معرفی راهکار‌هایی برای انتخاب درست مواد غذایی در فصل تابستان

شاید خیلی‌ها این نسخه را بپیچند که در چنین شرایطی، نوشیدن آب کافی است، اما بهترین اقدام انتخاب درست مواد غذایی، داشتن وعده‌های سبک و آبرسان، مصرف میوه‌ها و سبزیجات تازه، فعالیت بدنی مناسب و رعایت نکات ساده تغذیه‌ای است.

کد خبر: ۴۳۲۴۰۹

تاریخ : ۳۰ تير ۱۴۰۵ - ۱۴:۱۰

نوشته

به گزارش شهرآرانیوز؛ درست است تابستان با توجه به ویژگی‌های منحصر به فردش مثل روز‌های طولانی، آفتاب درخشان و... یکی از فصل‌های محبوب به شمار می‌آید، اما این روز‌ها به دلیل افزایش بی سابقه دمای هوا چالش‌های زیادی به وجود آمده است. به عنوان نمونه کافی است برای انجام کاری ساعتی را خارج از خانه برویم. خوش بینانه‌ترین اتفاق تعریق بیش از حد است. فرایندی که از دست دادن آب و املاح، احساس خستگی، بی حالی و حتی گرمازدگی را به وجود می‌آورد.

شاید خیلی‌ها این نسخه را بپیچند که در چنین شرایطی، نوشیدن آب کافی است، اما بهترین اقدام انتخاب درست مواد غذایی، داشتن وعده‌های سبک و آبرسان، مصرف میوه‌ها و سبزیجات تازه، فعالیت بدنی مناسب و رعایت نکات ساده تغذیه‌ای است، زیرا به بدن کمک می‌کند تا تعادل خود را حفظ کند و در برابر گرما مقاوم‌تر باشد.

از آگاهی تا انتخاب درست

آگاهی از اینکه در روز‌های داغ تابستان چه بخوریم، از چه خوراکی‌هایی کمتر استفاده کنیم و پس از گرمازدگی چگونه به بدن خود کمک کنیم، نقش مهمی در حفظ سلامت و افزایش انرژی دارد. با انتخاب‌های درست غذایی می‌توان از تابستان لذت برد و در عین حال خطر کم آبی و مشکلات ناشی از گرما را کاهش داد.

صبحانه، سبک، اما مقوی

در یک رژیم غذایی مناسب وعده صبحانه از اهمیت ویژه‌ای برخوردار است. حالا در این روز‌هایی که از زمین و آسمان گرما می‌بارد چه بهتر که سفره صبحانه حاوی مواد غذایی زیر باشد:

ماست همراه با خیار و سبزیجات

نان سبوس‌دار، پنیر و گوجه‌فرنگی

انواع میوه‌های تابستانی مانند هندوانه، خربزه یا طالبی

اسموتی تهیه‌شده از ماست و میوه‌های تازه

ناهار، کم چرب و زودهضم

بهتر است در روز‌های گرم تابستان که میل به خوردن غذا در ما کم می‌شود از غذا‌های کم چرب و زودهضم استفاده کنیم. از بهترین پیشنهاد‌ها برای چیدن میز ناهار در این گرمای طاقت فرسا می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

سالاد مرغ یا سالاد تن با سبزیجات تازه

ماهی یا مرغ کبابی همراه با سبزیجات بخارپز

برنج در مقدار متعادل همراه با خورش‌های سبک

سوپ‌های سرد مانند گازپاچو یا آش دوغ خنک (در صورت سازگاری با ذائقه)

{$sepehr_key_233038}

میان وعده، حفظ انرژی و تأمین آب

میان وعده‌های سالم در تابستان باید به حفظ انرژی و تأمین آب بدن کمک کند. گزینه‌های پیش رو بهترین میان وعده در فصل تابستان هستند:

هندوانه، طالبی، خیار، هلو و انگور

ماست کم چرب

مغز‌ها در مقدار کم

آب نارگیل یا دوغ کم نمک و کم گاز

شام، سبک و زودهنگام

درست است روز‌های تابستان طولانی است، اما توصیه شده است در اول شب خورده شود. یک شام سبک در این وعده غذایی آب زیادی را در بدن جمع می‌کند. به عنوان نمونه:

سالاد سبزیجات همراه با مرغ یا حبوبات

املت سبزیجات

سوپ سبک

ساندویچ نان سبوس دار با پنیر، سبزیجات و خیار

انتخاب‌های درست قبل از خواب

انتخاب خوراکی مناسب قبل از خواب می‌تواند به بهبود کیفیت خواب، تنظیم قند خون و جلوگیری از احساس گرسنگی در طول شب کمک کند.

شیر کم چرب یا گرم: آرامش و خواب بهتر

ماست کم چرب: احساس سیری ملایم

موز: عملکرد طبیعی عضلات

مقدار کمی مغزها: سرشار از چربی‌های مفید و مواد معدنی

نان سبوس دار با پنیر کم چرب یا مقدار کمی کره بادام زمینی: کاهش احساس گرسنگی شبانه

میوه‌های تازه

بهترین نوشیدنی‌های تابستانی

جدا از آب ساده که بهترین نوشیدنی برای جلوگیری از کم آبی بدن است و باید در طول روز به طور منظم فارغ از احساس تشنگی نوشیده شود، گزینه‌های دیگری وجود دارد که از گرمازدگی پیشگیری یا با آن مقابله می‌کند.

دوغ کم نمک

آب میوه طبیعی بدون شکر افزوده

دمنوش‌های خنک مانند، نعناع

نکته:

از مصرف زیاد نوشابه‌های شیرین، نوشیدنی‌های انرژی زا و نوشیدنی‌های بسیار کافئین دار خودداری کنید، زیرا می‌توانند باعث افزایش دفع آب از بدن شوند.

پیشگیری بهتر از درمان است

با رعایت برخی نکات و انتخاب وعده‌های غذایی مناسب، می‌توان خطر گرمازدگی را کاهش داد و روز‌های گرم تابستان را با انرژی و سلامت بیشتری سپری کرد. به عنوان نمونه:

پرهیز از مصرف غذا‌های سنگین، پرچرب و بسیار تند به ویژه در ساعات گرم روز

گنجاندن میوه‌ها و سبزیجات تازه در برنامه غذایی روزانه

جبران املاح از دست رفته در صورت فعالیت بدنی یا تعریق زیاد

{$sepehr_key_233039}

چند توصیه حیاتی

میوه‌ها و سبزیجات را قبل از مصرف به خوبی بشوییم.

غذا‌های پخته را بیش از دو ساعت در دمای محیط رها نکنیم.

از خرید مواد غذایی از مراکز غیربهداشتی خودداری کنیم.

در صورت بروز علائمی مانند سرگیجه، تهوع، ضعف شدید، تب، استفراغ یا اسهال، به ویژه اگر با قرار گرفتن در گرما همراه باشد، مایعات کافی بنوشیم و در صورت شدت علائم یا ادامه دار بودن آن‌ها به پزشک مراجعه کنیم.

مضر‌های هوای گرم

در روز‌های گرم تابستان، برخی خوراکی‌ها و نوشیدنی‌ها می‌توانند باعث افزایش دمای بدن، کم آبی یا سنگین شدن دستگاه گوارش شوند و احتمال گرمازدگی و مشکلات گوارشی را بیشتر کنند. بهتر است مصرف این مواد غذایی را محدود کنید.

غذا‌های چرب و سرخ کردنی

غذا‌های پرچرب دیرتر هضم می‌شوند و هنگام هضم، بدن گرمای بیشتری تولید می‌کند.

غذا‌های بسیار تند

مصرف زیاد فلفل و ادویه‌های تند باعث افزایش تعریق و احساس گرمای بیشتر در برخی افراد می‌شود.

نوشیدنی‌های شیرین و گازدار

نوشابه‌ها و نوشیدنی‌های حاوی شکر زیاد تشنگی را به خوبی برطرف نمی‌کنند.

نوشیدنی‌های کافئین دار

در برخی افراد باعث افزایش دفع مایعات بدن می‌شود.

شیرینی‌ها و دسر‌های پرشکر

باعث احساس بی حالی و افزایش تشنگی می‌شود و ارزش غذایی بالایی برای تأمین نیاز‌های بدن در گرما ندارد.

غذا‌های مانده

مواد غذایی سریع‌تر فاسد می‌شوند و خطر مسمومیت غذایی را به دنبال دارند.

فعالیت بدنی در کنار تغذیه مناسب

در هیچ شرایطی حتی گرمای شدید هوا نباید از ورزش کردن غافل شد. زیرا تغذیه سالم و فعالیت بدنی، دو عامل مهم برای حفظ سلامت بدن هستند. اما لازم است زمان، شدت و نوع فعالیت با شرایط آب وهوایی هماهنگ باشد.

{$sepehr_key_233040}

بهترین زمان

ساعات اولیه صبح یا پس از غروب آفتاب، زمانی که هوا خنک‌تر است.

نکته: پرهیز از ورزش در ساعات اوج گرما (معمولا بین ساعت ۱۱ تا ۱۶) و مراجعه به فضا‌های سرپوشیده و خنک.

توصیه‌های مهم ورزشی

پیش از شروع فعالیت، آب کافی بنوشیم.

در ورزش‌های طولانی یا همراه با تعریق زیاد، مایعات را به طور منظم جایگزین کنیم.

از لباس‌های نخی، سبک و روشن استفاده کنیم.

در صورت احساس سرگیجه، تهوع، ضعف، سردرد یا تپش قلب، فعالیت را متوقف کرده و به محیطی خنک برویم.

توجه به تغذیه

قبل از ورزش:

از خوراکی‌های سبک مانند موز، خرما، ماست، نان سبوس دار یا میوه‌های تازه استفاده کنیم.

بعد از ورزش:

برای جبران آب، انرژی و پروتئین از آب، دوغ کم نمک، شیر کم چرب، ماست، تخم مرغ، مرغ، ماهی یا میوه‌های آبدار استفاده کنیم.

بهترین‌ها در نبود آب

شربت‌های سنتی مثل شربت خاکشیر، تخم شربتی، آب لیمو یا سکنجبین (در صورت مصرف متعادل و با شکر کم)

دمنوش‌های بدون کافئین مانند نعناع، بابونه، به لیمو یا گل محمدی (در صورت مصرف با مقدار کمی عسل)

برترین‌ها بعد از گرمازدگی

پس از گرمازدگی یا کم آبی ناشی از گرما، مهم‌ترین اقدام، خنک کردن بدن و جبران آب و املاح از دست رفته است.

آب، اولین و بهترین انتخاب

اگر فرد هوشیار است و تهوع یا استفراغ ندارد، جرعه جرعه آب خنک (نه یخ) بنوشد. نوشیدن حجم زیاد آب در یک نوبت توصیه نمی‌شود.

محلول خوراکی جبران آب و املاح (ORS)

در مواردی که تعریق شدید یا کم آبی قابل توجه وجود دارد، محلول ORS می‌تواند به جبران آب و الکترولیت‌های از دست رفته کمک کند. این محلول به ویژه برای سالمندان، کودکان و افرادی که دچار کم آبی شده‌اند، مفید است.

دوغ کم نمک

دوغ کم نمک و بدون گاز می‌تواند بخشی از مایعات و الکترولیت‌های بدن را تأمین کند، البته برای افرادی که به دلیل بیماری‌های خاص باید مصرف نمک را محدود کنند، باید با احتیاط مصرف شود.

میوه‌های آبدار

میوه‌هایی که آب فراوان دارند، انتخاب بسیار مناسبی هستند، از جمله:

هندوانه

طالبی

خربزه

پرتقال

خیار

این میوه‌ها علاوه بر آب، ویتامین‌ها و مواد معدنی مورد نیاز بدن را نیز فراهم می‌کنند.

سوپ یا آش سبک

پس از بهبود اولیه، مصرف سوپ رقیق یا آش سبک می‌تواند به تأمین مایعات، انرژی و املاح بدن کمک کند.

ماست

ماست کم چرب یا ماست و خیار، غذایی سبک و خنک است که علاوه بر تأمین پروتئین، به دریافت مایعات نیز کمک می‌کند.

چه زمانی پای پزشک را وسط بکشیم

اگر فرد دچار بیهوشی، گیجی، تشنج، تب بالا (حدود ۴۰درجه سانتی گراد یا بیشتر)، استفراغ مکرر، تنگی نفس یا کاهش سطح هوشیاری شد، این وضعیت می‌تواند نشانه گرمازدگی شدید باشد و نیاز به مراجعه فوری به اورژانس دارد. در این شرایط، نباید درمان را فقط به خوردن یا نوشیدن محدود کرد.

توجه!

فردی که دچار گرمازدگی شدید شده است نباید چیزی بخورد یا بنوشد، زیرا خطر خفگی وجود دارد. تا رسیدن نیرو‌های امدادی، فرد را به محیطی خنک منتقل و بدن او را با آب خنک یا کمپرس سرد خنک کنیم.