من و خشمم به هم سازیم و ...

چطور با خشم رفیق شویم؟

کد خبر: ۴۹۱۳

تاریخ : ۲۱ شهريور ۱۳۹۸ - ۰۳:۲۳

نوشته

از کوره در‌رفتن و تسلیم احساسات و هیجانات‌شدن برای همه ما اتفاق افتاده است. پس اجازه بدهید در همین ابتدا تذکر بدهیم که راه‌حل فوری و میان‌بری برای رفع مسائل مرتبط با خشم و عصبانیت وجود ندارد. اما پرداختن به این مسئله و گام‌نهادن در این مسیر می‌تواند در شناخت ما از خود و دیدگاه ما درباره جهان پیرامون کمک کند. حالا یک نفس عمیق بکشید و خشم و بغض خود را نیز در‌کنار عشق، آرامش،‌ نوع‌دوستی و دیگر احساسات فطری خود قرار دهید. خشم آن‌قدرها هم که می‌گویند، بد نیست. بشر اگر از ابتدا خشمگین نمی‌شد، شاید حتی زنده نمی‌ماند. تنها دو حالت دارد؛ یا خشمگین هستیم یا نیستیم؛ وقتی هستیم با سر‌و‌صدا و کارهای عجیب جنبه‌های پیچیده و جزئی ذات انسانی خود را نادیده می‌گیریم.

خشم، احساس است نه رفتار
خشم و غضب به خودی خود کاری نمی‌کند و تنها می‌تواند محرک افعال و رفتارهای بسیار بد شود، اما همین نیرو می‌تواند موجب کارهای خوب نیز باشد. خشم همان اثراتی را بر ورزشکاران یا افراد نیکوکار می‌گذارد که بر قاتلان یا شورشیان دارد. ما به‌طور‌معمول بر «رفتارها»ی بدی که همراه خشم رخ می‌دهند، نظیر از‌دست‌دادن کنترل، قلدری یا انتقادهای مخرب تمرکز می‌کنیم. انکار خشم و ویژگی‌های آن باعث رفع و محو آن نمی‌شود و خجالت، ترس یا حتی غضب بیشتری را با خود به دنبال می‌آورد.

چگونه بر خشم خود غلبه کنیم؟
ما مردمان خشمگین به‌صورت عادی مایل هستیم دیگران را علت خشم خود معرفی کنیم، اما پذیرش مسئولیت این احساس یکی از بزرگ‌ترین قدم‌ها به سوی «رشد» است. در ادامه نکاتی را برای درک بهتر خشم، چگونگی مهار آن و تأثیراتش بر زندگی با هم مرور می‌کنیم. البته توجه کنید که تغییر روابط افراد خشمگین با این روحیه نیازمند همراهی یک روانکاو ماهر است، اما همین شناخت اولیه نیز راهگشاست.

از عصبانی بودن، خشمگین نشوید!
خشم، چهره زشت و بدنامی دارد. در بیشتر اوقات وقتی عصبانی هستیم مرتب به خود می‌گوییم که نباید خشمگین شویم! حالا نه‌تنها از موضوعی بیرونی خشمگین هستیم، که با خود نیز برای این عصبانیت دست به یقه شده‌ایم. این چرخه واقعا قابل توصیف نیست. احساس خشم می‌تواند شما را منزوی کند و تصور اینکه در یک جمع دوستانه، خانوادگی یا کاری، شما تنها فرد خشمگین نیستید می‌تواند به شما حس بهتری بدهد.

واقعیت‌ها را بررسی کنید
احساس خشم به ما می‌گوید که چیزی درست نیست. در بیشتر موارد این احساس ناشی از تصورات ما از اطرافیان است و مبنای واقعی ندارد. تصور کنید همکار شما برای حضور در یک جلسه کاری تأخیر دارد و شما این کار را به‌منزله بی‌احترامی به خود می‌دانید و به‌تدریج احساس خشم بر شما غلبه می‌کند. در‌حالی‌که بررسی ساده واقعیات می‌تواند به شما بگوید که ترافیک ناگهانی به‌دلیل یک سانحه یا بارندگی موجب این تأخیر شده است، شما آماده‌اید تا با ورود وی، او را سرزنش و توبیخ کنید. آیا واقعا نشانه یا دلیلی وجود دارد که همکارتان به شما بی‌احترامی کرده است؟ ایده و ذهنیت خود را به چالش بکشید تا ببینید تصورتان از حقیقت تا چه حد واقعیت دارد.

نسبت خشم و زمینه بروز آن را بسنجید
گاهی اوقات اتفاقات و مسائل بسیار جزئی، زمینه‌ساز خشم گسترده‌ای می‌شود. این امر معمولا در شرایطی رخ می‌دهد که عصبانیت ناشی از آنچه رخ داده است، نیست. به خاطر داشته باشید که هر یک از ما چمدانی از گذشته را مملو از خشم و ناراحتی‌های کمابیش بروزیافته حمل می‌کنیم و بروز عصبانیت نامتناسب به‌معنای مشتعل‌کردن آن چمدان است. به‌طور‌منطقی تأخیر همکار در یک جلسه نباید چندان مسئله مهمی باشد و فردای روز جلسه، دیگر اهمیتی ندارد، اما اگر شما در‌این‌باره بیش‌از حد عصبانی می‌شوید، یعنی خشم شما ریشه در رویدادهای گذشته دارد. شناخت این موضوع می‌تواند به مهار احساسات و بروز‌نیافتن آن‌ها کمک کند.

صریح و شفاف باشید
تا حالا چند بار شده است که از بیان نیازها و خواسته‌های خود، از ترس رد شدن و عدم پذیرش، صرف‌نظر کنید؟ همه ما ممکن است به هم‌دردی، هم‌صحبتی یا هم‌زبانی احتیاج پیدا کنیم اما از ترس رد شدن، هرگز آن را مطرح نکنیم. در‌حقیقت ما یک‌بار خود را رد می‌کنیم و پس از آن، دیگران را سرزنش می‌کنیم؛ چرا‌که تصور می‌کنیم طرف مقابل باید حدس می‌زده است که در سرمان چه می‌گذرد. به‌عبارت دیگر، من از خودم برای عدم درخواست همدلی و از شما برای حدس‌نزدن این نیاز، خشمگین هستم. اگر دیگران را در‌جریان احساسات و نیازهای خود قرار دهید، بنزین کمتری روی آتش خشم خود ریخته‌اید.

مسائل را شخصی نکنید
شناخت اوقاتی که مسائل را شخصی‌سازی می‌کنیم (همه‌چیز درباره من است) می‌تواند به کاهش خشم تاحدود زیادی کمک کند. نمونه مشهور این رفتار را در رانندگی و زمانی که فردی، مسیر شما را سد می‌کند یا از شما سبقت می‌گیرد، می‌توانید مشاهده کنید. در بسیاری از موارد، وقتی مسائل را شخصی‌سازی می‌کنیم، در‌واقع روی زخم‌های کودکی و داستان‌های نادرست نمک می‌پاشیم؛ یادآوری باورهای اشتباه درباره کامل‌نبودن، عالی‌نبودن، خوب‌نبودن یا بازنده‌بودن. یک انسان ناکامل هرگز نمی‌تواند «دوست‌داشتنی» باشد و این برای هر کودکی ترسناک است. چنین باورهایی می‌توانند فرد را تا بزرگ‌سالی نیز همراهی و تنش و خشم مضاعفی را هنگام شکست‌های زندگی به فرد وارد کنند. این روند یک الگوی خودماندگار است.

واقع‌بین باشید
انتظارات و توقعات غیرواقع‌بینانه می‌تواند مانع‌از هم‌دردی یا دیگر اشکال روابط انسانی شود؛ موضوعی که بیشتر در روابط زوج‌ها دیده می‌شود. وقتی ما از طرف مقابل خود می‌خواهیم بدون بیان کامل و توضیح آن، کمبودهای عاطفی و احساسی کودکی ما را جبران کند، او را به شکست و خود را به درگیری و ناامیدی محکوم می‌کنیم. وقتی از دیگران انتظارات غیرواقع‌بینانه داریم درحقیقت فراموش می‌کنیم آن‌ها واقعا چه کسانی هستند. حتی وقتی انتظار از خودمان غیرواقع‌بینانه باشد، خود را نیز مجازات می‌کنیم و از مهربانی و سخاوتی که به دیگران عرضه می‌کنیم، خود را محروم می‌سازیم.

تفاوت‌ها را بشناسید و به آن‌ها احترام بگذارید
بازی سنگ، کاغذ، قیچی را به یاد دارید؟ از خود بپرسید شما واقعا کدام هستید؛ کدام یکی شریک زندگی من است؛ سپس از خود بپرسید ارتباط سنگ با قیچی یا کاغذ چگونه می‌تواند باشد؛ با یک سنگ دیگر چگونه؟ وقتی تفاوت‌ها را بشناسید می‌توانید به آن‌ها احترام بگذارید و آن‌گاه خود و دیگران را بهتر بشناسید. تفاوت‌ها وقتی به‌خوبی شناسایی شوند، موجب نشاط خواهند شد و افراد را به یکدیگر نزدیک‌تر می‌کنند.

خودانتقادی بیش از حد را رها کنید
بسیاری از ما صدای درونی داریم که همواره ما را نقد می‌کند و پیاپی به ما می‌گوید که خوب نیستیم. این صدا آن‌قدر خوب به وظیفه‌اش عمل می‌کند که هرگز خود او را نقد نمی‌کنیم. این صدا نیز معمولا از کودکی همراه و آن‌قدر درونی‌سازی می‌شود که نمی‌توانیم آن را از خود جدا کنیم.
صدای درونی هرگز دوست‌داشتنی یا حمایت‌آمیز صحبت نمی‌کند؛ برای مثال به شما می‌گوید شما بازنده هستید و هرگز نمی‌توانید موفق شوید. متأسفانه هیچ موفقیتی نیز صدای درونی این افراد را شکست نمی‌دهد. ما آن‌قدر به این صدا عادت می‌کنیم که در اغلب موارد، آن را با واقعیت اشتباه می‌گیریم. این صدای نامطلوب به‌تدریج همه جنبه‌های زندگی فرد را مسموم می‌کند و مانع از روابط سالم نیز می‌شود. هر وقت بتوانیم این صدای منتقد را بشناسیم، می‌توانیم آن را به چالش بکشیم و فاصله‌گرفتن از آن را آغاز کنیم.
تغییر ارتباط با خشم و عصبانیت درونی، سفری به روح افراد است. تبدیل احساس خشم به دوست و رفیق خود، یک تغییر عمیق و فرایند زندگی‌ساز است. شما نیازی نیست الزاما فرد بهتری شوید؛ کافی است در همین شخصیت و قالبی که هستید بهتر باشید.
* (ترجمه) مقاله دیوید ولفسن
روان‌شناس و متخصص کنترل خشم در وب‌سایت گاردین