مصرف میان وعده ها هم قاعده دارد

دکتر سید مصطفی عربی متخصص تغذیه

کد خبر: ۴۱۹۶

تاریخ : ۰۷ شهريور ۱۳۹۸ - ۰۸:۲۰

نوشته

میان وعده ها به همان اندازه وعده های اصلی در رژیم غذایی ما نقش دارند و می توانند مثبت یا منفی باشند. این موضوع را افرادی که مشکل اضافه وزن دارند بیش از دیگران درک می کنند. برای همین اینکه بدانیم چه چیزی را و به چه میزانی باید در یک میان وعده مصرف کنیم خیلی مهم است. نخستین چیزی که دراین باره باید بدانیم این است که میان وعده باید تکمیل کننده وعده اصلی باشد تا بتواند از گرسنگی های افراطی که در طول روز برای فرد ایجاد می شود، پیشگیری کند. به عبارتی میان وعده ها باید سالم و کم کالری و دارای ریزمغذی های ضروری برای بدن باشند تا بتوانند انرژی مان را در طول روز تامین کنند. برای این منظور می توان از یک قاعده کلی پیروی کرد.
میوه ها: انتخاب میوه های فصل برای میان وعده ها بهترین و سالم ترین گزینه است. قندی که در میوه ها وجود دارد برای همه مفید است و این تصور که برخی بیماران مانند دیابتی ها نباید از بعضی میوه هایی که شیرین هستند، استفاده کنند هم اشتباه است. این گروه فقط باید آموزش ببینند که از هر میوه به چه میزان مصرف کنند. به طورمثال هر دیابتی می تواند 17دانه انگور(معادل یک خوشه متوسط)، 2عدد انجیر، خربزه، طالبی و تیل 150گرم(به اندازه یک کف دست)، هندوانه 200گرم، موز یک عدد کوچک و سایر میوه ها یک عدد برای یک میان وعده مصرف کنند. درضمن، مصرف همه میوه ها به مقدار کم برای پیشگیری از بیماری ها ضروری است.
سبزیجات: سبزیجاتی که می توان آن ها را مانند میوه ها میل کرد مانند هویج و خیار که قند کمی دارند و از سویی به میزان بسیار زیادی اشتها را کنترل می کنند یک میان وعده عالی هستند.
خشکبار: مصرف میوه های خشک یا همان خشکبار حتی برای آن هایی که دیابت یا فشارخون دارند، برای میان وعده گزینه بسیار خوبی است، البته به این شرط که میو ه های شیرین را با دوز کمتری مصرف کنند، به طور مثال 8تا 9 عدد کشمش،
یک عدد انجیر خشک یا یک دوم یک سیب خشک شده.
آجیل ها: مغزها به دلیل تراکم بالای انرژی که دارند دو تا سه بار در هفته مصرفشان توصیه می شود. این خوراکی های خوشمزه دارای مواد مغذی و چربی های سالم هستند، البته نوع خام و بو نداده آن. مصرف آجیل سویا و تخمه کدو هم به دلیل خواص دارویی که دارند برای بانوان و آقایان بالای 40سال ضروری است. نکته دیگر اینکه افرادی که اضافه وزن دارند باید در هفته یک قاشق غذاخوری آجیل مصرف کنند ولی اگر لاغر هستند و می خواهند وزن بگیرند می توانند تا سه بار در هفته به میزان یک قاشق پُر آجیل میل کنید.
اسموتی و شیک ها: از دیگر میان وعده های سالم و کم قند که می توان مصرفش را به همه گروه ها توصیه کرد؛ اسموتی و شیک های خانگی است که می توان از مخلوط کردن انواع میوه و شیر آن ها را تهیه کرد. البته دیابتی ها باید این نوع نوشیدنی ها را با کمی آب رقیق کنند تا دچار مشکل نشوند.
آبمیوه های طبیعی: مصرف آبمیوه های طبیعی هم انتخاب مناسبی برای میان وعده ها محسوب می شود و دیابتی ها باید یک لیوان آن را را با دو سوم آب مخلوط کنند و بعد بخورند.
ماست: تعجب نکنید ماست هم می تواند به عنوان یک میان وعده سالم محسوب شود. درضمن، می توان ماست را با دانه ها و سبزیجات هم مخلوط کرد تا خواص بیشتری داشته باشد. به طورمثال ترکیب ماست با جوی دو سر پرک و عسل یا ترکیب ماست با میوه ها و خشکبار. (درصورتی که می خواهید وزن کم کنید ماست را با سبزیجاتی مانند اسفناج و خیار ترکیب کنید و اگر می خواهید وزن اضافه کنید ماست را با میوه ها و عسل ترکیب و بخورید. در صورتی هم که فقط به عنوان یک میان وعده سالم می خواهید ماست را مصرف کنید آن را با دانه و خشکبار ترکیب کنید.).