آغاز ورزش پس از ۴۰ سالگی، مؤثرترین راهکار پیشگیری از بیماری‌ها

عضو هیأت علمی گروه طب فیزیکی و توانبخشی دانشگاه علوم پزشکی مشهد با تأکید بر اهمیت فعالیت بدنی در میانسالی گفت: آغاز ورزش پس از ۴۰ سالگی نه‌تنها دیر نیست، بلکه یکی از مؤثرترین راهکار‌ها برای پیشگیری از بیماری‌های مزمن، حفظ استقلال عملکردی و افزایش طول عمر به شمار می‌رود.

کد خبر: ۴۱۱۳۷۸

تاریخ : ۱۲ ارديبهشت ۱۴۰۵ - ۰۹:۱۲

نوشته

به گزارش شهرآرانیوز، دکتر محسن ظفرقاسم‌پور، اظهار کرد: مطالعات جدید نشان می‌دهد حتی افرادی که تا سنین ۴۰ تا ۶۰ سالگی هیچ فعالیت ورزشی منظم نداشته‌اند، با شروع ورزش می‌توانند خطر مرگ ناشی از بیماری‌های قلبی و سرطان را به شکل قابل‌توجهی کاهش دهند.

وی با اشاره به تغییرات فیزیولوژیک بدن در دهه‌های میانسالی افزود: از حدود ۳۵ سالگی، سالانه نزدیک به یک درصد از توده عضلانی بدن کاهش می‌یابد و این روند پس از ۵۰ سالگی سرعت بیشتری پیدا می‌کند. همچنین کاهش تراکم استخوان، به‌ویژه در زنان، خطر ابتلا به پوکی استخوان و شکستگی‌های جدی را افزایش می‌دهد.

این متخصص طب فیزیکی تصریح کرد: ورزش منظم از بروز سارکوپنی و پوکی استخوان پیشگیری کرده و نقش مهمی در کاهش خطر بیماری‌های قلبی ـ عروقی، دیابت نوع ۲ و برخی سرطان‌ها دارد.

دکتر ظفرقاسم‌پور تمرینات قدرتی را مهم‌ترین نیاز ورزشی افراد بالای ۴۰ سال دانست و گفت: انجام تمرینات مقاومتی مانند اسکات، لانج، شنا و تمرین با وزنه دست‌کم ۲ تا ۳ روز در هفته توصیه می‌شود و حتی یک جلسه در هفته نیز می‌تواند تأثیر قابل‌توجهی در حفظ توده عضلانی و جلوگیری از افت عملکرد حرکتی داشته باشد. وی افزود: این تمرینات باید گروه‌های اصلی عضلانی را دربر گرفته و هر حرکت در ۱۰ تا ۱۵ تکرار انجام شود.

عضو هیأت علمی دانشگاه علوم پزشکی مشهد با اشاره به اهمیت فعالیت‌های هوازی اظهار کرد: تنها ۱۵ تا ۲۰ دقیقه فعالیت شدید در هفته می‌تواند خطر مرگ را تا ۱۷ درصد کاهش دهد و افزایش این زمان به ۴۰ دقیقه در هفته، این کاهش را به حدود ۳۶ درصد می‌رساند.

وی افزود: استاندارد توصیه‌شده برای فعالیت هوازی شامل ۱۵۰ دقیقه فعالیت با شدت متوسط مانند پیاده‌روی تند یا ۷۵ دقیقه فعالیت شدید مانند دویدن در طول هفته است.

دکتر ظفرقاسم‌پور با بیان اینکه توانایی تعادل از دهه چهارم زندگی به‌تدریج کاهش می‌یابد، گفت: سقوط از مهم‌ترین عوامل آسیب در سالمندان است و انجام تمریناتی مانند ایستادن روی یک پا، تای‌چی و حرکات کششی دست‌کم ۲ تا ۳ بار در هفته توصیه می‌شود.

{$sepehr_key_209071}

وی ورزش‌های راکتی مانند تنیس و بدمینتون و همچنین پیاده‌روی سریع را از گزینه‌های مناسب برای افراد بالای ۴۰ سال برشمرد و افزود: پیاده‌روی با سرعت حدود ۱۰۰ قدم در دقیقه می‌تواند مزایایی مشابه دویدن ایجاد کند.

این متخصص طب فیزیکی و توانبخشی تأکید کرد: افرادی که قصد آغاز ورزش پس از ۴۰ سالگی را دارند باید فعالیت بدنی را به‌صورت تدریجی شروع کنند و به گرم‌کردن و سرد کردن بدن به مدت ۵ تا ۱۰ دقیقه توجه ویژه داشته باشند.

وی ادامه داد: توجه به علائم هشداردهنده مانند درد قفسه سینه، تنگی نفس غیرطبیعی یا سرگیجه ضروری است و در صورت بروز این نشانه‌ها، فرد باید فعالیت را متوقف کرده و با پزشک مشورت کند.

دکتر ظفرقاسم‌پور همچنین افزایش تدریجی حجم فعالیت، برای مثال افزودن ۵۰۰ قدم در هر هفته، دریافت کافی پروتئین (۲۰ تا ۳۵ گرم در هر وعده غذایی) و انتخاب ورزشی که فرد به آن علاقه‌مند است را از عوامل مهم در تداوم فعالیت بدنی عنوان کرد.

وی در پایان تأکید کرد: فعالیت بدنی منظم پس از ۴۰ سالگی، قوی‌ترین «داروی طبیعی» برای حفظ سلامت قلب، مغز و عضلات است و حتی یک شروع کوچک می‌تواند مسیر زندگی را تغییر داده و کیفیت و طول عمر را به‌طور چشمگیری افزایش دهد.