اختلال خواب به یکی از ویژگی‌های آشکار دوران کرونا تبدیل شده است. روان‌شناسان توضیح می‌دهند که چرا بازگشتن به یک برنامه سالم خواب برای همه ما حیاتی است.
ریحانه صادقی | شهرآرانیوز؛ اختلال خواب به یکی از ویژگی‌های آشکار دوران کرونا تبدیل شده است. روان‌شناسان توضیح می‌دهند که چرا بازگشتن به یک برنامه سالم خواب برای همه ما حیاتی است.
از زمانی که این همه‌گیری آغاز شد، از سراسر کره زمین محققان گزارش‌هایی از افزایش ناگهانی و غیرمعمول اختلالات خواب در افراد را به ثبت رساندند. فقط در آمریکا، گزارش‌ها حاکی است که از هر ۳ نفر، ۲ نفر بیشتر یا کمتر از اندازه مطلوب می‌خوابند. مختل‌شدن برنامه روزانه زندگی، افزایش زمان استفاده از دستگاه‌های دارای صفحه‌نمایش دیجیتال مانند تلفن‌های هوشمند، رایانه، تلویزیون و ... و ازبین‌رفتن مرز‌های بین کار و زندگی شخصی فقط بخشی از عوامل تأثیرگذار در بروز اختلالات خواب هستند. از آنجا که خواب نقشی حیاتی در سلامت جسمانی و روانی افراد دارد، روان‌شناسان می‌گویند مهم است که گوش‌به‌زنگ شناسایی و رسیدگی به هرگونه مشکلی در این زمینه باشیم.
افزایش نگرانی‌ها درباره اختلال خواب
به گفته دکتر آتنا اکرمی، دانشمند عصب‌پژوه از کالج دانشگاهی لندن که در حال مطالعه نابه‌سامانی‌های شناختی ایجادشده در دوره کووید ۱۹ ازجمله اختلالات خواب است: «اینکه خواب ما دچار اختلال شود، می‌تواند بر سلامت جسمانی و روانی ما تأثیر منفی بگذارد و این خود ممکن است به بروز اختلال‌های بیشتر در خواب منجر شود. بدین‌صورت چرخه‌ای از بیماری آغاز می‌شود که تشخیصش و یافتن درمان مناسب برای آن بسیار سخت خواهد بود.»
روان‌شناسان تاکنون طیفی از تغییرات در نحوه خواب افراد در این دوره را شناسایی کرده‌اند. برخی افراد بیشتر از گذشته می‌خوابند، در برخی مدت خواب کاهش یافته است، برخی دیرتر می‌خوابند و برخی با مشکل بی‌خوابی مواجه‌اند. در کسانی که از آسیب‌های پس‌آیند ابتلا به سارس‌ـ‌کووید‌ـ۲ (PASC) یا «سندرم کووید مزمن» رنج می‌برند (که در آن نشانه‌های پسا‌بیماری ماه‌ها با فرد باقی می‌مانند) نیز بی‌خوابی، وقفه تنفسی در خواب، تعریق شبانه و مشکلات دیگر گزارش شده است.
این نشان می‌دهد که حتی پس از یک تجربه پراسترس، اختلالات خواب ممکن است با فرد باقی بمانند؛ بنابراین متخصصان می‌گویند ممکن است پس از برگشتن به وضعیت عادی نیز مشکلات و اختلالات خواب باقی‌مانده از دوران کووید با ما بمانند.
دکتر جیمز ماس، استاد بازنشسته دانشگاه کورنل و مشاور بین‌المللی حوزه خواب، می‌گوید: «خبر خوب این است که درمان‌های کارآمدی برای این مشکل وجود دارند. برای بسیاری از ما که وقتمان را در خانه می‌گذرانیم، این فرصت مغتنمی برای تنظیم الگو‌های خوابمان و سود بردن از همه مزیت‌هایی است که یک خواب خوب شبانه دارد.»
چطور افسار خواب از دستمان دررفت؟
حتی پیش از این همه‌گیری، آمار‌ها فقط در آمریکا نشان می‌دادند که بیش از ۵۰ میلیون نفر از یکی از انواع اختلال خواب رنج می‌بردند. شایع‌ترین نوع اختلال خواب در این میان، بی‌خوابی بود. بنا به تعریفی که انجمن خواب آمریکا ارائه داده، بی‌خوابی عبارت است از دشواری در به‌خواب‌رفتن یا در خواب باقی‌ماندن، برخاستن از خواب در طول شب یا صبح خیلی زود یا خواب بی‌کیفیت‌داشتن.
نتایج دهه‌ها تحقیق در مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری نشان داده است که اختلال خواب مزمن با افزایش خطر ابتلا به چاقی مفرط، بیماری قلبی، دیابت نوع ۲ و مشکلات عملکردی دستگاه ایمنی مرتبط است. خواب بیشتر یا کمتر از اندازه توصیه‌شده (به‌طور معمول بین ۷ تا ۹ ساعت در شب) یکی از عوامل مهم پیش‌بینی‌کننده مرگ در افراد است. اختلال خواب همچنین توانایی‌های اجتماعی، حرکتی و شناختی افراد را دچار مشکل می‌کند و عامل پیش‌بینی‌کننده رفتار‌هایی مانند اقدام به خودکشی، ابتلا به افسردگی و دیگر مشکلات روانی در افراد است.
دکتر ربکا روبیارد، استادیار دانشگاه اتاوا و سرپرست تحقیقات بالینی در زمینه خواب در مؤسسه سلطنتی تحقیقات سلامت روانی اتاوا، معتقد است که در این دوران نیز ارتباط بین خواب و سلامت روانی به قوت همیشه است. دکتر روبیارد و همکارانش در پایشی که بین آوریل تا ژوئن سال ۲۰۲۰ روی ۵۵۲۵ بزرگ‌سال کانادایی انجام شد، دریافتند که پیش از همه‌گیری کووید تا پس از آن، میزان اختلالات خواب در افراد از ۳۶ درصد تا ۵۰ درصد افزایش داشته است. اختلال خواب در این افراد ۳ نوع است؛ کسانی که زمان کمتری را در خواب می‌گذرانند، کسانی که زمان بیشتری می‌خوابند و کسانی که دیرتر از گذشته به خواب می‌روند. نتایج این پایش در شماره اول دوره سی‌ام «ژورنال مطالعات خواب» در سال ۲۰۲۱ منتشر شد.
دکتر سوزان رابمن، روان‌شناس رفتاری حوزه خواب و استادیار روان‌شناسی بالینی در مدرسه پزشکی دانشگاه ییل، می‌گوید: «کاملا منطقی است که گله مردم از اختلالات خواب دقیقا حالا این‌قدر بالا بگیرد. چون همه شرایطی که ما در طول روز به سبب ماندن در خانه از سر می‌گذرانیم، همان عواملی هستند که از قبل می‌دانستیم روی خواب تأثیر می‌گذارند.»
مردم دارند در خانه‌هایشان، حتی در اتاق خوابشان، کار و ورزش و معاشرت می‌کنند. دکتر رابمن معتقد است این مسئله می‌تواند موجب تضعیف تداعی‌های شناختی و رفتاری بین این مکان‌ها و استراحت‌کردن شود. ما همچنین با موقعیت‌های پراسترس‌تر، حمایت‌های اجتماعی محدودتر و مختل‌شدن برنامه زندگی مواجه هستیم که همه‌شان به‌عنوان محرک‌های اختلالات خواب شناخته می‌شوند.
دکتر رابمن می‌افزاید: «زندگی در وضعیتی که ایجاب می‌کند در خانه بمانیم، علاوه بر اینکه خود یک رخداد غیرمعمول محسوب می‌شود، قرارگرفتن ما در معرض دردسرها، گرفتاری‌ها و کلافگی‌های جزئی را افزایش داده است. می‌دانیم این‌ها عواملی هستند که موجب کاهش کیفیت خواب می‌شوند.»
به علاوه اینکه کمتر در معرض نور خورشید قرار می‌گیریم، افزایش زمان استفاده از دستگاه‌های دارای صفحه‌نمایش دیجیتال و وعده‌های خوراکی نامنظم امکان دارد منجر به برانگیختن و تشدید اختلالات خواب در افرادی شوند که در خانه کار می‌کنند یا درس می‌خوانند. رابمن می‌گوید مراجعانش با مشکلات گوناگونی پیش او می‌آیند؛ از دشواری در به‌خواب‌رفتن یا ازخواب‌برخاستن گرفته تا بیداری زودهنگام، کیفیت کم خواب، اختلال در چرخه خواب و تجربه رؤیا‌ها یا کابوس‌های شفاف (یعنی زمانی که فرد آگاه است که رؤیا می‌بیند و روی رؤیای خود کنترل دارد و حتی می‌تواند صحنه رؤیا را به میل خود تغییر دهد).
ایجاد الگو‌های سلامت خواب
بسیاری از آمریکایی‌ها اکنون به استفاده از دارو‌های خواب‌آور داروخانه‌ای مانند ملاتونین (که آمار فروشش در سال ۲۰۲۰، ۴۲ درصد افزایش یافت) روی آورده‌اند. نظر دکتر ماس این است که بهترین راه مقابله با بی‌خوابی، افزایش بهداشت خواب یا استفاده از خدمات رفتاردرمانی شناختی است.
دکتر ماس می‌گوید: «یک برنامه خوب بهداشت خواب با تعیین یک چرخه خواب‌بیداری منظم آغاز می‌شود. هرشب در حدود یک زمان مشخص به بستر بروید (البته این کار را زمانی انجام دهید که احساس خواب‌آلودگی می‌کنید و اگر خوابتان نمی‌آمد، به بستر نروید) و هرروز سر یک ساعت مشخص از خواب بیدار شوید. تبیین یک برنامه روزانه مشخص که ورزش، وعده‌های منظم غذایی و قرار گرفتن در معرض نور خورشید را در خود جای داده باشد نیز می‌تواند به تنظیم ساعت بیولوژیک بدن شما کمک کند.
روان‌شناسان همچنین توصیه می‌کنند که اتاق خواب فقط به خوابیدن اختصاص داده شود، اما اذعان دارند که این کار شاید در دوره همه‌گیری ممکن نباشد. دکتر رابمن می‌گوید: «از آنجا که مجبوریم زمان بیشتری را در خانه بگذرانیم، بخش‌های مختلف خانه نیز به مراکز فعالیتی چندمنظوره ما بدل شده‌اند.» در چنین اوضاعی توصیه می‌شود که اتاق خواب را فقط برای استراحت‌های کمی طولانی‌تر بگذاریم و از کارکردن، تماشای تلویزیون یا استفاده از هرگونه سرگرمی دیجیتال در بستر پرهیز کنیم. زیرا این امر می‌تواند منجر به این شود که در ذهن ما بین بستر با بیداری یا بیداربودن تداعی شناختی و رفتاری ایجاد شود.»
دکتر ماس همچنین می‌گوید: «در شب‌ها، اتاق خواب باید ساکت، تاریک و خنک باشد. او توصیه می‌کند در صورت امکان از یک دستگاه ایجاد نویز سفید (دستگاهی که با پخش تعمدی و آگاهانه صدا‌هایی انتخابی با فرکانس و توان یکنواخت در محیط، سبب ایجاد تمرکز یا احساس آرامش در فرد می‌شود) و در صورت نیاز از پرده‌های ضخیم و تاریک‌کننده در اتاق خواب استفاده شود. ترجیحا از استفاده از دستگاه‌های الکترونیکی مانند تلفن هوشمند یا لپ‌تاپ در بستر پرهیز کنید. زیرا نوری که این دستگاه‌ها ساطع می‌کنند، می‌تواند موجب تأخیر در آغاز فرایند خواب شود.»
دکتر ماس می‌گوید: «اگر بی‌خوابی شما بیش از ۳ هفته به طول انجامید، باید به یک متخصص بالینی مراجعه کنید.» در این مرحله، متخصص خواب می‌تواند از روش رفتاردرمانی شناختی برای بی‌خوابی (CBT-I) استفاده کند، که تأثیرگذاری آن تاکنون در موارد فراوانی آزمایش و اثبات شده است. CBT-I به بیمار کمک می‌کند که بهداشت خواب خود را بهبود بخشد و موانع شناختی و رفتاری مقابل خواب را (به‌طور مثال از طریق محدودسازی میزان زمان سپری‌شده به‌صورت بیدار در بستر و آموزش خودداری از نشخوار ذهنی به بیمار) شناسایی و کنترل کند.»