چگونه برای خواب بهتر از غارنشین‌ها الگو بگیریم؟

افراد غارنشین بیش از آنچه فکرش را می‌کنید کار‌های خود را به درستی انجام می‌دادند. «مریجن ون دی لار»، نویسنده کتاب جدیدی با عنوان چگونه مانند غارنشین‌ها بخوابیم، خاطرنشان می‌کند: «هرچه که باشد آنها آتش را کشف کردند و چرخ را اختراع کردند؛ و یکی از بهترین چیز‌هایی که می‌توانند به ما بیاموزند خواب است.»

کد خبر: ۳۱۰۹۱۹

تاریخ : ۲۶ دی ۱۴۰۳ - ۱۹:۳۵

نوشته

به گزارش شهرآرانیوز؛ «ون دی لار» یک خواب درمانگر است که در طول زندگی خود از بی‌خوابی رنج می‌برد. در تحقیقاتی که او در کتابش به چاپ رسانده، به شواهد علمی پشت عادات انسان‌های ماقبل تاریخ که ۲۳۰ تا ۳۰۰ هزار سال پیش تکامل یافته‌اند، همراه با قبایل شکارچی معاصر در تانزانیا، بولیوی و نامیبیا نگاه کرده است. او اشاره می‌کند که این قبایل مانند نمونه‌های زنده قابل تحقیق نیستند، اما مقدار زیادی از شرایط زندگی و سبک زندگی اجدادی خود را حفظ کرده‌اند و بهترین گزینه ما برای نگاهی اجمالی به نحوه درست خوابیدن می‌توانند باشند.

چیزی که ون دی لار کشف کرد در آینده بیشتر از آنچه فکر می‌کنید به ما مربوط است و می‌تواند خواب شما را در یک شب تغییر دهد همانطوری که روی خواب خود او تاثیر گذاشت.

آن‌ها غذا‌های پر پروتئین و کم کربوهیدرات می‌خوردند

رژیم غذایی آن‌ها سرشار از پروتئین، متشکل از گوشت، ماهی، سبزیجات، میوه‌ها و آجیل بود که اخیراً در رژیم غذایی معروف پالئو رایج شده است، که توصیه می‌کند از رژیم غذایی اجداد پارینه سنگی خود پیروی کنیم.

ون دی لار خاطرنشان می‌کند که این رژیم غذایی تأثیر مثبتی بر خواب غارنشینان داشت، همانطور که او از مطالعه‌ای از روزنامه‌نگار آمریکایی تغذیه بالینی نقل می‌کند که نشان می‌دهد رژیم‌های غذایی با پروتئین بالاتر خواب را بهبود می‌بخشد، در حالی که افرادی که بدتر می‌خوابند انرژی خود را از کربوهیدرات‌ها و چربی‌ها می‌گیرند.

غارنشینان همچنین شکر زیادی نمی‌خوردند و مطمئناً از صبح تا شب مثل ما مشغول خوردن هله هوله نبودند، که به وضوح با ما که سطح مواد غذایی فرآوری شده بدنمان در سطح بالایی قرار دارد متفاوت است. ون دی لار موافق است که «رژیم غذایی کم‌قند تأثیر مثبتی بر خواب انسان امروزی دارد».

آن‌ها به میزان کافی پیاده‌روی داشتند

شکارچیان ماقبل تاریخ بسیار بیشتر از ما حرکت می‌کرند که حدود ۱۸۵۰۰ قدم در روز برای مردان و ۱۱۰۰۰ قدم برای زنان بود که در مقایسه با ۵۴۴۴ قدم برای متوسط بزرگسالان امروزی در کشوری مثل بریتانیا بسیار بالاتر است. آن‌ها باید این کار را انجام می‌دادند، زیرا باید برای زنده ماندن غذا پیدا می‌کردند و در نتیجه بعد از این همه تحرک باید می‌خوابیدند تا بدنشان بهبود یابد. با این حال، ما فقط به مغازه‌ها می‌رویم، یا این روزها، حتی با خرید آنلاین این کار را هم انجام نمی‌دهیم. همانطور که ون دی لار بیان می‌کند، این سبک زندگی فعلی ما باعث درست خوابیدن نمی‌شود.

مطالعات منتشر شده در مجله فیزیوتراپی اروپا همچنین نشان داده است که بزرگسالان کم‌خواب ممکن است پس از یک برنامه ورزشی کمی بهتر بخوابند، برای مثال، افزایش مسافت پیاده‌روی ۵۰۰ قدم در هفته تأثیر مثبتی در بهبود کیفیت خواب در زنان یائسه نشان داد. جالب توجه است که این مطالعه اشاره می‌کند که ورزش متوسط برای خواب مفیدتر از ورزش شدید است.

آن‌ها در مورد بیدار شدن در شب وسواس نداشتند

ون دی لار می‌گوید: «مردم قبایل کنونی در تانزانیا حتی کلمه‌ای برای بدخوابی ندارند، زیرا آن‌ها معمولاً مشکل خواب را مانند ما درک نمی‌کنند. این نکته اصلی رویکرد افراد این قبایل است، چون آن‌ها فقط در مورد مدت زمان خواب یا کیفیت خواب خود احساس اضطراب نمی‌کنند که خود این منجر به بدخوابی می‌شود.»

تحقیقات روی این قبیله در تانزانیا نشان داد که آن‌ها میانگین شش ساعت و ۱۵ دقیقه می‌خوابیدند، در حالی که کل زمان سپری‌شده در رختخواب آن‌ها تقریباً نه ساعت و ۱۰ دقیقه بود. هادزا به طور متوسط ۲۲ دقیقه قبل از به خواب رفتن بیدار می‌ماندند و در طول شب تقریبا ۲.۵ ساعت بیدار بودند. با وجود این، آنها بیدار بودن را یک مشکل نمی‌دانستند.

آن‌ها حتی آن‌قدر هم چرت نمی‌زدند که به طور متوسط فقط ۱۷ دقیقه در روز می‌شد. در مجموع آن‌ها ۶.۵ ساعت می‌خوابیدند. این بازتاب عادات خواب از زمان قرون وسطی است که در آن، قبل از انقلاب صنعتی، مردم در نیمه شب به مدت یک ساعت یا بیشتر از خواب بیدار می‌شدند تا صحبت کنند، مطالعه کنند یا کار‌های دیگر انجام دهند. همانطور که ون دی لار می‌گوید: «ما احتمالاً فراموش کرده‌ایم که چگونه شب‌ها بیدار دراز بکشیم و یاد گرفته‌ایم که این را به عنوان یک مشکل ببینیم. این اتفاق فشار ذهنی را برای بسیاری در مورد نیاز به خواب مداوم ایجاد کرده و این یکی از دلایلی است که جوامع صنعتی نشان می‌دهد که اغلب خواب بی وقفه را ستایش می‌کنند.»

در واقع «تکه‌تکه شدن یک استراحت شبانه در افراد مسن‌تر ممکن است از بقای نوع بشر حمایت کند» که از طریق پدیده «بد خوابیدن پدربزرگ و مادربزرگ‌ها می‌آید». همانطور که ون دی لار توضیح می‌دهد: «افراد مسن‌تری که د راین قبیله زودتر به رختخواب می‌رفتند و اغلب در نیمه‌شب از خواب بیدار می‌شدند، ممکن بود به این قبیله کمک کنند تا زنده بمانند، زیرا می‌توانستند در طول شب و صبح زودتر مراقب دیگران باشند».

{$sepehr_key_102453}

آن‌ها «فشار خواب» بیشتری داشتند

غارنشینان ملحفه آنچنانی یا تشک مموری فوم نداشتند. در واقع آن‌ها تخت‌هایی از گیاهان دافع حشرات داشتند که آن‌ها را به طور مرتب می‌سوزاندند تا از شر حشرات خلاص شوند. به این دلایل، همراه با احتمال ورود یک شکارچی یا دشمن خطرناک به غار، آن‌ها به اندازه ما زمان زیادی را در رختخواب سپری نمی‌کردند.

توصیه‌ای که در اینجا وجود دارد این است که اگر می‌خواهید بهتر بخوابید، زمان کمتری را در رختخواب بگذرانید، نه بیشتر. غارنشینان «فشار خواب» بیشتری داشتند که کلمه علمی برای خواب‌آلودگی یا تمایل شما به به خواب رفتن است که متمایز از خستگی که به معنای کمبود انرژی است می‌باشد.

تحقیقات خواب مدرن نشان می‌دهد که «زمان‌های کوتاه‌تر خواب [یعنی زمان صرف شده در رختخواب] تضمین می‌کند که افراد خواب نسبتاً عمیق‌تری را تجربه می‌کنند. یکی از موثرترین درمان‌ها برای بی‌خوابی، افزایش فشار خواب است که به‌طور قابل‌توجهی خواب‌آلودگی را افزایش می‌دهد و به خواب رفتن و در خواب ماندن آسان‌تر می‌شود. به عبارت دیگر دیرتر و خسته‌تر به رختخواب بروید و عمیق‌تر بخوابید.

همانطور که ون دی لار می‌گوید: «زمان‌های طولانی خواب باعث کاهش سطح آدنوزین در مغز می‌شود که در ذخیره و آزادسازی انرژی در طول روز نقش دارد و می‌تواند باعث تکه‌تکه‌شدن خواب شود.» به بیان ساده، اگر بیشتر از آنچه واقعاً نیاز دارید در رختخواب بمانید، مواد شیمیایی در مغز شما تغییر می‌کند و به احتمال زیاد شب‌ها از خواب بیدار می‌شوید.

آن‌ها در مورد هشت ساعت خوابیدن استرس نداشتند

آیا به هشت ساعت خواب نیاز دارید؟ برخی از مردم این کار را انجام می‌دهند، اما اکثر آن‌ها این کار را نمی‌کنند. پیدا کردن میزان خواب مناسبی که شخصاً به آن نیاز دارید، مهم است.

افراد مبتلا به بی خوابی به طور متوسط ۸.۵ تا ۹ ساعت را در رختخواب می‌گذرانند که این بیش از نیم ساعت تا یک ساعت بیشتر از حد متوسط است و برای اکثر افراد منجر به «بیداری بی قرار» بیشتر می‌شود.

ون دی لار، به نقل از کارشناسانی که به این نتیجه رسیدند که تا زمانی که به عملکرد خوب خود ادامه دهید، شش ساعت خواب نیز می‌تواند کافی باشد، می‌گوید معمولاً کمتر از هشت ساعت خوابیدن اصلاً مشکلی ایجاد نمی‌کند.

گاهی اوقات این کمیت خواب نیست بلکه کیفیت ذهنی خواب است که می‌تواند مشکل بزرگتر باشد. ون دی لار می‌گوید: «به نظر من، ایجاد استاندارد‌های پوچ برای مدت زمان خواب تنها مشکلات را بدتر می‌کند، زیرا افرادی که بد می‌خوابند، اگر به هشت ساعت ایده‌آل نرسند، ناامید و مضطرب می‌شوند.»

اجداد ما احتمالاً به طور متوسط ۸ ساعت نخوابیده‌اند و شما آن‌ها را در حال ناله‌کردن در این مورد پیدا نمی‌کردید. آن‌ها بیش از حد مشغول دوری کردن از شکارچیان بودند. استرس و تنش امروزی، مثل گرگ، شیر یا ببر انسان‌های ماقبل تاریخ در کمین بوده و به همان اندازه ترسناک هستند. باید شکارچیان درونی خود را از خود دور نگه دارید.

آن‌ها چراغ‌های الکتریکی یا گرمایش مرکزی که با ریتم شبانه‌روزی آن‌ها تداخل داشته باشد، نداشتند

برای خوب خوابیدن باید قبل از خوابیدن، نور و گرمایش را کم کنیم، که این فقط شامل محیط رختخواب نمی‌شود. گردآورندگان شکارچی و احتمالاً غارنشینان وقتی هوا سرد می‌شد (و نه تاریکی) به رختخواب رفتند.

اگر می‌خواهید مانند یک غارنشین بخوابید، گرمایش محیط خود را کم کنید، زیرا الگو‌های خواب ما تحت تأثیر دمای محیط و همچنین نور و تاریکی است. برای ایجاد افت دمای بدن قبل از خواب، سعی کنید چند ساعت قبل از خواب دوش یا حمام آب گرم بگیرید که دمای بدن شما را افزایش می‌دهد و سپس به طور طبیعی درست قبل از خواب خنک می‌شوید. در همین حال، دمای ایده آل اتاق خواب بین ۱۵.۵ تا ۲۰.۵ درجه سانتیگراد باید باشد.

وقتی نوبت به نورپردازی می‌شود، این نکته مهم است که در صبح و بعد از ظهر خود را در معرض نور روز قرار دهید، همانطور که اجداد ما این کار را انجام می‌دادند. در عصر کاهش نور محیطی مهم است. چند ساعت قبل از خواب، مقدار نور نباید بیشتر از نور برابر با ۱۰ شمع باشد. هنگام خواب، محیط باید کاملاً تاریک باشد. همچنین از ورزش خیلی نزدیک به زمان خواب پرهیز کنید، به همان ترتیبی که غارنشینان در شب زیاد به شکار یا جمع‌کردن آذوقه نمی‌رفتند.

به طور خلاصه، درست غذا بخورید، ورزش کنید، حدود هشت ساعت خواب مداوم را متوقف کنید و اگر هنوز مشکل دارید سعی کنید کمتر در رختخواب بمانید، نه بیشتر. در همین حال، فقط خوشحال باشید که حتی اگر در دنیایی از عوامل استرس‌زا زندگی می‌کنیم، هیچ ببر دندان شمشیری در آن وجود ندارد که در کمین شما باشد!