برای هیدراته ماندن بدن چه بنوشیم و از چه چیزی اجتناب کنیم؟

برای جبران مایعات از دست رفته درپی تعریق، چقدر باید بنوشیم؟

کد خبر: ۳۴۷۰۲۳

تاریخ : ۰۱ مرداد ۱۴۰۴ - ۱۲:۱۷

نوشته

به گزارش شهرآرانیوز، احتمالاً می‌دانید که تعریق روشی برای خنک شدن بدن است و وقتی عرق می‌کنید، بدن شما آب، نمک و سایر مواد معدنی را از دست می‌دهد. با این حال، چیزی که ممکن است ندانید این است که برای جبران این مایعات از دست رفته چقدر باید بنوشید؟

دکتر کارا توبمن، مدیر بالینی مدیریت اورژانس در بیمارستان نیویورک در هارلم، می‌گوید: «مردم اغلب به اندازه‌ای که واقعاً باید مایعات بنوشند، مایعات نمی‌نوشند. شما واقعاً باید بیشتر از آنچه فکر می‌کنید مایعات بنوشید.»

توبمن می‌گوید، این موضوع چه در داخل خانه زیر کولر نشسته باشید، چه ورزش کنید، چه به استخر بروید یا در گرمای تابستان در فضای باز کار کنید، صادق است.

دکتر راخی خانا، متخصص نفرولوژی در مرکز پزشکی دانشگاه راش در شیکاگو، توضیح می‌دهد که تشنگی «مکانیسم ذاتی قوی» بدن شماست که نشان می‌دهد چه زمانی نیاز به آبرسانی دارید. اما نباید همیشه منتظر تشنگی باشید و همچنین باید در طول روز، از جمله همراه با وعده‌های غذایی، مایعات مصرف کنید.

بهترین نوشیدنی برای هیدراته ماندن چیست؟

کریگ کرندال، استاد پزشکی داخلی در مرکز پزشکی دانشگاه تگزاس جنوب غربی در دالاس، می‌گوید: «آب به مراتب بهترین مایع برای نوشیدن است. شما دائماً در حال از دست دادن آب هستید و باید آب از دست رفته را جایگزین کنید.»

آکادمی‌های ملی علوم، مهندسی و پزشکی می‌گویند که زنان معمولاً روزانه به حدود ۲.۷ لیتر (۱۱.۴ فنجان) آب و مردان به ۳.۷ لیتر یا ۱۵.۶ فنجان نیاز دارند.

اما تابمن می‌گوید این مقادیر، مقادیر پایه هستند. اگر بیشتر روز را در خانه می‌گذرانید، احتمالاً این مقدار آب کافی است، اما عوامل مختلفی بر میزان نیاز واقعی شما به نوشیدن تأثیر می‌گذارند. به عنوان مثال، خانا می‌گوید: «اگر در گرما در فضای باز کار می‌کنید، ممکن است نیاز به نوشیدن بیشتر داشته باشید.» کرندال می‌گوید همین امر در مورد هر کسی که زیاد عرق می‌کند، مثلاً در اثر ورزش، صدق می‌کند. «همه چیز به میزان آبی که هنگام عرق کردن از دست می‌دهید بستگی دارد.»

چه زمانی به الکترولیت نیاز دارید؟

در یک روز بسیار گرم که بیش از حد عرق می‌کنید، ممکن است فکر کنید یک نوشیدنی ورزشی حاوی الکترولیت یعنی سدیم و سایر مواد معدنی مورد نیاز بدن گزینه بهتری نسبت به آب است و گاهی اوقات این تصور درست است.

عرق شما حاوی آب و الکترولیت است. او توضیح می‌دهد: «به همین دلیل است که عرق شما طعم شوری خواهد داشت. شما در حال از دست دادن نمک و آب هستید. اگر فقط آب را جایگزین کنید، همه چیز برای یک ساعت اول یا کمی بیش از آن فقط خوب است.»

به عبارت دیگر، نوشیدن آب به تنهایی زمانی که برای مدت کوتاهی عرق می‌کنید (حدود یک ساعت) کافی است، اما اگر بیشتر از این مدت به عرق کردن ادامه می‌دهید، به عنوان مثال، در ساخت و ساز کار می‌کنید و بیشتر روز خود را در بیرون می‌گذرانید، یک نوشیدنی الکترولیت مفید خواهد بود.

شما باید آن نمکی که از دست می‌دهید را جایگزین کنید. اگر این کار را نکنید، ممکن است مقدار نمک خونتان رقیق شود که ممکن است منجر به هیپوناترمی شود، یک بیماری جدی که باعث مشکلات شناختی، حالت تهوع و ضعف عضلانی می‌شود.

با این حال، تاوبمن می‌گوید، اگر بیشتر روز خود را در داخل خانه و بدون عرق کردن می‌گذرانید، معمولاً به نوشیدنی‌های ورزشی نیازی ندارید، زیرا احتمالاً الکترولیت کافی از غذا دریافت می‌کنید.

خانا می‌افزاید: «همچنین اگر حالت تهوع، استفراغ یا اسهال دارید یا غذا نمی‌خورید، نوشیدن چیزی که حاوی الکترولیت باشد مهم است. به همین دلیل است که نوشیدنی‌های الکترولیت اغلب هنگام ابتلا به بیماری معده توصیه می‌شوند.»

اگر در حال خرید نوشیدنی ورزشی یا پودر الکترولیت هستید، تاوبمن پیشنهاد می‌کند از محصولاتی که قند اضافی زیادی دارند خودداری کنید. او می‌گوید: «مقادیر بیشتر قند در واقع می‌تواند در درازمدت منجر به کم‌آبی بدن شود.»

برخی غذا‌ها می‌توانند شما را هیدراته نگه دارند. خانا می‌گوید غذا‌هایی که محتوای آب بیشتری هستند برای هیدراتاسیون کلی مفید هستند. خیار، هندوانه، کاهو، گوجه فرنگی و توت فرنگی چند میوه و سبزیجات در این دسته هستند.

تابمن می‌گوید: «ما حدود ۲۰٪ از مایعات دریافتی خود را از طریق غذا‌ها دریافت می‌کنیم و بسیاری از این غذا‌های پرآب در واقع راه بسیار خوبی برای افزایش مصرف مایعات به طور کلی هستند.»

او می‌افزاید که این غذا‌ها حاوی مقداری الکترولیت نیز هستند. همچنین می‌توانید آنها را به آب ساده اضافه کنید تا کمی طعم‌دار شوند.

{$sepehr_key_139078}

نوشیدنی‌هایی که برای آبرسانی باید از آنها اجتناب کنید

طبق گفته کلینیک کلیولند، الکل، نوشیدنی‌های شیرین و کافئین می‌توانند باعث کم‌آبی بدن شوند.

تابمن می‌گوید کافئین یک ماده ادرارآور است، به این معنی که می‌تواند باعث ادرار کردن شما شود و احتمالاً خطر کم‌آبی بدن را افزایش دهد. اما قهوه و چای همیشه برای آبرسانی بدن ممنوع نیستند. خانا می‌گوید: «شما می‌توانید با نوشیدن قهوه مقداری از تشنگی خود را برطرف کنید، اما نوشیدنی ایده‌آلی نیست.»

تابمن می‌گوید، با این حال، قهوه یا چای سرد می‌تواند حجم مایعاتی را که می‌نوشید افزایش دهد. «من تابستان‌ها با قهوه‌ی سرد زندگی می‌کنم. اگر این باعث شود مایعات بیشتری بنوشید، دارید با حجم آن جبران می‌کنید، مخصوصاً اگر کلی شکر به آن اضافه نکنید.»

نشانه‌هایی که نشان می‌دهد به اندازه کافی مایعات نمی‌نوشید

تابمن می‌گوید اگر به طور کلی سالم هستید، ساده‌ترین راه برای سنجش سطح هیدراتاسیون بدن، نگاه کردن به ادرارتان است. باید مرتباً ادرار کنید و اگر اینطور نیست، این نشانه نیاز شما به مایعات بیشتر است. همچنین، ادرار شما باید به رنگ زرد کم‌رنگ باشد؛ اگر تیره‌تر باشد، به گفته او به آب بیشتری نیاز دارید.

تابمن می‌گوید سرگیجه، خستگی، سردرد، حالت تهوع، گرفتگی عضلات، گیجی و تحریک‌پذیری از نشانه‌های کم‌آبی بدن هستند. کرندال می‌گوید اگر این علائم را دارید، کاری را که انجام می‌دهید متوقف کنید، به سمت تهویه مطبوع بروید و خودتان را هیدراته کنید. اگر ظرف چند دقیقه احساس بهتری نداشتید، به پزشک مراجعه کنید.

تابمن می‌گوید: «مشکل کم‌آبی بدن این است که تا زمانی که کاملاً برطرف نشود، بسیار مبهم است. وقتی هوا خیلی گرم است، باید به آن توجه داشته باشیم، زیرا ممکن است تا زمانی که خیلی دیر نشده، متوجه آن نشوید.»

{$sepehr_key_139079}