خودتخریبگری چیست؟ | وقتی ما بزرگ‌ترین دشمن خودمان می‌شویم

خیلی از ما وقتی به گذشته فکر می‌کنیم، موارد بسیاری را به‌یاد می‌آوریم که بدون اینکه بدانیم چرا یا چگونه، نتوانسیم به هدفمان برسیم. حتما تعجب خواهید کرد اگر به شما بگویم احتمالش خیلی زیاد است که در بسیاری از این موارد دلیل شکستمان خود ما یا بهتر است بگویم رفتار خودتخریبگرایانه ما بوده باشد.

کد خبر: ۴۷۶۴۶

تاریخ : ۰۲ آبان ۱۳۹۹ - ۰۹:۴۵

نوشته

ریحانه صادقی | شهرآرانیوز؛

خودتخریبگری چیست؟

تخریبگری (sabotage) به‌معنای «نابودکردن یا خدشه واردکردن به چیزی به‌شکل مخفیانه» است. به‌طور معمول از این واژه برای توصیف مواردی استفاده می‌شود که دخالت فرد تخریبگر مستقیم و عامدانه است و به همین علت است که این واژه بیشتر برای اشاره به جاسوسی یا وقتی که در حوزه کسب‌وکار آسیب از جانب یک فرد خودی وارد می‌شود، به کار برده می‌شود.

اصطلاح خودتخریبگری (self-sabotage) که برگرفته از همین واژه است، زمانی به کار می‌رود که این رفتار مخرب از جانب خود فرد انجام می‌شود. زمانی که فرد فعالانه یا منفعلانه، در جلوگیری از رسیدن خود به اهدافش دخیل است. هر کاری انجام می‌دهیم و موجب جلوگیری از رسیدن به اهدافمان یا نابودی آن‌ها می‌شود که در صورت به‌وقوع‌نپیوستن آن در زندگی خود پیشرفت می‌کردیم یا به موفقیت دست می‌یافتیم، خودتخریبگری محسوب می‌شود. این رفتار می‌تواند همه ابعاد زندگی یک فرد، چه روابط، اهداف کاری و چه اهداف شخصی او را تحت‌تأثیر قرار دهد.

خودتخریبگری می‌تواند اشکال متفاوتی داشته باشد و در هر فرد به‌صورت رفتاری منحصربه‌فرد بروز کند. مثال‌هایی که می‌توان برای رفتار خودتخریبگرایانه آورد، بسیار و متنوع‌اند. یک نفر با کوچک‌ترین شکست یا صرفا به‌دلیل اینکه حال خوبی ندارد، آرزوهایش را به باد می‌دهد. یک نفر، چون صبح نتوانسته است در مقابل وسوسه خوردن یک تکه شکلات مقاومت کند و حالا دیگر رژیمش را ازدست‌رفته می‌بیند، شب یک «به جهنم!» می‌گوید و بعد از شام هم دسری پرکالری می‌خورد. فردی، چون یک هفته نتوانسته است ورزش کند، به‌کلی فکر تناسب‌اندام را از سرش بیرون می‌کند.

اعتیاد، پرخوری عصبی، کمتر از حد نیاز خوابیدن، سرکوب احساسات، مقایسه خود با دیگران، حقیرانگاشتن خود، تن‌دادن به روابط مخرب، خود‌درمانی، خودزنی، همه و همه از نمونه‌های رفتار خودتخریبگرایانه هستند. این رفتار‌ها به‌طور کلی در ۴ دسته‌بندی کلی قرار می‌گیرند: نادیده‌گرفتن نیاز‌های خود و بی‌توجهی به آن‌ها، تعلل و موکول‌کردن کار‌ها به لحظات آخر، نداشتن ثبات قدم و رهاکردن کار‌های نیمه‌تمام و در آخر توجیه و بهانه‌آوردن در مواقعی که افراد از تصمیم‌گیری سر باز می‌زنند.

چه عواملی به خودتخریبگری منجر می‌شوند؟

دلایل بسیاری وجود دارند برای اینکه یک فرد رفتاری را پیش بگیرد که به‌نحوی موجب آسیب‌دیدنش شود. عواملی که به خودتخریبگری منجرمی‌شوند نیز می‌توانند بسیار پیچیده باشند. برای مثال، انباشت باور‌های منفی و غیرواقعی درباره خود موجب می‌شود افراد توانایی‌های خود را ناچیز بپندارند، احساساتشان را سرکوب کنند یا با کسانی که نزدیک به آن‌ها هستند با بدخلقی رفتار کنند. ردیابی ریشه‌های رفتار خودتخریبگرایانه می‌تواند در مسیر یافتن راه‌حلی برای این امر مؤثر باشد. برخی از این دلایل عبارت‌اند از:

اختلال شخصیت اجتنابی

انسان‌ها وقتی در شرایط سخت قرار می‌گیرند به ۳ شکل واکنش نشان می‌دهند: مواجهه، اجتناب و به‌تعویق‌انداختن. به عبارت دیگر، آن‌ها یا به‌دنبال یافتن راهی خواهند بود (مواجهه) یا تلاش می‌کنند به خودشان بقبولانند که تأثیری از این امور نخواهند پذیرفت و آسیب نخواهند دید (اجتناب) یا منتظر می‌نشینند تا ببینند چه اتفاقی خواهد افتاد (به‌تعویق‌انداختن).

البته اینکه پیش از هر اقدامی به خودمان زمان بدهیم تا راه‌حلی بیابیم، کار خوبی است، اما به‌تعویق‌انداختن همه‌چیز برای مدتی نامعلوم نه! این خود می‌تواند یک عادت مخرب باشد. اگر در بزرگ‌سالی یا نوجوانی چنین عادتی داشته باشیم، وقتی موقعیتی برایمان پیش می‌آید و امکان گسترش توانایی‌هایمان برایمان فراهم می‌شود، نمی‌توانیم از آن فرصت به‌درستی استفاده کنیم.

اختلال شخصیت اجتنابی ارتباط مستقیمی با خودتخریبگری دارد. فردی که دچار این اختلال است، خود را مجاب می‌کند که توانایی انجام کار‌ها را ندارد. این افراد احساس می‌کنند به‌دلیل نداشتن مهارت‌های لازم، توانایی غلبه بر مشکلات را ندارند، اما مهارت نداشتن لزوما به‌معنای نداشتن توانایی نیست. بدیهی است که بدون مواجهه با چالش‌ها، هیچ پیشرفت و رشدی میسر نخواهد بود.

عزت‌نفس پایین

یکی از دلایل اصلی رفتار خودتخریبگرایانه، نداشتن عزت‌نفس است. نداشتن عزت‌نفس می‌تواند دلایل متفاوتی داشته باشد، اما تأثیر‌ها و پیامد‌های آن مشابه است: احساس بی‌ارزش‌بودن، این باور که فرد لیاقت موفق‌شدن را ندارد و حتی تنفر از خود.

این افراد ممکن است نگرانی داشته باشند که اگر شکست بخورند، نظر خانواده و اطرافیان درباره آن‌ها تغییر کند یا اینکه اگر موفقیتی کسب کنند، همکارانش به او حسادت کنند. افکار منفی ازاین‌دست می‌تواند موجب بروز رفتار خودتخریبگرایانه در این افراد شود. برخی دیگر چنین رفتاری دارند، به این علت که می‌خواهند احساس کنند کنترل شرایط و امور به دست آن‌هاست. با تخریبگری و سپس نجات یک موقعیت، اعتمادبه‌نفسشان به‌طور موقت افزایش می‌یابد. اما این احساسات خوشایند در درازمدت تأثیر مخربی بر آن‌ها خواهد داشت.

خانواده‌های بیش‌ازحد حمایتگر

والدین بیش‌ازحد حمایتگر ۲ پیام مهم را در ذهن فرزند خود نهادینه می‌کنند: اول اینکه خانواده او را دوست دارد و از او حمایت خواهد کرد و در نتیجه او هرگز تنها نخواهد بود. دوم اینکه او به‌تن‌هایی قادر به انجام کاری نیست و قدرت لازم را ندارد و به همین علت نیازمند حمایت و مراقبت والدین و کمک آن‌هاست.

پیام دوم همان چیزی است که موجب بروز رفتار خودتخریبگرایانه در افراد می‌شود. این افراد نیازمند تأیید دیگران هستند تا بتوانند احساس شایستگی و امنیت کنند. این افراد در بزرگ‌سالی و زمانی که مستقل می‌شوند، به‌عنوان یک سازوکار دفاعی به خودتخریبگری روی می‌آورند. هرچه میزان حمایتی که در این مرحله از خانواده دریافت می‌کنند کمتر باشد، این افراد بیشتر خودتخریبگری می‌کنند.

روش‌های غلبه بر رفتار خودتخریبگرایانه

متخصصان بر سر این موضوع اتفاق‌نظر دارند که غلبه بر رفتار‌های خودتخریبگرایانه (این رفتار‌ها هرچه که باشند) برای کسب موفقیت در زندگی، امری حیاتی است. خبر خوب اینکه تقریبا غلبه بر هرگونه رفتار خودتخریبگرایانه‌ای کاملا ممکن و شدنی است. می‌پرسید چطور؟ چند مرحله برای این کار پیشنهاد شده است:

رفتار خودتخریبگرایانه خود را شناسایی کنید

برای خاتمه‌دادن به خودتخریبگری، اولین گامی که باید بردارید، شناسایی رفتار‌های خودتخریبگرایانه خودتان است. این کار به آن راحتی که فکرش را می‌کنیم نیست. رفتار‌های خودتخریبگرایانه به‌طور معمول رفتار‌هایی ناخودآگاه هستند. به اهدافی که برای مدتی طولانی داشتید، اما هرگز به آن‌ها دست نیافتید فکر کنید. آیا رفتار‌ها و حوزه‌های خاصی وجود دارد که شما در آن‌ها از تصمیم‌گیری طفره رفته باشید؟ آیا انگیزه‌ای برای انجام کارهایتان، حتی کار‌های خیلی مهم، ندارید؟ ابتدا باید مشکل را به‌درستی بشناسیم.

احساساتی را که به این رفتار منجر می‌شود، ردیابی کنید

رفتار‌های خودتخریبگرایانه بیشتر از احساس اضطراب، از احساس خشم یا احساس بی‌ارزش بودن ناشی می‌شوند. همواره سعی کنید طوری احساساتتان را مدیریت کنید که به بروز رفتار‌هایی با پیامد‌های منفی یا رنجاندن دیگران منجر نشود. به نشانه‌های اخطاری که به‌صورت احساس خشم یا اضطراب در شما ایجاد می‌شوند، در زمان مناسب توجه کنید، پیش از اینکه از کنترل شما خارج شوند.

الگو‌های فکری‌ای را که به بروز این احساسات منجر می‌شود، بیابید

زمانی که رفتار خودتخریبگرایانه‌ای انجام می‌دهید، به اینکه چه چیز‌هایی به خود و با خود می‌گویید، توجه کنید. تمام حرف‌های منفی خطاب به خودتان را هر چقدر هم که احمقانه یا غیرواقعی به‌نظرتان می‌آمدند، جایی یادداشت کنید. سپس به‌سراغ آن‌ها بروید و از خود بپرسید چه افکار و عقایدی در پس این حرف‌ها و افکار خودتخریبگرایانه قرار دارد؟ آیا این عقاید منطقی هستند؟ آیا پشتوانه راستینی دارند؟

لذت‌بردن از پیشرفت‌های تدریجی را یاد بگیرید

یکی از گروه‌هایی که بیشتر از دیگران در دام این‌گونه رفتار‌ها می‌افتند، افراد کمال‌گرا هستند. این افراد در مسیر غلبه بر این رفتار‌ها و احساسات با یک تناقض بزرگ روبه‌رو هستند: اینکه تمایلشان به وضع قوانین و استاندارد‌های انعطاف‌ناپذیر را کنار بگذارند و از پیشرفت‌های کوچک و تدریجی لذت ببرند. آن‌ها همیشه می‌خواهند مشکلات را کامل و یک‌باره حل کنند و به راه‌حل‌هایی که با نرخ‌های تدریجی و کوچک، به‌عنوان مثال ۱۰ یا ۲۰ درصد پیشرفت می‌کنند، هیچ علاقه‌ای ندارند، حتی اگر این راه‌حل‌ها بسیار ساده و بی‌دردسر باشند. اما وقتی شروع به لذت‌بردن از پیشرفت‌های تدریجی کنید، جهانی از راه‌حل‌ها به سویتان گشوده می‌شود که از قبل به‌هیچ‌وجه نمی‌دانستید وجود دارد و خواهید دید که این قطرات کوچک چگونه کنار هم جمع می‌شوند و تغییر‌های بزرگی به‌وسعت دریا‌ها و اقیانوس‌ها ایجاد خواهند کرد.

به خودتان مهربانی کنید

شاید شما هم مثل بسیاری دیگر از افراد، برای تمام مشکلات و معایبتان دائم به خود نهیب می‌زنید. شاید در اعماق وجودتان فکر می‌کنید به سخره‌گرفتن خودتان کمکی به شما می‌کند. شاید هم فکر می‌کنید اگر خیلی به خودتان سخت نگیرید، به آدمی بی‌مسئولیت و تنبل تبدیل می‌شوید. هیچ‌کدام از این‌ها درست نیست! برای ایجاد تغییر و موفق‌شدن، به سرزنش‌کردن خودتان نیازی نیست. وقتی که مهربانی به خود را جایگزین نکوهش خود کنید، چرخه خودتخریبگری را خواهید شکست و در هر کاری که انجام می‌دهید، تغییر مثبت ایجاد خواهید کرد.

وقتی در کاری که می‌کنید وقفه‌ای می‌افتد یا شکست‌های کوچکی در مسیر می‌خورید، اینکه بپذیرید درست در چه موقعیتی قرار دارید، بدون اینکه خود را به باد نقد و قضاوت بگیرید، بیشتر به شما کمک خواهد کرد. با این کار، فقط با تجربه دردناکتان روبه‌رو خواهید شد، نه احساسات بد ناشی از قضاوت‌های خودتان. با این کار، سختی‌های مسیری را که در آن هستید، انکار نخواهید کرد. خودتان را از کاستی‌هایتان جدا کنید و آن‌ها را همان‌گونه که هستند بپذیرید. آن‌ها فقط عادت‌ها، الگو‌های رفتاری قدیمی و اشتباهات شما هستند.

بسیاری افراد، اگر نگوییم همه، یک ذهن خودتخریبگر کوچک درون خود دارند، ما فقط باید یاد بگیریم چطور با آن زندگی کنیم. این ذهن خودتخریبگر همیشه در گوش شما زمزمه خواهد کرد که توانایی‌های لازم برای رسیدن به اهدافتان را ندارید. او باعث می‌شود به خودتان شک کنید و در منطقه امنتان باقی بمانید. شما باید یاد بگیرید چطور به او گوش کنید، بدون اینکه در دامش بیفتید و این کار قطعا نیازمند شکیبایی بسیار است. با همه این احوال، اگر رویارویی با این ترس‌ها و رفتار خودتخریبگرایانه برای شما دشوار است، با یک مشاور یا متخصص صحبت کنید. خود و موفقیت خود را در اولویت زندگی‌تان قرار دهید.