چگونه خشم خود را کنترل کنیم؟ | هیولایی به نام خشم

خشم یک حس انسانی کاملا طبیعی است، اما اگر کنترل این احساس از دستتان خارج شود، ممکن است دچار مشکل شوید. برای شناخت خشم و روش های کنترل این حس همراه ما باشید.

کد خبر: ۳۲۷۲۶

تاریخ : ۱۳ تير ۱۳۹۹ - ۲۰:۱۴

نوشته

همه ما می‌دانیم خشم چیست و همگی زمانی احساس خشم کرده‌ایم، چه در قالب یک رنجش زودگذر یا یک انفجار تمام‌عیار. خشم یک حس انسانی کاملا طبیعی است، اما اگر کنترل این احساس از دستتان خارج شود، ممکن است دچار مشکل شوید. آن وقت است که حس می‌کنید سرنوشتتان به دست یک هیولای قدرتمند و پیش‌بینی‌نشدنی افتاده است.

خشم چیست؟
ماهیت خشم
خشم «وضعیتی احساسی» است که به گفته دکتر چارلز اشپیل‌برگر، روان‌شناس متخصص مطالعات خشم، می‌تواند «به‌لحاظ شدت، از مرتبه عصبانیت خفیف تا غضب شدید» متغیر باشد. این احساس نیز همچون سایر احساسات با تغییرات فیزیولوژیک و بیولوژیک همراه است. وقتی عصبانی می‌شوید، ضربان قلب و فشار خونتان و سطح انرژی، هورمون‌ها، آدرنالین و نوآدرنالین بالا می‌رود. بروز خشم می‌تواند هم به‌سبب عوامل خارجی باشد و هم عوامل داخلی. ممکن است از شخص خاصی (مثلا یک همکار یا سرپرست در محل کارتان) یا به سبب یک رخداد (چراغ راهنمایی‌ورانندگی، لغو پرواز) خشمگین باشید، یا اینکه خشمتان از روی نگرانی و فکر درباره مسائل شخصی خودتان باشد. خاطرات رخدادی تکان‌دهنده و خشم‌آور نیز می‌تواند موجب برانگیخته شدن احساس خشم در شما شود.

ابراز خشم
به‌طور غریزی و طبیعی، ابراز خشم از طریق واکنش پرخاشگرانه صورت می‌گیرد. خشم یک واکنش طبیعی در برابر خطر است که حاصل سازگاری بشر با محیط زندگی خود بوده است. خشم سبب به‌وجودآمدن رفتار و احساسات قدرتمند و غالبا پرخاشگرانه‌ای می‌شود که شرایط را برای مبارزه و دفاع بشر از خود در هنگام تهاجم فراهم می‌کند؛ بنابراین میزان مشخصی خشم برای بقای ما ضرورت دارد. از طرف دیگر، ما نمی‌توانیم در برابر هر کسی یا چیزی که ما را عصبانی می‌کند یا باعث رنجشمان می‌شود، به خشونت فیزیکی متوسل شویم. حدود منطقی و پذیرفتنی ابراز خشم، تحت‌تأثیر عواملی همچون قوانین، هنجار‌های اجتماعی و خرد جمعی قرار دارد. افراد در فرایند‌های متعدد آگاهانه و غیرآگاهانه با احساس خشم خود روبه‌رو می‌شوند. ۳ رویکرد اصلی در مقابله با این احساس عبارت‌اند از: ابراز، سرکوب و آرامش. ابراز خشم به‌طور جسورانه (نه پرخاشگرانه) سلامت‌ترین راه برای نشان دادن خشم است. برای این منظور، شما اول باید بیاموزید چطور نیازهایتان را به‌وضوح مشخص کنید و اینکه چطور بدون آسیب رساندن به دیگران آن‌ها را برطرف سازید. جسور بودن به معنای تحمیلگر و پرتوقع بودن نیست، بلکه نشانه احترام به خود و دیگران است.
خشم می‌تواند سرکوب شود و سپس تغییر ماهیت و جهت دهد. این اتفاق زمانی می‌افتد که شما خشمتان را فرومی‌خورید. پس باید از فکر کردن به آن دست بردارید و روی موضوعی مثبت تمرکز کنید. هدف این است که خشمتان را مهار یا سرکوب کنید و آن را به رفتاری سازنده تبدیل کنید. ریسک نهفته در داشتن چنین واکنشی به خشم، این است که اگر به خشمتان اجازه ندهید به بیرون بروز داده شود، به درون و به سمت خودتان بازمی‌گردد. ابراز نکردن خشم می‌تواند مشکلات دیگری به وجود آورد. این امر می‌تواند به ابراز خشم بیمارگونه، همچون رفتار پرخاشگرانه منفعلانه منجر شود (یعنی به جای اینکه مستقیم با کسی روبه‌رو شوید، غیرمستقیم به مردم بپرید، بدون اینکه دلیلش را به آن‌ها بگویید)، یا به‌لحاظ شخصیتی به کسی تبدیل شوید که همواره بدگمان و خشن است؛ کسی که دائم دیگران را تحقیر و نقد می‌کند و نظرات بدبینانه‌ای دارد. این افراد نیاموخته‌اند چطور خشمشان را به طریقی سازنده ابراز نمایند.

مدیریت خشم
هدف از مدیریت خشم این است که هم احساسات عاطفی فرد و هم برانگیختگی فیزیولوژیک ناشی از خشم، کم شود. شما هرگز نمی‌توانید کاملا از دست چیز‌ها یا کسانی که خشمگینتان می‌کنند، راحت شوید یا همیشه از آن‌ها دوری کنید، نمی‌توانید هم آن‌ها را تغییر دهید، اما می‌توانید یاد بگیرید واکنش‌هایتان را کنترل کنید.

زیادی خشمگین هستید؟‌
می‌توانید از طریق روش‌های روان‌شناختی شدت خشمتان، اینکه چقدر مستعد خشمگین شدن هستید و اینکه چقدر از پسش برمی‌آیید، بسنجید.

چرا بعضی‌ها از بقیه خشمگین‌ترند؟
بنا به گفته دکتر جری دفن‌باخر، روان‌شناس متخصص مدیریت خشم، برخی افراد از دیگران آتشی‌مزاج‌تر هستند. این افراد بسیار آسان‌تر از افراد معمولی خشمگین می‌شوند و شدت خشمشان نیز بیشتر است. برخی افراد هم خشمشان را با سروصدا و جلب‌توجه نشان نمی‌دهند، با این حال، مدام عصبانی و بدخُلق هستند. افرادی که به‌سادگی خشمگین می‌شوند، همیشه از نوع ناسزاگو و اثاثیه پرت‌کن نیستند، برخی هم اهل گوشه‌گیری اجتماعی و بدعنقی هستند، یا دچار بیماری فیزیکی می‌شوند.
افرادی که به‌سادگی خشمگین می‌شوند، معمولا تحمل کمی در برابر درماندگی و استیصال دارند، به این معنا که فکر می‌کنند حقشان نیست ناراحت و معذب باشند و اگر درچنین شرایطی قرار گیرند، خیلی زود از کوره درمی‌روند.
دلایل خشم چه هستند؟ بسیاری چیزها. دلایل ژنتیکی و فیزیولوژیک یکی از این دلایل هستند. شواهدی وجود دارد که نشان می‌دهد برخی کودکان، تندمزاج و زودخشم متولد می‌شوند. یکی دیگر از دلایل این امر می‌تواند امور اجتماعی فرهنگی باشد. خشم معمولا منفی قلمداد می‌شود. به ما می‌آموزند که اشکالی ندارد احساساتی همچون اضطراب و افسردگی و ... را بروز دهیم، اما ما را از ابراز خشم بر حذر می‌دارند. به همین سبب ما هرگز نمی‌آموزیم چگونه از پس خشممان برآییم و به‌طریقی سازنده هدایتش کنیم. همچنین، پژوهش‌ها نشان می‌دهد که زمینه خانوادگی هم در این امر تأثیرگذار است. به‌طور معمول، افرادی که به‌سادگی خشمگین می‌شوند، از خانواده‌های آشفته و نابسامان می‌آیند و دارای مهارت برقراری ارتباط عاطفی نیستند.

آیا خوب است که ناراحتی‌مان را خالی کنیم؟
امروزه روان‌شناسان بر این باورند که این افسانه‌ای بیش نیست. برخی افراد از این نظریه همچون مجوزی برای صدمه زدن به دیگران استفاده می‌کنند. پژوهش‌ها نشان می‌دهند اگر «از کوره دربروید»، فقط خشمتان تشدید خواهد شد و در این حالت نمی‌توانید به خود یا فردی که از دست او عصبانی هستید، هیچ کمکی بکنید. بهترین کار این است که بفهمید چه‌چیز موجب خشم شما می‌شود و سپس برای اینکه آن محرک‌ها شما را خشمگین نکنند، راهکار‌هایی پیدا کنید.

چطور خشم را بگذاریم کنج دیوار؟
تمدد اعصاب
روش‌های ساده تمدد اعصاب، همچون تنفس عمیق، تصویرسازی و تصورات آرامش‌بخش می‌توانند موجب فروکش کردن خشم شوند. تکنیک‌های تمدد اعصاب را بیاموزید و در مواقع لزوم به کار ببندید. برای شروع می‌توانید نفس عمیق بکشید. در همین حین واژه‌ای آرامش‌بخش را تکرار کنید، تجربه‌ای آرامش‌بخش را تصور کنید و سعی کنید حرکات آهسته یوگا را انجام دهید.
بازسازی فرایند‌های شناختی
به بیان ساده، طرز فکرتان را عوض کنید. افراد خشمگین به ناسزا گفتن و استفاده از کلمات رکیک عادت دارند و این کلمات نشان‌دهنده افکار درون ذهن این افراد هستند. وقتی خشمگین هستید، تفکراتتان می‌توانند بسیار مبالغه‌آمیز شوند. سعی کنید این افکار را با افکار منطقی‌تر جایگزین کنید. با احتیاط از واژه‌های «هرگز» و «همیشه» استفاده کنید. این واژه‌ها دقت لازم را ندارند و همچنین باعث می‌شوند خشمتان در نظر شما توجیه شود و باور کنید راه‌حل دیگری برایتان وجود ندارد. منطق به خشم غلبه می‌کند. زیرا خشم، هرچقدر هم که توجیه‌شده باشد، به‌سرعت نامعقول جلوه خواهد کرد. پس بهتر است درباره خودتان کاملا منطقی و سخت‌گیرانه رفتار کنید. به خودتان یادآوری کنید که «دنیا با تو مشکل نداره»، شما فقط با شرایط سخت زندگی روزمره روبه‌رو شده‌اید. افراد خشمگین معمولا توقع دارند؛ توقع انصاف، تقدیر، سازش و تمایل و اشتیاق به اینکه کار‌ها را به روش آن‌ها انجام دهید. همه ما دلمان این چیز‌ها را می‌خواهد و اگر به دستشان نیاوریم، غمگین و ناامید خواهیم شد. اما افراد خشمگین توقع دارند، و وقتی توقعشان برطرف نمی‌شود، ناامیدی‌شان به عصبانیت تبدیل می‌شود. بازسازی فرایند‌های شناختی به این افراد کمک می‌کند از این ویژگی خود آگاه شوند.
حل مشکل
گاهی دلیل این خشم و درماندگی و استیصال، مشکلات واقعی و گریزناپذیر زندگی‌مان هستند. گفته می‌شود هر مشکلی راه‌حلی دارد، اما یافتن راه‌حل، به‌تنهایی، به درماندگی و استیصال فرد می‌افزاید. در این شرایط شما نباید به دنبال یافتن راه‌حل باشید. برای این کار طرحی بریزید و هرچه پیش می‌روید، شاهد پیشرفت خود باشید.
ارتباطات بهتر
افراد خشمگین به‌سرعت نتیجه‌گیری می‌کنند. اگر در بحثی داغ شرکت کرده‌اید، سرعت خود را کم کنید و به چیز‌هایی که می‌گویید، فکر کنید. همچنین به حرف‌های طرف مقابل گوش دهید و پیش از پاسخ دادن به خودتان کمی وقت دهید.
استفاده از شوخ‌طبعی
شوخی‌های ملایم و بی‌غرض می‌توانند موجب خنثی‌شدن غضب شوند. اگر در میانه عصبانیت کسی را با واژه‌ای نازیبا خطاب قرار دادید، کمی صبر کنید و پیشِ خود، او را شبیه به آنچه گفتید، تصور کنید. هرگاه به یاد چنین نام‌ها و القابی می‌افتید، همین کار را بکنید. حتی اگر توانستید، تصویری از آنچه در ذهن دارید بکشید. بدین طریق بخش زیادی از عصبانیت شما فروکش می‌کند.