غذا‌های راحت و سالم سه سوته!

خبر خوب اینکه سالم‌خوردن همیشه به معنی ساعت‌ها در آشپزخانه ماندن نیست و حتی اگر وقت زیادی برای پخت‌وپز ندارید، این دستور‌های غذایی به کمک‌تان می‌آید که هم غذای راحت آماده کنید و هم سالم!

کد خبر: ۳۶۸۵۳۶

تاریخ : ۰۶ آبان ۱۴۰۴ - ۱۴:۰۰

نوشته

به گزارش شهرآرانیوز، در ادامه، ۱۰ غذای ساده، سریع و مقوی را معرفی می‌کنیم که هم طعم و عطرشان ماندگار است، هم بدن‌تان را از فست‌فود‌های ناسالم نجات می‌دهند.

۱. برنج سبزیجات با تخم‌مرغ؛ شام رنگارنگ ۲۰ دقیقه‌ای

زمان آماده‌سازی: ۲۰ دقیقه

مناسب برای: شام سبک یا ناهار سریع

این غذا یکی از محبوب‌ترین مدل‌های برنج در آشپزی آسیایی است. ترکیب سبزیجات تازه با تخم‌مرغ و برنج پخته، غذایی خوش‌رنگ، ساده و کاملاً سیرکننده می‌سازد.

مواد لازم:

برنج پخته یک پیمانه، نخودفرنگی و ذرت نصف پیمانه، هویج خردشده، دو عدد تخم‌مرغ، یک قاشق روغن زیتون، نمک و آب‌لیمو.

طرز تهیه:

ابتدا سبزیجات را کمی تفت دهید تا نرم شوند. سپس تخم‌مرغ‌ها را وسط تابه بشکنید و هم بزنید تا با سبزیجات مخلوط شود. برنج را اضافه کرده و در آخر چند قطره آب‌لیمو بریزید.

خواص:

فیبر بالا، پروتئین مناسب و چربی کم. این غذا به‌خصوص برای افرادی که رژیم دارند یا شام سبک می‌خواهند، گزینه‌ای عالی است.

۲. پاستای سبزیجات با سس ماست؛ ترکیب طعم و سلامتی

زمان آماده‌سازی: ۱۵ دقیقه

مناسب برای: وعده شام یا ناهار کاری

اگر دنبال جایگزینی سالم برای پاستا‌های خامه‌ای هستید، این نسخه با سس ماست یونانی فوق‌العاده است.

به‌جای خامه و پنیر چرب، از ماست، شوید و سیر استفاده کنید تا هم سبک‌تر باشد، هم گواراتر.

مواد لازم:

پاستا سبوس‌دار، ماست یونانی، سیر رنده‌شده، شوید خشک، فلفل سیاه، کمی روغن زیتون.

طرز تهیه:

پاستا را طبق معمول بپزید. در یک کاسه، ماست را با سیر و شوید و ادویه مخلوط کنید. سپس پاستا و سبزیجات بخارپز (مثل کلم بروکلی یا فلفل دلمه‌ای) را اضافه کنید.

خواص:

پروبیوتیک بالا، مناسب برای سلامت گوارش، و چربی بسیار کم.

۳. مرغ رژیمی در فر با سبزیجات؛ غذای محبوب فیتنس‌باز‌ها

زمان آماده‌سازی: ۳۰ دقیقه

مرغ و سبزیجات، ترکیب طلایی تغذیه سالم است. در این دستور، مرغ با کمترین میزان روغن و در کنار سبزیجات رنگی در فر پخته می‌شود.

مواد لازم:

سینه مرغ، فلفل دلمه‌ای رنگی، هویج، کدو، آویشن، روغن زیتون، آب‌لیمو، نمک و فلفل.

طرز تهیه:

تمام مواد را در یک ظرف پیرکس بچینید، با روغن زیتون و آب‌لیمو مزه‌دار کنید و حدود ۳۰ دقیقه در فر بپزید.

خواص:

پروتئین بالا، بدون چربی اضافی، مناسب برای کاهش وزن و عضله‌سازی.

۴. کتلت جو دوسر و سبزیجات؛ نسخه مدرن کتلت مادربزرگ

زمان: ۲۵ دقیقه

کتلت همیشه جزو غذا‌های محبوب خانواده‌های ایرانی بوده، اما این بار با جو دوسر به‌جای آرد و روغن زیاد، یک نسخه رژیمی‌تر داریم.

مواد لازم:

جو دوسر، سیب‌زمینی پخته، هویج، پیاز، تخم‌مرغ، ادویه، کمی زردچوبه.

طرز تهیه:

مواد را با هم ترکیب کنید تا خمیر نرم شود. کتلت‌ها را فرم دهید و در فر یا تابه با مقدار کمی روغن بپزید.

خواص:

فیبر بالا، کاهش‌دهنده کلسترول، مناسب برای رژیم گیاه‌خواری.

۵. ساندویچ تن‌ماهی با ماست و سبزیجات؛ نجات‌دهنده روز‌های پرکار

زمان: ۱۰ دقیقه

ساندویچ تن‌ماهی همیشه سریع است، اما با کمی تغییر، می‌تواند سالم هم باشد.

مواد لازم:

نان سبوس‌دار، تن‌ماهی، ماست یونانی، خیارشور، کاهو و آب‌لیمو.

طرز تهیه:

تن‌ماهی را با ماست یونانی، خیارشور خردشده و آب‌لیمو مخلوط کنید. در نان بپیچید و آماده است.

خواص:

پروتئین بالا، بدون مایونز و چربی اضافی.

{$sepehr_key_162287}

۶. سوپ عدس فوری؛ غذای ضدخستگی و انرژی‌بخش

زمان: ۲۵ دقیقه

عدس، منبع عالی آهن و فیبر است. این سوپ با طعمی ملایم و بافتی لطیف، برای شام‌های پاییزی عالی است.

مواد لازم:

عدس قرمز، پیاز، هویج، سیب‌زمینی، زردچوبه، آب‌لیمو.

طرز تهیه:

تمام مواد را با آب روی حرارت بگذارید تا بپزد. در انتها کمی با گوشت‌کوب برقی بزنید تا یکدست شود.

خواص:

کم‌چرب، پرانرژی، کمک به تنظیم قند خون.

۷. سالاد مرغ و آووکادو؛ غذای لاکچری سالم

زمان: ۱۵ دقیقه

این سالاد ترکیبی از پروتئین مرغ و چربی مفید آووکادو است؛ هم خوش‌طعم، هم مناسب رژیم‌های کتو و کم‌کربوهیدرات.

مواد لازم:

مرغ گریل‌شده، آووکادو، ذرت، کاهو، سس ماست و آب‌لیمو.

طرز تهیه:

مرغ خردشده را با سایر مواد مخلوط و با سس ماست تزئین کنید.

خواص:

تقویت‌کننده پوست و مو، افزایش انرژی و کاهش التهاب.

۸. سیب‌زمینی تنوری با سس ماست؛ فست‌فود خانگی بدون عذاب وجدان

زمان: ۲۰ دقیقه

اگر از سیب‌زمینی سرخ‌کرده خسته شده‌اید، اما هوسش را دارید، این نسخه جایگزین سالم آن است.

مواد لازم:

سیب‌زمینی، روغن زیتون، آویشن، ماست یونانی، سیر.

طرز تهیه:

سیب‌زمینی را خلالی کنید، با روغن و آویشن در فر بپزید و در آخر با سس ماست سرو کنید.

خواص:

کم‌کالری، سرشار از پتاسیم، مناسب برای میان‌وعده.

۹. دسر ماست و میوه؛ شیرینی بدون گناه!

زمان: ۵ دقیقه

دسر‌های سالم هم می‌تونن لذت‌بخش باشن. ماست یونانی و میوه تازه، جایگزینی عالی برای خامه و قند زیاد هستند.

مواد لازم:

ماست یونانی، عسل، موز یا توت‌فرنگی، مغز‌ها یا گرانولا.

طرز تهیه:

ماست را در لیوان بریزید، میوه و مغز‌ها را لایه‌لایه اضافه کنید و یک ساعت در یخچال بگذارید.

خواص:

پروبیوتیک طبیعی، کمک به گوارش، تقویت سیستم ایمنی.

۱۰. براونی شکلاتی بدون شکر؛ دسر سالم نسل جدید

زمان: ۲۰ دقیقه

برای علاقه‌مندان به شکلات، این براونی بدون شکر و آرد سفید، یک معجزه است.

مواد لازم:

موز له‌شده، پودر کاکائو، جو دوسر، تخم‌مرغ.

طرز تهیه:

مواد را مخلوط کرده، در قالب بریزید و در فر بپزید تا سفت شود.

خواص:

منبع آنتی‌اکسیدان، انرژی‌زا، بدون قند مصنوعی.

یادت باشه...

سالم‌خوردن به معنی صرف‌نظر از طعم نیست. این غذا‌ها نشان می‌دهند که می‌توان در کمتر از نیم ساعت، غذایی تهیه کرد که هم چشم‌نواز باشد، هم بدن را تقویت کند.

منبع: تبیان