بر اساس توصیه‌های طب سنتی، نخستین قدم در تأمین سلامتی جسمی یا حتی روحی توجه به تغذیه است. اینکه چه چیزی، به چه اندازه‌ای و در چه شرایطی مصرف می‌کنید، افزون بر اینکه به نیاز‌های جسمی شما پاسخ می‌دهد، بر سلامت روان شما هم به صورت غیرمستقیم اثر می‌گذارد.
معصومه متین نژاد | شهرآرانیوز؛ شروع موج چهارم کرونا در کشورمان که با رکوردزنی‌های بی سابقه‌ای در میزان ابتلا و مرگ ومیر روزانه همراه بود، بار دیگر موجی از نگرانی را به خانواده‌ها تحمیل کرد. به این شرایط، اعمال محدودیت‌های بیشتر، فشار‌های اقتصادی و مشکلات کاری و خانه نشینی طولانی‌تر بچه‌ها را هم باید اضافه کرد تا متوجه حجم فشاری شد که این روز‌ها به خانواده‌ها وارد می‌شود. این فشار‌ها چه جسمی باشند چه روحی، نتیجه شان ازپادرآوردن اعضای خانواده است. برای همین، مثل همیشه، این وظیفه کدبانو‌های خانه است که شش دانگ حواسشان به همه جا باشد تا قدری از این فشار‌های جسمی و روحی کاسته شود. از آنجایی که طب سنتی توجه به سلامت جسم را پایه تأمین سلامت روان نیز می‌داند، بر آن شدیم پرونده سلامتی امروزمان را به گردآوری مجموعه‌ای کامل از توصیه‌های سلامتی برای تک تک اعضای خانواده اختصاص بدهیم. در ادامه، توصیه‌های دکتر هانا مهرابیان، متخصص طب سنتی و مکمل، را برای دستیابی به این منظور می‌خوانیم.
چرا تغذیه تا این اندازه مهم است؟
بر اساس توصیه‌های طب سنتی، نخستین قدم در تأمین سلامتی جسمی یا حتی روحی توجه به تغذیه است. اینکه چه چیزی، به چه اندازه‌ای و در چه شرایطی مصرف می‌کنید، افزون بر اینکه به نیاز‌های جسمی شما پاسخ می‌دهد، بر سلامت روان شما هم به صورت غیرمستقیم اثر می‌گذارد. برای نمونه، مصرف کم غلاتی که حاوی ویتامین‌های گروه «ب» هستند، با تشدید بیماری‌های روانی نظیر پرخاشگری رابطه مستقیم دارند. گذشته از این موضوع، کمتر بیماری جسمی را هم می‌توان سراغ گرفت که تغذیه در آن نقشی نداشته باشد؛ بنابراین لازم است دست کم با الفبای تغذیه آشنایی مختصری داشته باشیم.
مواد غذایی‌ای که همه ما روزانه دریافت می‌کنیم، البته با پیش شرط بیمار نبودن، باید بر اساس جدول هرم غذایی‌ای باشد که از دوران دبستان با آن آشناییم. در این جدول، میزان مواد غذایی دریافتی بر اساس گروه سنی مشخص شده است. یعنی نباید همه ما به یک میزان مشخص و برابر از آن دریافت کنیم. هم چنین این هرم غذایی چند ردیف دارد که هرچه به نوک آن نزدیک‌تر می‌شویم، از ارزش غذایی مواد آن کاسته می‌شود و این یعنی باید سهم کمتری در رژیم غذایی ما داشته باشند. اجازه بدهید در ادامه، نگاهی گذرا به این هرم و بایسته‌های آن برای هر گروه سنی داشته باشیم.
میوه‌ها و سبزیجات
شامل سبزی‌ها و میوه‌های غنی از ویتامین «ث» مانند گوجه فرنگی و مرکبات، سبزیجات و میوه‌های غنی از ویتامین «آ» مانند اسفناج و زردآلو و سایر سبزیجات و میوه‌ها مانند سیب، موز و کاهو می‌شود.
---هر فرد بزرگ سال سالم باید روزانه ۲ تا ۴ واحد میوه و ۳ تا ۵ واحد سبزی مصرف کند.
---کودکان ۶ تا ۱۱ سال روزانه باید ۲ تا ۳ واحد و نوجوانان ۱۲ تا ۱۸ سال، ۴ تا ۵ واحد از این گروه را استفاده کنند.
---سالمندان نیز باید روزانه دست کم ۲ واحد از گروه میوه‌ها و ۳ واحد از گروه سبزی‌ها مصرف کنند.
***هر واحد از این گروه برابر است با یک میوه متوسط یا یک چهارم طالبی متوسط یا نصف لیوان حبه انگور و یک لیوان سبزی خام خردشده.
نان و غلات
شامل انواع نان، برنج، ماکارونی، گندم و جو می‌شود.
---یک فرد بزرگ سال سالم باید روزانه بین ۶ تا ١٣ سهم از آن استفاده کند.
---کودکان ۶ تا ۱۱ سال، روزانه باید ۶ تا ۱۱ سهم و نوجوانان ۱۲ تا ۱۸ سال ۹ تا ۱۱ سهم از این گروه استفاده کنند.
---سالمندان نیز باید روزانه ۶ تا ۹ سهم از این گروه غذایی را مصرف کنند.
***هر سهم از این گروه برابر است با یک برش سی گرمی از انواع نان، نصف لیوان ماکارونی یا برنج خام و هم چنین نصف لیوان غلات خام.
مواد قندی و چربی‌ها
شامل کره، خامه، روغن مایع و شیرینی جات می‌شود.
منبع خوبی برای تأمین انرژی در کودکان در حال رشد به حساب می‌آیند، ولی نباید در مصرف آن‌ها زیاده رویی کنند. افراد بزرگ سال و سالمند هم باید تا حد امکان مصرف آن‌ها را کم کنند.
لبنیات و گوشت
شامل شیر، ماست، پنیر، کشک، انواع گوشت و تخم مرغ و حبوبات و مغزدانه‌ها می‌شود.
---هر فرد بزرگ سال سالم باید روزانه ۲ تا ۳ واحد لبنیات و گوشت مصرف کند.
---کودکان ۶ تا ۱۱ سال باید روزانه ۲ تا ۳ واحد و نوجوانان ۱۲ تا ۱۸ سال ۳ واحد لبنیات استفاده کنند. مصرف روزانه یک تا ۲ واحد گوشت، مرغ، تخم مرغ و ماهی هم برای این گروه کفایت می‌کند.
---سالمندان باید روزانه ۲ تا ۳ واحد از گروه لبنیات و ۲ واحد از گروه گوشت و حبوبات را مصرف کنند.
***هر واحد از این گروه برای لبنیات برابر است با یک لیوان شیر یا ماست یا ۴۵-۶۰ گرم پنیر و برای گروه بعدی، ٣٠ گرم گوشت لخم پخته یا ۲ تخم مرغ یا یک لیوان حبوبات پخته یا یک لیوان انواع مغزدانه ها.
کودکان و نوجوانان
کودکان و نوجوانان جست وخیز زیاد و دستگاه هاضمه فعالی دارند. اینکه همه چیز بخورند، خوب است، ولی اینکه زیاد یا نامتعادل بخورند، هیچ خوب نیست، چون می‌تواند با وجود اضافه وزن در آن‌ها مشکل سوءتغذیه نیز ایجاد کند. گذشته از این موضوع، نوع تغذیه آن ها، تضمین کننده رشد و سلامتشان در آینده هم است. به عبارت ساده تر، شما امروز در حال پایه ریزی برای سبک زندگی و سلامت آن‌ها در آینده هستید؛ بنابراین لازم است به خورد و خوراک آن‌ها و دیگر شرایطی که دارند هم توجه ویژه‌ای داشته باشید و نکاتی را در این باره جدی بگیرید.
---بچه‌ها معمولا تمایلی به خوردن صبحانه ندارند، درحالی که صبحانه حتی به اندازه یک موز و یک لیوان شیر هم ضرور است و به حفظ انرژی در طول روز کمک می‌کند. سعی کنید این عادت را از سنین کم در آن‌ها ایجاد کنید تا در بزرگ سالی هم با آن‌ها بماند.
---تغذیه دختربچه‌ها در مقایسه با پسربچه‌ها از اهمیت بیشتری برخوردار است، زیرا سن بلوغ در آن‌ها زودتر شروع می‌شود و اگر ذخایر غذایی کاملی نداشته باشند، بعد‌ها برای باروری به مشکل بیشتری برمی خورند. یادتان باشد تغذیه فقط خوردن و لذت بردن از غذا نیست، بلکه باید در ورای تغذیه ۵۰ ریزمغذی و اسید‌های چرب آمینه به سلول‌های بدن برسد.
---برای صبحانه باید به بچه‌ها غذا‌هایی با طبیعت گرم داد، زیرا غذا‌هایی که طبیعت سرد دارند، مانند شیر، باعث رخوت و سستی آن‌ها در طول روز می‌شوند. شیر را می‌توان قبل از خواب به کودکان داد یا اگر آن را در صبحانه قرار می‌دهیم، حتما همراه با مقداری عسل یا خرما باشد تا طبع آن را ملایم کند.
---ارده و عسل یا مربا، کره و عسل یا مربا، حلوا ارده، شیر و عسل، نان و خرما، حلوای سنتی، خوراک عدسی با گلپر، فرنی یا شیر برنج به همراه مربا، نان شیرمال و عسل، تخم مرغ با آویشن یا گلپر و میوه یا آب میوه‌های طبیعی فصل گزینه‌های مناسبی برای صبحانه بچه‌ها هستند.
---انواع ماهی به ویژه از نوع کبابی آن، میوه، ماست و دوغ و لبنیات، کاهو و سکنجبین، ریواس، سرکه و آب غوره و آب لیموی تازه، انار و نوشیدنی‌هایی با ترکیباتی نظیر خیار، سکنجبین، خاکشیر، تخم شربتی، اسفرزه، آبلیموی تازه و ریواس برای بچه‌هایی که در سن بلوغ هستند، گزینه‌های عالی است. فقط یادتان باشد برای خنک شدن نوشیدنی‌ها بهتر است از دمای یخچال استفاده کنید، نه یخ، چون یخ تولید سودا می‌کند.
---ترکیب گل بنفشه و گل پنیرک در آب سرد و گل ختمی در آب گرم ملین‌های خوبی برای بچه‌ها هستند و روی کیفیت صدا به ویژه در دوران بلوغ هم موثرند.
---خواب شبانه را در بچه‌ها به یک عادت تبدیل کنید. آن‌ها باید سرشب بخوابند و صبح زود بیدار شوند. خواب کافی هم داشته باشند. کم خوابی مزاج را رو به گرمی و خشکی می‌برد و فکر و خیالات نظیر افکار جنسی را در آن‌ها بیشتر می‌کند که سبب بلوغ زودرس در آن‌ها خواهد شد.
سالمندان
سالمندان در مقایسه با دیگر گروه‌های سنی، به دلیل تحرک کمتر، هضم سخت‌تر و بروز مشکلات مختلف جسمی، از حساسیت بیشتری برخوردارند؛ بنابراین طبیعی است که بخورونخور‌ها و مراقبت‌های بیشتری هم داشته باشند. هم چنین سوءتغذیه در سالمندان شایع است و می‌تواند آن‌ها را که در معرض تغییرات سیستم دفاعی هستند، با خطر ابتلا به انواع عفونت‌ها روبه رو کند. در ادامه به برخی از این بایسته‌های ضرور که تضمین کننده سلامت جسمی آن هاست، اشاره می‌کنیم.
---از چربی‌های اشباع شده با منشأ حیوانی باید کمتر استفاده کنند. روغن زیتون جایگزین مناسب برای این روغن‌های اشباع است. در عوض، می‌توانند روزانه یک تا ۳ گردو برای تأمین امگا۳ موردنیاز بدنشان مصرف کنند. گردو جزو روغن‌های بافت گیاهی است که جنبه حفاظتی برای عروق سالمندان دارد.
---افراد سالمند با وجود تغییرات استخوانی و ناتوانی در حرکت، معمولا کمتر در معرض نور خورشید قرار می‌گیرند و این امر زمینه ایجاد پوکی استخوان در آن‌ها را افزایش می‌دهد؛ بنابراین تأمین ویتامین D موردنیاز آن‌ها ضرور است.
---بروز مشکل در جذب ویتامین B۱۲ در دستگاه گوارش به دلیل کهولت سن مشکل دیگری است که سالمندان را با مخاطرات زیادی روبه رو می‌کند، ویتامینی که به راحتی در مواد غذایی نظیر شیر، پنیر و تخم مرغ یافت می‌شود.
---تغییر در مرکز حساسیت به تشنگی که در اثر کهولت سن به وجود می‌آید، معمولا سبب می‌شود سالمندان تمایلی به مصرف آب نداشته باشند و زمینه ابتلای آن‌ها به عفونت‌های دستگاه ادراری، تنفسی، زخم‌های بستر و یبوست افزایش بیابد، درحالی که مصرف روزانه ۶ تا ۸ لیوان آب برای آن‌ها واجب‌تر از هر واجبی است. هم چنین نوشیدن آب آلو یا آب برگه‌ها نیز به گوارش بهتر و دفع راحت‌تر در آن‌ها کمک می‌کند.
---از دیدگاه طب سنتی، مزاج سالمندی سرد و خشک است؛ بنابراین لازم است از خوراکی‌های گرم و‌تر استفاده کنند و دور غذا‌های تولیدکننده بلغم و سودا مانند بادنجان، هندوانه و خیار را خط بکشد. هم چنین هوایی که تنفس می‌کند باید هوایی مشابه فصل بهار باشد و چیدمان خانه و وسایل اتاقش هم به گونه‌ای باشد که هوا به خوبی در آن جریان پیدا کند.
---یبوست و ضعف عمومی بدن از مشکلات شایع دوره سالمندی است. از این رو، غذا را باید به دفعات بیشتر با مقدار کمتر مصرف کرد. هم چنین غذا‌هایی خورد که از نظر کمیت کم و از نظر کیفیت بالا و با هضم و دفع سریع باشند، مانند زرده تخم مرغ آب پز، سوپ‌های ساده، آش و نخودآب، آب گوشت، گوشت بره، جوجه مرغ و خروس، کبک، نان خوب پخته شده و کم نمک و انگور، مویز، کشمش، انجیر، گردو، گلاب، عرق بیدمشک، بهارنارنج، عسل و انواع مربا‌های زنجبیل، بالنگ، سیب و شقاقل.
---برای جلوگیری از مشکلات خواب سالمندان هم لازم است شام را سر شب بخورند و زود بخوابند. نوشیدن شیر گرم می‌تواند به بهبود خواب آنان کمک زیادی کند.
---انجام ورزش‌های هوازی مانند پیاده روی، ماساژ و روغن زدن به بدن با روغن بنفشه و بادام هنگام صبح برای سالمندان بسیار مفید است و کمک می‌کند حرارت غریزی بدنشان افزایش یابد.
---ارتباط داشتن بیشتر با اطرافیان به ویژه فرزندان، نوه‌ها و دوستان، داشتن تفریح و انجام اعمال ذهنی مانند مطالعه در نشاط دوره سالمندی و جلوگیری از افسردگی بسیار مؤثر است و مصرف موادی مانند گلاب، بهارنارنج، فالوده سیب، زعفران، بیدمشک و سیب می‌تواند در این زمینه کمک کننده باشد.
--- چای بابونه، یک دمنوش محبوب گیاهی برای سالمندان است که بهتر است قبل از خواب مصرف شود، چون تأثیر مثبتی روی خواب دارد و تسکین دهنده اضطراب، درمان بی خوابی و آرام کردن معده است.
بزرگ سالان
بزرگ سشالان گروهی هستند که معمولا به سلامتی خودشان چندان اهمیت نمی‌دهند، زیرا هم وظیفه تأمین معیشت و هم حفاظت از دیگران را بر عهده دارند. برای همین، تا این اندازه تأکید می‌کنیم که دوران کودکی و نوجوانی باکیفیتی را باید پشت سر بگذارید، هرچند این موضوع نمی‌تواند دلیل کافی برای بی توجهی به سلامت جسم و روان در این سال‌های گران بها از عمر باشد. در ادامه به چند توصیه کلی برای این گروه اشاره می‌کنیم.
---مقدار متوسط قند در وعده‌های غذایی روزانه مشکلی ندارد. در حقیقت، پخش کردن کمی مربا روی نان سبوس دار یا پاشیدن کمی شکر روی غلات صبحانه سبوس دار، می‌تواند خوردن این غذا‌های مغذی را لذت بخش‌تر کند، اما این مصرف بیش از اندازه قندهاست که مسئله زاست. هم در بزرگ سالان هم در کودکان، مقدار قند آزاد باید به کمتر از ۱۰ درصد از کل انرژی دریافتی برسد.
---گوشت گاو، گوسفند، ماهی، مرغ، تخم مرغ، آجیل و حبوبات گروه متنوعی از غذا‌ها با یک ویژگی مشترک (پروتئین) هستند. با این حال، نقش اصلی آن‌ها در رژیم غذایی روزانه ما برای تأمین آهن است.
---هفته‌ای ۳ یا ۴ بار گوشت قرمز بخورید، اما کم چربی یا پاک شده از چربی. این نوع گوشت‌ها بهترین انتخاب برای این گروه غذایی هستند، چون بیشتر چربی‌های گوشت از نوع چربی‌های اشباعی است که کلسترول خون را افزایش می‌دهد.
---هفته‌ای یک یا ۲ وعده غذایی ماهی بخورید.
---از میان سالی، استخوان‌های ما به آرامی ضعیف می‌شوند. این کاهش تدریجی تراکم استخوان را با دریافت مناسب کلسیم از غذا‌های لبنی کاهش دهید و از احتمال شکستگی و پوکی استخوان هایتان کم کنید. فقط یادتان باشد کلسیم به تنهایی در تقویت سلامتی استخوان‌ها مؤثر نیست. این ویتامین D است که به جذب کلسیم در بدن کمک می‌کند. آن را هم از طریق نور خورشید بر روی پوست یا غذا‌هایی مانند ماهی‌های چرب و تخم مرغ دریافت کنید.
---به دلیل فعالیت جسمی و ذهنی زیادی که دارید، شما بیش از گروه‌های سنی دیگر به آب نیاز دارید. مصرف مرتب و زیاد آن را در برنامه روزانه تان بگنجانید.
توصیه‌های همگانی برای بهتر زیستن
- مراقب حالات و رفتارتان باشید، زیرا از دیدگاه طب سنتی جسم و روح هردو ازیکدیگر تأثیر می‌پذیرند. یعنی نوع تغذیه شما نمود و اثری متقابل بر خصوصیات اخلاقی و رفتاری تان و برعکس اکتساب یا التزام شما به عمل یا اخلاقی نیکو یا ناپسند تأثیری متقابل برروی جسمتان خواهد داشت؛ بنابراین خشم می‌تواند مزاج شما را از حالت اعتدال خارج یا اندوه خشکی مزاج را در شما بیشتر کند.
- جز طبع برخی غذا‌ها که با مزاج ما جور درنمی آید، مصرف بعضی غذا‌ها باهم نیز مضر است و باید به شدت از آن‌ها پرهیز کنید مانند خوردن سرکه بعد از برنج، خوردن غذا‌های قابض یا نفاخ با هم، خوردن مواد غذایی لطیف مانند شیر، ماهی و خربزه و هندوانه با غذا‌های غلیظ مانند کله پاچه، خوردن آب سرد بعد از خوردن میوه‌ها به ویژه میوه‌هایی با طبیعت سرد مانند هندوانه که تولید سم در بدن می‌کند، مصرف انار یا سرکه با حلیم، خوردن غذا‌هایی با طبع سرد یا طبع گرم با هم، آشامیدن آب سرد بعد از استحمام، قبل از خواب، بعد از ورزش یا با معده خالی، آشامیدن آب گرم بعد از خوردن غذا‌های شور، خوردن ترشی بعد از شیرینی، خوردن ماست و ترب با هم، آشامیدن آب هنگام غذاخوردن یا بعد از مصرف غذا‌های شیرین و آشامیدن آب سرد یک نفس.
- بازسازی جسمی، ذهنی و روحی در شب (۹ شب تا ۳ صبح) اتفاق می‌افتد؛ بنابراین باید عادت کنید شب‌ها زودتر بخوابید و صبح‌ها زوتر از خواب بیدار شوید و تا حد امکان روز‌ها نخوابید. خواب روز سودا را افزایش می‌دهد و فکر و خیالات نظیر افکار جنسی را بیشتر می‌کند.
- به جای روغن‌های صنعتی مانند نباتی، جامد و مایع مخصوص سرخ کردنی، از روغن‌های کلزا، آفتابگردان و ذرت طبیعی استفاده کنید. هرچند مصرف روغن‌های حیوانی نظیر زرد، شحم و دنبه برای افراد کوچک‌تر از ۵۰ سال در اولویت قرار دارد.
- استفاده از از ضدآفتاب و وسایل حفاظتی نظیر عینک و نقاب برای حفاظت از پوست در برابر اشعه‌های مضر نور خورشید ضرور است.
- از مصرف چای و دمنوش‌های مفید با طبعتان غافل نشوید. برای نمونه چای سبز خطر ابتلا به سرطان پوست را کاهش می‌دهد و از پیری زودرس جلوگیری می‌کند. چای جینسینگ روی هوش و حافظه اثر مثبتی می‌گذارد (جینسینگ را نباید بیش از ۳ گرم در روز و هم چنین بیش از ۳ ماه مصرف کرد. این گیاه مناسب زنان شیرده و باردار نیست و برای کودکان مبتلا به پرفشاری خون، چاقی و بی خوابی یا افرادی که تحت درمان با دارو‌های ضدانعقاد هستند ممنوع است). چای گزنه برای سلامت پروستات مردان مفید است. یادتان باشد از یک متخصص طب سنتی دراین باره مشورت بگیرید.
- کنسرو و کمپوت، آب میوه‌های صنعتی، نوشیدنی‌های سردمزاج مانند آب زرشک و آب انار ترش و نوشیدنی‌های گازدار نخورید.
- از خوش بوکننده‌های سرد مزاج مانند ادکلن‌ها بپرهیزید، مگر اینکه آن‌ها را بار‌ها آزموده باشید و بدانید به شما آرامش می‌دهند.
- پای کولر و در مسیر باد سرد نخوابید و لباس و رختخواب راحت داشته باشید.
- مصرف غذا‌های آماده، فست فودی و کارخانه‌ای را کنار بگذارید و به جای موادغذایی غنی شده از مواد غذایی ارگانیک استفاده کنید.
- به جای قند، شکر و شیرینی از شیرین کننده‌های طبیعی مانند عسل و به جای نمک یددار از نمک طبیعی دریا استفاده کنید.
- روزانه ۳۰ دقیقه ورزش به ویژه از نوع هوازی آن می‌تواند سلامت جسمی و روحی شما را در هر شرایطی تضمین کند.