علم و ورزش

۴ روش تنفس صحیح هنگام ورزش

کد خبر: ۳۱۳۳۵

تاریخ : ۰۲ تير ۱۳۹۹ - ۱۱:۰۷

نوشته

وقتی افراد یک برنامه فیتنس را شروع می‌کنند، معمولا به این موضوع که تنفس صحیح هنگام ورزش‌کردن چگونه باید باشد، توجه نمی‌کنند؛ اما یکی از فاکتور‌های مهم ورزش، تنفس صحیح و رساندن اکسیژن به عضلات است.
شاید به این فکر کنید که چه کسی نیاز به راهنمایی برای نفس‌کشیدن دارد؛ چون کاری است که آن را به‌طور طبیعی انجام می‌دهیم، اما مربیان معمولا مجبورند که به ورزش‌آموزان خود یادآوری کنند که نفس بکشند، چون بیشتر افراد در هنگام تمرین، نفس خود را نگه می‌دارند.
تمرین کاردیو و هوازی
وقتی درحال راه‌رفتن، دویدن یا دوچرخه‌سواری هر تمرین کاردیو یا ایروبیک هستید، باید عمیق نفس بکشید. اینکه از دهان، بینی یا ترکیبی از این دو نفس بکشید، به انتخاب خودتان بستگی دارد. بسیاری از دونده‌هامعتقدند تنفس از دهان میزان اکسیژن بیشتری را به بدنشان می‌رساند. این شاید در ورزش‌های دیگر هم کارساز باشد. تنفس دیافراگمی اکسیژن بیشتری به بدن می‌رساند و موجب تنفسی عمیق می‌شود. نحوه آن به این شکل است، ماهیچه‌های شکمی‌تان را شل کنید، عمیق نفس بکشید که شکمتان در هنگام دم و بازدم، بالاوپایین بیاید. این تکنیک را با سرعت خودتان انجام دهید تا اکسیژن مورد نیاز برای تمرینی را که انجام می‌دهید، به دست آورید.
تمرین قدرتی
مانند تمرین کاردیو، تمرین قدرتی هم میزان اکسیژن درخواستی بدن را بالا می‌برد. در حالیکه بسیاری از افراد در هنگام انجام تمرینات سخت و قدرتی مانند بالا بردن وزنه، نفس خود را حبس می‌کنند و این کار موجب خستگی زود هنگام و میخکوب شدن و دیگر عواقب می‌شود. مهمترین نکته این است که فقط نفس بکشید و آن را حبس نکنید. بعلاوه متخصصان توصیه می‌کنند که دم را در مرحله‌ی سخت یعنی بالا بردن وزنه و بازدم را در مرحله راحت‌تر پایین آوردن وزنه انجام دهید.
تمرینات کششی
تنفس صحیح هنگام کشش بعد از تمرین به شما کمک می‌کند که بدنتان ریلکس شود. بسیاری از افراد هنگام کشش نفسشان را حبس می‌کنند یا نفس‌هایی کوتاه و سطحی می‌کشند، ولی بطور ایده آل ما باید عمیق و دیافراگمی نفس بکشیم. بسیاری از متخصصان پیشنهاد می‌کنند از دهان بازدم و از بینی دم را انجام دهید.
یوگا
یوگا یک نوع تنفس مخصوص به خودش را دارد بنام “یوجایی“. در این تنفس آهسته، از طریق بینی به طول مدت ۴-۵ تا ضربان قلب نفس بکشید و بعد بازدم هم به همین منوال. در یوگا وقتی حالت قرار گرفتن سخت می‌شود، ذهن می‌تواند روی ریتم و صدای تنفس متمرکز شود تا آرام بماند. به یاد داشته باشید که این تنفس‌ها را باید مدام تمرین کنید تا برایتان عادت شود، ولی در طول این روند، تمریناتتان بهتر و بهتر خواهند شد.