با پرخوری و ریزه‌خواری در روز‌های پر استرس چه کنیم؟

متخصصان تغذیه تاکید دارند که میل شدید به مصرف شیرینی‌جات و غذا‌های ناسالم در روز‌های پر استرس، پاسخی غریزی به استرس و اضطراب‌های ما است، اما رهایی از این چرخه، راه‌حل‌های مطمئن و غیرشعاری نیز دارد.

کد خبر: ۴۰۴۰۵۱

تاریخ : ۱۶ فروردين ۱۴۰۵ - ۰۸:۴۱

نوشته

به گزارش شهرآرانیوز، در سایه فشار‌های روانی ناشی از شرایط پر استرس جنگ، بسیاری از افراد بدون آنکه متوجه شوند یا بخواهند، دچار پرخوری، ریزه‌خواری و مصرف بی‌رویه شیرینی‌جات می‌شوند. این مورد شامل حال افرادی که قبل از جنگ، سبک زندگی بسیار سالمی داشتند هم می‌شود. متخصصان تغذیه تاکید دارند که میل شدید به مصرف شیرینی‌جات و غذا‌های ناسالم، پاسخی غریزی به استرس و اضطراب است، اما رهایی از این چرخه، راه‌حل‌های مطمئن، علمی، عملی و غیرشعاری نیز دارد که می‌تواند به حفظ سلامت جسم و روان در روز‌های جنگ که معلوم نیست تا چه زمانی ادامه دارد، کمک کند.

ریشه‌های این پرخوری چیست؟!

شرایط پراسترس و بحرانی معمولا واکنش‌های فیزیولوژیکی و روانی ناخواسته‌ای را در اکثر افراد برمی‌انگیزد. یکی از رایج‌ترین این واکنش‌ها، افزایش میل به مصرف غذا‌های سرشار از کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده و شیرینی‌جات است. این پدیده که گاهی با عنوان «پرخوری هیجانی» شناخته می‌شود، ریشه در تلاش بدن برای مقابله با استرس و جستجوی آرامش لحظه‌ای دارد. اما همین رفتار می‌تواند به چرخه معیوبی از ریزه‌خوری، افزایش وزن و عوارض جانبی آن منجر شود.

دکتر مریم رحمانی، متخصص تغذیه و رژیم‌درمانی در این مورد توضیح می‌دهد: «زمانی که بدن تحت استرس قرار می‌گیرد، هورمون‌هایی مثل کورتیزول ترشح می‌شوند. این هورمون‌ها می‌توانند متابولیسم بدن را تغییر دهند و اشتهای ما را به خصوص برای غذا‌های غنی از قند و چربی افزایش بدهند.»

این متخصص تغذیه می‌گوید: «این مورد، یک واکنش تکاملی است که در گذشته به بدن کمک می‌کرد تا انرژی لازم برای بقا در شرایط خطر را فراهم کند. اما در دنیای امروز که استرس‌ها اغلب مزمن و غیرفیزیکی هستند، این واکنش منجر به مصرف بیش از حد کالری و ذخیره آن به صورت چربی می‌شود.»

رحمانی اضافه می‌کند: «علاوه بر این، کربوهیدرات‌های ساده و شیرینی‌جات باعث ترشح سروتونین، هورمون احساس خوب در مغز می‌شوند. این افزایش موقتی احساس آرامش و رضایت، فرد را تشویق می‌کند تا در مواجهه با استرس دوباره به سمت این غذا‌ها رو بیاورد و همین، چرخه وابستگی را تقویت می‌کند.»

آیا راهکاری برای مقابله وجود دارد؟

اما آیا در شرایط پر استرسی مثل جنگ، کنترل پرخوری ممکن است با توصیه‌های موجود شعاری و غیر قابل اتکا هستند؟ رحمانی در این زمینه توضیح مهمی می‌دهد: «در لحظات استرس شدید، بخش منطقی مغز ما کمتر فعال است و معمولا واکنش‌های هیجانی غالب می‌شوند. به همین دلیل سوالی مثل "آیا واقعاً گرسنه هستم؟ " ممکن است در آن لحظه به ذهن نرسد یا اهمیتی برایمان نداشته باشد.»

{$sepehr_key_201313}

این متخصص تغذیه اضافه می‌کند: «در این موارد معمولا توصیه‌های رایج این است که فرض می‌کنند ما در حالت عادی و منطقی هستیم. اما وقتی استرس بالا است، ما به «مهارت‌های واکنش اضطراری» نیاز داریم، نه صرفاً «مهارت‌های پیشگیری و برنامه‌ریزی» در حالت عادی.»

او تاکید می‌کند که «برای مقابله با این بی‌منطقیِ ناشی از استرس باید رویکردمان را کمی تغییر دهیم و «قوانین اضطراری»، اما «ساده و قابل اجرا» برای خود ایجاد کنیم.

قانون اول: مکث ۵ ثانیه‌ای. قبل از برداشتن هر چیزی برای خوردن (مخصوصا در زمان استرس)، به اندازه ۵ ثانیه مکث کنید. فقط ۵ ثانیه. همین مکث کوتاه می‌تواند یک مانع کوچک ایجاد کند.

قانون دوم: خوردن نوشیدنی سالم. اولین چیزی که در لحظه هوس به سمتش می‌روید، بهتر است یک لیوان آب، دمنوش یا هر نوشیدنی سالم دیگری باشد. این جایگزینی، انرژی و اراده کمتری نسبت به پیدا کردن و خوردن یک خوراکی ناسالم می‌طلبد.

قانون سوم: قانون «یک تکه میوه» یا «یک مشت کوچک». اگر واقعاً احساس کردید باید حتما چیزی بخورید، به خودتان اجازه دهید فقط یک تکه میوه یا یک مشت کوچک از یک خوراکی سالم (مثل مغزها) را بخورید. هدف این نیست که کاملاً جلوی خودتان را بگیرید. بلکه این است که مصرف را محدود کنید تا دچار عادت و بعد اضافه وزن و چاقی نشوید.

قانون چهارم: آماده‌سازی بسته‌های تغذیه اضطراری. به جای اینکه در زمان استرس به دنبال گزینه‌های ناسالم باشید، از قبل بسته‌های کوچک و دم‌دستی از خوراکی‌های سالم آماده کنید. مثل کیسه‌های کوچک میوه خشک (بدون شکر اضافه)، مقداری آجیل خام یا بوداده (بدون نمک) در پاکت‌های کوچک، خرما یا انجیر خشک (به صورت محدود)، سبزیجات خردشده مثل هویج و خیار در ظرف دربسته. این بسته‌ها باید در دسترس باشند تا در لحظه نیاز، اولین گزینه باشند و ما به سمت شیرینی و کربوهیدرات و ... نرویم.

قانون پنجم: تمرکز بر تخلیه هیجانی غیرغذایی. به جای اینکه میل به خوردن را به عنوان تنها راه تخلیه استرس ببینیم، باید چند گزینه دیگر را از قبل مشخص کنیم و در صورت امکان، به سرعت سراغ‌شان برویم.»

چند توصیه کلیدی

رحمانی تاکید می‌کند: «غیر از قوانین کوچکی که در شرایط بحران، برای خوردنی‌ها باید برای خودمان وضع کنیم تا در دام پرخوری و ریزه‌خواری گرفتار نشویم، چند توصیه دیگر را هم باید مورد توجه قرار دهیم که همگی عملی و نتیجه‌بخش هستند و شعار و حرف نیستند و مهم‌ترین آنها را ذکر می‌کنم.

تحرک بدنی؛ چند حرکت کششی ساده، چند بار بالا و پایین پریدن، یا حتی فقط بلند شدن و راه رفتن در اتاق کمک‌کننده است.

تغییر محیط؛ چند دقیقه از فضایی که در آن هستید خارج شوید. هوای تازه یا دیدن یک منظره متفاوت می‌تواند کمک‌کننده باشد.

تکنیک‌های تنفس؛ چند نفس عمیق و آرام، حتی اگر فقط ۳-۴ بار باشد، می‌تواند تا حدی آرامش ایجاد کند و کاری کند که خوردن، اولویت اول شما نباشد. این کار را هر روز تکرار کنید و فکر نکنید که شعار است و جواب نمی‌دهد.

همدلی با خود به جای سرزنش؛ زمانی که متوجه شدید در زمان استرس به سمت پرخوری می‌روید، به جای سرزنش خودتان، با خود مهربان باشید. مقلا بگوییذ: «این واکنش طبیعی بدنم در شرایط سخت است. اشکالی ندارد. دفعه بعد سعی می‌کنم از این راهکار‌ها استفاده کنم.» سرزنش خود فقط استرس را افزایش می‌دهد و چرخه را تشدید می‌کند.»

به گفته این کارشناس تغذیه، «این توصیه‌ها زمانی که به صورت "قوانین اضطراری" یا "گزینه‌های اولویت‌دار" در ذهن فرد جا بیفتند، می‌توانند بسیار کمک‌کننده باشند. نکته کلیدی این است که این قوانین باید ساده، سریع و کم‌دردسر باشند. ما نمی‌توانیم در لحظه استرس، یک برنامه غذایی پیچیده را اجرا کنیم. اما می‌توانیم یاد بگیریم که در آن لحظات، اولین واکنش خود را به سمت گزینه‌های کمی سالم‌تر و مدیریت‌شده‌تر هدایت کنیم.»

این کارشناس تاکید می‌کند: «این رویکرد، به جای اینکه فرد را به دلیل پرخوری سرزنش کند، تلاش می‌کند تا در همان شرایط غیرمنطقی، چند راهکار ساده برای هدایت رفتار به سمت گزینه‌های بهتر فراهم کند.»

منبع: همشهری