چگونه ۲۰ کیلو وزن کم کنیم؟ + برنامه رژیم لاغری

برای کاهش وزن باید هنر توازن بین میزان کالری دریافتی و فعالیت بدنی را داشته باشید، طوری که بتوانید یک رژیم لاغری ۲۰ کیلویی در یک ماه را تجربه کنید.

کد خبر: ۸۵۴۸۵

تاریخ : ۰۶ آبان ۱۴۰۰ - ۰۹:۳۰

نوشته

به گزارش شهرآرانیوز، کاهش وزن یکی از موضوعاتی است که بیشترین سرچ در اینترنت را دارد چاقی علت اصلی اکثر بیماری‌های مرتبط با سبک زندگی و دیگر بیماری‌های جدی پزشکی است گذشته از این‌ها تناسب اندام چیزیست که اکثریت به دنبال آن هستند. بار‌ها در بخش ورزش و تناسب اندام گفتیم که کاهش وزن بدون داشتن رژیم غذایی سالم، متعادل و کم کالری دشوار است این امر به انگیزه عالی و کنترل قوی عادات غذایی نیاز دارد.

۱. قوی باشید

اگر می‌خواهید در این کار موفق شوید، قدرت نقش بسیار مهمی را ایفا می‌کند. بگذارید بسیار صادق باشم فکر می‌کردم در طول ماه اول چندین بار تسلیم می‌شوم. آمار نشان می‌دهد که ۹۸ % مردم برنامه کاهش وزن را فقط در عرض یک هفته از دست می‌دهند. ترک غذای مورد علاقه آسان نیست.

۲. برنامه ریزی درست داشته باشید

برنامه ریزی عقب افتاده بهانه‌ای دیگر است، اگر می‌خواهید تغییر را به جای اجرای همان لحظه خاص اجرا کنید. هرگونه برنامه ریزی معوق در کاهش وزن مانند بعد از ۲ هفته و بعد از ۱ ماه یا بعد از تولد شروع می‌کنم هرگز عملی نخواهد شد. اگر می‌خواهید هله وهوله بخورید، تصمیم خود را بگیرید و فورا آن را قطع کنید. دومین فرصت را برای تجدید نظر در ذهن قرار ندهید.

۳. حمایت خانواده باید باشد

کاهش وزن یک کار تیمی است، برای رسیدن به هدف (اعضای خانواده) به تیم نیاز دارید. گاهی اوقات انگیزش منفی نیز کمک می‌کند. تصور کنید که هر روز به شما گفته می‌شود که "بسیار دشوار" است و هیچ یک از دوستان قادر به انجام این کار نبودند.

۴. بدون انحراف لطفا

در ابتدا همسرم به من غذای ناخواسته را پیشنهاد داد و گفت:"به هر حال رژیم سختی را دنبال می‌کنید، کمی ... هیچ اتفاقی نمی‌افتد یا "فقط یک گاز "داشته باشید. نه به معنای نه. فقط تعداد عددی که در جلو چشمانم نگه داشته شد، ۸ و ۱ بود یعنی ۸۱ (هشتاد و یک).

۵. نتایج یک شبه را انتظار نداشته باشید

بعضی از مردم عادت به بررسی وزن هر ۳ ساعت دارند. به من اعتماد کن هیچ چیز یک شبه عوض نمی‌شود نشانه‌های اول موفقیت در ۵-۶ هفته اول قابل مشاهده است. بهترین نتیجه بین ۲ تا ۴ ماه خواهد بود. بعد از ماه چهارم، وزن به میزان قابل توجهی کاهش می‌یابد، زیرا بدن نیاز به زمان با تغییرات ناگهانی دارد. فقط وزن خود را هر ۱۰ روز بررسی کنید.

۶. بیش از توانایی تلاش نکنید

نتیجه ازکاهش وزن ممکن است از فردی به فرد دیگر متفاوت باشد، اما زیاده روی نکنید، زیرا ممکن است باعث بیماری‌های دیگر شود. اگر رژیم سالم را به شدت دنبال کنید، لازم نیست نگران باشید

۷. آزمایش نکنید

اگر ۱ الگو رژیم غذایی دارید به آن ایمان داشته باشید. برخی افراد شروع به مصرف ۵ لیتر آب گرم روزانه، ۵ ساعت تمرین یوگا، ۳ لیتر آب آشامیدنی و لیمو، راه رفتن سریع ۲ ساعت در روز، ۵ ساعت در ورزشگاه یا ۵ کیلو چای سبز در خانه و ... می‌کنند. کاهش وزن چرخه طبیعی است که نیاز به تحمل بسیاری دارد.

آب آشامیدنی ارتباطی با کاهش وزن ندارد. در حقیقت آب گرم باعث جدی شدن خشکی می‌شود. یوگا باید فقط تحت نظارت متخصص انجام شود، در غیر این صورت می‌تواند باعث آسیب به کلیه یا کبد شود.

۸. رژیم غذایی متوقف شده بدترین شکل کاهش وزن است

هر گونه کاهش وزن به علت رژیم غذایی متوقف شده هنگامی که به رژیم غذایی معمول بازگشتید، منجر به افزایش وزن سریعتر می‌شود. رژیم غذایی متوقف شده می‌تواند چندین نگرانی جدی ایجاد کند. کیفیت رژیم غذایی نسبت به مقدار بسیار مهم است.

۹. بدن نیاز به تمام مواد تشکیل دهنده در نسبت مناسب دارد

برخی از مردم به طور کامل مصرف شکر، غیر و یا کره و ... را قطع می‌کنند. این روش اشتباه کاهش وزن است، چون بدن نیاز به تمام مواد دارد. برخی از آن‌ها در مقادیر کم مورد نیاز هستند، در حالی که بعضی به مقدار زیاد لازم هستند. پزشک خوب هیچ وقت توصیه نمیکند که شکر را قطع نکنید حتی به بیمار دیابتی یا کره به بیمار مبتلا به بیماری‌های قلبی چرا که مقدار مناسب برای زندگی مورد نیاز است.

نوشیدنی‌های چربی سوز و لاغر کننده در مسیر کاهش وزن ۲۰ کیلویی شما

نوشیدنی‌های سم زدا به دفع مواد سمی ناخواسته کمک می‌کند، وزن بالای آب ذخیره شده و سدیم اضافی را افزایش می‌دهد. متابولیسم را بالا می‌برد و به بدن کمک می‌کند تا کالری‌ها را زودتر بسوزاند. هر کدام از نوشیدنی‌های اسیدی که در این بخش از ورزش و تناسب اندام گفته شده است را براساس نیاز‌های بدن مصرف کنید و همچنین باید این کار را به طور منظم برای یک ماه انجام دهید تا وزن را کاهش دهید.

** چنانچه مشکل خاصی به خصوص مشکل گوارشی دارید هرگز بدون مشورت پزشک معالجتان از این نوشیدنی‌ها استفاده نکنید**

نوشیدنی لیمویی:یک شیشه آب گرم مخلوط با ۱ / ۲ آب لیمو و یک قاشق چایخوری عسل (اختیاری) برای پاک سازی کبد و برای کاهش وزن بنوشید.

نوشیدنی زنجبیل:۱ قاشق چایخوری خمیر زنجبیل تازه، دو قاشق غذاخوری خمیر نعناع تازه تا را به یک لیوان آب ولرم هر روز بنوشید.

نوشیدن زیره سبز:عصاره لیمو ترش با زیره و عسل به عنوان سم زدا با طعم قوی عمل می‌کند یک قاشق غذاخوری دانه زیره سبز را با یک لیوان آب زیره سبز بجوشانید یک قاشق چایخوری عسل و یک تکه ۱ / ۴ قاشق سوپ خوری لیمو تازه فشرده را اضافه کنید تا هضم را بهبود بخشد و چربی ذخیره شده اضافی را حل کند.

سرکه سیب:نوشیدن سرکه سیب روشی بسیار موثر برای سم زدایی بدن و کاهش وزن است یک قاشق چایخوری سرکه سیب، ۱ / ۲ قاشق چایخوری فلفل قرمز را در یک لیوان آب گرم مخلوط کنید.

الگوی رژیم غذایی برای کاهش وزن شما با هدف ۲۰ کیلو

صبحانه صبح (۸:۰۰ - ۹:۳۰ صبح)

همه دستورالعمل‌های صبحانه زیر ۲۵۰ کالری دارند:

بلغور:یک انتخاب سالم برای صبحانه است که کالری و فیبر بالایی دارد و این ترکیب کمک می‌کند تا سریع وزن کم کنید به ۱ / ۲ فنجان جو، ۱/۲ فنجان شیر یک قاشق چایخوری عسل برای شیرینی و یک قاشق چای خوری کوچک توت فرنگی، انگور سیاه و گیلاس اضافه کنید.

تخم مرغ نیمرو با چای سبز:تخم مرغ غذای کم کالری با پروتئین‌های سالم است که شما را راضی نگه می‌دارد. یک تخم مرغ حاوی ۷۸ در صد کالری است. چای سبز چربی سوز است این ترکیب متابولیسم را افزایش می‌دهد و وزن را کاهش می‌دهد. املت با ۲ تخم مرغ، چند پیاز خرد شده، گوجه فرنگی و فلفل چیلی درست کنید و از این چای با یک فنجان چای سبز لذت می‌برد.

اسموتی سیب با بادام:اسموتی سیب راه عالی و مغذی برای شروع است برای اسموتی سیب ۲ سیب پوست کنده با یک فنجان شیر مخلوط و یک قاشق چایخوری عسل برای شیرینی و ۱ / ۲ قاشق چایخوری پودر دارچین را با ۱۰ تا عدد بادام اضافه کنید.

سوپ سبزی و نان قهوه‌ای:سوپ سبزیجات خانگی یک روش ایده آل برای از کاهش وزن و تامین ویتامین‌های ضروری، مواد معدنی و مواد غذایی است که می‌توانید صبحانه را با یک فنجان سوپ سبزیجات شروع کنید و یک تکه نان قهوه‌ای حاوی کم‌تر از ۲۰۰ کالری باشد.

ساعت میان وعده صبحانه (۱۰:۳۰ صبح تا ۱۱:۳۰ صبح)

خوردن تنقلات وسط روز تا زمان ناهار شما را سیر خواهد کرد و به شما کمک می‌کند

چای سبز با بیسکویت:یک فنجان چای سبز با ۲ بیسکویت دارای ۵۰ کالری است.

میوه ها:یک میان وعده ایده آل از ویتامین ها، و مواد معدنی است که ایمنی را بهبود می‌بخشد ۱ موز (۹۰ کالری)، ۱ سیب (۸۰ کالری) پاپایه (۵۵ کالری) هندوانه (۴۶ کالری) پرتقال (۴۵ کالری) فنجان انگور (۵۵ کالری) دارد.

شکلات داغ:یک فنجان کوچک از نوشیدنی‌های شکلات داغ می‌تواند کمک کند وزن کم کنید و آنتی اکسیدان‌های قوی در شکلات از عصبانیت جلوگیری می‌کند و اشتها را تا ۳۰ درصد کاهش می‌دهد.

ساعت ناهار (ساعت ۱۲.۳۰ تا ۲ بعدازظهر)

سوپ سبزی - سوپ یک روش خوش مزه و مغذی برای پر کردن بدن با ویتامین، آنتی اکسیدان‌ها، بدون افزودن کالری زیاد است. یک کاسه بزرگ سوپ سبزیجات خانگی حاوی حدود ۱۴۰ کالری است می‌توانید سوپ سبزیجات مخلوط شده را که حاوی حدود ۹۸ کالری است را امتحان کنید، همچنین می‌توانید از دو برش نان برشته لذت ببرید.

ماهی سالمون با برنج - روشی خوش مزه برای ارضا حس چشایی و گرسنگی بدون اضافه کردن کالری می‌باشد یک فیله ماهی حدود ۱۲۴ کالری است.

ساندویچ تخم مرغ - می‌توانید دو برش نان، نان ساندویچی که با ۲ سفیده تخم مرغ، سه برش پیاز، ۲ برش گوجه فرنگی و یک مشت برگ کاهو تازه خرد شده، داشته باشید.

سالاد و برنج قهوه ای، فواید سلامتی زیادی دارد و غنی از فیبر و آنتی اکسیدان‌ها هستند که به کاهش وزن کمک می‌کنند تا از ۱ / ۲ فنجان برنج قهوه ای، ۱ / ۲ فنجان دال و یک کاسه کوچک سالاد سبز برای نهار لذت ببرند.

میان وعده شب (۵:۰۰ - ۶:۳۰ بعد از ظهر)

چای لیمو و گندم سوخاری:گندم سوخاری سالم‌تر از بیسکویت است. دو گندم سوخاری حاوی ۸۵ کالری هستند سالم‌تر هستند و یک فنجان چای لیمو ترش تنها ۵ کالری دارد.

تخم مرغ سفت و چای سبز:پروتئین در شب می‌تواند به کاهش وزن کمک کند. یک تخم مرغ آب پز شده با یک فنجان چای سبز حاوی ۸۵ کالری است.

آجیل منبع عالی انرژی و مواد مغذی است آجیل مانند بادام، پسته و گردو بهترین انتخاب برای کاهش وزن است ۱۲ بادام (۸۵ کالری) یا ۷ نیمه گردوی (۹۵ کالری) یا ۲۰ پسته (۸۰ کالری) برای کنترل گرسنگی شب مناسب است

عصاره نارنج (آب پرتقال) روش سالم برای گرفتن ویتامین ث و نگه داشتن کالری تحت کنترل است. یک لیوان آب پرتقال تازه حاوی ۹۰ کالری است.

زمان شام (۸:۰۰ - ۹:۳۰ بعد از ظهر)

شام باید سبک و زیر ۲۵۰ کالری باشد.

سوپ جوجه مرغ:یک کاسه سوپ مرغ یک غذای عالی و رضایت بخش برای شام است. یک فنجان سوپ مرغ خانگی به سادگی حاوی حدود ۱۵۰ کالری است.

باید از این ۱۰ نوع اقلام غذایی که در ادامه بخش ورزش و تناسب اندام  خواهیم گفت اجتناب کنید:

۱. محصولات گندم و خود گندم

۲. محصولات برنج و خود برنج

۳. گوشت قرمز مانند گوشت گاو، گوشت گوسفند و ...

۴. نوشابه، قهوه و آب میوه‌های بسته بندی شده

۵. پنیر

۶. موز

۷. بستنی

۸. شکلات، بیسکویت، بادام زمینی، و ...

۹. مواد غذایی چاق کننده مانند پیتزا، برگر و ... و شیرینی

۱۰. بسته بندی مواد غذایی / مواد غذایی با نگهدارنده

کاهش وزن ۲۰ کیلو و غذا‌هایی که باید مصرف کنید:

۱. نان قهوه‌ای

۲. محصولات مربوط به آرد

۳. ذرت، جوار

۴. مرغ (فقط تنوری/ کباب)، ماهی سرخ شده (یکبار در ماه) و روزانه ۱ تخم مرغ آب پز

۵. همه سبزیجات

۶. روزانه ۱ دال در وعده غذایی منظم

۷. میوه‌های خشک به جز بادام زمینی (۱ عدد روزانه)

۸. همه میوه‌ها

۹. جوانه و ذرت

۱۰. محصولات مرتبط با شیر مانند پنیر و ... (بدون مواد نگهدارنده)

نکات مهم برنامه غذایی روزانه شما با هدف کاهش ۲۰ کیلویی وزن:

دنبال کردن رژیم درست ۱ قسمت است، اما حفظ روال روزانه نیز به همان اندازه حیاتی است. همانطور که همه ما می‌دانیم پزشکان معتقدند هر روز بجای ۲-۳ بار وعده غذایی سنگین باید ۴ قسمت غذا سبک بخورید.

اولین وعده غذایی در ساعت ۸ صبح:در وعده‌ی اول می‌توانید شیشه‌ای از شیر، میوه‌های خشک و تخم مرغ پخته شده بخورید. اگر احساس گرسنگی می‌کنید، می‌توانید ۱ ساندویچ نان گندم داشته باشید. علاوه بر این مواد غذایی، نباید چیزی بخورید

غذای دوم در ساعت ۱۲ بعد از ظهر:پس از ۴ ساعت، می‌توانید روزانه بخشی از غذا را بخورید. می‌توانید میوه ها، جوانه ها، ذرت یا سالاد را مخلوط کنید.

سومین وعده غذا در ساعت ۴ بعد از ظهر:در این وعده غذایی، می‌توانید ۱ ساندویچ نان گندم با پر کردن املت و ... با چای داشته باشید.

چهارمین وعده در ساعت ۸ شب:آخرین وعده روز با ذرت، همراه با بخش ۱ سبزی و ۱ سالاد میوه مناسب خواهد بود. باید حداقل ۲ ساعت قبل از رفتن به خواب شام بخورید.

ورزش‌های کاهش وزن ۲۰ کیلویی

روزانه ۴۰ دقیقه پیاده روی برای ۳ تا ۴ روز در هفته یا ۲۰ دقیقه شنا کردن ۳ - ۴ روز در هفته کافی است. پیاده روی سریع، شنا کردن دوچرخه سواری بهترین شکل ورزش با حداکثر مزایای سلامتی در نظر گرفته می‌شوند. دوچرخه سواری برای کاهش وزن توصیه نمی‌شود، چون به ورزش جزئی و اولیه نیاز دارد. به طور خلاصه، تمرکز بیش از حد بر ورزش نیست، اما پیاده روی / شنا کردن ضروری است.

جدا از برنامه رژیم غذایی کم کالری، مهم است روزانه ۱۵ دقیقه ورزش داشته باشید تا به بهترین نتیجه منجر شود تا از بهترین نتیجه از هر یک از تمرین‌ها در صبح بعد از نوشیدنی‌ها پیروی کنید.

۱. طناب زدن & دویدن

طناب زدن راهی آسان برای کاهش وزن از کل بدن است که برای قلب خوب و گردش خون را در بدن بهبود می‌بخشد، کلسترول را کاهش می‌دهد و از یک ترکیب وزن سالم حمایت می‌کند برای کسانی که می‌خواهند چربی را کاهش دهند، بهتر است.

طناب زدن (۵ دقیقه) + دویدن (۱۰ دقیقه)

۲. کرانچ شکم و ساق پا (تک & دوبل)

این ورزش قطعا برای چربی اضافی شکم را می‌سوزاند و هسته شما را تقویت می‌کند.

کرانچ شکم (۲ سری ۱۵ مرتبه ای) + بالا بردن شکم تک (دو سری ۱۰ مرتبه‌ای در هر پا) + شکم دوبل (۲ سری ۱۰ مرتبه ای) را افزایش دهید.

۳. بالا رفتن از کوه & اسکوات

کوهنوردی و وزنه برداری بهترین ورزش برای سوزاندن کالری‌های بیشتر در زمان کم‌تر هستند.

کوهنوردان (۳ سری ۱۰ مرتبه ای) + اسکوات (۲ سری ۱۰ مرتبه‌ای در هر پا).

۴. قدم زدن و یوگا

یوگا روش نهایی برای کاهش وزن بدون قرار دادن فشار زیاد است و یک تمرین تنفس ساده برای آزاد کردن استرس، سم زدایی و استراحت بدن، کلسترول پایین و کاهش وزن طبیعی و کنترل چاقی است.

منبع: اقتصادآنلاین