ابراز احساسات منفی بدون آسیب به زندگی مشترک

روانشناسان خانواده معتقدند بسیاری از طلاق‌ها نه به دلیل وجود اختلاف، بلکه به خاطر شیوهٔ اشتباهِ مدیریت احساسات منفی رخ می‌دهند.

کد خبر: ۳۶۰۷۲۴

تاریخ : ۰۳ مهر ۱۴۰۴ - ۱۰:۴۵

نوشته

به گزارش شهرآرانیوز، در هر زندگی مشترکی، لحظات شیرین و تلخ در کنار هم‌اند. طبیعی است که گاهی از رفتار همسرمان ناراحت شویم یا احساس خشم، ناامیدی و دلخوری کنیم. اما مسئله اصلی شیوهٔ بیان این احساسات است. روانشناسان خانواده معتقدند بسیاری از طلاق‌ها نه به دلیل وجود اختلاف، بلکه به خاطر شیوهٔ اشتباهِ مدیریت احساسات منفی رخ می‌دهند. پرسش کلیدی این است: چطور می‌توان دلخوری و ناراحتی را گفت، اما رابطه را زخمی نکرد؟

چرا باید احساسات را بیان کرد؟

پژوهش‌های بین‌المللی نشان می‌دهد سرکوب طولانی احساسات منفی می‌تواند به افزایش استرس، فرسایش صمیمیت و حتی بیماری‌های جسمی منجر شود. دکتر «جان گاتمن»، روانشناس معروف خانواده، در تحقیقات طولانی‌مدت خود بر روی هزاران زوج ثابت کرده است که زوج‌هایی که احساسات‌شان را صادقانه، اما محترمانه بیان می‌کنند، عمر رابطه‌ای طولانی‌تر و رضایت بیشتری دارند.

از سوی دیگر، فرهنگ ایرانی نیز بر «حفظ حرمت» و «آبرو» در روابط تأکید دارد. بنابراین، زوج‌های ایرانی باید بیاموزند احساسات‌شان را بگویند، اما در چارچوبی که هم احترام حفظ شود و هم پیام به‌درستی منتقل گردد.

نظریه‌ها و چارچوب‌های علمی

۱. مدل گاتمن (John Gottman)

چهار الگوی مخرب را معرفی می‌کند: انتقاد، تحقیر، حالت تدافعی، و سکوت یا سنگ‌پوشی. این چهار رفتار «زنگ خطر جدی» برای هر زندگی‌اند.

راهکار: تبدیل انتقاد به شکایت محترمانه. مثلاً به‌جای «تو همیشه بی‌فکری»، بگوییم «وقتی دیر میای، من احساس تنهایی می‌کنم».

۲. درمان متمرکز بر هیجان (EFT – Sue Johnson)

ریشه بیشتر دعوا‌ها را «ترس از رها شدن یا بی‌توجهی» می‌داند.

اگر همسر احساس کند پشت خشم شما در واقع نیاز به توجه یا امنیت است، راحت‌تر واکنش همدلانه نشان می‌دهد.

۳. ارتباط بدون خشونت (NVC – Marshall Rosenberg)

توصیه می‌کند چهار گام ساده رعایت شود:

۱. مشاهده بدون قضاوت

۲. بیان احساس

۳. توضیح نیاز

۴. مطرح کردن درخواست مشخص

یافته‌های پژوهشی

زوج‌هایی که از «جملات من» (I-messages) استفاده می‌کنند، ۴۰٪ کمتر در گفت‌و‌گو به مشاجره شدید می‌رسند.

مطالعات نشان داده‌اند که انتخاب «زمان و مکان مناسب» برای بیان دلخوری، اهمیت دوچندان دارد. گفت‌و‌گو در جمع یا مقابل خانواده، به‌جای حل مشکل، معمولاً آن را تشدید می‌کند.

تحقیقات EFT نشان می‌دهد بیش از ۷۰٪ زوج‌هایی که این روش را تمرین کرده‌اند، بهبود قابل توجهی در صمیمیت و کاهش تعارض داشته‌اند.

{$sepehr_key_153727}

راهکار‌های عملی برای زندگی مشترک

۱. زمان و مکان طلایی انتخاب کنید

احساسات منفی را وسط مهمانی یا زمانی که همسرتان خسته و عصبی است، مطرح نکنید. بهتر است گفت‌و‌گو در فضایی آرام، خصوصی و صمیمی شکل بگیرد.

۲. از «جملات من» استفاده کنید

به جای گفتن: «تو هیچ‌وقت به من اهمیت نمی‌دی»

بگویید: «وقتی دیر میای و خبر نمی‌دی، من احساس تنهایی می‌کنم».

۳. احساس اصلی پشت خشم را پیدا کنید

بسیاری از «پرخاش‌ها» در واقع فریادِ «من می‌خوام دیده بشم» یا «من نیاز به احترام دارم» است. بیان همین نیاز اصلی، رابطه را از مسیر تنش به سمت همدلی می‌برد.

۴. گوش دادن فعال را تمرین کنید

اگر همسرتان دلخوری‌اش را مطرح کرد، دفاعی نشوید. فقط تکرار کنید: «اگر درست فهمیدم، تو احساس ناراحتی می‌کنی، چون فکر می‌کنی به وقتت اهمیت ندادم». همین جمله ساده، فضای گفت‌و‌گو را عوض می‌کند.

۵. توافق‌های کوچک بسازید

به‌جای وعده‌های کلی («از این به بعد همیشه زود میام»)، به توافق‌های کوچک برسید («این هفته دوبار قبل از ساعت ۸ خونه باشم»). این توافق‌های کوچک اعتماد می‌سازند.

۶. رفتار‌های ترمیمی داشته باشید

اگر بحث بالا گرفت، بعد از آرام شدن با یک جمله ساده مثل «متأسفم که ناراحتت کردم، برام مهمی» فضا را ترمیم کنید. این جملات کوتاه، زخم‌های بزرگ را التیام می‌دهند.

اشتباهات رایج

انتقاد کلی: «تو همیشه...» یا «تو هیچ‌وقت...»

تحقیر: مقایسه همسر با دیگران یا استفاده از کلمات توهین‌آمیز.

سکوت طولانی: قهر چندروزه نه‌تنها مشکل را حل نمی‌کند بلکه فاصله می‌سازد.

گفت‌و‌گو در جمع: بیان احساسات منفی در حضور خانواده یا دوستان، در فرهنگ ایرانی اغلب به بی‌احترامی تعبیر می‌شود.

نمونه جملات آماده (برای استفاده در زندگی روزمره)

«وقتی سرت توی گوشیته و جوابمو نمی‌دی، احساس می‌کنم مهم نیستم. میشه چند دقیقه فقط با هم حرف بزنیم؟»

«من الان خیلی خسته‌ام، اگه میشه بذاریم فردا راجع به این موضوع صحبت کنیم.»

«می‌دونم قصد بدی نداشتی، اما وقتی اون حرف رو زدی، من احساس دلخوری کردم.»

بدانید...

احساسات منفی بخشی جدایی‌ناپذیر از زندگی مشترک‌اند. هنر زوج‌های موفق این نیست که هیچ‌وقت دعوا نکنند؛ بلکه این است که بلد باشند چطور دعوا کنند. اگر یاد بگیریم دلخوری‌هایمان را بدون تحقیر و اتهام بیان کنیم، نه‌تنها رابطه آسیب نمی‌بیند بلکه اعتماد و صمیمیت بیشتر هم خواهد شد. همانطور که دکتر گاتمن می‌گوید: «رابطه‌های شاد نه رابطه‌های بدون اختلاف، بلکه رابطه‌های با مهارت حل اختلاف‌اند.»

منبع: تبیان