‌شود و قرنطینه بخش زیادی از زندگی ما را فراگرفته است که به اجبار تحرک و فعالیت بدنی نسبت به قبل کاهش یافته است. توصیه کلی سازمان جهانی بهداشت برای ورزش در این ایام حداقل نیم ساعت برای بزرگ‌سالان و یک ساعت برای کودکان است، اما سؤال اساسی اینکه ورزش در خانه باید طبق چه اصولی انجام شود؟
ورزشکاران حرفه‌ای که هدف آن‌ها از ورزش رسیدن به قهرمانی و مدال است باید برای حفظ سازگاری‌های فیزیولوژیکی و حتی ارتقای آن‌ها به طور مرتب فعالیت داشته باشند، زیرا تمرین نکردن باعث افت فاکتور‌های آمادگی جسمانی نظیر استقامت قلبی عروقی، انعطاف، قدرت و سرعت خواهد شد. ورزشکاران با کمی خلاقیت و بهره‌گیری از حرکات با وزن بدن و تمرینات هیئت و حرکاتی که ویژه رشته ورزشی مورد نظر است و با توصیه‌های مربی خود تا حدودی به اهداف می‌رسند و برای رقابت و مسابقه آماده خواهند بود. اما بخش عمده‌ای از جامعه ما، ورزشکار حرفه‌ای نیستند و هدف آن‌ها از فعالیت تنها سلامتی و تندرستی است و شاید با کمی غفلت و تحرک نداشتن، با اضافه وزن و بیماری‌های زیادی بعد از دوران قرنطینه روبه‌رو شوند. کاهش تحرک در این روز‌ها و به هم خوردن روند معمولی زندگی و کنش‌های عصبی که به فعل و انفعالات گسترده‌ای در ترشح هورمون‌های مختلف منجر خواهد شد و طبیعتا تغییرات فیزیولوژیکی مختلفی را به دنبال خواهد داشت که بخشی از این تغییرات در ظاهر و عمدتا تجمع چربی در شکم و پهلو است و در نهایت به افزایش وزن و چاقی منجر می‌شود. این افراد باید فعالیت ورزشی سبک داشته باشند و از هرگونه فعالیت ورزشی شدید که به درد و کوفتگی عضلانی شدید منجر می‌شود، خودداری کنند، زیرا به ضعف سیستم ایمنی منجر خواهد شد. اگرچه ورزش به طور کلی با تقویت سیستم ایمنی همراه است، اما در افراد معمولی که ورزشکار حرفه‌ای نیستند با فعالیت سبک و کم شدت می‌توانند به این مهم دست پیدا کنند. با توجه به محیط خانه و محدودیت ابزار و وسایل ورزشی بهترین توصیه برای این افراد استفاده از حرکات با وزن بدن نظیر شنا، دراز و نشست، پلانک و بورپی یا از حرکاتی مثل طناب زدن که مکان زیادی را اشغال نمی‌کند، است.
در پایان ۱۰ نکته مهم ورزش در خانه برای افراد عادی را مرور می‌کنیم تا افرادی که تصمیم به انجام ورزش در خانه دارند با آگاهی بیشتری به انجام این کار بپردازند. گرم کردن اولیه و کشش‌های پویا برای جلوگیری از آسیب دیدگی، استفاده از موسیقی مناسب برای افزایش روحیه و لذت بردن حین ورزش، شدت تمرین باید کم و در اصطلاح سبک باشد و به درد و کوفتگی شدید منجر نشود، ترکیب فعالیت‌های هوازی نظیر طناب‌زدن و حرکات مقاومتی با وزن بدن برای حفظ تناسب اندام و چربی سوزی، مصرف آب هنگام فعالیت بدنی، زیرا کم‌آبی مشکلات زیادی به همراه خواهد داشت، سرد کردن بعد از تمرین جهت ریکاوری بهتر و رسیدن به شرایط متعادل، مصرف نکردن مکمل‌های چربی سوز، آرام‌سازی ذهنی بعد از تمرین برای بهره بردن از مزایای روانی فعالیت ورزشی، خواب کافی و تغذیه مناسب و مشاوره گرفتن از متخصص فیزیولوژی ورزشی مواردی هستند که اگر به هنگام ورزش در خانه رعایت شود به نتیجه‌گیری بهتر ورزشی منجر می‌شود.