آیا تغذیه بر مغز و بهبود خلق‌وخو اثر می‌گذارد؟

مغز تنها دو درصد وزن بدن را تشکیل می‌دهد، اما حدود ۲۰ درصد انرژی روزانه را مصرف می‌کند، یعنی هر نوع کمبود در مواد مغذی احساسات، تصمیم‌گیری و حتی کیفیت خواب را تحت‌تأثیر قرار می‌دهد.

کد خبر: ۳۹۰۶۹۹

تاریخ : ۱۵ بهمن ۱۴۰۴ - ۲۰:۱۰

نوشته

به گزارش شهرآرانیوز؛ مغز تنها دو درصد وزن بدن را تشکیل می‌دهد، اما حدود ۲۰ درصد انرژی روزانه را مصرف می‌کند و این به‌معنای آن است که هر نوع کمبود در مواد مغذی احساسات، تصمیم‌گیری و حتی کیفیت خواب را تحت‌تأثیر قرار می‌دهد. برخی غذا‌ها به تولید هورمون‌های شادی مثل سروتونین کمک می‌کنند، برخی دیگر التهاب‌های خُرد، اما اثرگذار مغزی را کاهش می‌دهند و برخی با تنظیم قند خون، نوسانات خلقی را کمتر می‌کنند.

به‌ویژه نقش روده در سال‌های اخیر اهمیت بیشتری یافته است، جایی که ۹۰ درصد سروتونین بدن در آن ساخته می‌شود. بنابراین، غذا‌هایی که سلامت روده را تقویت کنند، به‌طور غیرمستقیم بر خلق‌وخو نیز اثر مثبت می‌گذارند.

ماهی‌های چرب؛ منبع اسید‌های چرب اُمگا-۳

ماهی‌هایی مانند سالمون، ساردین، تُن و ماکرل از بهترین منابع امگا–۳ هستند. این اسید‌های چرب نقش مهمی در ساختار سلول‌های عصبی دارند و به کاهش التهاب و تقویت ارتباطات نورونی کمک می‌کنند.

تحقیقات نشان می‌دهد افرادی که مصرف منظم امگا–۳ دارند کمتر دچار نوسانات خلقی، اضطراب و احساس خستگی ذهنی می‌شوند. امگا–۳ همچنین در بهبود نشانه‌های افسردگی خفیف مؤثر است. گنجاندن دو تا سه وعده ماهی چرب در هفته می‌تواند تأثیر محسوسی بر سطح انرژی روانی داشته باشد.

آجیل‌ها و دانه‌ها؛ بمب کوچک مواد مغذی

بادام، گردو، بادام‌هندی، تخم کدو و تخم آفتابگردان از جمله خوراکی‌های سرشار از مغزدوستانه‌ترین عناصر یعنی منیزیم، روی، ویتامین B ۶ و اسید‌های چرب مفید هستند. منیزیم یکی از مهم‌ترین مواد معدنی برای آرامش اعصاب است و کمبود آن با اضطراب و ناآرامی رابطه دارد.

گردو نیز منبع خوبی از امگا–۳ گیاهی است و تخم کدو سرشار از روی، ماده‌ای که در تنظیم خلق‌وخو و عملکرد نورونی نقش دارد. مصرف روزانه یک مشت کوچک آجیل و دانه می‌تواند سوخت پایداری برای مغز فراهم کند.

{$sepehr_key_186964}

شکلات تلخ؛ ترکیبی از آنتی‌اکسیدان‌ها و پایدارکننده‌های خلق

شکلات تلخ یکی از لذت‌بخش‌ترین خوراکی‌هایی است که تأثیر مثبت بر خلق‌وخو دارد. مقدار بالای پلی‌فنول‌ها و فلاوانول‌ها در کاکائو می‌تواند استرس اکسیداتیو را کاهش دهد. علاوه بر این، کاکائو کمی کافئین و ماده‌ای به نام تئوبرومین دارد که سطح هوشیاری و شادابی را بالا می‌برد.

شکلات تلخ همچنین باعث ترشح اندورفین‌ها و سروتونین می‌شود. البته باید تأکید کرد که بهترین اثر زمانی به‌دست می‌آید که شکلات حداقل ۷۰ درصد کاکائو داشته باشد و مقدار مصرف در حد ۲۰ تا ۳۰ گرم در روز باشد.

میوه‌ها و سبزی‌های رنگارنگ؛ ویتامین‌ها و آنتی‌اکسیدان‌ها

میوه‌ها به‌ویژه موز، پرتقال، کیوی، توت‌ها، آووکادو و سبزیجاتی مثل اسفناج، کلم بروکلی و کاهو حاوی آنتی‌اکسیدان‌های فراوان‌اند. این مواد تنش اکسیداتیو را که دشمن عملکرد ذهنی است کاهش می‌دهند.

موز یکی از شناخته‌شده‌ترین میوه‌های ارتقای خلق است، زیرا سرشار از ویتامین B ۶ و پیش‌ساز‌های سروتونین است. توت‌ها نیز به‌دلیل فلاونوئید‌های قوی‌شان می‌توانند تمرکز و آرامش ذهنی را بهبود دهند.

همچنین سبزیجات برگ سبز به‌طور ویژه برای کاهش التهاب و تقویت عملکرد شناختی توصیه می‌شوند. رژیم‌های سرشار از میوه و سبزی ارتباط مستقیم با کاهش استرس و بهبود ثبات روانی دارند.

غلات کامل؛ دشمن نوسانات خلقی

غذا‌های مبتنی بر غلات کامل مانند جو دوسر، نان سبوس‌دار و برنج قهوه‌ای از منابع پایدار انرژی هستند. این مواد فیبر زیادی دارند که به کنترل قند خون کمک می‌کند و از افت ناگهانی انرژی که باعث بی‌حوصلگی و تحریک‌پذیری می‌شود جلوگیری می‌کند.

غلات کامل همچنین منبع ویتامین‌های گروه B هستند، ویتامین‌هایی که نقش مستقیم در تولید انرژی مغز و ساخت انتقال‌دهنده‌های عصبی دارند. افرادی که وعده صبحانه‌شان غلات کامل است معمولاً تمرکز بهتر و آرامش بیشتری را تجربه می‌کنند.

منبع: ایرنا