به گزارش شهرآرانیوز؛ ماه مبارک رمضان یکی از مناسبت‌های بسیار مهم مسلمانان است و در این ماه بر تمام مسلمانان واجب است که روزه بگیرند. روزه‌داری نوعی ناشتایی متناوب است که در آن فرد از اذان صبح تا غروب آفتاب نباید چیزی بخورد و بیاشامد.
ماه مبارک رمضان برای مسلمانان از اهمیت استثنایی برخوردار است، اما برخی در روزه داری به سختی گرسنگی و تشنگی را تحمل می‌کنند و برخی به دلیل پرهیز از خوردن و آشامیدن در طول روز، احساس خستگی می‌کنند. احساس سیری در روزه داری به مقدار غذایی که فرد در طول افطار می‌خورد بستگی ندارد، بلکه به کیفیت و نحوه خوردن آن بستگی دارد.
روزه‌داری را می‌توان معادل ناشتایی متناوب ۸/۱۶ در نظر گرفت. بدین معنی که فرد تنها می‌تواند در ۸ ساعت از روز مواد غذایی را مصرف کند و ۱۶ ساعت باقی‌مانده را باید ناشتا باشد. این سبک غذا خوردن می‌تواند باعث کاهش وزن، بهبود قند خون، افزایش حافظه و طول عمر شود.
با توجه به ساعات طولانی گرسنگی در روز، باید غذاهایی را مصرف کنیم که به‌کندی و دیرهضم می‌شوند تا انرژی لازم برای شمارا حفظ کنند و کمتر احساس گرسنگی کنید. مثل غذاهای حاوی فیبر زیاد. غذاهای دیرهضم به غذاهایی گفته می‌شود که معمولاً ۸ ساعت در دستگاه گوارش می‌مانند و غذاهای زودهضم فقط ۳ تا ۴ ساعت در معده باقی می‌مانند و بعدازاین ساعات شما احساس گرسنگی خواهید داشت.
سیستم گوارشی ما از روزی که به دنیا آمدیم به طور مداوم کار می‌کند، بنابراین وقتی به آن استراحت می‌دهیم، اجازه می‌دهیم بدن متوقف شود، برخی از سلول‌های مرده را حذف کند و خود را تمیز کند. متخصصان تغذیه، برخی دیگر از فواید روزه را از جمله «کنترل قند خون، بهبود سلامت قلب و عملکرد مغز» ذکر کرده و هدف اصلی روزه داری را «هوشیاری، انضباط و کنترل» دانسته و به اهمیت اعتدال در غذا خوردن و توجه به آنچه می‌خوریم، توصیه کرده اند.
برای دستیابی به بهترین فایده از روزه داری و کاهش احساس گرسنگی و تشنگی در طول روز چه باید کنیم؟
سحری سوخت بدن است و اولین قدم‌ها برای کاهش گرسنگی با خوردن سحری شروع می‌شود. سحری باید متعادل و حاوی کربوهیدرات‌های پیچیده، پروتئین، چربی‌های سالم و فیبر کافی باشد که کمک می‌کند برای مدتی طولانی‌تر سیر بمانید و انرژی بیشتری در طول روز داشته باشید.
پیامبر اکرم صلی الله علیه و آله و سلم به مسلمانان سفارش کرد که سحری بخورند و فرمودند: «تسحروا فإن فی السحور برکة (سحری بخورید که در سحری برکتی است)»
متخصصان تغذیه، علاوه بر داشتن فضیلت دینی خوردن سحری، بر اهمیت آن برای غلبه بر گرسنگی تاکید کرده و می‌گویند که خوابیدن و نخوردن سحری ممکن است باعث گرسنگی در هنگام روزه داری شود. زمانی که بیشترین کالری را در وعده افطار می‌خورید و بعد از آن می‌خوابید، این امر به متابولیسم آسیب وارد می‌کند و منجر به افزایش وزن می‌شود، بنابراین بهتر است مقداری از کالری‌ها را در افطار و مقداری را در سحری میل بفرمایید.
مصرف غذاهای پر انرژی و سنگین در سحری می‌تواند باعث افزایش احساس گرسنگی در طول روز شود. بهتر است غذاهای سبک و کم چرب و پر از پروتئین مثل ماهی، تخم مرغ و... را در سحری مصرف کنید. همچنین می‌توانید از غذاهایی با مقدار بالای فیبر مانند سبزیجات، حبوبات و میوه‌ها استفاده نمایید. این غذاها با ایجاد احساس سیری طولانی مدت در بدن، به کاهش نیاز به خوردن غذا در طول روز کمک می‌کنند.
خوردن غذاهای غنی از پروتئین و غنی از فیبر به تامین انرژی بدن برای مدت طولانی تری کمک می کند، زیرا هضم و جذب آن توسط بدن زمان بیشتری می برد. از جمله غذاهای غنی از پروتئین می توان به تخم مرغ، شیر، ماست یونانی، لوبیا، عدس، ماهی، مرغ و آجیل اشاره کرد.
خوردن کربوهیدرات های سبوس دار، مانند نان سبوس دار و جو، و چربی های سالم مانند آنهایی که در آووکادو و آجیل یافت می شود، به سیر ماندن شما در طول روز کمک می کند. از طرفی مصرف زیاد قند و سایر کربوهیدرات های ساده مانند نان سفید منجر به افزایش قند خون و در نتیجه احساس گرسنگی بیشتر می شود.
غذاهای حاوی فیبر مثل نان‌های چند‌غله، حبوبات، سبزیجات و میوه‌ها باعث کنترل بهتر احساس گرسنگی و تنبلی روده می‌شوند. برای جلوگیری از گرسنگی، مصرف این غذاها در سحری و فطور توصیه می‌شود.
متخصصان به اهمیت فوق العاده خوردن غذاهای غنی از فیبر مانند میوه ها و سبزیجات اشاره کردند، زیرا به هیدراته نگه داشتن بدن کمک می کنند و حاوی انواع ویتامین ها و مواد معدنی ضروری هستند. هر گونه تغییر در الگوی خواب یا رژیم غذایی، مانند زمان غذا خوردن، منجر به تغییر در حرکت روده و تغییرات هورمونی در بدن شما می شود، همچنین ممکن است منجر به افزایش اشتها و راه های مقابله با آن شود.
مصرف مقدار کافی آب در سحری می‌تواند به جلوگیری از احساس گرسنگی در طول روز کمک کند. بهتر است حداقل دو لیوان آب در سحری مصرف کنید و در طول روز نیز برای جلوگیری از خشکی دهان و تشنگی مداوم، آب بیشتری بنوشید.
معروف است که مهم‌ترین اقدام برای جلوگیری از تشنگی و کم آبی، نوشیدن آب کافی است و با وجود کوتاه بودن زمان افطار تا سحر در ماه رمضان، باید اطمینان حاصل کرد که به اندازه کافی و آنچه بدن در یک روز عادی نیاز دارد، آب بنوشید یعنی حداقل دو تا سه لیتر در طول روز به جای نوشیدن مقدار زیادی آب در یک دوز در وعده افطار، که شما را مجبور به ادرار مکرر و عدم حفظ رطوبت بدن می کند، توصیه می شود تا حد امکان در طول افطار مقدار کمی آب بنوشید تا بهترین هیدراتاسیون بدن را دریافت کنید.
بهتر است از خوردن غذاهایی که برای بدن سنگین هستند، مانند غذاهای چرب، سرخ کرده و فست‌فود خودداری کنید، زیرا آنها می‌توانند باعث افزایش سطح قند خون و ایجاد احساس سنگینی و سبکی شدید در بدن شما شوند. همچنین از مصرف غذاهای غنی از سدیم مانند ترشیجات، کنسروها و گوشت های سرد و همچنین نوشیدن مایعات حاوی الکترولیت مانند آب نارگیل خودداری کنید. علاوه بر این، آب را در یک دوز ننوشید و به آرامی در چندین وعده بنوشید. می توانید درصد بالایی از آب را از میوه هایی مانند خیار، هندوانه و... دریافت نمایید.
بهترین راه برای تشخیص کم آبی بدن از روی رنگ ادرار است که باید زرد روشن باشد و اگر خیلی تیره است، نشان می‌دهد که آب بدنتان کم است.
از مصرف بیش از حد کافئین از چای، قهوه و غیره خودداری کنید، زیرا درصد بالای کافئین به دلیل اثر ادرارآوری که دارد باعث اختلال در تعادل مایعات در بدن می شود و به طور قابل توجهی به کم آبی بدن کمک می کند، زیرا بدن را تحریک می کند تا مایعات بیشتری از حد معمول دفع کند.
ساعت‌های کافی خواب به تنظیم هورمون‌ها، به‌ویژه هورمون‌های گرسنگی مانند گرلین و لپتین کمک می‌کند، بنابراین عدم خواب کافی ممکن است منجر به افزایش احساس گرسنگی و در نتیجه پرخوری در زمان صبحانه شود، زیرا هورمون‌های شما به درستی کار نمی‌کنند.
مصرف غذاهای شیرین و دسرها باعث افزایش سطح قند خون و احساس گرسنگی در طول روز می‌شوند. برای جلوگیری از این مشکل، بهتر است مصرف این غذاها را در سحری و فطور محدود کنید و به جای آنها از میوه‌های تازه و خشک استفاده کنید.
در نهایت، تمرکز بر فعالیت‌های ذهنی و جسمانی که باعث افزایش انرژی و تمرکز شما می‌شود، نیز می‌تواند به کاهش نیاز به خوردن در طول روز کمک کند. بنابراین برای مطالعه، دعا، مدیتیشن، دیدار با دوستان و تفریحات سالم و فعالیت های ورزشی سبک تلاش کنید.
حبوبات و غلات مثل جو، گندم، جو دوسر، لوبیا، عدس، آرد سبوس‌دار، برنج باپوست در دسته غذاهای دیرهضم و غذاهایی که حاوی قند، آرد سفید هستند، زودهضم شمرده می‌شوند.
از طرفی خوراکی‌هایی که برای رژیم لاغری در ماه رمضان در نظر گرفته می‌شوند می‌توانند به کمک شما بیایند چراکه این نوع خوراکی‌ها برای کسانی توصیه می‌شود که قصد دارند وزن خود را کم کنند و میزان کمتری خوراکی بخورند و هم‌زمان احساس گرسنگی کمتری داشته باشند. حال برای جلوگیری از گرسنگی در ماه رمضان باید چه کرد؟
غذاهای غنی از فیبر عبارت‌اند از: میوه‌ها، سبزی‌ها، غلات کامل، دریافت بالاتر فیبر علاوه بر کشیدگی معده، سرعت تخلیه معده را نیز کند می‌کند و آزادسازی هورمون‌های سیری را تحت تأثیر قرار می‌دهد. به‌علاوه، فیبرهای دریافتی در روده تخمیر شده و اسیدهای چرب کوتاه زنجیر را به وجود می‌آورد که به احساس سیری کمک می‌کند. رژیم‌های غذایی غنی از میوه و سبزی‌ها و غلات کامل حاوی مواد مغذی مفیدی همچون ویتامین‌ها، مواد معدنی، آنتی‌اکسیدان‌ها می‌باشند که از تخلیه ذخایر بدن پیشگیری می‌کنند بنابراین در برنامه غذایی خود در ماه رمضان از غذاهای غنی از فیبر بیشتری استفاده کنید.
غذاهای جامد باید بیشتر جویده شوند درنتیجه زمان بیشتری برای ارسال پیام‌های سیری به مغز وجود دارد. به‌علاوه بیشتر جویدن باعث می‌شود، غذا مدت بیشتری در تماس با گیرنده‌های چشایی باشد که همین امر منجر به تقویت احساس پری می‌شود. از طرفی غذاهای جامد نسبت به غذاهای مایع دیرتر از معده تخلیه می‌شوند؛ بنابراین برای کاهش احساس گرسنگی در طی روزه‌داری در وعده سحری بیشتر از غذاهای جامد استفاده کنید.
تلخی شکلات تلخ منجر به کاهش اشتها و تمایل به شیرینی در طی ماه رمضان می‌شود. استئاریک اسید موجود در شکلات تلخ می تواند به کند کردن هضم کمک کند و احساس سیری را افزایش دهد درنتیجه شما در طول روزه‌داری کمتر احساس گرسنگی می‌کنید. جالب است بدانید حتی بو کردن شکلات تلخ، می‌تواند همین اثر را داشته باشد. می‌توانید در وعده سحر برای کاهش احساس گرسنگی در طول روزه‌داری از اندکی شکلات تلخ استفاده کنید.
زنجبیل فواید مختلفی ازجمله کاهش تهوع، دردهای عضلانی، التهاب و قند خون دارد. جالب است بدانید که مصرف ۲ گرم پودر زنجبیل حل‌شده در آب ولرم در صبحانه احساس گرسنگی را کاهش داد. شما می‌توانید برای کاهش گرسنگی در طول روزهای ماه رمضان اندکی زنجبیل در وعده سحری استفاده کنید.
در وعده سحری می‌توانید از ماهی برای افزایش احساس سیری در طی روز استفاده کنید، اسیدهای چرب امگا ۳ که در ماهی یافت می‌شود می‌تواند سطح هورمون‌های سیری مانند لپتین را افزایش دهد و درنتیجه شما در طی روزهای ماه رمضان کمتر احساس گرسنگی خواهید کرد.
مایعات و در رأس آنها آب نقش بسیار مهمی در انجام فعالیت‌های متابولیسمی بدن دارند، در ایام ماه مبارک رمضان و بخصوص در روزهای گرم سال در فاصله افطار تا سحر از آب و سایر نوشیدنی‌ها به‌منظور تأمین آب موردنیاز بدن خود استفاده کنید. می‌توانید از سبزی‌هایی که آب فراوانی دارند مانند کاهو، خیار و... نیز در رژیم غذایی ماه رمضان استفاده کنید.