آموزش چند حرکت ورزشی ساده برای تمرین در خانه

ورزش در خانه یکی از راه‌های حفظ سلامتی و جلوگیری از بروز حوادث فیزیکی برای بدن است.

کد خبر: ۳۶۵۷۳۸

تاریخ : ۲۳ مهر ۱۴۰۴ - ۱۳:۴۵

نوشته

به گزارش شهرآرانیوز، در این گزارش چند حرکت ساده ورزشی به شما آموزش می‌دهیم تا بدن سالم‌تری داشته باشید.

توجه داشته باشید:

این حرکت‌ها را سه روز در هفته انجام دهید.

هر حرکت را ۱۵-۲۰ بار بدون کوچک‌ترین مکثی تکرار کنید.

پس از انجام هرحرکت، به‌مدت ۶۰ ثانیه استراحت کنید و سپس وارد حرکت بعد شوید.

برای افراد با آمادگی جسمانی متوسط و کم مناسب است.

پوش آپ از زانو

۱- حرکت را با دراز کشیدن روی شکم و قرار دادن صورت روی زمین آغاز کنید. دست‌ها را اطراف شانه قرار دهید.

۲- تنه و ران‌های خود را در یک راستا نگه دارید و با کمک دست‌ها تنه را از زمین بلند کنید.

۳- در این حالت، نقاط اتکای شما به زمین کف دست‌ها و زانو و پنجه پاهاست.

۴- مجدد آرنج را خم کنید و سینه و شکم را به زمین بزنید و حرکت را از نو شروع کنید.

چمباتمه نشستن

۱- بایستید و پا‌ها را به اندازه عرض شانه باز کنید، دستها را عمود بر بدن و در جلوی خود نگهدارید.

۲- تجسم کنید که میخواهید روی یک صندلی بنشینید، زانو‌ها را خم کنید و باسن را به زمین نزدیک کنید.

۳- بهیاد داشته باشید، زانو را به اندازهای خم کنید که از نوک انگشتانتان جلوتر نرود. ۴- حرکت را تکرار کنید. اگر میخواهید چالش بیشتری ایجاد کنید، دستها را کنار بدن یا پشت سر قرار دهید.

حرکت پروانه

۱- بایستید، پا‌ها را جفت کنید و دستها را کنار بدن قرار دهید.

۲- در یک حرکت بپرید و پا‌ها را از هم دور کنید و دستها را بالای سر ببرید.

۳- کمی مکث کنید و سپس با پرشی به موقعیت قبلی برگردید و حرکت را دوباره تکرار کنید.

بالا بردن دست و پای مخالف

۱- به حالت چهاردست و پا بنشینید، کف دستها و زانو‌ها روی زمین باشند.

۲- به آرامی دست و پای مخالف را از بدن دور کنید.

۳- سپس دست و پای مخالف را به وضعیت قبلی برگردانید و حرکت را با دست و پای دیگر تکرار کنید.

۴- حرکت را ادامه دهید.

۵- این حرکت را آرام و کنترل شده انجام دهید.

ضربه زدن به اطراف

۱- بایستید و با یک دست دیوار یا شی ثابتی مانند صندلی یا نیمکت را بگیرید.

۲- پای دورتر از دیوار یا شی ثابت را از زمین بلند کنید و با خم و راست کردن زانو، با پا ضربه بزنید.

۳- حرکت را تکرار کنید.

۴- حرکت را با پای دیگر هم انجام دهید.

پل زدن با آرنج یا تخته

۱- به صورت روی زمین دراز بکشید و آرنج و ساعد را در تماس با زمین قرار دهید.

۲- با استفاده از آرنج و ساعد و پنجه پا بدن خود را از زمین بلند کنید.

۳- سعی کنید کمر را صاف نگهدارید تا کمر و باسن در یک راستا قرار گیرند.

۴- تا زمانی که توانایی تحمل وزن بدن بر روی ساعد را دارید، در همین حالت بمانید.

برای افراد با آمادگی جسمانی متوسط و عالی
پرس سینه ایستاده با طناب

۱- طناب را در جایی محکم ببندید و از امنیت و محکم بودن آن مطمئن شوید. پشت به محل اتصال طناب بایستید. برای داشتن وضعیت ثابتتر یک پا را کمی جلوتر از پای دیگر قرار دهید.

۲- دو سر طناب را در دو دست بگیرید و سعی کنید دو دست (دو سر طناب) را به هم نزدیک کنید.

۳- مجدد دستها را خم کنید و کنار بدن قرار دهید. اینکار را به آرامی انجام دهید تا فشار وارد شده به بازو‌ها و کتف را احساس کنید.

۴- حرکت را دوبار تکرار کنید.

حرکت اسکوات از روی طناب محکمشده

۱- با هر دو پا روی وسط طناب بایستید، پا‌ها را به اندازه عرض شانه باز کنید و با دو دست دو سر طناب را بگیرید.

۲- شروع به نشستن و بلند شدن کامل بکنید؛ در حالیکه سر طنابها همیشه موازی با شانه-هایتان قرار گیرد.

۳- به موقعیت شروع برگردید و دوباره از اول شروع کنید.

{$sepehr_key_159219}

کشش طناب به پایین با طناب

۱- طناب را در جایی محکم و مطمئن و بالا ببندید.

۲- کمی پا‌ها را خم کنید، سر و سینه را به جلو بدهید و با دو دست، دو طرف طناب را بگیرید.

۳- طناب را به پایین و کنار گوشهایتان بکشانید. در این حالت فشاری به شانههایتان وارد می-شود.

۴- حرکت را دوباره تکرار کنید.

راه رفتن با پا‌های بسته شده با طناب

۱- گرهی در دو سر طناب ایجاد کنید و طناب را به دور مچ پا بیاندازید.

۲- بایستید و یک پا را از دیگری دور کنید و زمانیکه فشار مناسبی روی پا‌ها احساس کردید، پای دیگر را به آن نزدیک کنید.

۳- حرکت را ادامه دهید و چند قدمی بردارید.

۴- این حرکت را با شروع از پای دیگر انجام دهید.

۵- مطمئن شوید که لگن در راستای بدن قرار دارد و با شروع حرکت زودتر از پا‌ها به اطراف حرکت نمیکند.

بالا بردن باسن در حرکت تخته

۱- به صورت روی زمین دراز بکشید و آرنج و ساعد خود را روی زمین قرار دهید. تنها نقاط اتکا آرنج، ساعد و پنجه پا‌ها باشد.

۲- شکم را به سمت بالا حرکت دهید و از زمین دور کنید به اندازهای که ناف در موقعیت قبلی ستون فقرات قرار بگیرد و لگن به سمت بالا کشیده شود. یک ثانیه خود را در این وضعیت نگهدارید.

۳- به وضعیت قبل خود برگردید و مجدد حرکت را تکرار کنید.