برای ورزش نیازی به هزینه و وقت زیاد نیست | ورزش بی دنگ‌وفنگ

دقت کرده‌اید؛ وقتی درباره ورزش صحبت می‌شود، تصویری که در ذهن خیلی‌ها نقش می‌بندد، ورزش‌های حرفه‌ای و قهرمانی است، درحالی که ورزش می‌تواند یک پیاده روی ساده در زمانی کوتاه باشد.

کد خبر: ۳۶۶۲۹۸

تاریخ : ۲۶ مهر ۱۴۰۴ - ۱۳:۵۲

نوشته

به گزارش شهرآرانیوز؛ اگر تجربه چندسال زندگی کارمندی یا پشت فرمان نشستن یا سال‌ها خانه داری را داشته باشید، به احتمال زیاد درد‌هایی مانند بیرون زدگی‌های دیسک کمر، سیاتیک، آرتروز و رماتیسم را هم در کارنامه خود دارید، مگر آنکه اهل ورزش باشید و با خودمراقبتی اجازه بروز چنین اتفاق‌های ناخوشایندی را نداده باشید.

دقت کرده‌اید؛ وقتی درباره ورزش صحبت می‌شود، تصویری که در ذهن خیلی‌ها نقش می‌بندد، ورزش‌های حرفه‌ای و قهرمانی است، درحالی که ورزش می‌تواند یک پیاده روی ساده در زمانی کوتاه باشد که بچه‌ها را به مدرسه می‌بریم یا وقتی برای خرید روزانه به فروشگاه سر کوچه سری می‌زنیم یا حتی بیست دقیقه زمان مرده‌ای باشد که پس از بیدارشدن قدری به بدنمان کش وقوس داده و از تخت بیرون می‌آییم، بدون آنکه در باشگاهی ثبت نام یا برای آن شهریه‌ای پرداخت کرده باشیم.

ورزش‌هایی که درباره آن‌ها صحبت می‌کنیم بیشتر با هدف خارج کردن بدن از حالت رخوت و سستی و فشار‌هایی است که بر اثر یکنواختی زیاد یا حرکات اشتباه سبب آسیب به برخی اعضای بدن و ناهنجاری اسکلتی عضلانی شده، موضوعی که‌ می‌خواهیم امروز به مناسبت روز تربیت بدنی قدری درباره آن با شما صحبت کنیم تا متوجه شوید خیلی از علت‌هایی که ما برای ورزش نکردن هایمان می‌آوریم واقعا بهانه‌ای بیش نیست.

۴۵ درصد
ورزش در خانه می‌تواند تا ۴۵درصد هزینه‌های معمول مانند رفت وآمد و شهریه باشگاه را  کاهش دهد.

چقدر ورزش کنیم؟

۳۰ دقیقه
۵ روز درهفته
۱۵۰ دقیقه ورزش هوازی با شدت متوسط

۷۵ دقیقه
۱ روز درهفته
۷۵ دقیقه ورزش هوازی با شدت زیاد

چه ورزشی بکنیم؟

چون قرار نیست درباره ورزش‌های حرفه‌ای صحبت کنیم، رشته خاصی را هم معرفی نمی‌کنیم. ولی اگر به دنبال ورزشی هستید که بدون نیاز به مربی و به تنهایی آن را پیش ببرید، این ورزش‌ها را جدی بگیرید.

پیاده روی با سرعتی بین دویدن و راه رفتن یکی از بهترین و کم هزینه‌ترین ورزش‌های دنیاست.

شناکردن در رتبه دوم قرار دارد که اگر قرار باشد دائمی پیگیری کنید، هزینه‌های آن قدری زیاد خواهد شد.

دوچرخه سواری ورزش محبوب دیگری است که اگر قرار باشد از دوچرخه‌های طرح بایدو در سطح شهر استفاده کنید، هزینه‌ای برایتان نخواهد داشت.

ورزش‌های خانگی که اگر پیش از انجام آن درخانه، یک دوره آموزشی را برای آن‌ها گذرانده باشید، مناسب‌ترین انتخاب با شرایط شماست.

چرا ورزش‌های خانگی؟

کمبود وقت و مشغله‌های روزانه مهم‌ترین علت ورزش نکردن خیلی از ماهاست، به ویژه برای خانم‌ها  انتخاب یک باشگاه ورزشی مناسب، هم با وقت‌های آزادشان جور درآید و هم نزدیک و دردسترسشان باشد، کمی سخت است. همچنین وقت گذاشتن برای رفتن به پارک بانوان برای استفاده از فضا‌ها و امکانات آنجا برای پیاده‌روی یا دوچرخه‌سواری، برای همین ورزش در خانه می‌تواند انتخاب مناسبی برای خیلی‌ها به ویژه بانوان و افراد شاغل و پرمشغله باشد.

به چی نیاز داریم؟

برای ورزش کردن درخانه به ابزار و امکانات خاصی نیاز نداریم و خیلی از آنها را حتی می‌توانیم با جایگزینی وسایل ساده درخانه تهیه کنیم، برای نمونه:

مت یا زیرانداز = پارچه آهاردار تمیزی را روی موکت‌های نرم پهن کنید.

دمبل در اندازه‌های مختلف = بطری‌های نوشیدنی خوش دست را با آب یا شن و ماسه پرکنید. برخی از این بطری‌ها شبیه دمبل هم طراحی شده‌اند.

کش مقاومتی = از کش‌های پهنی که کشسانی زیادی ندارند، کمک بگیرید.

توپ = یکی از توپ‌های بازی بچه‌ها را انتخاب کنید که خیلی پرباد نیست.

{$sepehr_key_159814}

حرکات اصلاحی چیست؟

امروزه با تغییر سبک زندگی، کاهش فعالیت بدنی و رواج عادت‌های نادرست در نشستن و ایستادن، مشکلاتی مانند درد‌های کمر، شانه و گردن و اختلالات قامتی به طور چشمگیری افزایش یافته است، برای همین توصیه می‌شود اگر فردی قصد انجام ورزش دارد، حرکات اصلاحی را در اولویت قرار دهد، ازاین رو:

حرکات اصلاحی را باید مجموعه‌ای از تمرین‌ها و برنامه‌های ورزشی اصولی (کششی و تقویتی) دانست.

هدف از انجام حرکات اصلاحی را باید پیشگیری و اصلاح ناهنجاری‌های اسکلتی عضلانی و بهبود وضعیت بدنی دانست که سبب افزایش انعطاف پذیری، تقویت عضلات، بهبود تعادل و هماهنگی بدن و کاهش خطر آسیب‌های بعدی می‌شود.

چگونه مطمئن ورزش کنیم؟

حتما می‌دانید انجام حرکات ورزشی اشتباه به همان اندازه ورزش نکردن آسیب زاست. پس پیش از شروع رسمی ورزش درخانه یکی از این چند راه را  بروید:

هزینه کنید و یک ترم ورزشی زیرنظر یک مربی مجرب و باسابقه تمرین کنید.

از سایت‌های ورزشی معتبر یا صفحه‌های شخصی مربیان اسم و رسم دار ویدئو‌های آموزشی را دانلود و مشاهده کنید.

از مربی آنلاین برای اصلاح حرکات ورزشی خود کمک بگیرید.

چند حرکت اصلاحی ساده

پس از آنکه متخصص مشکل را تشخیص می‌دهد، حرکات اصلاحی توصیه می‌شود، ازاین رو نمی‌توان و نباید بدون نظارت یک مربی مجرب و آموزش دیده در این زمینه تمرین‌های اصلاحی را درخانه شروع کرد. برای این منظور هم نیاز است که دست کم یک دوره این حرکات را در باشگاهی آموزش دید و تمرین کرد، سپس آن‌ها را درخانه ادامه داد. در ادامه به تعدادی از این حرکات اشاره گذرایی داریم.

گودی کمر

پل باسن، پلانک، پلانک پهلو، کرانچ، کشش عضلات خم کننده ران، حرکت گربه-گاو، جمع کردن زانو به قفسه سینه، حرکت سوپرمن و کشش پایین کمر

دیسک کمر

کشش زانو به سینه (تک زانو و دوزانو)، حرکت گاو-گربه حرکت کبری، پل باسن، حرکات کششی همسترینگ، پلانک و حرکات تعادلی مانند پرنده-سگ

زانو درد

بالاآوردن مستقیم پا، پل باسن، کشش همسترینگ، حرکت صدف، اسکوات دیواری و مینی اسکات

پای پرانتزی

بالاآوردن پا به پهلو، پل باسن، اسکوات و وال اسکات و دایره کشیدن با توپ بین زانو‌ها

گردن

چرخش ملایم سر به چپ و راست، خم کردن گردن به طرفین، حرکت سر به جلو و عقب، کشش چانه به عقب و تمرینات کششی عضلات ذوزنقه و پشت گردن

دیسک گردن

عقب بردن چانه، حرکت چانه به سمت سینه، چرخش سر به طرفین، خم شدن گردن به طرفین و فشاردادن تیغه‌های شانه

اسکولیوز

گرم کردن چرخشی ستون فقرات، خم شدن به پهلو، کشش خلاف جهت قوس ستون فقرات، حرکات یوگا مانند ژست کودک و پلانک از بغل، تمرینات تقویت عضلات مرکزی بدن و حرکات تعادلی روی یک پا

افتادگی شانه

بالاآوردن شانه، کشش عضلات سینه‌ای با استفاده از چهارچوب در، تمرین W شکل، حرکت سوپرمن و تمرینات انقباض عضلات کتف به سمت عقب

انحراف ستون فقرات

شیب لگن، کشش چرخشی نشسته، حرکت گربه-گاو، پلانک و کشش خلاف جهت قوس ستون فقرات و اکستنشن ستون فقرات

لگن کج

تمرین پل، کشش عضلات خم کننده لگن در حالت زانو زده، بالابردن پا از پهلو، حرکت صدف، پلانک، حرکات ایزومتریک، حرکت دادن لگن روی پله و کشش چرخشی لگن

قوز کمر

وضعیت کودک، خم شدن به جلو، پلانک کامل و پهلو، حرکت سوپرمن، ژست گاو-گربه، ژست کبرا و حرکات چرخشی ستون فقرات

افزایش قد

کشش مارکبری، پل، شنا روی زمین، کشش روبه جلو، کشش ایستاده، پرش نقطه‌ای و پرش ضربدری.

چند حرکت ورزشی ساده

فرقی نمی‌کند در چه سطحی از آمادگی جسمانی باشید، می‌توانید برای انجام چند حرکت ورزشی ساده در خانه وارد لینک زیر شوید و  تمرینات روزانه خود را شروع کنید.

{$sepehr_key_159813}

پیش کدام متخصص برویم؟

تشخیص مشکلات اسکلتی عضلانی و مفصلی با تفاوت‌هایی در کار برعهده این متخصصان است:

متخصصان طب فیزیکی و توان بخشی

روماتولوژیست‌ها و ارتوپد‌ها

متخصصان طب ورزش

فیزیوتراپ‌ها

چند نکته مهم

گوشه‌ای از خانه با نور مناسب و تهویه خوب را انتخاب کنید که در زمان اجرای حرکات وسیله‌ای دست وپاگیرتان نشود.

برنامه تمرینی سی دقیقه‌ای برای خودتان تنظیم و روز‌ها را بین تمرین‌های هوازی، قدرتی و کششی تقسیم کنید تا هم خسته کننده نباشند و هم همه عضلات درگیر شوند.

از تی شرت و شلوار مناسبی برای ورزش کردن استفاده کنید که مانع آزادی عملتان نشود.

پیش از شروع ورزش با چند حرکت ساده بدن خود را گرم کنید و بعد وارد تمرین شوید.

درصورت نداشتن دمبل می‌توانید با استفاده از وزن بدن و حرکاتی مانند اسکات، شنا، پلانک و کش‌های مقاومتی تمرین‌های قدرتی انجام بدهید.

طناب زدن، درجا دویدن، برپی، اسکات پرشی بهترین تمرین‌های هوازی خانگی برای چربی سوزی و افزایش استقامت هستند.

برای تأمین انرژی خود، نیم ساعت پیش از ورزش وعده سبکی مانند میوه، اسموتی یا نان تست با کره بادام زمینی بخورید.

در پایان چند حرکت کششی انجام دهید و آب کافی بنوشید. بعد هم یک وعده سبک پروتئین دار بخورید.