آشنایی با ۱۰ خوراکی غنی از «روی»

آیا می‌دانستید که جذب روی به میزان کافی، از طریق برنامه‌ی غذایی با بهبود عملکرد سیستم ایمنی و التیام سریع زخم‌ها ارتباط مستقیمی دارد؟ مزایای مصرف روی به همین موارد محدود نمی‌شود.

کد خبر: ۴۰۳۲۱

تاریخ : ۰۶ شهريور ۱۳۹۹ - ۰۱:۵۷

نوشته

به گزارش شهرآرانیوز، برخی از مطالعات حاکی از آن است که جذب «روی» کافی موجب کاهش شدت و طول سرماخوردگی شده، عملکرد غده‌ی تیروئید را بهبود بخشیده، مشکل انعقاد خون را برطرف می‌سازد و تاثیرات مخرب افزایش سن در زوال قرنیه را محدود می‌کند.

مطابق با مطالعات انجام شده در ژوئن ۲۰۱۵ مشخص شد که روی نقشی اساسی در تنظیم ضربان قلب ایفا می‌کند و بالقوه به مبارزه با بیماری قلبی ناشی بی نظمی ضربان قلب می‌پردازد.

روی در زمره مواد معدنی محدود، اما ضروری قلمداد می‌شود، که بدن برای حفظ سلامت خود فقط به مقدار اندکی از آن نیازمند است (حدودا ۸ میلی گرم برای زنان بالغ و ۱۱ میلی گرم برای مردان بالغ کفایت می‌کند).

گرچه بدن فقط به مقدار اندکی از آن نیاز دارد، اما نمی‌توان قدرت این ماده‌ی معدنی را نادیده گرفت. در اینجا به ۱۰ ماده‌ی غذایی سرشار از روی که می‌تواند روی مورد نیاز روزانه‌ی شما را تامین نمائید برایتان بر می‌شماریم.

صدف خوراکی

صدف دو کفه ایی منبعی غنی از روی است و در هر صدف متوسط حدودا ۵.۳ میلی گرم روی یافت می‌شود. پوسته‌ی سخت صدف گرچه سرشار از پروتئین است، اما بسیار کم کالری و مملو از ویتامین‌ها و دیگر مواد معدنی از قبیل ویتامین C، ویتامین B۱۲، آهن و سلینیوم می‌باشد.

صدف پخته، تن صدف و یا خوراک سرو شده روی صدف را امتحان کنید، زیرا چندان مهم نیست چگونه آن را سرو می‌کنید، مهم این است که غذایی خوشمزه میل نموده اید که سیستم ایمنی بدن را تا حد زیادی تقویت می‌کند. البته شایعات دال بر آن است که صدف فواید دیگری نیز برای حفظ سلامت دارد.

خرچنگ و خرچنگ دریایی

خرچنگ و خرچنگ دریایی منابعی فوق العاده برای تامین روی هستند. هر ۹۰ گرم خرچنگ، البته شاه خرچنگ آلاسکا، ۴۳ ٪ (۶.۵ میلی گرم) و خرچنگ دریایی ۲۳ ٪ (۳.۴ میلی گرم) روی توصیه شده در روز را تامین می‌نماید.

انواع خاصی از ماهی‌ها از قبیل ساردین، سالمون، flounder و sole نیز حاوی روی هستند، اما مقدار روی آن‌ها بسیار کم‌تر از خرچنگ و خرچنگ دریایی است.

تنوع گسترده ایی از غذا‌های دریایی به رژیم‌های غذایی تامین سلامت قلب اضافه می‌گردد و بالطبع با روی موجود در آن‌ها قلبی تپنده‌تر را برایتان به ارمغان می‌آورند!

گوشت قرمز و ماکیان

گوشت گوساله و مرغ فقط حاوی پروتئین نیستند بلکه منابعی مفید برای تامین روی نیز به حساب می‌آیند. برای جذب حداکثر مواد مغذی آن‌ها گوشت گوساله‌ی جوان که رگه‌های چربی آن خارج شده را برگزینید یا از مرغ بدون پوست استفاده نمائید.

فقط ۹۰ گرم مرغ بدون پوستِ کباب پز شده می‌تواند روی روزانه‌ی افراد را تامین نماید. البته تخم مرغ نیز حاوی روی است و یک تخم مرغ بزرگ حاوی ۴ ٪ (۰.۶ میلی گرم) روی می‌باشد.

حبوبات

برای جذب حداکثری روی و بهره گیری از دیگر فواید حبوبات، غذا‌هایی مانند نخود پخته، نخود، عدس، لوبیا سبز و لوبیای سیاه را به وعده‌های غذایی خود بیافزائید. یک چهارم فنجان نخود پخته حاوی ۷ ٪ (۱.۱ میلی گرم) روی روزانه است، در عین حال نخود و عدس ۴ ٪ (۰.۶ میلی گرم)، لوبیا سبز و لوبیا سیاه ۳ ٪ (۰.۵ میلی گرم) روی دارند.

به طور کلی انواع بنشن بسیار کم کالری، سرشار از پروتئین و ویتامین، مواد معدنی و مملو از فیبر هستند.

سبزیجات

آیا می‌دانستید که سبزیجات مغذی مانند قارچ، اسفناج، کلم، کلم بروکلی و سیر حاوی روی هستند و در عین حال ویتامین‌های حیاتی و مواد معدنی را در خود جای داده اند؟

یک فنجان سبزیجات خام مانند قارچ و کلم ۲ ٪ (۰.۴ میلی گرم) روی روزانه‌ی مورد نیاز بدن را تامین می‌کند. افزودن این غذا‌ها به برنامه‌ی روزانه، بی آنکه کالری زیادی مصرف نموده باشید، روی فراوانی را برایتان تامین می‌کند.

آجیل و مغز‌ها

آجیل و مغز‌ها از دیگر منابع عالی برای تامین روی محسوب می‌شوند که علاوه بر روی، روح نیز به شما می‌بخشند!

۳۰ گرم تخمه کدو یا هسته‌ی کاج تفت داده شده را درون سالاد خود خرد نمائید که به ترتیب ۱۵ ٪+ (۲.۲ میلی گرم) و ۱۲ ٪ (۱.۸ میلی گرم) از روی روزانه را در خود دارند. یا یک مشت بادام هندی، گردو یا بادام زمینی را به ماست کم چرب یا جودوسر خود بیافزائید.

آیا تا به حال دانه چیا را امتحان کرده اید؟ یک قاشق سوپ خوری از این‌ها ۳ ٪ (۰.۵ میلی گرم) از روی روزانه را می‌تواند تامین کند.

غلات کامل

فواید غلات کامل در حفظ سلامت بی شمار است. زیرا سرشار از فیبر، ویتامین ها، مواد معدنی و درست حدس زدید، روی است.

فقط نصف فنجان جو دوسرِ پخته بیش از ۶ ٪ (۰.۹ میلی گرم) از روی مورد نیاز بدن در روز را تامین می‌کند، حال آنکه برنج قهوه ایی پخته ۴ ٪ (۰.۵ میلی گرم) و یک برش نان گندم ۳ ٪ (۰.۵ میلی گرم) روی دارند. یکی دیگر از غلات کامل که مملو از روی می‌باشد، کوینولاست.

غلات غنی شده صبحانه

غلات صبحانه با برخی ویتامین‌ها و مواد معدنی از قبیل روی غنی شده اند. در کل، یک وعده از آن‌ها ۲۵ ٪ (۳.۸ میلی گرم) روی روزانه را فراهم می‌آورد. برچسب پشت محصول را بررسی کنید تا متوجه شوید غلات محبوب صبحانه‌ی شما حاوی چه میزان مواد مغذیست.

برای حصول نتیجه‌ی بهتر، غلات صبحانه ایی را برگزینید که حداقل حاوی ۵ گرم فیبر باشد و آن را با شیر کم چرب یا بدون چربی و میوه‌ی مورد علاقه‌ی خود میل نمائید.

شیر و لبنیات

شیر و ماست علاوه بر اینکه سرشار از کلسیم هستند، بسیار خوشمزه و مملو از روی نیز می‌باشند. یک فنجان شیر کم چرب یا بدون چربی ۷ ٪ (۱ میلی گرم) روی دارد، در حالی که ۱ فنجان ماست کم چرب یا بدون چربی ۱۵ ٪ (۲.۲ میلی گرم) از روی روزانه را تامین می‌کند.

مقداری شیر کم چرب به غلات صبحاته، جودوسر یا اسموتی خود بیافزائید و روی آن هم کمی ماست، کنجد عسلی و میوه‌ی تازه بریزید و سرو نمائید.

شکلات تلخ

چه سورپرایز شیرینی! منبعی از روی بودن یکی دیگر از حقایق جالب درباره‌ی شکلات تلخ است. هرچه تلخ تر، بهتر: ۶۰-۶۹ ٪ از انواع کاکائو‌ها حاوی ۶ ٪ (۰.۹ میلی گرم) روی هستند.

ممکن است شکلات تلخ به محبوب‌ترین منبع تامین روی برای شما بدل شود، اما باید به خاطر داشته باشید که شکلات تلخ نمی‌تواند به تنهایی نیاز بدن را تامین کند، بعلاوه اینکه باید میزان قند و کالری آن را دقیقا محاسبه نمائید و روزانه فقط یک تکه شکلات میل نمائید.

منبع:مجله سلامت