غلات تأمین کننده بخش مهمی از انرژی روزانه  ما هستند | ریزه‌میزه های پرخاصیت

به گزارش شهرآرانیوز؛ اگر عادت به مصرف غلات صبحانه برای این وعده غذایی ندارید، حتما درباره آن زیاد شنیده‌اید. منظورمان «کورن فلکس» یا «اوتمیل»‌هایی است که این روز‌ها طرف داران زیادی پیدا کرده‌اند و خیلی‌ها با این تصور که این غلات برای سلامتی مفید هستند، آن‌ها را در سبدغذایی شان جا داده‌اند، درحالی که معمولا در تهیه این نوع محصولات از غلات تصفیه شده استفاده می‌شود که بخش‌های مفید آن مانند سبوس و جوانه حذف شده و تنها بخش نشاسته‌ای آن باقی مانده است.

حتما می‌دانید غلات در هرم غذایی بیشترین بخش را به خود اختصاص داده‌اند، یعنی بخش زیادی از انرژی روزانه ما باید از طریق این موادغذایی تأمین شود. موضوعی که نادیده گرفتن یا کم اهمیت دانستن آن می‌تواند سبب سوءتغذیه و آسیب‌های زیادی به سلامتی شود، ازاین رو لازم است که اطلاعاتمان را درباره این گروه غذایی بیشتر از قبل کنیم تا بتوانیم انتخاب‌های مناسب تری هم در حجم و هم در نوع آن داشته باشیم.

خانواده بزرگ غلات

• برنج
• گندم
• جو
• جو دوسر
• ذرت
• ارزن
• شبه غلات مانند کینوا

طبع غلات

بیشتر غلات طبع گرمی دارند ولی برخی مانند جو و برنج سرد هستند. هرچه غلات کامل‌تر باشند، طبع آن‌ها گرم‌تر است.

ارزش غذایی

غلات به طور ویژه منبع کربوهیدرات‌های پیچیده و فیبر و تأمین کننده ویتامین‌های گروه B، آهن و پروتئین هستند.

۶ تا ۱۱ واحد

میزان توصیه شده مصرف روزانه از گروه نان و غلات ۶ تا ۱۱ واحد است.

هر واحد غلات

• سه چهارم لیوان غلات صبحانه
• نصف لیوان برنج یا ماکارونی پخته
• یک چهارم لیوان غلات خام
• بیسکویت ساده از نوع سبوس دار

۳ بخش اصلی غلات

سبوس

لایه سخت بیرونی است که شامل فیبر، مواد معدنی و آنتی اکسیدان‌ها می‌شود.

جوانه

بخش مرکزی گیاه و سرشار از موادمغذی است که شامل کربوهیدرات، چربی ها، پروتئین ها، ویتامین ها، مواد معدنی، آنتی اکسیدان‌ها و دیگر مواد مغذی گیاهی می‌شود.

اندوسپرم یا درون دانه

بزرگ‌ترین بخش دانه است که شامل کربوهیدرات در قالب نشاسته و پروتئین می‌شود.

تنقلات با غلات

• برنجک
• گندم برشته
• بو داده

غلات کامل شناسنامه دار

• آرد سبوس دار
• نان سنگک
• بلغور گندم
• بلغور جوی دوسر
• بلغور ذرت کامل
• برنج قهوه‌ای

تفاوت غله کامل با تصفیه شده

در غلات کامل هر سه بخش اصلی غله وجود دارد، ولی در غلات تصفیه شده، سبوس و جوانه حذف شده است.

نه به مصرف زیاد غلات صبحانه!

• غلات صبحانه صنعتی تولید می‌شوند.
• درتهیه آن‌ها به جای غله کامل از آرد ذرت، گندم
• جو و برنج استفاده می‌شود.
• کربوهیدرات و قند مواد اصلی تشکیل دهنده آن هاست.
• در برخی از محصولات تا ۳۵ درصد از وزن محصول قند است.
• کالری و سرعت هضم بالایی دارند.
• ارزش غذایی شان پایین است.

غله کامل یا تصفیه شده؟

پیامد مصرف مداوم غلات کامل

• افزایش طول عمر
• جلوگیری از چاقی
• پیشگیری از دیابت نوع ۲
• جلوگیری از بیماری قلبی و سرطان روده بزرگ
• تنظیم و تسهیل در عملکرد دستگاه گوارش

پیامد مصرف مداوم غلات تصفیه شده

• افت قندخون و گرسنگی کاذب
• افزایش وزن و چاقی
• ابتلابه دیابت نوع ۲
• مقاومت به انسولین
• افزایش میزان چربی در بدن

چند ویژگی از برخی غلات کامل

جو کامل >>> سرد و خشک >>> از سالم‌ترین غلات کاملی است که‌ می‌شناسیم. سرشار از ویتامین ها، موادمعدنی و فیبر است و به طور طبیعی گلوتن ندارد. افزون بر این، جو دوسر آن سرشار از آنتی اکسیدان است.

بلغور گندم >>> گرم و معتدل >>> چربی کمی دارد و سرشار از موادمعدنی مانند منیزیم، منگنز و آهن است. همچنین منبع عالی فیبر است.

ذرت >>> سرد و خشک >>> سرشار از منگنز، منیزیم، روی، مس، فسفر، پتاسیم، ویتامین‌های گروه B و آنتی اکسیدان هاست و به طور طبیعی گلوتن ندارد.

برنج قهوه‌ای >>> معتدل >>> دارای فیبر، ویتامین ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان زیادی است. به طور طبیعی بدون گلوتن است.

کینوا >>> گرم و خشک >>> سرشار از ویتامین ها، مواد معدنی، پروتئین، چربی‌های سالم و فیبر بیشتری نسبت به گندم کامل و جو دوسر است. همچنین منبع عالی آنتی اکسیدان و دارای همه ۹ اسیدآمینه ضروری است.

ارزن >>> سرد و خشک >>> فوق العاده مغذی و منبع عالی منیزیم، منگنز، روی، پتاسیم، آهن، ویتامین‌های گروه B و فیبر است و به طورطبیعی گلوتن ندارد.