نگاهی دقیق‌تر به فواید و مضرات قندهای طبیعی و مصنوعی | هر شیرینی قند نیست

به گزارش شهرآرانیوز؛ دستم را به سمت قندان دراز می‌کنم تا آبنباتی برداریم و همراه چایم بخورم که مثل صاعقه دستم را پس می‌زند: «صبرکن، صبرکن. نخور که برات سوپرایز دارم.» دستش را داخل کیفش می‌کند و ته کیفش دنبال چیزی می‌گردد. چند لحظه بعد یک قوطی مانند جعبه آدامس بیرون می‌آورد و از داخلش قرص کوچکی داخل فنجان چایم می‌اندازد. 

هنوز همان‌طور مات نگاهش می‌کنم که ادامه می‌دهد: «استویاست. یه نوع قند که از گیاهی به همین اسم تهیه شده و کالری و ضرری نداره. من برای تهیه کیک و شیرینی هم ازش استفاده می‌کنم؛ عالیه!» لیوان چایم را برمی‌دارم واقعا شیرین است. 

۱۰ دقیقه، یک ربعی از مزایای این قند جدید می‌گوید؛ درست مانند یک بازاریاب حرفه‌ای تا قانعم کند ولی از آنجایی که من آدم به‌شدت سنتی‌پسندی هستم و کمتر اسیر تبلیغات می‌شوم، دستش را پس می‌زنم و برای چای بعدی به سراغ خرما می‌روم؛ یک قند طبیعی و البته مطمئن. حتم دارم شما هم این روز‌ها زیاد بین تبلیغاتی گیر کرده‌اید که درباره قند‌ها صورت می‌گیرد. 

برای همین با مؤسسه پژوهشی علوم و صنایع غذایی تماس می‌گیرم و موضوع را درمیان می‌گذارم. دکتر مصطفی شهیدی نوقابی، مدیر گروه پژوهش‌های فناوری سبز موادغذایی این مؤسسه دراین‌باره اطلاعاتی به ما می‌دهد که مطمئنم خواندن آن برای شما هم خالی از نکته نخواهد بود.

غذا فقط مجموعه‌ای از مولکول‌ها نیست

در سال‌های اخیر بازار پر شده است از محصولاتی باعنوان‌هایی مانند «بدون قند»، «کم‌کالری»، «مناسب افراد دیابتی»، «گیاهی» و «طبیعی» که در میان آنها استویا جایگاه ویژه‌ای پیدا کرده‌است. ماده‌ای که نام یک گیاه را با خود دارد و به همین علت بسیاری از مصرف‌کنندگان آن را در مقابل شیرین‌کننده‌های مصنوعی مانند ساخارین قرار می‌دهند، ولی آیا واقعا ما با دو گروه ساده «طبیعی سالم» و «مصنوعی مضر» روبه‌رو هستیم؟ برای پاسخ به این پرسش باید باهم به چند تعریف یکسان برسیم تا وقتی صحبت از قند و شیرین‌کننده یا طبیعی و مصنوعی می‌کنیم منظور هم را بهتر بفهمیم.

در زبان روزمره وقتی می‌گوییم «قند طبیعی»، معمولا به چیز‌هایی مانند عسل، خرما، کشمش، میوه یا شکر حاصل از چغندرقند و نیشکر فکر می‌کنیم. درحالی‌که از نظر علم تغذیه، طبیعی بودن منشأ یک ماده به‌تنهایی تعیین‌کننده اثر آن بر سلامت نیست. برای نمونه شکر سفیدی (ساکاروز) که ما می‌شناسیم ازنظر شیمیایی همان مولکول موجود در گیاه نیشکر و چغندرقند است ولی منشأ گیاهی آن سبب نمی‌شود که به‌همان اندازه سالم هم باشد.

همچنین قند موجود در یک سیب کامل را نمی‌توان از نظر تغذیه‌ای دقیقا معادل قندی دانست که همان مقدار آب سیب وارد بدن می‌کند، چون غذا فقط یک مولکول نیست. در یک سیب کامل، قند همراه با آب، فیبر، ساختار سلولی، ویتامین‌ها، مواد معدنی و ترکیبات زیست‌فعال وارد بدن می‌شود و بر هضم و دریافت انرژی اثر می‌گذارد.

درحالی‌که وقتی آن را به شکل آب‌میوه مصرف می‌کنیم، مقدار زیادی قند درمدت کوتاهی و بدون همان ساختار غذایی وارد بدن می‌شود. به همین دلیل سازمان بهداشت جهانی برای هرکدام از اینها تعریف جداگانه‌ای دارد.

قند طبیعی

قندی است که در میوه‌ها و سبزیجات یافت می‌شود و بدن آن را به‌طور کامل همراه با آب، فیبر، ویتامین‌ها و دیگر موادمغذی دریافت می‌کند.

قند آزاد

قند‌های افزوده‌شده به غذا و نوشیدنی‌ها و همچنین قند‌های موجود در شربت‌ها و آب‌میوه‌ها را قند آزاد (free sugar) می‌گویند، مانند ساکاروز و فروکتوز.

شیرین‌کننده طبیعی

ماده‌ای است که منشأ طبیعی دارد و برای ایجاد مزه شیرین در غذا یا نوشیدنی استفاده می‌شود، مانند استویا.

شیرین‌کننده مصنوعی

این مواد برای ایجاد مزه شیرین تولید یا سنتز می‌شوند و ساختارشان با قند‌های معمول غذایی متفاوت است، مانند آسپارتام، ساخارین و سوکرالوز.

میزان دریافت قند‌های آزاد باید به کمتر از ۱۰درصد انرژی روزانه محدود شود و کمتر از ۵درصد حالت ایده‌آل آن است. به‌عبارت ساده‌تر یک بزرگ‌سال روزانه باید بین ۲۵ تا ۵۰ گرم قند آزاد دریافت کند.

داستان شیرین‌کننده‌ها ازکجا شروع شد؟

انسان مزه شیرین را دوست دارد، ولی از آنجایی که مصرف زیاد قند می‌تواند مقدار چشمگیری انرژی وارد بدن کند، متخصصان صنایع غذایی دست به دامان شیرین‌کننده‌های غیرقندی شده‌اند. این مواد می‌توانند بسیار شیرین‌تر از ساکاروز باشند ولی انرژی زیادی به رژیم‌غذایی اضافه نکنند. درحالی‌که کم‌کالری بودن یک شیرین‌کننده با سالم بودن آن برابر نیست و این دقیقا همان جایی است که تبلیغات می‌توانند از یک واقعیت علمی، نتیجه‌ای بزرگ‌تر از شواهد موجود بسازند و ما را سردرگم کنند، مانند استویا که نمونه بسیار خوبی برای فهم این مسئله است.

استویا یک شیرین‌کننده است، نه یک قند!

استویا نام گیاهی است که برگ‌های آن دارای ترکیبات شیرین مزه‌ای به نام گلیکوزید‌های استویول است، بنابراین اگر روی یک محصول نوشته می‌شود: «شیرین‌کننده استویا»، این به معنای آن نیست که محصول دارای قند گیاه استویاست. به‌عبارت ساده‌تر استویا یک شیرین‌کننده گیاهی است، نه یک نوع قند گیاهی.

حالا سؤال اینجاست که اگر استویا منشأ گیاهی دارد، پس هر مقدار آن می‌تواند بی‌ضرر باشد؟

پاسخ منفی است ولی این به‌معنای خطرناک بودن آن هم نیست، چون ایمنی موادغذایی با مفهوم «هرچه طبیعی‌تر، بی‌ضررتر» سنجیده نمی‌شود. برای یک افزودنی غذایی باید مشخص شود که چه مقدار از آن را می‌توان در طول زندگی مصرف کرد، بدون آنکه خطر جدی برای سلامتی ایجاد کند. در ادامه به تعدادی از این شیرین‌کننده‌های پرکاربرد اشاره گذرایی داریم.

خوب و بد این چند شیرین‌کننده‌

ساکاروز

نکات مثبت: منبع سریع انرژی برای بدن است.

نکات منفی: *مصرف زیادش سبب افزایش دریافت انرژی، اضافه‌وزن، پوسیدگی دندان، دیابت نوع‌۲ و افزایش خطر بیماری‌های متابولیک می‌شود.

آسپارتام

نکات مثبت: انرژی بسیار کم در مقدار مصرف معمول و نداشتن تأثیر بر قندخون.

نکات منفی: نامناسب برای مبتلایان به فنیل‌کتونوری.

استویا

نکات مثبت: انرژی بسیار کم، نداشتن تأثیر بر قندخون و مناسب برای جایگزینی با شکرسفید در افراد دیابتی و چاق.

نکات منفی: طعم پس‌مزه (تلخی یا شیرین‌بیانی)، احتمال تغییر ذائقه به‌سمت شیرینی.

سوکرالوز

نکات مثبت: پایداری حرارتی مناسب و مناسب برای کاهش قند در برخی محصولات.

نکات منفی: برخی مطالعات آزمایشگاهی و حیوانی احتمال اثر بر میکروبیوتای روده را مطرح کرده‌اند.

قند‌های الکلی (سوربیتول، زایلیتول، اریتریتول و مانیتول)

نکات مثبت: افزایش کمتر قندخون نسبت به شکر سفید و نداشتن اثر پوسیدگی دندان.

نکات منفی: مصرف زیادش می‌تواند سبب نفخ، گاز و اثر ملینی شود.

۶۰۰۰ محصول

در تولید بیش از ۶۰۰۰ محصول در سراسر دنیا از شیرین‌کننده‌های مصنوعی استفاده می‌شود.

مقایسه شیرینی چندنوع شیرین‌کننده با شکر سفید

پاسخ به چند دغدغه مهم

آیا شیرین‌کننده‌های مصنوعی همگی مضرند؟

اصطلاح «شیرین‌کننده مصنوعی» در رسانه‌ها برای ترکیبات بسیار متفاوتی استفاده می‌شود؛ درحالی‌که آسپارتام، ساخارین، سوکرالوز، آسه‌سولفام K و گلیکوزید‌های استویول از نظر ساختار شیمیایی و متابولیسم یکسان نیستند، بنابراین نمی‌توان نتایج و خبر‌هایی را که درباره یک شیرین‌کننده بیان می‌شود به همه شیرین‌کننده‌ها تعمیم داد.

آیا شیرین‌کننده‌ها برای دیابتی‌ها بهتر از شکرند؟

مبتلایان به دیابت باید مراقب مقدار و کیفیت کربوهیدرات دریافتی خود باشند. شاید بتوان به‌جای یک نوشیدنی دارای قند از نوشیدنی دارای شیرین‌کننده غیرقندی برای دیابتی‌ها استفاده کرد که تأثیری بر دریافت قند و انرژی‌شان نداشته باشد ولی نباید گفت که شیرین‌کننده‌ها برای دیابتی‌ها مفید هستند.

آیا شیرین‌کننده‌ها سبب کاهش وزن می‌شوند؟

از نظر فیزیولوژیکی این منطق روشن است که اگر ۱۰گرم شکر را با ماده‌ای جایگزین کنیم که انرژی بسیار کمی دارد، دریافت انرژی از آن قسمت از رژیم کاهش می‌یابد ولی انسان فقط یک معادله ساده کالری نیست، چون ممکن است فردی به‌علت تصور «رژیمی بودن» محصولی مقدار بیشتری از آن یا دیگر غذا‌ها را مصرف کند و فرد را همچنان در الگوی غذایی بسیار شیرین نگه‌دارد. مهم‌تر از همه اینکه اگر کل الگوی غذایی اصلاح نشود، حذف چند گرم شکر به‌تنهایی نمی‌تواند مشکل اضافه‌وزن را حل کند.

شیرین‌کننده‌های غیرقندی ابزار جادویی سلامت نیستند

اگر فردی روزانه مقدار زیادی نوشابه، آب‌میوه، شیرینی، بیسکویت، دسر و چای شیرین مصرف می‌کند، جایگزین کردن بخشی از قند مصرفی‌اش با شیرین‌کننده می‌تواند مقدار قند و انرژی دریافتی‌اش را کاهش دهد، ولی اگر هدف سلامت بلندمدت باشد، بهتر است فرد هم‌زمان ذائقه‌اش را نیز از شیرینی شدید فاصله بدهد.

از آنجایی‌که در توصیه‌های تغذیه‌ای سازمان بهداشت جهانی به‌جای تمرکز صرف بر یک ماده غذایی، بر الگوی کلی رژیم غذایی تأکید شده‌است، افراد باید تلاش کنند تاحدممکن کربوهیدرات مصرفی خود را از غلات کامل، سبزیجات، میوه‌ها و حبوبات تأمین و مصرف قند‌های آزاد را به شدت محدود کنند؛ بنابراین شاید بتوان همه قصه شیرین‌کننده‌ها را در یک جمله خلاصه کرد و آن اینکه:

‌شیرین‌کننده‌های غیرقندی را می‌توان ابزار جایگزینی قند دانست ولی نباید آنها را ابزار جادویی سلامت یا لاغری به‌حساب آورد