معصومه متین نژاد | شهرآرانیوز؛ با نزدیک شدن به ماه‌های پایانی سال، تعداد افرادی که به رژیم‌های غذایی سفت و سخت رو می‌آورند، درست مانند عمل‌های زیبایی، یکباره زیاد می‌شود. یکی می‌خواهد قدری لاغر شود، یکی چاق و آن دیگری هم همه تمرکزش روی اندامی است که از تناسب خارج شده‌است و باید در ظرف کمتر از دو سه ماه به حد ایده‌آل برسد. جالب اینجاست که همه این افراد، چون تناسب اندام مدنظرشان است، احساس می‌کنند رسیدن به این نقطه یعنی سلامتی و حفظ تندرستی، غافل از اینکه این رژیم‌های غیرعلمی چیزی جز بیماری و آسیب بدنی بیشتر عایدشان نخواهد کرد و هنوز اردیبهشت از راه نرسیده، روز از نو و روزی از نو. اگر می‌خواهید بدانید یک رژیم غذایی اصولی چه ویژگی‌هایی باید داشته باشد و شما با پیروی از این رژیم‌های بی‌پایه و اساس با خودتان چه می‌کنید، حتما گزارش امروز ما را که با راهنمایی دکتر سارا موحد، متخصص تغذیه، تهیه شده‌است، بخوایند.
کربوهیدرات
۴ کیلوکالری (تولید انرژی هرگرم)
چربی
۹ کیلوکالری (تولید انرژی هرگرم)
پروتئین
۵.۵۶ کیلوکالری (تولید انرژی هرگرم)
نکته:
۱۰ درصد صرف هضم و جذب غذا، ۱۰ تا ۳۰ درصد صرف فعالیت‌های بدنی (در ورزشکاران به ۵۰ درصد هم می‌رسد) و باقی‌مانده صرف متابولیسم پایه بدن برای ترمیم و نگهداری از بافت‌ها خواهد شد. بنابراین، هروقت کفه دریافتی در بدن با کفه مصرفی هماهنگ نباشد، فرد چاق یا لاغر خواهد شد.
کاهش یا افزایش وزن ناخواسته در صورتی که به علت دریافت بیش از حد یا کمتر از حد انرژی (غذا) نباشد، نشانه‌ای از بروز بیماری‌های مزمن است و باید به پزشک مراجعه کرد.
اینکه در هر وعده غذایی چه میزان کالری دریافت کنید مهم است، اما مهم‌تر از آن نوع غذایی است که می‌خورید و میزان و نسبت هر سهم و زمان دریافت آن. پس حتی اگر می‌خواهید لاغر شوید:
تغذیه، خواب، فعالیت بدنی، وضعیت روحی و ارتباطات اجتماعی یک فرد سبک زندگی او را شکل می‌دهند و در حفظ وزن و تناسب اندام او بسیار مؤثرند.
شاخص توده بدنی یا BMI عددی است که از تقسیم وزن هر فرد به کیلوگرم بر قد او به متر به توان ۲ حاصل می‌شود و نشان از تناسب، کمبود یا اضافه وزن در هر فرد دارد.
شاخص توده بدنی در معیار‌های جهانی کمی بالاتر است، چون ما ایرانی‌ها جزو نژاد‌های ریزنقش به حساب می‌آییم.
شاخص توده بدنی متأثر از شرایط هر فرد است. برای نمونه، شاخص توده بدنی یک فرد ورزشکار با یک فرد معمولی هم‌جنس و هم‌سن او تفاوت دارد.
نیاز‌های غذایی هر فرد براساس جدولی به نام هرم غذایی تعیین می‌شود که چند ردیف دارد و هرچه به نوک آن نزدیک‌تر می‌شویم، از ارزش‌غذایی مواد آن کاسته‌می‌شود. این به معنای آن است که باید در رژیم‌غذایی خود آن‌ها را حذف یا بسیار کم کنیم.
اگر برای محاسبه مصرف کالری روزانه‌تان مشکل دارید و حساب و کتاب آن سریع از دستتان خارج می‌شود، توصیه می‌کنیم از جدول‌های اندازه‌گیری کالری یا اپلیکیشن‌های کالری‌شمار در تلفن همراه خود استفاده کنید. فقط کافی است آن‌ها را از اپلیکیشن بازار، سیب‌اپ و مانند آن دانلود و روی گوشی‌تان نصب کنید. توصیه ما به شما اپلیکیشن کالری‌شمار ایرانی «کرفس» است.
یک رژیم غذایی مناسب باید براساس اهدافی طراحی شود که ما برای غذاخوردن تعریف می‌کنیم:
۴ کیلو
رژیم‌هایی که در ماه بیش از ۴ کیلوگرم وزن کم می‌کنید، ناسالم هستند و ۱۰۰ درصد عارضه دارند.
۲-۳ کیلو
با رژیم‌های سالم باید در ماه ۳-۲ کیلوگرم وزن کم کنید و در صورت مصرف هم‌زمان با دارو، این رقم باید در نهایت به ۴ کیلوگرم کاهش وزن برسد.
بیست‌ویک‌سالگی
از بیست‌ویک‌سالگی به بعد باید وزن را در حد طبیعی حفظ کرد. تغییرات وزنی شدید و ناهماهنگی در غذا خوردن آسیب زیادی به بدن وارد می‌کند.
زنان < مردان
نسبت چربی به عضله در زنان باید بیش از مردان باشد، به طوری که ۳۲-۲۵ درصد بدن زنان و ۲۳-۱۸ درصد بدن مردان را باید چربی تشکیل بدهد.
رژیم‌های غذایی‌ای که زیر نظر پزشک یا کارشناس تغذیه نباشند، سبب اختلال در متابولیسم بدن، سوءتغذیه حتی در رژیم‌های چاقی، عضله‌سوزی به جای چربی سوزی، استرس زیاد و حس ناامیدی، خستگی بیش‌ازاندازه و ضعف جسمانی می‌شوند و با گذشت زمان احتمال ابتلا به برخی بیماریها مانند برخی سرطانها، افسردگی، تغییرات فشارخون و کلسترول را افزایش می‌دهند.