مدیریت خواب!

راهکارهایی برای تنظیم خواب بچه ها برای نُه ماه تحصیلی

کد خبر: ۵۹۴۵

تاریخ : ۰۷ مهر ۱۳۹۸ - ۰۶:۲۴

نوشته

سمیرا منشادی| «5دقیقه دیگه بذار بخوام.»، «خوابم میاد، نمی خوام برم مدرسه»، «مگه دیشب بهت نگفتم زود بخواب» و «سرویست تا 5دقیقه دیگه میرسه زودباش»؛ گفت وگوهای تکراری و آشنایی هستند که توی همه خانه هایی که دانش آموز دارند، شنیده می شوند به ویژه در این روزهای آغازین مهرماه که هنوز بچه ها از حال و هوای سه ماه تعطیلات تابستان خارج نشده و والدین هم نتوانسته اند برنامه ریزی برای این موضوع داشته باشند. بگذریم از اینکه برخی از والدین تا پایان نُه ماه تحصیلی هم هرروز درگیر این مسئله هستند.
الزام بچه ها به اینکه فقط صبح زود بیدار شوند و به سرویس مدرسه شان برسند، همه کاری نیست که شما درنقش یک والد باید آن را انجام بدهید، بلکه به دلیل اهمیتی که خواب در رشد جسمی و فکری و فرآیند یادگیری بچه ها دارد، باید برنامه ریزی جدی تری برای زود خوابیدن و زود بیدارشدن بچه ها داشته باشید و همچنین خیلی قاطع تر با بهانه هایی که بچه ها برای این موضوع می آورند، برخورد کنید. حالا اگر می خواهید که این موضوع به یک چالش روزانه در منزلتان تبدیل نشود و از مسیر درست و منطقی اش حل و فصل شود، نکاتی را که در ادامه به آن ها اشاره می کنیم جدی بگیرید و به کار ببندید.

میزان استاندارد خواب
بدون درنظر گرفتن سن حساس بچه ها، خواب کافی و با کیفیت اهمیت زیادی دارد، زیرا نتایج پژوهش های محققان نشان می دهد کودکانی که خواب به اندازه ای دارند هوشیارتر، پرانرژی تر و از سلامت جسمانی و روانی بهتری به نسبت دیگر بچه ها برخوردارند. همچنین دانش آموزان مقطع دبیرستان هم که در سن نوجوانی به سر می برند عملکرد تحصیلی بسیار مثبت تری دارند.
قبول داریم که میزان خواب در افراد مختلف، متفاوت است اما این موضوع برای بچه ها باید از یک حد میانگین و استانداردی پیروی کند. کارشناسان بر این اساس میزان خواب کافی برای بچه ها را این طور ارزیابی کرده اند:
4 تا 12ماهگی: 12 تا 16 ساعت
یک تا 2 سالگی: 11 تا 14 ساعت
3 تا 5 سالگی: 10 تا 13 ساعت
6 تا 12 سالگی: 9 تا 12 ساعت
13 تا 18 سالگی: 8 تا 10 ساعت

تأثیر خواب ناکافی
مشکلات خواب ناکافی در بچه ها فقط به دیر بیدارشدن و غرولندهای صبحگاهی شان ختم نمی شود، بلکه آثار منفی زیاد دیگری هم دارد که اگر آن ها را بدانید شاید با این موضوع جور دیگری برخورد کنید. برای مثال هورمون های مهم در بدن شب هنگام ترشح می شوند، یعنی همان زمانی که بچه ها باید خواب باشند و مغزشان فراغت لازم را برای این کار پیدا کند. یکی از این هورمون ها، ملاتونین یاهمان هورمون خواب است. وقتی میزان این هورمون در بدن افزایش می یابد ما به خواب می رویم و با کاهش آن بیدار می شویم. همچنین هورمون رشد نیز در این زمان ترشح می شود به ویژه وقتی که خواب عمیق تر هم می شود.
هورمون رشد فقط مسئول رشد جسمی بدن نیست، بلکه رشد عقلی را هم کنترل می کند و ترشح آن در سنین کودکی و نوجوانی از اهمیت زیادی برخوردار است، بنابراین طبیعی است؛ بچه هایی که خواب خوبی در شب نداشته باشند، درطول روز هم بی حوصله و کسل و کج خلق باشند و تمرکز لازم را برروی درس و مشقشان نداشته و در یادگیری نیز با دردسر بیشتری روبه رو باشند. همچنین بررسی های محققان نشان می دهد که بی خوابی بچه ها باعث بروز یا تشدید برخی بیماری های جسمی و روحی مانند اضطراب و افسردگی یا ابتلا به دیابت و فشارخون در بزرگ سالی هم می شود.

تنظیم ساعت خواب
خواب نامناسب در بچه ها می تواند دلایل زیادی از یک عادت رفتاری نادرست تا یک بیماری خاص داشته باشد و لازم است که والدین با پی بردن به علت دقیق آن به دنبال رفع و رجوعش باشند.
عادت: برای تغییر عادت خواب بچه ها باید از چند هفته قبل از شروع سال تحصیلی برنامه ریزی می کردید تا به مشکلی برنخورید. با این حال اشکالی ندارد و از همین امشب یک برنامه جدی برای این موضوع بریزید و خیلی قاطع پای آن بایستید.
اینترنت: امان از اینترنت و تلویزیون که خواب و خوراک را از همه به ویژه بچه ها گرفته است. پس خیلی جدی برای بچه ها ساعت استفاده تعیین کنید و سر این موضوع کوتاه نیایید تا مجبور شوند که به موقع بخوابند.
میهمان داری: حالا که مهر شروع شده است کمی میهمانی رفتن و میهمانی دادن هایتان را کمتر کنید یا فقط به روزهای تعطیل اختصاص بدهید، چون بچه ها دوست دارند پا به پای شما و میهمان ها تا دیروقت بیدار باشند و اجبار برای خوابیدنشان در چنین شرایطی تلاش بی نتیجه است.
اتاق مشترک: اتاق خواب مشترک فرزندانتان عاملی برای شیطنت و حرف زدن تا دیروقت است. بهتر است درصورت لزوم و برای برقراری نظم، بین آن ها فاصله منطقی ایجاد کنید تا کم کم عادت کنند سر ساعت مقرری بخوابند.
چند عاملی: دمای بالا یا پایین اتاق، فقر آهن، خوردن شام سنگین، تخلیه نشدن انرژی در طول روز و... از عواملی هستند که می توانند بر روی خواب بچه ها تأثیر بگذارد. به همین دلیل لازم است که وضعیت سلامت و محیط خواب آن ها را بررسی و موانع را برطرف کنید.

اختلالات خواب رایج
اختلالات خواب فقط به بزرگ سالان اختصاص ندارد و بچه ها هم درگیرش هستند. مشکلاتی نظیر راه رفتن
در خواب، هراس شبانه، دندان قروچه، کابوس های شبانه و خروپف که در کودکان مدرسه ای شیوع بیشتری دارد. نتایج یک مطالعه دانشگاهی در کشور خودمان نشان می دهد: کابوس شبانه با ۱۵.۷درصد و مقاومت در برابر بیداری با ۲۱.۵درصد رایج ترین اختلالات خواب در بین دانش آموزان ایرانی هستند و نکته مهم، حساس سازی و آگاهی دهی به والدین درباره این موضوع است. دمدمی مزاجی، زودرنجی، تندخویی، بیش فعالی، نافرمانی و مشکلاتی مانند نقص توجه، ضعف درحافظه، ناتوانی درحل مسئله و کاهش خلاقیت نشانه هایی هستند که با بروز و ظهور آن ها باید به اختلال خواب در بچه ها پی برد.

مدیریت تا حل بحران
یقین بدانید با تهدید، مقایسه کردن، دعوا و ایجاد ناراحتی نه تنها نتیجه ای نمی گیرید که شرایط بدتر هم خواهد شد. بالأخره هر مشکل راه حلی دارد و باید برای این کار مدیریت قوی داشت. درضمن بچه ها به لحاظ شخصیتی و خلقی باهم فرق دارند و نمی توان برای همه آن ها نسخه ای واحد پیچید. راهکاری که برای یک فرزندتان جواب داده است، الزاما نباید روی خواهر یا برادر کوچک ترش هم همان جواب را بدهد، پس هر بچه را جدا از دیگری مدیریت کنید. برای این منظور ما هم چند راهکار برای شما داریم.
زمان مشخصی را برای خوابیدن فرزندتان تعیین کنید. می توانید این کار را با مشورت و خواست خودش انجام بدهید. برای مثال به او بگوید بین ساعت
9 تا ۹:۳۰ کدام را انتخاب می کنی؟ یادتان باشد افزون بر اینکه باید قاطع برخورد کنید در موارد خیلی استثنایی هم باید اندکی انعطاف داشته باشید. اقتدار بیشتر به معنای آسان تر بودن فرایند فرستادن بچه ها به رختخواب است.
قبل از خوابیدن برنامه شبانه اش را اعلام کنید. برای نمونه به او بگویید: «برو در تخت خود استراحت کن» یا زمان مسواک زدن را به او گوشزد کنید. سر ساعت باید چراغ اتاقش را خاموش کنید و اجازه ندهید که قبل از خواب وقت گذرانی کند.
شام را 2ساعت قبل از خواب میل کنید. شام نباید سنگین باشد و در روند خواب اختلال ایجاد کند. نوشیدن چای و نوشابه را هم قبل خواب ممنوع کنید.
در انتخاب رنگ ملافه و روبالشی بچه ها دقت کنید و از رنگ های محرک استفاده نکنید. همچنین اگر فرزندتان شب بد می خوابد برنامه روزانه ورزشی برای او بچینید و تلاش کنید که منظم و دقیق پیش برود.
گاهی بچه ها عصر تا ساعت 5 و 6 می خوابند. طبیعی است که دیگر نتوانند ساعت 10 به رختخواب بروند. اگر فرزند شما جزو این دسته از بچه هاست اجازه ندهید که در طول عصر بخوابد.