علم و ورزش

پس از پیچ‌خوردن مچ پا چه باید کرد؟

کد خبر: ۹۳۲۳

تاریخ : ۲۷ آبان ۱۳۹۸ - ۰۷:۳۷

نوشته

آسیب‌دیدگی مچ پا یکی از آسیب‌های شایع بین افراد آماتور و حرفه‌ای است. مچ پا تمام وزن بدن را تحمل می‌کند و به‌همین‌دلیل درمعرض آسیب قرار دارد. فعالیت‌هایی مانند دویدن، پریدن یا پیاده‌روی ممکن است منجر به آسیب‌دیدگی این عضو شود. علائم پیچ‌خوردگی شامل درد، حساسیت و ایجاد درد در لمس، تورم، کبودی، ناتوانی در راه‌رفتن و ایستادن و خشکی مفصل است.

اقدامات اولیه در آسیب مچ‌پا
استراحت، کمپرس با یخ و بالا‌بردن پا، اولین اقدام در برخورد با آسیب مچ پاست؛ پس از کاهش التهاب در ۴۸ ساعت اول، انجام فیزیوتراپی درصورتی‌که پارگی کامل در رباط‌ها ایجاد نشده باشد، مهم‌ترین بخش در درمان آسیب مچ پاست.

برنامه توان‌بخشی
شروع هر ورزشی پس از آسیب‌دیدگی باید محتاطانه باشد. مدت این برنامه ۲۰دقیقه است و ۳ بار در هفته تازمانی‌که بهبودی کامل حاصل شود. کشش مناسب و ایمن عضلات نباید دردناک باشد و برای انجام حرکات کششی مناسب، باید آهسته حرکت نمود و از جست‌وخیز‌کردن و پریدن خودداری کرد. در صورت وجود درد، تمرین را متوقف کنید.
روی زمین بنشینید و پا‌ها را دراز کنید. یک پا را روی پای دیگر قرار دهید و با پنجه پایی که بالاتر قرار گرفته است، دایره‌های کوچک در هوا بسازید. ابتدا درجهت عقربه‌های ساعت و سپس برخلاف جهت به‌مدت ۱۵- ۲۰ ثانیه این تمرین را انجام دهید و برای تمرینات پیشرفته‌تر می‌توانید حروف الفبا را با پنجه پا بسازید.
برای تقویت عضلات در تمرین اول روی یک صندلی بنشینید. روی زمین در مقابل خود یک حوله پهن کنید. با پای راست شروع کنید و پاشنه پا را به زمین بچسبانید. سپس با پنجه پا حوله را مچاله کنید. این تمرین را ۳ مرتبه تکرار کنید و برای پای دیگر نیز آن را انجام دهید. اگر برای شما راحت بود، این کار را با یک مجله یا دفتر انجام دهید.
در‌حالی‌که روی یک پا ایستاده‌اید، پای دیگر را به حالت آونگی به جلو و عقب ببرید. این کار را تا آخرین محدوده حرکتی که می‌توانید، انجام دهید. زانو را مستقیم نگه دارید و پا را از لگن حرکت دهید. می‌توانید پا را به‌سمت راست و چپ نیز حرکت دهید. این تمرین را به‌مدت ۱۰ ثانیه انجام دهید بعد استراحت کنید و چند بار دیگر آن را انجام دهید.
روی صندلی بنشینید، با پای راست شروع کنید و پاشنه پا روی زمین باشد. پنجه پا را به‌سمت بدن بیاورید، سپس پنجه پا را به‌سمت زمین بیاورید تا با زمین برخورد کند. این تمرین را در ۲ ست ده‌تایی تکرار کنید. برای پای چپ نیز تمرین را انجام دهید.