علم و ورزش

تمرینات برای درمان آسیب‌های کمربند شانه‌ای

کد خبر: ۹۴۰۶

تاریخ : ۲۸ آبان ۱۳۹۸ - ۰۷:۴۰

نوشته

مفصل شانه امکان حرکت بازو در دامنه حرکتی بسیار وسیعی را فراهم می‌کند. وجود دامنه حرکتی وسیع در این مفصل می‌تواند ریسک ابتلا به آسیب‌هایی مانند دررفتگی مکرر، بی‌ثباتی و گرفتگی شانه و گیرافتادگی بافت‌های نرم یا ذرات استخوانی در مفصل و در نتیجه درد را افزایش دهد.
درد شانه به‌دلیل حرکات تکراری در بسیاری از ورزش‌ها و مشاغل، شانه را درمعرض آسیب عضلات مهم این ناحیه قرار می‌دهد. عضلات کلاهک گرداننده، عضلات کوچک در اطراف مفاصل شانه هستند که نقش مهمی در ایجاد حرکت و ثبات دارند و اغلب التهاب در این ناحیه به‌مرورزمان ایجاد می‌شود که در صورت درمان‌نکردن پارگی جزئی، ممکن است منجر به پارگی کامل شود. همچنین ممکن است استخوان بازو در اثر ضربه دچار دررفتگی شود. ورزشکاران رشته‌های راکتی و پرتابی همچون هندبال، پرتاب دیسک و وزنه درمعرض آسیب‌های کمربند شانه هستند.
تمرین حرکت پاندولار باعث رفع فشار از عضلات می‌شود. برای انجام این حرکت به‌سمت جلو خم شوید و یکی از دست‌هایتان را آویزان کنید. به‌طور فرضی یک دایره با دستتان بکشید، با دست دیگر خود میز یا صندلی را بگیرید، سپس از مفصل شانه چرخش را از دایره‌های کوچک شروع کنید تا به دایره بزرگ برسید.
در حالت ایستاده یا نشسته سعی کنید کتف‌ها را به‌آرامی بالاوپایین ببرید، شبیه به حرکت شانه‌ها در پاسخ «نمی‌دانم».
کشش عضلات سینه‌ای یا شنای کنج دیوار که باید روبه‌روی کنج دیوار بایستید، دست‌ها را روی دیواره قرار دهید و بدون خم‌کردن لگن، کمر و زانو سعی کنید بدن خود را به کنج دیوار نزدیک کنید.
تمرین خزیدن انگشتان روی دیوار نیز به ورزشکاران کمک می‌کند که در ۲ حالت، رو به دیوار و با زاویه ۹۰ درجه نسبت به آن انجام می‌شود. با آرنج صاف سعی کنید انگشتانتان را روی دیوار رو به بالا و پایین حرکت دهید.
برای کشش زیر بغل، دست‌ها را به عرض شانه روی لبه میز یا صندلی قرار دهید و به جلو خم شوید؛ تاجایی‌که کشش زیر بغل احساس شود. توجه کنید ستون فقرات را صاف نگه دارید تا دچار آزردگی در این ناحیه نشوید.
فرد میله یا کمربند را طوری در پشت خود می‌گیرد که بتواند با دست بالایی خود میله را بالا برده و دستی را که در پایین قرار دارد، به بالا بکشد تا دامنه حرکتی چرخش داخلی در دست پایین افزایش یابد.