امروز تصمیم داریم درباره چندوچون یک رژیم غذایی سالم و البته همه پسند با هم صحبت کنیم که نه سخت باشد و نه خیلی گران، رژیمی که جزو بهترین و سالم‌ترین رژیم‌های غذایی شناخته شده در دنیا به حساب می‌آید.
معصومه متین نژاد | شهرآرانیوز؛ این روز‌ها کمتر کسی را می‌توان یافت که دغدغه تناسب اندام یا بیماری نداشته باشد. این بیماری می‌خواهد کرونا و آنفلوانزا باشد یا بیماری‌های غیرواگیری مانند سرطان و مشکلات قلبی عروقی. خبر خوش‌تر -شاید هم ناخوش تر- این است که مسیر همه این دغدغه‌ها از شکم می‌گذرد: اینکه چه چیزی و به چه میزانی باید بخوریم تا هم سلامتی مان حفظ شود هم تا اندازه‌ای خوش تیپ بمانیم. گواه حرفمان هم این جمله معروف است که حتم دارم آن را شنیده اید: شکم سرآغاز همه بیماری‌ها و راه درمان همه آن هاست. حالا اسمش را رژیم، برنامه غذایی یا هرچیز دیگری که بگذاریم فرقی نمی‌کند.
باید برنامه‌ای جامع باشد که خورد و خوراکمان را با ساختار وجودی مان بیش از قبل هماهنگ کند. چیزی که متخصصان تغذیه به آن هرم غذایی می‌گویند و پیروی از آن برای همه و در هرشرایط جسمی که باشند، اصلی ضروری است. برای همین، امروز تصمیم داریم درباره چندوچون یک رژیم غذایی سالم و البته همه پسند با هم صحبت کنیم که نه سخت باشد و نه خیلی گران، رژیمی که جزو بهترین و سالم‌ترین رژیم‌های غذایی شناخته شده در دنیا به حساب می‌آید و به ما می‌گوید روزانه باید چه چیز‌هایی بخوریم تا سالم بمانیم، به ویژه این روز‌ها که تقویت سیستم ایمنی بدن یک ضلع مثلث پیش گیری از بیماری کروناست. خوبی این رژیم غذایی این است که می‌توان آن را براساس مواد غذایی موجود در هر منطقه نیز بومی سازی و استفاده کرد.
چرا رژیم مدیترانه‌ای و دَش؟
رژیم غذایی‌ای که می‌خواهیم درباره آن با شما صحبت کنیم رژیم مدیترانه‌ای و دَش است. اولی از نوع تغذیه سنتی مردم یونان، اسپانیا، ایتالیا، مراکش، پرتقال، قبرس و کرواسی الهام گرفته شده است و بر مصرف نسبتا فراوان روغن زیتون، حبوبات، غلات کامل، میوه و سبزیجات و مصرف متوسط ماهی و محصولات لبنی به ویژه ماست و پنیر و نیز مصرف بسیار کم گوشت قرمز و محصولات گوشتی استوار است. دومی هم یک الگوی تغذیه‌ای برای جلوگیری از فشارخون بالاست که سرشار از میوه، سبزیجات، غلات کامل و خوراکی‌های شیری کم چرب، گوشت ماهی، آجیل و حبوبات و میزان کمی از خوراکی‌ها و نوشیدنی‌های شیرین شده با شکر، گوشت قرمز و چربی‌های افزودنی است.
ناگفته پیداست که این رژیم‌های غذایی بهترین راه برای پیش گیری از ابتلا به طیف وسیعی از بیماری‌ها هستند که مهم‌ترین آن‌ها سکته‌های قلبی و مغزی است. همچنین ثابت شده است که این رژیم‌های غذایی نقش بسیار مهمی در پیش گیری از سندرم متابولیک ایفا می‌کنند. سندرم متابولیک به معنای وجود گروهی از عوامل خطر ساز برای بروز بیماری‌های قلبی عروقی و دیابت در یک شخص است مانند افزایش بافت چربی اطراف شکم، فشارخون بالا، افزایش سطح انسولین و مقاومت به انسولین و افزایش چربی و کلسترول خون. همچنین این رژیم‌ها در پیش گیری از بیماری‌های ریوی و آسم و بسیاری از آلرژی ها، پارکینسون و آلزایمر اهمیت دارند و برای حفظ توده عضلانی در افراد مسن هم بسیار مفیدند.
مطالعات اخیر پژوهشگران نشان می‌دهد که این رژیم‌های غذایی با کاهش شیوع بسیاری از انواع سرطان‌ها مرتبط هستند و اصولا یک رژیم غذایی ضدالتهاب و ضدبیمار‌های مزمن محسوب می‌شوند. همین موضوع، ایجاب می‌کند پیروی از آن‌ها به همه گروه‌های سنی و جنسی توصیه شود. البته گروه‌هایی مانند کودکان و زنان باردار یا شیرده به توجه و توصیه‌های خاص تری نیازمندند.
خوردنی‌ها و نخوردنی‌های رژیم‌های غذایی سالم
غذا‌هایی که باید زیاد بخوریم
- سبزیجات: گوجه فرنگی، کلم بروکلی، کلم، اسفناج، پیاز، گل کلم، هویج، خیار و ...
- میوه ها: سیب، موز، پرتقال، گلابی، توت فرنگی، انگور، خرما، انجیر، خربزه، هلو و ...
- مغز دانه ها: بادام، گردو، فندق، بادام زمینی، تخمه آفتابگردان، تخمه کدوتنبل و ...
- حبوبات: لوبیا، نخودفرنگی، عدس، ماش، نخود و ...
- ریشه‌های خوراکی: سیب زمینی، شلغم و ...
- غلات کامل: جو دوسر، برنج قهوه ای، گندم سیاه، جو، ذرت، نان سبوس دار و ماکارونی
- چربی‌های سالم: روغن زیتون و آووکادو
- ادویه ها: سیر، ریحان، نعنا، مریم گلی، جوز هندی، دارچین، فلفل و ...
- ماهی و غذا‌های دریایی: ماهی قزل آلا، ساردین، ماهی تن، میگو و ...
غذا‌هایی که باید با احتیاط بخوریم
- ماکیان: مرغ، اردک، بوقلمون و ...
- لبنیات: پنیر، ماست، ماست یونانی و ...
- تخم ماکیان: تخم مرغ، تخم بلدرچین و تخم اردک و ...
- گوشت: انواع گوشت قرمز
غذا‌هایی که بهتر است اصلا نخوریم
- مواد غذایی قنددار: هر نوشیدنی‌ای که شامل آب گازدار، مواد شیرین کننده و اسانس باشد، آب نبات، بستنی، شیرینی و ...
- غلات تصفیه شده: نان سفید، ماکارونی تهیه شده با گندم تصفیه شده و ...
- چربی‌های ترانس (مضر): کره‌های گیاهی و غذا‌های مختلف فرآوری شده
- روغن‌های تصفیه شده: روغن سویا، روغن کانولا، روغن پنبه دانه و ...
- گوشت فراوری شده: سوسیس و کالباس فراوری شده، هات داگ و ...
- غذا‌های فراوری شده: هر خوراکی‌ای که در کارخانه آماده شده باشد
استفاده از فناوری برای مراقبت بیشتر
اگر برای محاسبه مصرف کالری روزانه تان مشکل دارید و حساب و کتاب آن سریع از دستتان خارج می‌شود، توصیه می‌کنیم از جدول‌های اندازه گیری کالری یا اپلیکیشن‌های کالری شمار در تلفن همراه خود استفاده کنید. فقط کافی است آن‌ها را از اپلیکیشن بازار دانلود و روی گوشی تان نصب کنید. توصیه ما به شما اپلیکیشن کالری شمار خارجی «Lose It» و اپلیکیشن ایرانی «کرفس» است.
میزان تناسب این رژیم‌ها برای ما
در خوب بودن این رژیم‌های غذایی شکی نیست، ولی آیا این رژیم‌ها به درد ما با این تفاوت شرایط آب وهوایی و منطقه‌ای هم می‌خورد؟ جواب مثبت است. فقط باید بر اساس محصولات و تولیدات منطقه خودمان، آن را کمی تعدیل کنیم. برای نمونه، برای تأمین ویتامین «ث» حتما نباید از انبه استفاده کرد. می‌توان بر اساس محصولات کشاورزی خودمان، آلو و ریواس را جایگزین کرد که انتخاب‌های درست تری هم هستند. نکته‌ای که در این بین نباید نادیده گرفت، رعایت ۲ اصل تعادل و تنوع در برنامه غذایی روزانه است.
تعادل به معنی مصرف مقادیر کافی از مواد مورد نیاز برای حفظ سلامت بدن است و تنوع یعنی مصرف مواد غذایی مختلف که در گروه‌های اصلی غذایی معرفی شده اند. بهترین راه اطمینان از این امر هم استفاده از همه گروه‌های اصلی غذایی به اندازه و میزان‌های یادشده است. نکته مهمی که باید دراین باره به خاطر داشت این است که حذف وعده‌های اصلی غذایی به هر دلیلی که باشد، مانند کم کردن وزن، باعث افزایش چربی در بدن و از بین رفتن بافت پروتئینی و در نهایت غلبه بیماری‌ها خواهد شد. پس اگر به دنبال یک رژیم خاص هستید، پیش از هرکاری با یک کارشناس یا متخصص تغذیه صحبت کنید تا او با توجه به شرایط بدنی و فیزیولوژیک شما، برایتان باید‌ها و نباید‌های تغذیه‌ای را مشخص کند.
از هر سهم چقدر بخوریم؟
هرم غذایی چند ردیف دارد که هرچه به نوک آن نزدیک‌تر می‌شویم، از ارزش غذایی مواد آن کاسته می‌شود و این یعنی باید سهم کمتری در رژیم غذایی ما داشته باشد. در ادامه، هر گروه غذایی را جداگانه بررسی می‌کنیم تا شما با نوع و میزان هر ماده غذایی و جایگزین‌های مناسب آن‌ها بیشتر آشنا شوید.
نان و غلات
شامل انواع نان، برنج، ماکارونی، گندم و جو می‌شود که یک فرد بزرگ سال سالم باید روزانه بین ۶ تا ١٣ سهم از آن استفاده کند. هر سهم از این گروه برابر است با یک برش ٣٠ گرمی از انواع نان، نصف لیوان ماکارونی یا برنج خام و همچنین نصف لیوان غلات خام.
میوه‌ها و سبزیجات
شامل سبزی‌ها و میوه‌های غنی از ویتامین «ث» مانند گوجه فرنگی و مرکبات، سبزیجات و میوه‌های غنی از ویتامین «آ» مانند اسفناج و زردآلو و سایر سبزیجات و میوه‌ها مانند سیب، موز و کاهو می‌شود. هر فرد بزرگ سال سالم باید روزانه ۲ تا ۴ واحد میوه و ۳ تا ۵ واحد سبزی مصرف کند. هر واحد از این گروه برابر است با یک عدد میوه متوسط یا یک چهارم طالبی متوسط یا نصف لیوان حبه انگور و یک لیوان سبزی خام خردشده.
لبنیات و گوشت
شامل شیر، ماست، پنیر، کشک، انواع گوشت و تخم مرغ و حبوبات و مغزدانه‌ها می‌شود. میزان مصرف هرکدام از این گروه‌ها هم برای یک فرد بزرگ سال سالم ۲ تا ۳ واحد است. هر واحد از این گروه برای لبنیات برابر است با یک لیوان شیر یا ماست یا ۴۵-۶۰ گرم پنیر و برای گروه بعدی، ٣٠ گرم گوشت لخم پخته یا ۲ تخم مرغ یا یک لیوان حبوبات پخته یا یک لیوان انواع مغزدانه ها.
مواد قندی و چربی‌ها
شامل کره، خامه، روغن مایع و شیرینی جات می‌شود که منبع خوبی برای تأمین انرژی در کودکان در حال رشد به حساب می‌آیند، ولی افراد بزرگ سال باید تا حد امکان مصرف آن‌ها را کاهش دهند.
چند توصیه جدی و مهم
- تا حد ممکن از مصرف گوشت قرمز بکاهید و به جای آن از گوشت سفید مانند مرغ، بوقلمون و ماهی استفاده کنید.
برنج ساده را با حبوبات و سبزیجات ترکیب کنید تا غنی‌تر شود.
- برای تأمین پروتئین مورد نیازتان به جای گوشت از حبوبات و تخم مرغ استفاده کنید.
- نان‌های سبوس دار را جایگزین نان‌های سفید و فانتزی، و لبنیات کم چرب را جایگزین لبنیات پرچرب کنید.
- به جای استفاده از سس‌های چرب مانند مایونز از چاشنی‌های مفیدی مانند آب لیمو، آب غوره یا ماست کم چرب استفاده کنید.
- مصرف غذا‌های سرخ کردنی و فست فود را به کمترین میزان برسانید و مصرف غذا‌های سنتی ایرانی مانند انواع آش، حلیم و آب گوشت را بیشتر کنید.
- به جای خرید انواع نوشابه‌های گازدار و قندی، دوغ کم نمک و بدون گاز، آب میوه‌های طبیعی و کفیر را انتخاب کنید.
- به جای نمک از چاشنی‌هایی مانند سبزی‌های معطر خشک نظیر نعناع، مرزه، ترخون و ریحان یا سیر و پیاز و لیموترش تازه و آب نارنج برای بهبود طعم غذا استفاده کنید.
- به جای سرخ کردن غذا‌ها با روغن، آن‌ها را به ترتیب آب پز، بخارپز، کبابی و تنوری کنید.
۲ تا ۳ واحد
مقدار مصرف لبنیات و گوشت برای یک فرد بزرگسال سالم ۲ تا ۳ واحد است
۲ تا ۴ واحد
هر فرد بزرگسال سالم باید روزانه ۲ تا ۴ واحد میوه و ۳ تا ۵ واحد سبزی مصرف کند
۶ تا ۱۳ واحد
یک فرد بزرگسال سالم باید روزانه بین ۶ تا ١٣ سهم از نان و غلات استفاده کند