راهکارهایی برای رهایی از افسردگی پاییزی | خورشید باش و به پاییز بخند

افسردگی فصلی یا اختلال عاطفی فصلی نوعی از افسردگی و از انواع اختلالات خلقی است که در پاییز و زمستان که طول روز و میزان نور خورشید کمتر است، رخ می‌دهد.

کد خبر: ۳۷۱۶۸۲

تاریخ : ۱۹ آبان ۱۴۰۴ - ۱۵:۰۸

نوشته

آزیتا حسین زاده عطار | شهرآرانیوز؛ وقتی پاییز با گام‌های سردش از راه می‌رسد، او دیگر همان آدم فصل تابستان نیست، نور پنجره‌ها را کم می‌کند، رنگ‌ها را از ذهنش می‌برد و لحظه‌ها را به سنگینی بی علتی می‌بافد. انگار روزهایش خاکستری می‌شوند و هر نفسش، چون زنگی کهنه، در قفسه سینه اش می‌پیچد. او‌ می‌داند که چند روزی را باید با میل فرورفتن در کاناپه بگذراند.

انرژی‌ای که تا همین چند روز پیش شبیه نوری در درونش می‌خزید، اکنون به خاموشی تمایل دارد. دلش فقط می‌خواهد تا چند روزی هیچ دیداری با کسی نداشته باشد. افسردگی فصلی چیزی است که سال‌ها دچارش است. روز‌های دیگر سالش را خوب خوب است، برای همین این روز‌ها را که در لاکش فرو می‌رود و هیچ کدام از دوستانش را هم دوست ندارد ببیند بر خودش می‌بخشد.

افسردگی فصلی یا اختلال عاطفی فصلی نوعی از افسردگی و از انواع اختلالات خلقی است که در پاییز و زمستان که طول روز و میزان نور خورشید کمتر است، رخ می‌دهد. این اختلال روحی با دوره‌های مکرر از علائم افسردگی مانند احساس غم، خستگی و مشکل در تمرکز مشخص می‌شود که‌ می‌تواند به شدت روی کیفیت زندگی روزمره تأثیر بگذارد.

علت دقیق این بیماری به طور کامل مشخص نیست، اما متخصصان معتقدند که کاهش نور خورشید باعث تغییر عملکرد انتقال دهنده‌های عصبی تنظیم کننده خلق وخو مانند سروتونین می‌شود. در ادامه این مطلب که با کمک دکتر محمدطا‌ها رضایی راد، دکترای روان شناسی تهیه شده است همراه ما باشید تا با روش تشخیص و درمان افسردگی فصلی بیشتر آشنا شویم.

افسردگی فصلی (SAD) چیست؟

خیلی ناخواسته دچار افسردگی فصلی شده و اصلا حالش شبیه آدم‌هایی که غم و افسردگی دارند نیست. هر چه مادرش می‌گوید چرا این چند روز این قدر به اتاقت وابسته شده‌ای و حتی برای ناهار و شام هم به سختی و با کلی اصرار بیرون می‌آیی؟ جوابی ندارد. فقط می‌داند دلش می‌خواهد ساعت‌ها توی تختش دراز بکشد تا ذهنش از حس بدی که دچارش شده است پاک شود.

دختری که تا دیروز همه از روابط اجتماعی بالایش حرف می‌زدند حتی دلش نمی‌خواهد این روز‌ها با خانواده اش معاشرت داشته باشد. افسردگی فصلی یکی از انواع افسردگی است که معمولا با فرا رسیدن سرمای فصل پاییز شروع می‌شود و گاهی تا چند روز و گاهی تا آغاز گرما و رطوبت فصل بهار ادامه دارد. ماهیت و شدت غم و افسردگی در این اختلال از فردی به فرد دیگر متفاوت است.

برای برخی افراد ممکن است خفیف باشد در حالی که برای دیگران شدید بوده و تأثیر زیادی روی زندگی روزمره آن‌ها می‌گذارد. این اختلال نشانه ضعف شخصی نیست و ناخواسته اتفاق می‌افتد. بهتر است با مشاهده علائمی مانند غم ناگهانی، خستگی، تغییر اشتها یا کاهش میل و علاقه به فعالیت‌هایی که قبلا از آن‌ها لذت می‌بردید، از روان شناس کمک بگیرید. بیشتر افراد مبتلا به افسردگی که به دنبال درمان هستند معمولا بعد از چند هفته بهبود می‌یابند.

انواع افسردگی وابسته به فصل

افسردگی فصلی معمولا به دو دسته افسردگی فصل پاییز و زمستان و افسردگی فصل بهار و تابستان تقسیم می‌شود. نوع افسردگی پاییزی و زمستانی این اختلال شایع‌تر است.

افسردگی فصل بهار و تابستان

علائم افسردگی از اواخر بهار تا اوایل تابستان ادامه دارد.

علاوه بر اختلال افسردگی فصلی در زمستان، نوع دیگر از اختلال افسردگی فصلی وجود دارد که در تابستان رخ می‌دهد، اما شیوع آن بسیار اندک است. علائم افسردگی فصلی در تابستان به شرح زیر است:

اضطراب و بی قراری

بی خوابی

کاهش اشتها و کاهش وزن

پرخاشگری و رفتار خشونت آمیز

افسردگی فصل پاییز و زمستان

علائم افسردگی در اواخر پاییز شروع شده و تا اوایل فصل زمستان ادامه دارد. این اختلال در فصل بهار و تابستان وجود ندارد.

اختلال افسردگی فصلی بیشتر در مناطقی از کره زمین که نور آفتاب کمتری دارند، وجود دارد. علائم افسردگی فصلی در زمستان معمولا شامل موارد زیر است:

پایین بودن سطح انرژی

مشکل در تمرکز و هوشیاری

احساس خستگی و کاهش کارایی در طول روز

افزایش اشتها و میل به مصرف کربوهیدرات

تمایل به تنهایی

کاهش علاقه و لذت نبردن از انجام کار‌های روزانه

{$sepehr_key_165699}

علائم افسردگی فصلی

دکتر که از حس و حالش می‌پرسد، همین دختری که تمام روز‌های سال را زبانزد شوق و حس و حال خوب و خوشحال کردن همه است، از احساس ناامیدی و غم ناگهانی، کمبود انرژی، اختلال در الگو‌های خواب و تغییر در اشتها یا وزن می‌گوید. می‌گوید چند سال است که پاییز و زمستان با این حال بدی‌ها برایش کشدار و آزاردهنده شده است و فصل بهار انگار آب تطهیری روی همه حال بدی‌ها باشد دوباره همان آدم پرانرژی سابق می‌شود. برخی از نشانه‌های اختلال افسردگی فصلی شامل موارد زیر است.

احساس بدبختی و گناه

کاهش عزت نفس

نا امیدی

اختلال در تمرکز

بی تفاوتی

کاهش علاقه به فعالیت‌ها

تنش و ناتوانی تحمل استرس

تحریک پذیری روحی

خستگی و ناتوانی

کاهش علاقه به فعالیت‌های اجتماعی و رابطه جنسی

علت افسردگی فصلی چیست؟

به طور کلی متعادل نبودن در ترشح ملاتونین، سطح پایین سروتونین در مغز و پایین بودن سطح ویتامین D و منیزیم در خون عواملی هستند که در ایجاد افسردگی فصلی نقش دارند. ملاتونین هورمونی است که ساعت بدن و الگو‌های خواب را تنظیم می‌کند و با افسردگی نیز ارتباط دارد. به علت کمبود نور خورشید که ناشی از کوتاه شدن روز‌های زمستان است، تولید ملاتونین در مغز مختل می‌شود در نتیجه فرد علائم افسردگی را پیدا می‌کند.

افسردگی فصلی و شدت افسردگی در پاییز و زمستان تا حدود زیادی به وضعیت جغرافیایی محل زندگی، ژنتیک و وضعیت شیمیایی و هورمونی مغز هر فرد بستگی دارد. به همین دلیل هرچه از خط استوا دورتر شویم، خطر افسردگی در زمستان افزایش می‌یابد.

جنسیت:

زنان بیشتر از مردان در معرض ابتلا به افسردگی فصلی هستند (در زنان، افسردگی فصلی بعد از یائسگی شایع‌تر است)

سن:

اگرچه افراد در هر سنی می‌توانند دچار افسردگی فصلی شوند، اما میانگین سن افراد مبتلا به این بیماری ۲۳سال است. احتمال ابتلا به این بیماری در جوانان بیشتر از میان سالان است.

سابقه خانوادگی و فردی:

وجود بیماری افسردگی اساسی یا اختلال دوقطبی در خود فرد یا خانواده او احتمال ابتلا به این نوع افسردگی را افزایش می‌دهد.

{$sepehr_key_165700}

تشخیص و درمان اختلال عاطفی فصلی

افسردگی فصلی معمولا با ارزیابی جامع توسط روان شناس انجام می‌شود. این علائم غم و افسردگی حداقل باید برای دو سال متوالی وجود داشته باشند. انجام تست افسردگی و سایر اختلالات روانی نیز برای اطمینان از تشخیص دقیق و برنامه درمانی مناسب انجام می‌شود. اختلال عاطفی فصلی را‌ می‌توان زیر نظر پزشک و با دارودرمانی یا مراقبت‌های دیگر مدیریت کرد.

نوردرمانی

قرار گرفتن در معرض نور لامپ برای جبران کمبود نور طبیعی خورشید

روان درمانی

درمان شناختی-رفتاری

دارودرمانی

دارو‌های ضدافسردگی به خصوص مهار کننده انتخابی جذب مجدد سروتونین

تغییر سبک زندگی

ورزش منظم، رژیم غذایی متعادل و حفظ یک برنامه خواب ثابت

مصرف مکمل ویتامین D

به خصوص در مناطقی که نور خورشید کمتر است. این ویتامین به ویژه به کاهش برخی علائم افسردگی در زمستان کمک می‌کند.

چند توصیه برای  درمان افسردگی فصلی

درمان خانگی برای مدیریت اختلال عاطفی فصلی (SAD) می‌تواند شامل ایجاد الگوی خواب ثابت و تمرینات ذهن آگاهی مانند مدیتیشن یا یوگا باشد که سلامت روانی کلی را بهبود می‌بخشد. علاوه بر این ارتباط اجتماعی با دوستان و خانواده و درگیر شدن در فعالیت‌های لذت بخش مانند گوش دادن به موسیقی یا تماشای فیلم و سریال کمدی می‌تواند به مبارزه با احساس انزوا و غم و اندوه در اختلال عاطفی فصلی کمک کند.