علم و ورزش

۵ تکنیک برای تنفس صحیح در ورزش

کد خبر: ۹۲۳۰

تاریخ : ۲۶ آبان ۱۳۹۸ - ۰۵:۱۳

نوشته

یکی از بخش‌های مهم یک تمرین ورزشی درست، تنفس صحیح است. اگر هنگام ورزش، نفس خود را حبس کنید، سطح انرژی سلول‌های شما به‌طورناگهانی افت می‌کند و خیلی زود خسته می‌شوید.

تنفس در هنگام وزنه‌زدن
در مراحل ساده ورزش، هوا را به داخل ریه‌ها بکشید و در مراحل سخت و دشوار، هوا را بیرون بدهید. اگر از وزنه‌های سنگین استفاده می‌کنید، از روش «والسالوا» استفاده کنید. در مرحله ساده تمرین، هوا را استنشاق کنید، در‌حالی‌که به مرحله سخت تمرین نزدیک می‌شوید، هوا را چند ثانیه در سینه خود حبس کنید و سپس طبق معمول هوا را از ریه‌های خود خارج کنید.

تنفس در تمرینات هوازی
نفس‌کشیدن متناوب به شما کمک می‌کند تا میزان اکسید نیتریک بدن را افزایش دهید. گازی که شریان‌ها را شل می‌کند و خون را جاری نگه می‌دارد که به حفظ فعالیت منظم شما کمک می‌کند. پیشنهاد می‌شود به جای اینکه طبق یک الگوی ثابت نفس بکشید، سعی کنید به‌مدت ۳ ثانیه هوا را داخل ریه‌ها بکشید و سپس به‌مدت ۲ ثانیه بیرون دهید. با اینکه این روش در ابتدا نیازمند تمرکز زیادی است، اما بهترین تأثیر دویدن، زمانی حاصل می‌شود که برخورد پای شما با زمین هم‌زمان با بازدمتان باشد.

هنگام تمرینات پلایومتریک
براساس روش والسالوا، نگه‌داشتن نفس به‌صورت مختصر به پایداربودن بدن کمک می‌کند که در حرکات جهشی بسیار کارآمد است. تصور کنید قصد دارید بر روی یک جعبه بپرید. هنگام برخورد با سطح جعبه، نفس خود را حبس کنید، این امر باعث می‌شود بدنتان محکم‌تر شود. این روش در بازگشت بدنتان به حالت اولیه کمک می‌کند.

هنگام حرکات کششی
در حرکات کششی بر روی دمیدن هوا به داخل تمرکز کنید. این امر باعث آرامش عضلات می‌شود و می‌توان به کشش بهتری رسید، همچنین ریسک آسیب‌دیدگی را کمتر می‌کند. با این روش بازدم طبیعی خود‌به‌خود انجام می‌گیرد.

بازگشت بدن به حالت اولیه
بین هر مجموعه از تمرینات، تنفس دیافراگمی را انجام دهید. تنفس دیافراگمی به شما کمک می‌کند که هر بار اکسیژن بیشتری را به ریه و عضلات وارد کنید و در نتیجه با آمادگی بهتری می‌توانید تمرین بعدی را شروع کنید. برای انجام آن، سعی کنید به‌جای بالاوپایین‌کردن سینه خود، با هر نفس شکم خود را پروخالی کنید.