باشگاه در خانه | ۳ تمرین ساده برای شروع ورزشی بدون هزینه و بدون بهانه

اگر فکر می‌کنید ورزش‌کردن یعنی باشگاه رفتن، مربی‌گرفتن یا وقت و هزینه زیاد، وقتش رسیده روش تازه‌ای را امتحان کنید. با چند حرکت ساده و کاربردی می‌توانید در خانه ورزش‌کردن را شروع کنید و به یک عادت لذت‌بخش برسید.

کد خبر: ۳۷۸۰۶۰

تاریخ : ۱۹ آذر ۱۴۰۴ - ۰۹:۰۹

نوشته

به گزارش شهرآرانیوز، «باشگاه؟ حرفش را هم نزن! نه وقت دارم، نه حوصله.»، «در این هوای آلوده و خیابان‌های شلوغ چه‌طور پیاده‌روی کنم؟» یا «مربی خصوصی؟ با کدام پول؟» این جمله‌ها برایتان آشناست؟ ما آن‌قدر درگیر کار‌های روزمره و دغدغه‌های ریز و درشت هستیم که در برابر هر پیشنهاد ورزشی سریع گارد می‌گیریم و فهرستی بلندبالا از بهانه‌ها ردیف می‌کنیم. حق هم داریم؛ ورزش‌کردن در ظاهر زمان‌بر و پرهزینه است. اما اگر راه ساده‌تری وجود داشته باشد چه؟ اگر بتوانید روزی چند دقیقه در خانه ورزش کنید و مطمئن باشید تمرین‌ها اصولی و مؤثر است؟ امتحان کردنش سخت نیست؛ با من همراه شوید!

پیاده‌روی در راهرو؛ ساده، اما مؤثر

راهرو ورودی یا هر قسمت طولی خانه بهترین مکان برای انجام «لانژ» است؛ حرکتی عالی برای تقویت پا‌ها و باسن. یک گام بلند با پای راست بردارید و زانو را طوری خم کنید که ران و ساق زاویه ۹۰ درجه تشکیل دهند. بدن را آرام پایین بیاورید تا زانوی عقب نزدیک زمین شود. مراقب باشید قوز نکنید و زانو از پنجه پا جلو نزند. سپس بالا بیایید و با پای چپ تکرار کنید. سه ست پنج‌تایی برای شروع کافی است. حرفه‌ای‌ها از دمبل استفاده می‌کنند؛ شما عجله نکنید.

استپ‌آپ؛ برگشتی شیرین به بازی‌های بچگی

یادتان هست روی جدول‌ها مسابقه «پله‌زدن» می‌دادیم؟ همان حرکت امروز یک تمرین استاندارد است. یک پله یا لبه محکم ۱۵ تا ۲۰ سانتی‌متری کافی است. پای راست را بالا بگذارید، با فشار پاشنه بلند شوید و پای چپ را کنار آن بیاورید. بعد دوباره هر دو پا را پایین بیاورید. مراقب باشید زانو از پنجه جلو نزند و تنه صاف بماند. برای شروع هر پا ۱۰ بار کافی است؛ سرعت هم اهمیتی ندارد.

{$sepehr_key_172827}

تنفس هوای سالم؛ کوهستانی در وسط خانه

چشم‌ها را ببندید و تصور کنید روی دامنه کوه ایستاده‌اید. صاف بایستید، دست‌ها را جلو بیاورید و سپس به طرفین باز کنید و نفس عمیق بکشید. هنگام برگشت دست‌ها به جلو، بازدم انجام دهید. این حرکت را ۱۰ بار تکرار کنید. این تمرین برای افزایش ظرفیت ریه، کاهش استرس و حتی کمک به درد‌های قاعدگی و مشکلات گوارشی بسیار مؤثر است.

چطور ورزش را تبدیل به یک عادت کنیم؟

حرکت‌ها ساده‌اند؛ اما عادت‌سازی سخت است. چند نکته برای پایبندی:

۱. برنامه مشخص داشته باشید.

منتظر «فرصت خالی» نمانید؛ هیچ‌وقت پیدا نمی‌شود. یک ساعت مشخص تعیین کنید و به خانواده هم خبر دهید.

۲. قبل از شروع گرم کنید.

چند حرکت کششی ساده بدن بی‌تحرک را برای ورزش آماده می‌کند تا درد و کوفتگی بهانه تازه‌ای نشود.

۳. برای خودتان جایزه بگذارید.

هر بار که به برنامه پایبند می‌مانید، یک پاداش کوچک بدهید؛ مثلا خوراکی محبوب یا چند دقیقه وقت دلخواه. شما در درجه اول برای خودتان ورزش می‌کنید؛ و البته با مراقبت از خود، همسر و مادر بهتری نیز خواهید بود.