علم و ورزش

چگونه از تمرینات شکم بهترین نتیجه را بگیریم؟

کد خبر: ۸۵۴۹

تاریخ : ۱۸ آبان ۱۳۹۸ - ۰۷:۵۴

نوشته

چربی شکم در آشپزخانه کم می‌شود و عضلات آن از طریق تمرینات شکم تقویت می‌یابد. مؤلفه تغذیه تنها میزان چربی بدن را در ناحیه میانی بدن یا همان شکم، به حداقل می‌رساند که به شما امکان می‌دهد تا عضله‌هایی را که تقویت کرده‌اید، مشاهده کنید. به‌همین‌دلیل در قدم اول سبک تغذیه خود را تغییر دهید و سپس به نکات زیر در تمرینات توجه کنید.

اهمیت رابطه بین ذهن و عضله
دانستن آناتومی شکم مهم است، ولی شما همچنین باید بتوانید درگیر‌شدن و فعالیت عضله را احساس کنید. اگر شما فعالیت یک عضله را حس نکنید، نمی‌توانید آن را منقبض و تقویت کنید. راه‌حل اساسی تمرکز بر روی عضله هدف حین انجام تمرین است. به‌عنوان‌مثال وقتی که شما تمرین کرانچ را انجام می‌دهید، تمام توجه خود را بر روی عضلات شکم بالایی معطوف کنید و حس کنید که آن عضله‌ها در هر بار تکرار منقبض می‌شوند. عضلات را در بیرون از باشگاه منقبض کنید. روش ما مشاهده‌کردن عضله‌ها در آینه است وقتی که شما آن‌ها را منقبض می‌کنید. وقتی که در خانه هستید، درحالی‌که لباس خود را درآورده‌اید، جلوی یک آینه بایستید و وقتی‌که با تمرین کرانچ ستون فقرات را خم می‌کنید، به عضلات شکم بالایی نگاه کنید.

وزنه و اضافه‌بار در تمرینات
یکی از ترس‌های بزرگی که مردم درباره تمرین شکم دارند، این است که اگر آن‌ها به تمرینات، مقاومت را اضافه کنند، عضلات شکمی آن‌ها حجیم شده و خط کمر بزرگ‌تری به آن‌ها بدهد. از شکل‌دادن عضلات شکم بزرگ نترسید. شما نه می‌توانید و نه می‌خواهید عضلات شکم خود را بیش‌ازاندازه تقویت کنید، زیرا قرار نیست با اضافه‌کردن وزنه هنگام تمرین عضلات شکم خود را بزرگ‌تر کنید.

رعایت ترتیب در تمرینات شکم
ترتیبی که بر اساس آن شما تمرینات شکم خود را انجام می‌دهید، مهم است. بهتر است ابتدا شکم پایینی، بالایی و سپس مایل تمرین داده شوند. شما اگر می‌خواهید بیشتر بر ناحیه عضلات مایل تمرکز داشته باشید، می‌توانید ابتدا تمرین مایل را انجام دهید. مهم‌ترین موضوع این است که شما تمرین شکم پایینی را در اول انجام می‌دهید و عضلات مرکزی را اغلب اوقات در آخر یا در یک روز متفاوت تمرین می‌دهید. چرا تمرین عضلات مرکزی را در آخر انجام دهیم؟ چون آن عضلاتِ کوچک‌تر و عمیق، نسبتا ضعیف هستند و تحمل زیادی ندارند. اگر شما در تمرین شکم خود، اول روی عضلات مرکزی فرضا با یک پلانک کار کنید، شما آن عضلات عرضی شکم را که در عمق قرار دارند، درست از همان آغاز خسته می‌کنید.