علم و ورزش

چگونه با دوچرخه ثابت درست ورزش کنیم؟

کد خبر: ۹۹۶۸

تاریخ : ۰۵ آذر ۱۳۹۸ - ۰۷:۲۸

نوشته

دوچرخه ثابت یکی از رایج‌ترین وسایل ورزشی است که به‌دلیل استفاده هم در منزل و هم در باشگاه اشخاص زیادی با آن ورزش می‌کنند؛ اما خیلی‌ها شیوه کار و استفاده صحیح از دوچرخه ثابت را نمی‌دانند و همین باعث می‌شود تا دچار آسیب شوند. در ادامه شیوه‌های صحیح استفاده از دوچرخه ثابت توضیح داده شده است.

شیوه‌های صحیح
۳ حالت متداول برای نحوه قرارگرفتن و استفاده از دوچرخه ثابت وجود دارد. در حالت اول دست‌هایتان را در جایی قرار دهید که ترمز‌ها در دوچرخه معمولی قرار گرفته‌اند. روی صندلی بنشینید و در ادامه اجازه دهید تا پا‌ها به شکل طبیعی رو به جلو خم شوند. در این حالت کمر باید صاف باشد. گردن و شانه را در حالت غیرفعال و بدون درگیرشدن قرار دهید و سعی کنید حرکات بالاتنه به حداقل برسد.
در دومین حالت، همان شکل قرارگرفتن در حالت اول را در نظر بگیرید؛ اما این‌بار از روی صندلی دوچرخه ثابت بلند شوید. نباید خیلی از صندلی فاصله بگیرید. فقط مقداری بالاتر از آن قرار بگیرید، کافی است. در ادامه عضلات مرکزی بدن و باسن را درگیر کنید. توجه داشته باشید که باید با رکاب‌زدن، باسن به صندلی نزدیک شود.
در حالت سوم دست‌هایتان را بالاتر از شکل حالت اول روی فرمان قرار دهید و کمرتان را صاف نگه دارید. در حالتی که عضلات مرکزی بدن و باسن درگیر هستند، بدن را تا حدی خم کنید تا دست‌هایتان به صورت طبیعی خم شود. در این حالت باسن باید روبه‌عقب و بالای زین قرار بگیرد. هنگام رکاب‌زدن باید احساس کنید که عضلات مرکزی بدن باسن، همسترینگ و عضلات چهارسر ران، همه درگیر فعالیت هستند. دقت کنید در این حالت نباید احساس فشار در پایین کمر، گردن یا شانه داشته باشید.

اشتباهات رایج در استفاده از دوچرخه ثابت
باید توجه داشته باشید که وقتی شدت فعالیت بالا برود، امکان ازدست‌دادن وضعیت صحیح زیاد است؛ بنابراین سعی کنید شدت مناسبی را انتخاب کنید تا دچار بدفرمی روی دوچرخه ثابت نشوید و سریع وضعیت را اصلاح کنید. خم‌بودن غیرعادی روی دوچرخه، آرنج‌های روبه‌خارج، احساس فشار روی ستون مهره‌ها، کمردرد پس از تمرین با دوچرخه ثابت، ازدست‌دادن تعادل با رکاب‌زدن سریع، ازجمله این اشتباهات است. فراموش نکنید در حین رکاب‌زدن نباید زانو‌ها از پدال‌ها جلوتر برود. با هر بار رکاب‌زدن نباید نوک انگشتان پا رو به زمین باشد. سعی کنید در هر رکاب‌زدن یک دایره کامل را با پا‌ها ایجاد کنید و حرکات اضافی بدن را هنگام رکاب به حداقل برسانید.