علم و ورزش

ورزشکاران برای جلوگیری از گرمازدگی چه کنند؟

کد خبر: ۳۱۲۲۶

تاریخ : ۰۱ تير ۱۳۹۹ - ۱۱:۱۴

نوشته

با شروع تابستان، گرمازدگی ورزشکاران نیز افزایش می‌یابد. بی‌توجهی به بحث گرما و فعالیت‌های ورزشی و بدنی در دمای بالا ممکن است مشکلاتی را ایجاد کند. به‌عنوان‌مثال فعالیت بدنی در دمای بالا باعث تعریق شده و آب زیادی از بدن خارج می‌شود. ازبین‌رفتن زیاد آب بدن، گرمازدگی را به‌دنبال خواهد داشت که بعضی اوقات مرگ ورزشکار را به‌دنبال دارد.
هنگام فعالیت‌های ورزشی در فصل گرما باید از چه مایعاتی استفاده کنیم؟
تعریق در حین فعالیت ورزشی یکی از راه‌هایی است که به خنک‌شدن بدن کمک می‌کند و باید بدانید که تعریق فقط از آب تشکیل نشده است و شامل سایر مواد مانند الکترولیت‌ها مانند سدیم، پتاسیم و کلرید نیز می‌شود و میزان الکترولیت‌های ازدست‌رفته به‌همراه تعریق به عواملی از قبیل میزان تعریق، سطح تناسب اندام، میزان و نوع فعالیت ورزشی و درجه حرارت محیط بستگی دارد. خستگی، تیره‌بودن رنگ ادرار، برافروختگی رنگ پوست، ازدست‌دادن اشتها، تحمل‌نداشتن گرما و گرفتگی عضلات ازجمله علائم کم‌آبی در ورزشکاران است که باید این علائم را جدی گرفت و برای درمان آن اقدام کرد.
برای انجام فعالیت‌های ورزشی کوتاه‌مدت، مصرف آب به‌تن‌هایی کافی است؛ اما برای فعالیت‌های ورزشی طولانی‌مدت بهتر است از نوشیدنی‌های حاوی سدیم و کربوهیدرات استفاده شود. بدن ورزشکار برای فعالیت‌های ورزشی نیاز به مایعات دارد. اگر ورزشکاری حدود یک ساعت ورزش می‌کند، آب معمولی می‌تواند نیاز‌های او را برطرف کند؛ اما اگر فعالیت ورزشی چند ساعت طول بکشد، مانند کوه‌نوردی و ورزش‌هایی که ورزشکار در باشگاه به‌مدت چند ساعت آن را انجام می‌دهد، حتما باید ورزشکار علاوه بر آب، مواد قندی و نمکی استفاده کند.
مواد نمکی شامل سدیم و پتاسیم می‌شود که می‌توان آن‌ها را در پودر اُ‌آر‌اس پیدا کرد. برای تهیه این پودر باید به داروخانه‌ها مراجعه کرد. این پودر را با دستور‌العمل‌های موجود با آب مخلوط می‌کنیم. به‌عنوان‌مثال نصف قاشق چای‌خوری این پودر با یک لیتر آب مخلوط می‌شود؛ حتی می‌توان مقداری مواد شیرین به ترکیب اضافه کرد تا این یک نوشیدنی ورزشی شود. همچنین می‌توان از مقداری آب‌لیمو در آن استفاده کرد. این بهترین نوشیدنی است که یک ورزشکار می‌تواند در طول تمرین از آن استفاده کند که در هر ساعت ورزش باید ورزشکار یکی‌دو لیوان آب استفاده کند. آب یونیزه‌شده هم به‌دلیل داشتن نمک، توصیه می‌شود و می‌تواند نیاز‌های مایعاتی بدن ورزشکاران را تأمین کند.
درمجموع میزان مصرف مایعات در مقاطع زمانی مختلف برای ورزشکاران متفاوت است؛ دوسه ساعت قبل از فعالیت ورزشی حدودا ۵۰۰- ۶۰۰ میلی‌لیتر، در حین فعالیت ورزشی هر ۲۰ تا ۳۰ دقیقه ۲۰۰ - ۳۰۰ میلی‌لیتر و پس از فعالیت ورزشی به ازای هر کیلوگرم وزن ازدست‌رفته ۱۲۰۰ تا ۱۵۰۰ میلی‌لیتر، میزان مناسب مصرف مایعات در ورزشکاران خواهد بود.