علم و ورزش

چگونه وزنه مناسب برای ورزش بدن‌سازی را انتخاب کنیم؟

کد خبر: ۲۹۳۶۸

تاریخ : ۱۸ خرداد ۱۳۹۹ - ۱۰:۰۹

نوشته

به گزارش شهرآرانیوز، انتخاب وزنه مناسب برای وزنه‌زدن تصادفی نیست. در این مطلب گفته می‌شود وزنه مناسب تمرینات را چطور انتخاب کنید تا پیشرفت خوب و سریعی داشته باشید. تمرین قدرتی یعنی انتخاب وزنه‌هایی که به شما اجازه می‌دهند تکرار‌هایی در طیف ۱تا ۶ داشته باشید. تمرین عضله‌سازی یعنی انتخاب وزنه‌هایی که به شما اجازه می‌دهند تکرار‌هایی در طیف ۸ تا ۱۲ داشته باشید. تمرین برای افزایش استقامت عضلانی یعنی انتخاب وزنه‌هایی که به شما اجازه می‌دهند دست‌کم ۱۵ تکرار داشته باشید. در ادامه به بررسی این ۳ روش تمرینی پرداخته می‌شود.

انتخاب وزنه مناسب برای تمرین با هدف قدرت
قوی‌ترین و بزرگ‌ترین مردان و زنان بدن‌ساز وزنه‌برداران المپیک یک چیز در ذهن خود دارند و آن قوی‌تر‌شدن است. بلندکردن وزنه‌های سنگین در رقابت‌ها یعنی این افراد باید در تمریناتشان هم از وزنه‌های خیلی سنگین استفاده کنند. تمرکز روی قدرت، نیازمند انجام حرکات چندمفصلی مانند پرس نیمکت، اسکوات و ددلیفت است. در این حرکات، مجموعه‌ای از مفاصل به‌یک‌باره فعال می‌شوند. این تمرین چندمفصلی، توده‌های عضلانی بیشتری را نیز درگیر می‌کند و برای همین به شما این امکان را می‌دهد که وزنه‌های سنگین‌تری بزنید. فیبر‌های عضلانی اصلی به‌کار‌گرفته‌شده، فیبر‌های عضلانی تند انقباض نامیده می‌شوند؛ این فیبر‌های عضلانی آن‌هایی هستند که بیشتر مستعد بزرگ‌تر و قوی‌تر‌شدن در واکنش به تمرینات مقاومتی هستند. اما نسبتا خیلی زود رمق خود را از دست می‌دهند و به‌همین‌علت است که شما نمی‌توانید وزنه خیلی سنگین را دفعات زیادی بزنید. دوره‌های استراحت بین ست‌ها برای تمرین‌های اصلی نسبتا طولانی و ۳ تا ۵دقیقه است.

وزنه مناسب با هدف افزایش سایز عضلات
هرچند افرادی که برای افزایش قدرت تمرین می‌کنند هم افزایش سایر عضلانی دارند، اما رویکرد نسبتا متفاوتی برای تعیین مقدار وزنه دارند. دراین‌مورد، انتخاب وزنه‌ای که بتوانند ۸ تا ۱۲ تکرار با آن داشته باشند، بیشترین رشد عضلانی را دربرخواهد داشت. بدن‌ساز‌ها فیبر‌های عضلانی تند انقباض را تمرین می‌دهند و معمولا با حرکات چندمفصلی شروع می‌کنند. در این حالت، حجم تمرین بیشتر است؛ یعنی تمرین ۳ تا ۴ ست فعال از تمرینات متنوع و زمان استراحت کوتاه‌تر و در حدود ۶۰ ثانیه برای گروه‌های عضلانی کوچک و ۹۰ ثانیه برای گروه‌های عضلانی بزرگ است.

وزنه مناسب تمرین با هدف استقامت عضلانی
شما می‌توانید با شدت کمتری تمرین کنید تا مکانیسمی در عضله ایجاد شود که از نظر هوازی کارآمدتر باشد، بدون افزایش سایز عضله. در این حالت عضله می‌تواند تکرار‌های زیادی را در زمان‌های طولانی بدون خستگی و ازپا‌افتادن انجام دهد. تمرکز روی استقامت عضلانی یعنی انتخاب وزنه‌ای که بتوانید با آن ۱۵ تا ۲۰ تکرار انجام دهید. وزنی که عضلاتتان را به کار می‌گیرد، آن‌قدر زیاد نیست که قدرت آن‌ها را به ماکسیمم برساند، زیرا بیشتر فیبر‌های عضلانی کُند انقباض درگیر می‌شوند تا فیبر‌های عضلانی تند انقباض. این فیبر‌ها برای فعالیت‌های طولانی‌تر به کار گرفته شده و از نظر سایز رشد چندانی ندارند.