معرفی چند تکنیک ساده تنفسی برای کاهش استرس در شرایط بحران

افزایش استرس باعث جهش سطح کورتیزول در بدن می‌شود و آن را وارد وضعیت «جنگ یا گریز» می‌کند؛ وضعیتی که درمانش، استفاده از چند تکنیک تنفسی ساده است.

کد خبر: ۳۹۶۴۳۶

تاریخ : ۱۲ اسفند ۱۴۰۴ - ۱۲:۴۰

نوشته

به گزارش شهرآرانیوز؛ افزایش استرس باعث جهش سطح کورتیزول در بدن می‌شود و آن را وارد وضعیت «جنگ یا گریز» می‌کند؛ وضعیتی که به خواب نامطلوب، کندی هضم و مشکلات دیگر می‌انجامد.

برای کاهش استرس هم یک روش مورد تایید متخصصان وجود دارد که به هیچ ابزار یا محصول خاصی نیاز ندارد و فقط از طریق تنفس دست‌یافتنی است.

شواهد زیادی وجود دارد که نشان می‌دهد گنجاندن تکنیک‌های تنفسی در برنامه روزانه می‌تواند به‌سرعت سطح کورتیزول را کاهش دهد. ریا در ادامه، سه تمرین ساده را که به‌راحتی می‌توان در روال روزانه گنجاند، معرفی می‌کند.

تنفس هم‌نوا برای واکنش فوری

این روش به صورت پنج ثانیه دم، پنج ثانیه بازدم به مدت پنج دقیقه در روز است. این تکنیک ریتم قلب و مغز را همگام می‌کند و از طریق تقویت سیستم اعصاب پاراسمپاتیک، سطح کورتیزول را ۲۰ تا ۳۰ درصد کاهش می‌دهد.

روش ۴‌ــ۷‌ــ۸ پیش از خواب

این روش به صورت چهار ثانیه دم، هفت ثانیه نگه داشتن نفس، هشت ثانیه بازدم است که چهار بار تکرار شود و در کمتر از دو دقیقه «تون واگ» (Vagal Tone/ میزان فعالیت و کارآیی عصب واگ در تنظیم سیستم عصبی خودکار) را افزایش و استرس حاد را کاهش می‌دهد.

نگه داشتن تنفس دیافراگمی برای کاهش کورتیزول

چهار ثانیه دم عمیق از عمق شکم، چهار ثانیه نگه داشتن نفس، سپس شش تا هشت ثانیه بازدم آهسته. این چرخه را پنج تا هشت بار تکرار کنید. این تمرین جذب اکسیژن را به حداکثر می‌رساند، سطح استرس را کاهش می‌دهد و ضربان قلب را پایین می‌آورد.

منبع: ایسنا

{$sepehr_key_193646}