اگر با سردشدن هوا و کوتاه‌شدن روز‌ها در این فصل احساس خستگی، اندوه، دشواری در تمرکز و اختلال در برنامه خوابتان را تجربه کرده‌اید، خوب است بدانید که شما در داشتن این مشکل تنها نیستید. افسردگی زمستانه در این فصل از سال پدیده‌ای بسیار شایع است.
ریحانه صادقی | شهرآرانیوز؛ اگر با سردشدن هوا و کوتاه‌شدن روز‌ها در این فصل احساس خستگی، اندوه، دشواری در تمرکز و اختلال در برنامه خوابتان را تجربه کرده‌اید، خوب است بدانید که شما در داشتن این مشکل تنها نیستید. افسردگی زمستانه در این فصل از سال پدیده‌ای بسیار شایع است. اما افسردگی زمستانه چیست و چه‌چیز سبب بروز آن می‌شود؟
همه ما انسان‌ها یک ساعت بیولوژیک یا ساعت زیستی داریم که به نور واکنش نشان می‌دهد و به بدن کمک می‌کند تشخیص دهد چه زمان باید به خواب رود و چه زمان باید بیدار باشد. در برخی از ما آن ساعت بیولوژیک در فصل زمستان (که خورشید زودتر غروب و دیرتر طلوع می‌کند.) عملکرد متفاوتی دارد.
سازوکار‌های دقیقی که به بروز این پدیده منجر می‌شوند هنوز کاملا مشخص نیستند، اما به نظر می‌رسد ارتباطی بین این پدیده و عملکرد هورمون ملاتونین و پیام‌رسان عصبی سروتونین در بدن ما و در واکنش به نشانه‌های نوری وجود دارد. تصور می‌شود همین ارتباط بین خواب و بیداری باشد که موجب بروز علائم کلاسیک افسردگی زمستانه (یعنی احساس بی‌حالی و خستگی) می‌شود. بروز کردن یا نکردن افسردگی زمستانه در افراد نیز به ۲ عامل ژنتیک و فاصله محل سکونت فرد از خط استوا (و درنتیجه، دریافت میزان متفاوتی از نور خورشید در زمستان) بستگی دارد.
ترومسا، یک مثال نقض
شهر ترومسا (Tromsø)، در شمال نروژ، هرسال از اواخر ماه نوامبر در پاییز تا پایان ژانویه در زمستان، در تاریکی فرو می‌رود. ساکنان این شهر که در ۲۰۰ مایلی شمال مدار شمالگان قرار دارد و از یک سو با قله‌های برف‌پوش و از سوی دیگر به‌وسیله آب‌های منجمد محاصره شده است، به‌مدت ۲ ماه در یک شب قطبی طولانی باقی می‌مانند که هیچ خورشیدی در آن سر برنمی‌آورد. در این مدت، آسمان این منطقه را فقط سوسوی شفق قطبی روشن می‌کند.
کری لیبوویتس (Kari Leibowitz)، دانشجوی دکترای دانشگاه استنفورد که یک سال را برای انجام تحقیقات مربوط به تز دکترای خود در این شهر گذراند، می‌گوید: «اگر زمستان یک مکان بود، قطعا ترومسا می‌بود.» لیبوویتس برای تحقیق درباره اختلال عاطفی فصلی (SAD) به این شهر قطبی رفته بود. SAD نوعی افسردگی فصلی است که برخی افراد در برخی فصل‌های سال (زمستان یا تابستان) تجربه می‌کنند.
این اختلال برای خیلی افراد مشکلی بسیار جدی است. به‌طور مثال، در آمریکای شمالی میزان شیوع افسردگی فصلی در میان افراد یک منطقه متناسب با محل قرارگیری آن منطقه به‌لحاظ عرض جغرافیایی افزایش می‌یابد. طبق برآوردها، نزدیک به ۱۰ درصد از جمعیت نیو همپشایر (New Hampshire)، از SAD رنج می‌برند و این در حالی است که شمالی‌ترین بخش شهر نیو همپشایر در عرض ۴۵ درجه شمالی قرار دارد و ترومسا در عرض ۶۹ درجه شمالی. واضح است که ترومسا خیلی نزدیک‌تر به قطب شمال است و (براساس آموخته‌های لیبوویتس در دوره کارشناسی) باید مرکز ابتلا به SAD جهان باشد. با این حال، لیبوویتس پس از ورود به ترومسا و صحبت با مشاور تزش در نروژ، متوجه شد که درواقع وضعیت سلامت روانی ساکنان این شهر در طول زمستان دچار تغییرات چندانی نمی‌شود.
همین باعث شد پرسشی تازه در ذهن لیبوویتس ایجاد شود: «چه‌چیز سبب می‌شود افرادی که در این شهر قطبی زندگی می‌کنند (شهری که ۲ ماه در سال خورشیدش از افق بالا نمی‌آید) بتوانند به این خوبی دوام بیاورند؟» پاسخ‌هایی که او برای این پرسش یافت، به‌تازگی در مجله بین‌المللی سلامت به چاپ رسیده است و بارقه‌ای از امید را به زندگی کسانی تابانده‌است که سال‌هاست واهمه بارش اولین برف زمستانی را در دل دارند.
بنا بر یافته‌های او، علت بروز افسردگی زمستانه فقط تاریکی و هوای سرد نیست، بلکه پدیده‌ای است که لیبوویتس آن را «ذهنیت زمستانه» می‌خواند. ذهنیت زمستانه عبارت است از افکار و باور‌های فرد درباره فصل زمستان.
همه ما ذهنیتی درباره زمستان داریم؛ برخی خوب برخی بد. به نظر می‌رسد سلامت روانی ما در این فصل متأثر از همین باورهایمان درباره آن است. در ترومسا، جایی که بسیاری از شرکت‌کنندگان در تحقیقات لیبوویتس اظهار کردند حس مثبتی درباره زمستان دارند، موارد افسردگی فصلی زمستانه خیلی حاد نیست. اگر شما هم جزو آن دسته از آدم‌هایی هستید که از زمستان متنفرید، لیبوویتس بر مبنای همین مشاهدات خبر خوشی برای شما دارد. شما به هیچ وجه محکوم نیستید به اینکه یک عمر افسردگی زمستانه را تحمل کنید. چون ذهنیت انسان به‌طرز شگفت‌آوری انعطاف‌پذیر و تغییرپذیر است. اما چگونه؟
تمرکز دوباره بر لذت‌های زمستانی
لیبوویتس می‌گوید اگر تمایل دارید دیدگاه خود را درباره زمستان تغییر دهید، اولین گامی که باید بردارید، این است که نگاهی دقیق به باورهایتان بیندازید. او معتقد است «تغییر در ذهنیت فقط از طریق مشاهده و بررسی ذهنیت میسر است. از خودتان بپرسید: خب، وقتی به زمستان فکر می‌کنم، چه‌چیزی به ذهنم می‌آید؟»
برای خیلی‌ها زمستان یادآور فهرستی عریض و طویل از مصادیق دل‌زدگی و گرفتاری‌هاست؛ برف‌روفتن، پیاده‌رو‌های یخ‌زده، لباس‌های ضخیم و سنگین و آسمانی پوشیده از ابر. با این همه، اگر فقط چیز‌هایی ازاین‌دست درباره زمستان به ذهنتان می‌آید، بهتر است خیلی زود دست‌به‌کار شوید.
لیبوویتس پیشنهاد می‌کند ابتدا فهرستی از لذت‌های زمستانه برای خودتان درست کنید. البته انسان‌ها در طول تاریخ دل‌خوشی‌های زمستانه بسیاری برای خود تعریف کرده‌اند. بسیاری فرهنگ‌ها و ملل در سراسر جهان، تعطیلات و مناسبت‌هایی برای جشن‌گرفتن در زمستان دارند که حالا به رسوم کهن تبدیل شده‌اند و خوراک و آداب خاص خودشان را دارند.
هدف لیبوویتس این است که این دل‌خوشی‌ها را به یک روز یا زمان خاص محدود نکنیم. مثلا به انتظار کریسمس ننشینیم تا از زمستان لذت ببریم، بلکه دل‌خوشی‌های فردی یا کوچک برای گذران زمستان بیابیم. لیبوویتس که می‌گوید ترجیحش وقت‌گذراندن در فضا‌های داخلی است؛ به کتاب‌خواندن در گوشه‌ای دنج و گرم یا تماشای فیلم به‌عنوان یکی از تفریحات لذت‌بخش خود در زمستان (و همچنین از تفریحات دل‌خواه بسیاری افراد در این فصل) اشاره می‌کند. او می‌گوید وقتی در ترومسا بود، عادت داشت به کافه برود و از نشستن زیر نور کم‌سوی شمع و چراغ‌های چشمک‌زن و فضای دل‌انگیزی که ایجاد می‌کردند، لذت ببرد.
راه‌حل نروژی‌ها چیست؟ آیا آن‌ها هم مثل لیبوویتس در خانه یا کافه می‌نشینند و به زمستان و زیبایی‌ها و لذاتش فکر می‌کنند؟ مشاهدات لیبوویتس در یک سال اقامتش در این کشور، عکس این مسئله را ثابت می‌کند. نروژی‌ها بسیار اهل گشت‌وگذار و وقت‌گذراندن در بیرون از خانه هستند. حتما بار‌ها شنیده‌اید که ارتباط مستقیم با طبیعت تأثیرات مثبت بسیاری بر سلامت روانی انسان دارد و خب، چه زمانی بهتر از حالا؟ حفظ فاصله دومتری در فضا‌های بیرون آسان‌تر از فضا‌های داخلی است و پوشیدن ماسک هم در زمستان سرد شما را گرم‌تر نگاه می‌دارد. گذشته از این‌ها، در فضای بیرون هم می‌توان جذابیت‌هایی در زمستان یافت که دقیقا به اندازه گرمای مطبوع تابستان، گریزپا و مغتنم هستند. مثل بوی برف تازه یا صدای شکستن شاخه‌های خشک درختان در سرما، برافروختن آتش در چله زمستان یا تماشای شکل‌گیری اشکال یخی.
آیا داده‌های موجود با یافته‌ها و پیشنهاد‌های لیبوویتس هماهنگی دارند؟
لیبوویتس در تحقیقات روان‌شناختی اجتماعی خود به بررسی پدیده SAD، فقط در یک اجتماع محدود پرداخت، اما یافته‌های تحقیق او با تحقیقی که پیش از او دکتر کلی رهان (Kelly Rohan) در همین زمینه انجام داده بود، هم‌خوانی دارد. دکتر رهان استاد دانشگاه ورمونت است و در ۲ دهه گذشته در حال انجام آزمایش‌های بالینی درباره SAD بوده است. او در آزمایشگاهش که در شهر سردسیر برلینگتن (Burlington) قرار دارد، با افرادی سروکار دارد که زمستان‌هایی سرد، برفی و کم‌نور را پشت‌سر می‌گذارند.
دکتر رهان در چندسال اخیر مشغول مقایسه ۲ روش اصلی درمان افسردگی زمستانه بوده است. این ۲ روش عبارت‌اند از: نوردرمانی، که طی آن افراد با هدف شبیه‌سازی وضعیت دریافت نور آفتاب در ماه‌های گرم‌تر سال در معرض نور مصنوعی بسیار پرقدرت قرار می‌گیرند؛ و درمان رفتاری شناختی (CBT) که روشی مبتنی بر گفت‌وگودرمانی با تمرکز بر تغییر رفتار و باور‌های فرد است.
مقایسه این ۲ روش نشان می‌دهد که در سال اول درمان، نوردرمانی و CBT به لحاظ تأثیرگذاری وضعیت برابری دارند، اما در سال دوم تفاوت‌هایی پدیدار می‌شوند. دکتر رهان می‌گوید: «وقتی در سال دوم به سراغ افرادی رفتیم که تحت درمان قرار گرفته بودند، نتایج بهتری در افراد تحت CBT (نسبت به افراد تحت نوردرمانی) مشاهده کردیم. در بین این افراد، هم شدت بروز علائم در فصل سرما و هم موارد بازگشت کامل علائم بسیار کمتر بود.»
رهان در فرایند CBT افسردگی زمستانه از پرسش‌نامه‌ای استفاده می‌کرد که گزاره‌هایی از قبیل «روز‌های دل‌گیر و تاریک ملال‌انگیز هستند» و «زندگی‌ام در زمستان یکنواخت است» در آن قرار داشتند. او از شرکت‌کنندگان می‌خواست میزان موافقتشان با این گزاره‌ها را مشخص کنند. بخشی از روش‌شناسی CBT این است که عقاید افراد را به پرسش بکشد.
دکتر رهان توضیح می‌دهد: «ما می‌پرسیم: می‌توانی این را به‌لحاظ علمی ثابت کنی؟ می‌شود جور دیگری درباره این مسئله فکر کرد؟ درواقع، ما تفکر این افراد را به گونه‌ای تغییر می‌دهیم که کمی اعتدال یابد؛ تا هرچند اندک، تأثیر کمتری بر خلقیاتشان بگذارد. در این روش، هدف این نیست که شرکت‌کنندگان را واداریم به زمستان عشق بورزند.»
رویکرد دکتر رهان به‌گونه‌ای طراحی شده است که کمی انعطاف‌پذیری ذهنی در افراد ایجاد کند تا برای باور‌های کمی متفاوت درباره زمستان نیز جایی در ذهنشان باز شود. سویه «شناختی» درمان روانی‌شناختی با مفهوم «ذهنیت» در پژوهش‌های لیبوویتس هم‌راستاست. در تحقیقات دکتر رهان، طرحی کلی درباره چگونگی ایجاد تغییرات پایا در افراد مبتلا به SAD ارائه می‌شود.